Bezmiegs

Ko darīt, kad nevarat gulēt

Vai jums ir grūtības gulēt, lai kāds būtu noguris? Vai jūs pamodīsieties nakts vidū un nomodāties nomodā stundas, uzmanīgi skatoties pulksteni? Ja tā, jūs esat labā uzņēmumā. Bezmiegs ir ļoti bieži sastopama problēma, kas ņem vērā jūsu enerģiju, garastāvokli un spēju darboties dienas laikā. Hroniska bezmiegs var pat veicināt nopietnas veselības problēmas. Bet jums nav jāatsakās no miega naktīm. Pievēršoties pamata cēloņiem un veicot vienkāršas izmaiņas jūsu ikdienas paradumos un miega vidē, jūs varat pārtraukt bezmiegs un beidzot gūt labu miegu.

Kas ir bezmiegs?

Bezmiegs ir nespēja aizmigt vai aizmigt naktī, kā rezultātā rodas neuzkrītošs vai neatjaunojošs miegs. Tā kā dažādiem cilvēkiem ir vajadzīgs atšķirīgs miega daudzums, bezmiegs ir atkarīgs no miega kvalitātes un tā, kā jūs jūtaties pēc miega, nevis stundu, cik miega esat, vai cik ātri jūs pametāt. Pat ja jūs pavadāt astoņas stundas naktī gultā, ja dienas laikā jūs jūtat miegainību un nogurumu, Jums var rasties bezmiegs.

Lai gan bezmiegs ir visbiežāk sastopamā miega sūdzība, tā nav vienreizējs miega traucējums. Tas ir precīzāk domāt par bezmiegu kā citas problēmas simptomu. Problēma, kas rada bezmiegu, atšķiras no cilvēka. Tas varētu būt kaut kas tik vienkārši, kā dienas laikā dzert pārāk daudz kofeīna vai sarežģītāka problēma, piemēram, pamata veselības stāvoklis vai sajūta, ka tā ir pārslogota ar atbildību.

Labā ziņa ir tā, ka vairums bezmieguma gadījumu var izārstēt ar izmaiņām, ko jūs varat izdarīt paši, nepaļaujot uz miega speciālistiem vai vēršoties pret recepšu vai bezrecepšu miegazāles.

Bezmiega simptomi:

  • Grūtības aizmigt, neraugoties uz nogurumu
  • Naktī bieži pamošanās
  • Problēmas atgriežoties miega režīmā, kad pamodās
  • Neatjaunojošs miegs
  • Balstoties uz miegazāles vai alkoholu, lai aizmigtu
  • Pamosties pārāk agri no rīta
  • Dienas miegainība, nogurums vai uzbudināmība
  • Grūtības koncentrēt dienas laikā

Bezmiega cēloņi: Iedomājieties, kāpēc jūs nevarat gulēt

Lai pareizi ārstētu un izārstētu savu bezmiegu, jums ir jākļūst par miega detektīvu. Emocionāli jautājumi, piemēram, stress, trauksme un depresija, izraisa pusi no visiem bezmiegs gadījumiem. Bet jūsu ikdienas paradumi, miega rutīnas un fiziskā veselība var arī būt nozīmīgi. Mēģiniet identificēt visus iespējamos bezmiega cēloņus. Kad esat izdomājuši cēloni, jūs varat attiecīgi pielāgot ārstēšanu.

  • Vai jums ir daudz stresa?
  • Vai esat nomākts? Vai jūtaties emocionāli plakana vai bezcerīga?
  • Vai jūs cīnās ar hroniskām nemieru vai satraukumu sajūtām?
  • Vai nesen esat piedzīvojis traumatisku pieredzi?
  • Vai Jūs lietojat zāles, kas varētu ietekmēt miegu?
  • Vai Jums ir kādas veselības problēmas, kas var traucēt miegu?
  • Vai jūsu miega vide ir klusa un ērta?
  • Vai jūs mēģināt iet gulēt un piecelties ap to pašu laiku katru dienu?

Bezmiega bieži sastopamie psiholoģiskie un medicīniskie cēloņi

Dažreiz bezmiegs ilgst tikai dažas dienas, un tas pats izzūd, jo īpaši, ja bezmiegs ir saistīts ar acīmredzamu īslaicīgu cēloni, piemēram, stresu pār nākamo prezentāciju, sāpīgu sabrukumu vai reaktīvo kavēšanos. Citas reizes, bezmiegs ir spītīgi noturīgs. Hroniska bezmiegs parasti ir saistīta ar garīgo vai fizisko problēmu.

Trauksme, stress un depresija ir daži no visbiežāk sastopamajiem hroniskas bezmiega cēloņiem. Miega traucējumi var arī izraisīt trauksmi, stresu un depresijas simptomus. Citi izplatīti emocionāli un psiholoģiski cēloņi ir dusmas, raizes, bēdas, bipolāri traucējumi un traumas. Šo pamatproblēmu ārstēšana ir būtiska, lai atrisinātu jūsu bezmiegu.

Medicīniskās problēmas vai slimība.Daudzas slimības un slimības var veicināt bezmiegu, tostarp astmu, alerģiju, Parkinsona slimību, hipertireozi, skābes refluksa, nieru slimības un vēzi. Hroniskas sāpes ir arī bieža bezmiegs.

Zāles. Daudzas recepšu zāles var ietekmēt miegu, tostarp antidepresantus, ADHD stimulantus, kortikosteroīdus, vairogdziedzera hormonus, augstus asinsspiediena medikamentus un dažus kontracepcijas līdzekļus. Visbiežāk sastopamie vainīgie ir aukstās un gripas zāles, kas satur alkoholu, sāpju mazinātāji, kas satur kofeīnu (Midol, Excedrin), diurētiskos līdzekļus un novājēšanas tabletes.

Miega traucējumi. Bezmiegs pats par sevi ir miega traucējumi, bet tas var būt arī citu miega traucējumu, tostarp miega apnojas, nemierīgo kāju sindroma, un diennakts ritma traucējumu simptoms, kas saistīti ar reaktīvo aizkaru vai vēlu nakts maiņu.

Nosakot ieradumus, kas izraisa bezmiegu un traucē miegu

Kaut arī fizisko un garīgo problēmu ārstēšana ir labs pirmais solis, tas var nebūt pietiekami, lai ārstētu savu bezmiegu. Jums ir arī jāmeklē ikdienas paradumi. Dažas lietas, ko jūs darāt, lai tiktu galā ar bezmiegu, var padarīt šo problēmu sliktāku.

Piemēram, varbūt jūs lietojat miegazāles vai alkoholu, lai aizmigtu, kas ilgstoši traucē gulēt. Varbūt dienas laikā dzerat pārmērīgu kafijas daudzumu, vēlāk apgrūtinot aizmigt. Citi dienas ieradumi, kas var negatīvi ietekmēt jūsu spēju gulēt naktī, ietver neregulāru miega grafiku, napping, ēšanas cukura ēdienus vai smagas maltītes pārāk tuvu gulētiešanas laikam, un nesaņemot pietiekami daudz vingrojumu vai izmantot pārāk vēlu.

Ne tikai slikti dienas ieradumi var veicināt bezmiegu, bet slikta nakts miega dēļ šos ieradumus var padarīt grūtāk, un tas rada apburto miegu:

Bieži vien, mainot bezmiegu pastiprinošos ieradumus, ir pietiekami, lai pilnībā pārvarētu bezmiegu. Tas var aizņemt dažas dienas, lai jūsu ķermenis pierastu pie pārmaiņām, bet, kad jūs to izdarīsiet, jūs labāk gulēsiet.

Ja jums ir grūtības identificēt bezmiegu izraisošus ieradumus

Daži ieradumi ir tik iedomāti, ka jūs tos varat aizmirst kā iespējamu jūsu bezmiegs. Varbūt jūsu Starbucks ieradums ietekmē jūsu miegu vairāk nekā tu saproti. Vai varbūt jūs nekad neesat izveidojuši saikni starp šo vēlu nakts glāzi vīna un miega grūtībām. Miega dienasgrāmatas saglabāšana ir noderīgs veids, kā noteikt ieradumus un uzvedību, kas veicina jūsu bezmiegu.

Cīņa pret bezmiegu ar labāku miega vidi un rutīnu

Divi spēcīgi ieroči cīņā pret bezmiegu ir klusa, ērta miega vide un relaksējoša gulētiešanas rutīnas. Abi var dot lielu ieguldījumu miega kvalitātes uzlabošanā.

Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir klusa, tumša un atdzist. Troksnis, gaisma, guļamistaba, kas ir pārāk karsta vai auksta, vai neērts matracis vai spilvens, var traucēt miegu. Mēģiniet izmantot skaņu mašīnu vai ausu aizbāžņus, lai maskētu ārējo troksni, atvērtu logu vai ventilatoru, lai telpu atstātu vēsā stāvoklī, un aptumšošanas aizkari vai acu maska, lai bloķētu gaismu. Eksperimentējiet ar dažādiem matrača izturības līmeņiem, putu uzpildītājiem un spilveniem, kas nodrošina ērtu miegu.

Ievērojiet regulāru miega grafiku. Atbalstiet savu bioloģisko pulksteni, dodoties gulēt un pieceļoties tajā pašā laikā katru dienu, ieskaitot nedēļas nogales. Paaugsties ierastajā laikā no rīta, pat ja esat noguris. Tas palīdzēs jums atgriezties regulārā miega ritmā.

Izslēdziet visus ekrānus vismaz stundu pirms gulētiešanas. Elektroniskie ekrāni izstaro zilu gaismu, kas traucē jūsu organisma melatonīna veidošanos un cīnās pret miegainību. Tāpēc tā vietā, lai skatītu TV vai pavadītu laiku tālrunī, planšetdatorā vai datorā, izvēlieties citu relaksējošu darbību, piemēram, lasot grāmatu vai klausoties mīksto mūziku.

Pirms gulētiešanas izvairīties no aktivitātes un stresa situācijas. Tas ietver ziņu pārbaudi sociālajos medijos, lielas diskusijas vai argumentus ar savu laulāto vai ģimeni, vai arī darba pabeigšanu. Atlikt šīs lietas līdz rītam.

Izvairieties no miega. Napping dienas laikā var apgrūtināt gulēt naktī. Ja jūtaties kā miega laikā, ierobežojiet to līdz 30 minūtēm pirms plkst.

Lietas, kas jāizvairās pirms gulētiešanas:

Pārāk daudz šķidrumu. Paaugstināšana naktī, lai dotos uz vannas istabu, kļūst arvien problemātiskāka, jo mēs esam vecāki.
Ne dzerot neko stundu pirms miega un dodas uz vannas istabu vairākas reizes, kad jūs gatavi gulēt, jūs varat samazināt biežumu, ko pamodīsiet, lai dotos naktī.

Alkohols. Kamēr naktskaps var palīdzēt atpūsties un aizmigt, tas vienlaicīgi traucē miega ciklu
jūs esat ārā, liekot jums pamosties nakts laikā.

Lielas vakariņas. Mēģiniet ēst vakariņas agrāk vakarā un izvairīties no smagiem, bagātiem pārtikas produktiem divu dienu laikā
stundas gulēt. Pikanta vai skāba pārtika var izraisīt kuņģa problēmas un grēmas, kas var pamodināt jūs nakts laikā.

Kofeīns. Amerikas miega medicīnas akadēmija iesaka pārtraukt dzert dzērienus ar kofeīnu vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas. Cilvēkiem, kas ir jutīgi pret kofeīnu, var būt nepieciešams apstāties vēl agrāk.

Neitralizējoša trauksme, kas pasargā jūs no kritiena vai miega

Jo vairāk problēmu jums ir ar miegu, jo vairāk tas sāk iebrukt jūsu domas. Jūs drīkstat baidīties gulēt, jo jūs vienkārši zināt, ka jūs gatavojas mest un pagriezties stundas vai pamosties atkal 2:00. Vai varbūt jūs uztraucaties, jo jums rīt ir liela diena, un, ja jūs nesaņemat cietu 8 stundas, jūs esat pārliecināts, ka jūs to sitīsit. Bet miega grūtības un miega grūtības tikai padara bezmiegu sliktāku. Neuztraucoties par gulēšanu vai nogurumu, ka jūs būsiet pārpludinājis savu ķermeni ar adrenalīnu, un pirms jūs to pazīstat, jūs esat modrs.

Mācīšanās saistīt savu gultu ar miegu, nevis bezmiegs

Ja miega rūpes kļūst tāda, ka jūsu spēja atpūsties naktī, var palīdzēt šādas stratēģijas. Mērķis ir apmācīt savu ķermeni, lai saistītu gultu ar miegu, un nekas cits - īpaši ne vilšanās un nemiers.

Izmantojiet guļamistabu tikai gulēšanai un seksam. Nelietojiet, skatieties TV vai izmantojiet datoru gultā vai guļamistabā. Mērķis ir saistīt guļamistabu ar miegu vien, lai jūsu smadzenes un ķermenis saņemtu spēcīgu signālu, ka ir pienācis laiks pamesties, kad nonākat gultā.

Pārvietojiet guļamistabas pulksteņus no skata. Nereti vērojot minūšu atzīmi, kad jūs nevarat gulēt, zinot, ka jūs esat izsmelts, kad trauksme izslēdzas, ir droša recepte bezmiegai. Varat izmantot trauksmi, bet pārliecinieties, ka nevarat redzēt laiku, kad atrodaties gultā.

Izkāpiet no gultas, kad nevarat gulēt. Nemēģiniet piespiest sevi gulēt. Tossing un pagriešana tikai pastiprina trauksmi. Paaugsties, atstājiet guļamistabu un dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, lasot, dzerot tējas zāļu tēju vai peldoties. Kad esat miegains, dodieties atpakaļ uz gultu.

Izaiciniet rūpes un domas, kas rada bezmiegu

Tas ir arī noderīgi, lai apstrīdētu negatīvo attieksmi pret miegu un jūsu bezmiega problēmu, ko esat izveidojis laika gaitā. Galvenais ir atpazīt domas par sevi un aizstāt tās ar reālistiskākajām.

Izaicinošas pašiznīcinošas domas, kas rada bezmiegu
Pašpārvarotais domas:Miega veicināšanas atgriešanās:
Nereālistiskas cerības: Man katru nakti vajadzētu gulēt kā normāla persona. Man nevajadzētu būt problēmu!Daudzi cilvēki laiku pa laikam cīnās ar miegu. Es varēšu gulēt ar praksi.
Pārspīlējums: Tas ir tas pats katru nakti, vēl vienu bezmiega ciešanu nakts.Ne katru nakti ir vienāds. Dažas naktis labāk gulēju nekā citi.
Katastrofāli: Ja es negribu gulēt, es iepildīšu savu prezentāciju un apdraudu savu darbu.Es varu saņemt prezentāciju, pat ja es esmu noguris. Es joprojām varu atpūsties un atpūsties šovakar, pat ja es nevaru gulēt.
Bezcerība: Es nekad nevarēšu labi gulēt. Tas ir ārpus manas kontroles.Bezmiegs var izārstēt. Ja es tik daudz neuztraucos un pievērsīšos pozitīviem risinājumiem, es varu to pārspēt.
Zīlēšana: Tas notiks vismaz stundu, lai šovakar gulētu. Es to zinu.Es nezinu, kas notiks šovakar. Varbūt es ātri gulēšu, ja izmantoju savas iemācītās stratēģijas.

Atcerieties, ka mācīšanās pārtraukt satraukumu prasa laiku un praksi. Jums var būt noderīgi pierakstīt savu sarakstu, ņemot vērā negatīvās domas, kas parādās un kā tās var apstrīdēt. Jums var būt pārsteigts, cik bieži šīs negatīvās domas iet caur galvu. Esiet pacietīgi un jautājiet, ja jums tas ir vajadzīgs.

Ko darīt, ja bezmiegs jūs aizvedīs nakts vidū

Daudzi cilvēki ar bezmiegu var gulēt pirms gulētiešanas, bet tad pamosties nakts vidū. Tad viņi cīnās, lai atgrieztos pie miega, bieži vien nomodā stundas. Ja tas apraksta jūs, var palīdzēt šādi padomi.

Palieciet ārpus galvas. Grūti, kā tas ir iespējams, nemēģiniet uzsvērt savu nespēju atgriezties gulēt, jo šis stress tikai mudina jūsu ķermeni nomodā. Lai paliktu ārpus galvas, koncentrējieties uz jūtām ķermenī vai praktizējiet elpošanas vingrinājumus. Uzņemiet elpu, pēc tam lēnām elpot, sakot vai domājot vārdu „Ahhh”. Ņemiet citu elpu un atkārtojiet.

Padariet relaksāciju savu mērķi, nevis gulēt. Ja jums ir grūti atgriezties pie miega, izmēģiniet relaksācijas tehniku, piemēram, vizualizāciju, progresīvu muskuļu relaksāciju vai meditāciju, ko var izdarīt, pat neizkāpjot no gultas. Pat ja tas nav miega aizvietotājs, relaksācija joprojām var palīdzēt atjaunot jūsu prātu un ķermeni.

Veicināt relaksāciju, berzējot ausis vai ritinot acis. Shen Men akupresūras punkta satveršana auss augšpusē var veicināt mieru un relaksāciju. Vēl viens vienkāršs veids, kā veicināt miegu, ir aizvērt acis un lēnām pāris reizes ritināt tos uz augšu.

Veiciet klusu, ne stimulējošu darbību. Ja esat nomodā vairāk nekā 20 minūtes, izkāpiet no gultas un veiciet klusu, nepiedienošu darbību, piemēram, lasot grāmatu. Glabājiet gaismas gaišas un izvairieties no ekrāniem, lai jūsu ķermenis nebūtu pienācis laiks pamosties.

Atlikt satraukumu un prāta vētras. Ja jūs naktī pamodīsieties uztraukties par kaut ko, uzrakstiet to uz papīra un atlikt bažas par to līdz nākamajai dienai, kad būs vieglāk atrisināt. Līdzīgi, ja lieliska ideja ir saglabāt jūs nomodā, pierakstiet to uz papīra un atgriezieties gulēt, zinot, ka pēc labas nakts atpūtas jums būs daudz produktīvāka.

Relaksācijas metodes, kas var palīdzēt jums atgriezties pie miega

Vēdera elpošana. Elpošana dziļi un pilnīgi, iesaistot ne tikai krūtis, bet arī vēderu, muguras leju un ribu, var palīdzēt atpūsties. Aizveriet acis un ieņemiet dziļas, lēnas elpas, padarot katru elpu vēl dziļāku nekā pēdējais. Elpojiet caur degunu un caur muti.

Progresīva muskuļu relaksācija. Padariet sevi ērtāku. Sākot ar kājām, saspringt muskuļus tik cieši, cik vien iespējams. Turiet 10 reizes un pēc tam atpūtieties. Turpiniet to darīt katrai ķermeņa muskuļu grupai, strādājiet ar savu kāju uz galvas virsmu.

Mindfulness meditācija. Sēžiet vai apmeklējiet mierīgi un koncentrējieties uz savu dabisko elpošanu un to, kā jūsu ķermenis šobrīd jūtas. Ļaujiet domas un emocijas nākt un iet bez sprieduma, vienmēr atgriežoties, lai koncentrētos uz elpu un ķermeni.

Izmantojot bezmiega piedevas un medikamentus gudri

Kad jūs tossing un pagriežot naktī, tas var būt vilinoši vērsties pie miega palīglīdzekļiem atvieglojumiem. Bet pirms jūs to darāt, šeit ir jāzina.

Uztura bagātinātāji bezmiegai

Ir daudz uztura un augu bagātinātāju, kas tiek pārdoti par miega veicinošiem efektiem. Lai gan tos var raksturot kā “dabiskus”, jāapzinās, ka miega līdzekļi joprojām var izraisīt blakusparādības un traucēt citiem medikamentiem vai vitamīniem, ko lietojat. Lai iegūtu plašāku informāciju, konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.

Kaut arī zinātniskie pierādījumi joprojām tiek apkopoti alternatīviem miega līdzekļiem, jūs varētu atrast, ka daži no viņiem strādā lieliski. Abi papildinājumi ar visvairāk pierādījumu, kas apliecina to efektivitāti bezmiegā, ir melatonīns un baldriāns.

    • Melatonīns. Melatonīns ir dabiski sastopams hormons, ko jūsu organisms ražo naktī. Melatonīns palīdz regulēt jūsu miega-modināšanas ciklu. Melatonīns ir pieejams arī kā papildaprīkojums. Lai gan melatonīns nedarbojas ikvienam, tas var būt efektīvs bezmiegs ārstēšana jums, it īpaši, ja jūs esat ekstrēms „nakts pūce” ar dabisku tendenci gulēt un piecelties daudz vēlāk nekā citi.
    • Valērijs. Valērijs ir augs ar viegliem nomierinošiem efektiem, kas var palīdzēt labāk gulēt. Tomēr baldriāna piedevu kvalitāte ir ļoti atšķirīga.

Recepšu miegazāles bezmiegai

Lai gan recepšu miega zāles var nodrošināt pagaidu atvieglojumus, ir svarīgi saprast, ka miegazāles nav izārstēt bezmiegs. Un, ja tie netiek izmantoti uzmanīgi, tie patiešām padara bezmiegu ilgākā laika posmā sliktāku. Vislabāk ir lietot medikamentus tikai kā pēdējo līdzekli, un pēc tam tikai ļoti ierobežotā apmērā. Pirmkārt, mēģiniet mainīt miega paradumus, ikdienas rutīnu un attieksmi pret miegu. Pierādījumi rāda, ka dzīvesveida un uzvedības izmaiņas rada vislielāko un ilgstošāko atšķirību, kad runa ir par bezmiegu.

Kad apmeklēt ārstu par bezmiegu

Ja neesat veiksmīgi izmēģinājis dažādus pašpalīdzības paņēmienus, ieplānojiet tikšanos ar miega speciālistu, it īpaši, ja bezmiegs smagi apgrūtina garastāvokli un veselību. Sniedziet ārstam pēc iespējas vairāk informācijas, tostarp informāciju no miega dienasgrāmatas.

Terapija pret miega zālēm

Kopumā miega zāles un miega palīglīdzekļi ir visefektīvākie, ja tos lieto taupīgi īstermiņa situācijās, piemēram, ceļojot pa laika zonām vai atgūstoties no medicīniskās procedūras. Jūsu bezmiegs netiks izārstēts ar miegazāles, patiesībā ilgtermiņā tās var padarīt bezmiegu sliktāku.

Tā kā daudzi cilvēki sūdzas, ka nomākta, negatīva doma un bažas kavē viņu gulēt naktī, kognitīvās uzvedības terapija (CBT) var būt daudz efektīvāka bezmiegs. CBT ir psihoterapijas veids, kas izturas pret problēmām, mainot negatīvās domas, emocijas un uzvedības modeļus. To var veikt individuāli, grupā vai pat tiešsaistē. Harvardas medicīnas skolas pētījumā konstatēts, ka CBT bija efektīvāka hroniskas bezmiegs ārstēšanā nekā recepšu miega zāles, bet bez riska vai blakusparādībām.

Ieteicamais lasījums

Miega uzlabošana - ceļvedis par labu nakts atpūtu (Harvard Medical School Special Health Report)

Fakti par bezmiegu (PDF) - bezmiegas simptomi un izplatītie cēloņi, kā arī pierādīta ārstēšana un ārstēšana. (Valsts veselības institūti)

Bezmiegs - kas tas ir, kā tas ietekmē jūs un kā atgūt jūsu mierīgās naktis. (Nacionālais miega fonds)

Mazāk stresa, miega režīms - padomi, kā mazināt stresu, lai veicinātu labāku miegu, ieskaitot akupresūras izmantošanu. (UCLA)

Bezmiegs Ārstēšana: Kognitīvā uzvedības terapija miegazāļu vietā - Jūsu attieksme pret miegu un noteiktu uzvedību bieži ir bezmiegs. (Mayo klīnika)

Kognitīvā uzvedības terapija bezmiegai - kā CBT darbojas bezmiega ārstēšanā. (Nacionālais miega fonds)

Autori: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. un Robert Segal, M. A. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada oktobris.

Skatīties video: Eliots ft. Skutelis-bezmiegs (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas