Vecāko vingrojumu un fitnesa padomi

Nav jūsu vecuma, tas nekad nav pārāk vēlu, lai sāktu darbu

Ir daudz iemeslu, kāpēc mums ir tendence palēnināt un kļūt par mazkustīgu vecumu. Tas var būt saistīts ar veselības problēmām, svara vai sāpju problēmām vai bažām par kritumu. Vai varbūt jūs domājat, ka vingrinājumi vienkārši nav jums. Bet, kad esat vecāks, aktīvs dzīvesveids kļūst svarīgāks nekā jebkad agrāk. Pārvietošanās var palīdzēt uzlabot jūsu enerģiju, saglabāt savu neatkarību, aizsargāt sirdi un pārvaldīt slimības vai sāpju simptomus, kā arī svaru. Un regulārs vingrinājums ir labs arī jūsu prātā, garastāvoklī un atmiņā. Neatkarīgi no jūsu vecuma vai pašreizējā fiziskā stāvokļa, šie padomi var parādīt vienkāršus, patīkamus veidus, kā kļūt aktīvākiem un uzlabot savu veselību un perspektīvas.

Kādas ir vingrinājumu priekšrocības vecākiem pieaugušajiem?

Nesenajā Zviedrijas pētījumā konstatēts, ka fiziskā aktivitāte bija ilgākais mūžizglītības veicējs, pievienojot papildu gadus jūsu dzīvei, pat ja jūs nesākat izmantot līdz vecākajiem gadiem. Bet kļūst aktīvs ne tikai par gadu pievienošanu jūsu dzīvei, bet arī par dzīves pievienošanu jūsu gadiem. Jūs ne tikai izskatīsieties labāk, ja vingrināsieties, jūs sajutīsiet asāku, enerģiskāku un izbaudīsiet labāku labsajūtu.

Fiziskās veselības priekšrocības

Palīdz jums saglabāt vai zaudēt svaru. Tā kā vielmaiņa dabiski palēninās ar vecumu, veselīga svara saglabāšana ir izaicinājums. Vingrošana palīdz palielināt vielmaiņu un veido muskuļu masu, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju.

Samazina slimību un hronisku slimību ietekmi. Cilvēkiem, kas vingrojas, ir tendence uzlabot imūnās un gremošanas sistēmas darbību, labāku asinsspiedienu un kaulu blīvumu, kā arī mazāku Alcheimera slimības, diabēta, aptaukošanās, sirds slimību, osteoporozes un dažu vēža risku.

Uzlabo mobilitāti, elastību un līdzsvaru. Vingrojums uzlabo jūsu spēku, elastību un stāju, kas savukārt palīdzēs līdzsvarot, koordinēt un samazināt kritienu risku. Spēka treniņš arī palīdz mazināt hronisku slimību, piemēram, artrīta, simptomus.

Garīgās veselības ieguvumi

Uzlabo miegu. Kvalitatīvs miegs ir būtisks jūsu vispārējai veselībai. Regulāra darbība var palīdzēt jums ātrāk aizmigt, gulēt dziļāk un pamodināt enerģiskāku un atsvaidzinātu.

Paaugstina garastāvokli un pašapziņu. Vingrojums ir milzīgs stresa mazināšanas līdzeklis, un radītie endorfīni var palīdzēt mazināt skumjas, depresijas vai trauksmes sajūtas. Aktīva un spēcīga dabiskā sajūta palīdz jums justies pašpārliecinātākiem.

Vai pārsteidzošas lietas smadzenēm. Darbības, piemēram, Sudoku vai krustvārdu mīklas, var palīdzēt saglabāt jūsu smadzenes aktīvas, bet maz ir tuvu vingrošanas labvēlīgajai ietekmei uz smadzenēm. Tas var palīdzēt smadzenēm darboties tikpat daudzveidīgi kā multitasking un radošums, un tas var palīdzēt novērst atmiņas zudumu, izziņas samazināšanos un demenci. Aktivizēšana var pat palēnināt smadzeņu traucējumu, piemēram, Alcheimera slimības, progresēšanu.

Pārvarot šķēršļus, kas kavē jūsu vecumu

Regulāras fiziskās aktivitātes uzsākšana vai uzturēšana var būt izaicinājums jebkurā vecumā, un tas nesasniedz nekādu vieglāku vecumu. Jūs varat justies atturīgi no veselības problēmām, sāpēm vai bažām par traumām vai kritieniem. Ja jūs nekad agrāk neesat izmantojis, jūs, iespējams, nezināt, kur sākt, vai varbūt jūs domājat, ka esat pārāk vecs vai vājš, un nekad nevarat dzīvot atbilstoši standartiem, kas noteikti jaunākiem. Vai varbūt jūs vienkārši domājat, ka vingrinājumi ir garlaicīgi.

Lai gan tie var likties kā labs iemesls, lai palēninātu un atvieglotu savu vecumu, viņi ir vēl labāki iemesli, lai pārietu. Aktīvāka kļūšana var stimulēt jūsu garastāvokli, mazināt stresu, palīdzēt pārvaldīt slimības un sāpju simptomus un uzlabot savu vispārējo labsajūtu. Un izmantot vingrinājumus, nav jāietver spraigas treniņi vai braucieni uz sporta zāli. Jūs varat gūt labumu, ja savai dzīvei pievienosiet vairāk kustību un aktivitātes, pat mazos veidos. Neatkarīgi no jūsu vecuma vai fiziskā stāvokļa, nekad nav par vēlu, lai jūsu ķermenis pārvietotos, palielinātu savu veselību un perspektīvu, kā arī uzlabotu vecumu.

Seši mīti par aktivitāti un novecošanu
Mīts 1: Nav jēgas izmantot. Es tomēr esmu vecs.

Fakts: Regulāra fiziskā aktivitāte palīdz jums izskatīties un justies jaunākiem un palikt neatkarīgāk ilgāk. Tas arī samazina risku dažādiem apstākļiem, ieskaitot Alcheimera slimību un demenci, sirds slimības, diabētu, dažus vēža veidus, augstu asinsspiedienu un aptaukošanos. Un garastāvokļa ieguvumi, ko sniedz vingrinājums, var būt tikpat liels kā 70 vai 80, jo tie bija 20 vai 30 gadi.

Mīts 2: Vingrojums rada risku nokrist.

Fakts: Regulāra fiziskā slodze, veidojot izturību un izturību, novērš kaulu masas zudumu un uzlabo līdzsvaru, kas faktiski samazina risku nokrist.

Mīts 3: Tas ir pārāk nomākts: es nekad nebūšu sportists, kuru es reiz biju.

Fakts: Izmaiņas hormonos, vielmaiņā, kaulu blīvumā un muskuļu masā nozīmē, ka spēks un veiktspējas līmenis nenovēršami samazinās ar vecumu, bet tas nenozīmē, ka jūs vairs nevarat izjust sasniegumus no fiziskās aktivitātes vai uzlabot savu veselību. Galvenais ir noteikt jūsu vecumam atbilstošus dzīvesveida mērķus. Un atcerieties: mazkustīgs dzīvesveids ir daudz lielāks par sportisko spēju nekā bioloģiskā novecošana.

4. mīts: es esmu pārāk vecs, lai sāktu izmantot.

Fakts: Jūs nekad neesat pārāk vecs, lai pārvietotos un uzlabotu savu veselību! Faktiski pieaugušie, kas vēlāk dzīvo aktīvā dzīvē, bieži uzrāda lielākus fiziskus un garīgus uzlabojumus nekā jaunākie kolēģi. Ja jūs nekad neesat izmantojis agrāk, vai tas ir bijis, jūs netiks apgrūtināti ar tādiem pašiem sporta traumām, kādas daudziem regulāriem trenažieriem ir vēlākā dzīvē. Citiem vārdiem sakot, jūsu pulkstenī nav tik daudz jūdžu, lai jūs ātri sāktu gūt labumu. Vienkārši sāciet ar maigām aktivitātēm un izveidojiet no turienes.

5. mīts: es nevaru izmantot, jo es esmu atspējots.

Fakts: Krēslu pakļautie cilvēki saskaras ar īpašām problēmām, bet var pacelt vieglus svarus, stiept un vadīt krēsla aerobiku, krēslu jogu un krēslu Tai Chi, lai palielinātu kustību diapazonu, uzlabotu muskuļu tonusu un elastību un veicinātu sirds un asinsvadu veselību. Daudzi peldbaseini piedāvā piekļuvi ratiņkrēslu lietotājiem un ir pielāgojamas vingrošanas programmas ratiņkrēslu sportam, piemēram, basketbolam.

6. mīts: es esmu pārāk vājš vai man ir pārāk daudz sāpju.

Fakts: Pārvietošanās var palīdzēt jums pārvaldīt sāpes un uzlabot savu spēku un pašapziņu. Daudzi vecāki cilvēki uzskata, ka regulāra darbība ne tikai palīdz apturēt spēka un vitalitātes samazināšanos, kas nāk ar vecumu, bet patiesībā uzlabo to. Galvenais ir sākt viegli.

Ko darīt, ja jūs ienīstat izmantot?

Ja jūs baidās strādāt, jūs neesat vieni. Bet jums nav jādarbojas, kamēr neesat iemērkts sviedri vai katrs muskuļu sāpes, lai padarītu lielu atšķirību jūsu veselībai. Padomājiet par aktivitātēm, kādas jums patīk, un par to, kā tās var iekļaut treniņu rutīnā:

  • Klausoties mūziku vai audiogrāmatu, paceliet svaru.
  • Logu iepirkšanās, staigājot apļus pie tirdzniecības centra.
  • Iegūstiet konkurētspējīgu, spēlējot tenisu.
  • Fotografējiet uz dabas pārgājiena.
  • Iepazīstiet jaunus cilvēkus jogas klasē vai fitnesa centrā.
  • Skatīties skrejceļā skatieties iecienītāko filmu vai TV šovu.
  • Tā vietā, lai tērzētu ar draugu pa kafiju, tērzējiet staigājot, izstiepjot vai stiprinot treniņu.
  • Apmeklējiet golfa laukumu, nevis izmantojiet grozu.
  • Pastaigājiet vai spēlējiet ar suni. Ja jums nav suņa īpašnieka, piedāvājiet ņemt kaimiņu suni pastaigām vai brīvprātīgam mājdzīvnieku patversmē vai glābšanas grupā.
  • Iet uz palaist, staigāt, vai ciklu, kad jūs jūtaties uzsvērts - redzēt, cik daudz labāk jūs jūtat pēc tam.
  • Atrodiet vingrošanas draugu, kādu, kuru uzņēmums jums patiešām patīk, un izmēģiniet aktivitātes, kuras jūs nekad neesat mēģinājuši atrast - jūs varat atrast kaut ko, kas jums patīk. Sliktākajā gadījumā jūs esat pavadījis laiku ar labu draugu.

Saskaņota vingrinājuma plāna izveide

Aktīvā uzturēšanās nav zinātne. Vienkārši atcerieties, ka dažādu fizisko aktivitāšu veidu sajaukšana palīdz uzturēt jūsu treniņus interesantus un uzlabot jūsu vispārējo veselību. Galvenais ir atrast aktivitātes, kas jums patīk, balstoties uz četriem fitnesa blokiem. Šie ir:

1: Līdzsvars

Kas tas ir: Saglabā stāvokli un stabilitāti, neatkarīgi no tā, vai esat stacionārs vai pārvietojas. Izmēģiniet jogas, Tai Chi un pozas vingrinājumus, lai iegūtu pārliecību par līdzsvaru.

Kāpēc tas ir labs jums: Uzlabo jūsu pastaigu līdzsvaru, stāju un kvalitāti. Samazina arī kritiena un bailes no kritieniem risku.

2: Kardio

Kas tas ir: Lieto lielas muskuļu grupas ritmisku kustību laikā. Kardio treniņi sūknē sirdi, un jūs pat varat justies nedaudz elpas trūkumā. Ietver pastaigas, kāpņu kāpšanu, peldēšanu, pārgājienus, riteņbraukšanu, airēšanu, tenisu un dejas.

Kāpēc tas ir labs jums: Palīdz mazināt nogurumu un elpas trūkumu. Veicina neatkarību, uzlabojot izturību pret ikdienas aktivitātēm, piemēram, pastaigām, māju tīrīšanu un darbu.

3: Spēka un spēka apmācība

Kas tas ir: Veido muskuļus ar atkārtotu kustību, izmantojot svaru vai ārējo pretestību no ķermeņa svara, mašīnām, brīvajiem svariem vai elastīgām joslām. Jaudas apmācība bieži vien ir spēka treniņš, kas tiek veikts ātrāk, lai palielinātu jaudu un reakcijas laiku.

Kāpēc tas ir labs jums: Stiprības treniņi palīdz novērst kaulu masas zudumu, veido muskuļus un uzlabo līdzsvaru, kas ir svarīgi, lai saglabātu aktīvo un izvairītos no kritieniem. Enerģijas apmācība var uzlabot jūsu ātrumu, piemēram, šķērsojot ielu, vai novēršot krišanu, ļaujot ātri reaģēt, ja sākat ceļot vai zaudēt līdzsvaru. Ēkas stiprums un spēks palīdzēs jums palikt neatkarīgiem un atvieglot ikdienas darbību, piemēram, burkas atvēršanu, iekļūšanu automašīnā un izkāpšanu no tās, kā arī celšanas priekšmetus.

4: Elastīgums

Kas tas ir: Izaicina ķermeņa locītavu spēju brīvi pārvietoties ar pilnu kustības diapazonu. To var izdarīt, izmantojot stacionāras stieples un stiepjas, kas ietver kustību, lai jūsu muskuļi un locītavas būtu elastīgas un mazāk pakļautas traumām. Joga ir lielisks veids, kā uzlabot elastību.

Kāpēc tas ir labs jums: Palīdz jūsu ķermeņa palēnināšanai un palielina jūsu kustību diapazonu parastām fiziskām aktivitātēm, piemēram, skatoties aiz braukšanas laikā, sasaistot apavus, apmatojot matus un spēlējot kopā ar saviem mazbērniem.

Darbības veidi, kas ir izdevīgi vecākiem pieaugušajiem

Pastaigas. Pastaiga ir ideāls veids, kā sākt izmantot. Tam nav nepieciešama īpaša iekārta, izņemot pāris ērtas pastaigu kurpes, un to var izdarīt jebkur.

Vecākās sporta vai fitnesa nodarbības. Saglabā jūs motivāciju, vienlaikus nodrošinot arī jautrības, stresa atvieglojumu un vietu, kur satikt draugus.

Ūdens aerobika un ūdens sporta veidi. Darbs ar ūdeni samazina stresu un sasprindzinājumu ķermeņa locītavām.

Joga. Apvieno virkni pozu ar elpošanu. Pārvietošanās caur pozām palīdz uzlabot spēku, elastību un līdzsvaru, un to var pielāgot jebkuram līmenim.

Tai Chi un Qi Gong. Kaujas mākslas iedvesmotas kustības sistēmas, kas palielina līdzsvaru un spēku. Klases senioriem bieži ir pieejamas vietējos YMCA vai kopienu centros.

Droši sākt darbu

Aktivizēšana ir viens no veselīgākajiem lēmumiem, ko jūs varat veikt, kad esat vecumā, bet ir svarīgi to darīt droši.

Iegūstiet medicīnisko pārbaudi pirms ārstēšanas programmas sākšanas, īpaši, ja jums ir iepriekšējs stāvoklis. Jautājiet, vai ir kādas darbības, no kurām jums vajadzētu izvairīties.

Apsveriet veselības problēmas. Ņemiet vērā, kā jūsu pašreizējās veselības problēmas ietekmē treniņu. Piemēram, diabēta slimniekiem, nosakot vingrinājumu grafiku, var būt nepieciešams pielāgot medikamentu un ēdināšanas plānu grafiku.

Klausieties savu ķermeni. Vingrinājumam nekad nebūtu jācieš vai jūtaties slikti. Nekavējoties pārtrauciet lietošanu un zvaniet savam ārstam, ja jūtat reiboni vai elpas trūkumu, rodas sāpes krūtīs vai sāpes krūtīs, izplūst aukstā sviedri vai sāpes. Un, ja locītava ir sarkana, pietūkuša vai pieskāriena vieta, vislabāk to novērst, lai izvairītos no tiem. Ja pēc vingrošanas regulāri piedzīvojat sāpes vai diskomfortu, mēģiniet izmantot mazāk laika, bet biežāk visu dienu.

Sāciet lēni un uzkrāties vienmērīgi. Ja neesat bijis aktīvs kādu laiku, mazliet nedaudz izveidojiet savu treniņu programmu. Mēģiniet atstāt treniņus desmit minūšu intervālā divas reizes dienā. Vai mēģiniet tikai vienu klasi katru nedēļu. Ja jūs uztraucaties par krītošu vai pastāvīgu sirds problēmu, sāciet ar vieglajiem krēslu vingrinājumiem, lai lēnām palielinātu savu fizisko sagatavotību un uzticību.

Novērst traumas un diskomfortu iesildot, atdzesējot un uzturot ūdeni parocīgu.

Apņemties īstenot vingrinājumu grafiku vismaz 3 vai 4 nedēļas, lai tā kļūtu par ieradumu un piespiestu sevi pielīmēt. Tas ir daudz vieglāk, ja jūs atradīsiet tādas darbības, kādas jums patīk.

Eksperimentējiet ar uzmanību. Tā vietā, lai nodarbotos ar zonu, mēģiniet koncentrēties uz to, kā jūsu ķermenis jūtas, kad jūs pārvietojat - elpošanas ritmu, kā jūsu kājas uz zemes, piemēram, jūsu muskuļus. Prakses uzlabošana uzlabos jūsu fizisko stāvokli ātrāk, atvieglos stresu un nemieru, kā arī padarīs jūs visticamāk, lai izvairītos no nelaimes gadījumiem vai ievainojumiem.

Ja jums ir ievainojums, invaliditāte, svara problēma vai diabēts…

Lai gan ir problēmas, kas saistītas ar mobilitātes jautājumiem, pieņemot radošu pieeju, jūs varat pārvarēt visus fiziskos ierobežojumus un atrast patīkamus veidus, kā iegūt aktīvu un uzlabot savu veselību un labklājību.

Atbalstiet aktivitātes līmeni ar pareizo diētu

Uzturs, kā arī vingrinājumi var būtiski ietekmēt enerģiju, garastāvokli un fizisko sagatavotību. Daudzi vecāka gadagājuma pieaugušie nesaņem pietiekami augstas kvalitātes olbaltumvielas savā uzturā, neraugoties uz pierādījumiem, ka viņiem ir vajadzīgi vairāk nekā jaunāki cilvēki, lai uzturētu enerģijas līmeni un liesu muskuļu masu, veicinātu atveseļošanos no slimībām un savainojumiem un atbalstītu vispārējo veselību. Gados vecākiem pieaugušajiem bez nieru slimības vai diabēta būtu jācenšas sasniegt apmēram 0,5 gramus olbaltumvielu uz svara ķermeņa svara.

  • Pievērsiet uzmanību olbaltumvielu avotiem, nevis paļauties tikai uz sarkanu gaļu, ieskaitot zivis, mājputnus, pupas un olas.
  • Samaziniet apstrādāto ogļhidrātu daudzumu - konditorejas izstrādājumus, kūkas, picas, cepumus un mikroshēmas - un nomainiet tos ar augstas kvalitātes olbaltumvielām.
  • Uzkodas uz riekstiem un sēklām, nevis čipsi, nomainiet ceptu desertu ar grieķu jogurtu, nomainiet picas šķēles grilētiem vistas krūtiņiem un pupiņu pusi.

Padomi par motivāciju

Tas ir viegli aizrauties, kad slimība, savainojumi vai laika apstākļu izmaiņas pārtrauc jūsu ikdienas darbu un šķiet, ka jūs atkal esat atgriezies laukumā. Bet ir veidi, kā palikt motivēti, kad dzīves izaicinājumi nonāk ceļā:

Koncentrējieties uz īstermiņa mērķiem, piemēram, uzlabojot garastāvokli un enerģijas līmeni un samazinot stresu, nevis tādus mērķus kā svara zudums, kas var prasīt ilgāku laiku.

Atlīdziniet sevi ja jūs veiksmīgi pabeidzat treniņu, sasniedziet jaunu fitnesa mērķi vai vienkārši parādīsieties dienā, kad jūs kārdināja grāvēt savus darbības plānus. Izvēlieties kaut ko, ko jūs gaida, bet neļaujiet sevi darīt tikai pēc treniņa, piemēram, karstas vannas vai mīļākās kafijas.

Saglabājiet žurnālu. Darbības pierakstīšana vingrojumu žurnālā ne tikai ļauj jums atbildēt, bet arī atgādina par jūsu sasniegumiem.

Saņemiet atbalstu. Kad jūs strādājat ar draugu vai ģimenes locekli, jūs varat iedrošināt un motivēt viens otru.

Kā palikt derīgi, kad notiek ikdienas izmaiņas
Jūs esat atvaļinājumā
  • Daudzām viesnīcām ir fitnesa centri. Noved līdzi jūsu trenažieriem vai aprīkojumam (pretestības josla, peldkostīms vai pastaigu kurpes).
  • Izkāpiet un apskatiet apskates vietas kājām, nevis tikai ar autobusu.
Rūpes par sliktu laulāto pārņem pārāk daudz laika
  • Izstrādājiet vingrošanas video, kad jūsu laulātais ir napping
  • Lūdziet ģimenes locekli vai draugu nākt, lai jūs varētu doties pastaigā
Jūsu parastais vingrinājuma draugs pārvietojas prom
  • Palūdziet citam draugam iet kopā ar jums ikdienas pastaigā.
  • Sasniedziet citus vecākus pieaugušos jūsu reģionā - daudzi atrodas vienā laivā, tāpēc esiet viens, kas lauž ledu.
  • Pievienojieties treniņu klasei vietējā kopienas centrā vai vecākajā centrā. Tas ir lielisks veids, kā satikt citus aktīvos cilvēkus.
Jūs pāriet uz jaunu kopienu
  • Apskatiet fitnesa centrus, parkus, kopienas mājas lapas un atpūtas asociācijas savā jaunajā apkārtnē.
  • Meklējiet darbības, kas atbilst jūsu interesēm un spējām.
Slimība jūs nedarbojas dažas nedēļas
  • Pagaidiet, līdz jūtaties labāk un pēc tam sāciet savu darbību vēlreiz.
  • Pakāpeniski izveidojiet atpakaļ iepriekšējo darbības līmeni.
Jūs atgūstat no traumām vai operācijām
  • Konsultējieties ar savu ārstu par konkrētiem vingrinājumiem un aktivitātēm, ko varat darīt droši.
  • Sāciet lēnām un pakāpeniski veidot savu aktivitātes līmeni, kad jūs kļūstat spēcīgāks.

Saistītie videoklipi

Ieteicamais lasījums

Vingrošana un novecošana: Vai jūs varat iet prom no Tēva laika? - Lai gan novecošana ir neizbēgama, vingrinājumi var palīdzēt jums vecināt ar žēlastību un spēku. (Hārvardas veselības publikācijas)

Kā vingrinājumi var palīdzēt jums - aptver vingrinājumu priekšrocības senioriem, drošus vingrinājumus, lai mēģinātu, FAQ un diagrammas, lai izsekotu jūsu progresu. (Go4Life NIH)

Aquatic Fitness priekšrocības - Apspriež ūdens izmantošanas priekšrocības cilvēkiem ar veselības traucējumiem, piemēram, osteoporozi, diabētu un muguras problēmām. (Ūdens vingrojumu asociācija)

Olbaltumvielu uzņemšana un treniņš optimālai muskuļu funkcijai ar novecošanu - Sīkāka informācija par to, kā vingrinājumi un proteīnu uzņemšana var palīdzēt ierobežot un ārstēt ar vecumu saistītos muskuļu masas, spēka un funkcionālo spēju samazināšanās. (Eiropas Klīniskās uztura un metabolisma biedrība)

Ratiņkrēslu joga - parauga pozas, kuras var veikt ratiņkrēslā. (Var būt laimīgi)

Atrodiet priekšsēdētāja jogas skolotājus - atrodiet krēslu jogas nodarbības un instruktorus ASV, Kanādā, Anglijā, Īrijā un vairākās citās valstīs. (Get Fit kur jūs sēdēt)

Priekšsēdētājs Tai Chi - Video, kas demonstrē Tai Chi krēsla piesaistītām personām. (YouTube)

Autori: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. un Jeanne Segal, Ph.D. Pēdējo reizi atjaunināts: 2019. gada janvāris.

Skatīties video: Muguriņa bez kūkumiņa bērnam un vecākam! (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas