Ēšanas traucējumu ārstēšana un atveseļošanās

Kā pārvarēt anoreksiju vai bulīmiju un iegūt patiesu pašapziņu

Anoreksijas un bulīmijas iekšējās balsis, kas nekad nebūs laimīgas, līdz jūs zaudēsiet svaru, ka jūsu vērtība tiek mērīta ar to, kā jūs skatāties. Bet patiesība ir tāda, ka laime un pašcieņa nāk no mīlestības sev par to, kas jūs patiešām esat, un tas ir iespējams tikai ar atveseļošanos. Un, lai gan tas var šķist, ka no jūsu ēšanas traucējumiem nav aizbēgšanas, atveseļošanās ir jūsu sasniedzamā līmenī. Ar ārstēšanu, atbalstu un šīm pašpalīdzības stratēģijām jūs varat atrast veselīgākus veidus, kā tikt galā ar negatīvām jūtām, pārvarēt savas ēšanas traucējumus un iegūt patiesu pašapziņu.

Kā sākt atveseļošanos no ēšanas traucējumiem?

Ceļš uz atveseļošanos no ēšanas traucējumiem sākas ar uzņemšanas problēmu. Šī uzņemšana var būt grūta, it īpaši, ja jūs joprojām pieturaties pie pārliecības, pat jūsu prāta aizmugurē, ka svara zudums ir jūsu laimes, uzticības un panākumu atslēga. Pat ja jūs beidzot saprotat, ka tas nav taisnība, vecos ieradumus joprojām ir grūti lauzt.

Labā ziņa ir tā, ka uzvedība, ko esat iemācījušies, var arī tikt apgūta. Tāpat kā ikviens var attīstīt ēšanas traucējumus, arī ikviens var labāk. Tomēr ēšanas traucējumu pārvarēšana ir vairāk nekā atteikšanās no neveselīgas ēšanas paradumiem. Tas ir arī par to, kā apgūt jaunus veidus, kā tikt galā ar emocionālām sāpēm un atklāt, kas jūs esat ārpus jūsu ēšanas paradumiem, svara un ķermeņa tēla.

Patiesa atveseļošanās no ēšanas traucējumiem ietver mācīšanos:

  • Klausieties savas jūtas.
  • Klausieties savu ķermeni.
  • Pieņemiet sevi.
  • Mīli sevi.

Tas var šķist daudz risināms, bet tikai atcerieties, ka neesat vieni. Palīdzība ir pieejama un ar pareizu atbalstu un norādījumiem, jūs varat atbrīvoties no jūsu ēšanas traucējumu destruktīvā modeļa, atgūt savu veselību un atkal atrast dzīves prieku.

Sasniedziet atbalstu

Kad esat nolēmis veikt izmaiņas, atvēršana par problēmu ir svarīgs solis ceļā uz atveseļošanos. Tas var justies biedējoši vai mulsinoši meklēt palīdzību ēšanas traucējumiem, tāpēc ir svarīgi izvēlēties kādu, kurš būs atbalstošs un patiesi uzklausīs, nenovērtējot jūs vai noraidot jūs. Tas varētu būt tuvs draugs vai ģimenes loceklis vai jaunatnes vadītājs, skolotājs vai skolas padomdevējs, kuru jūs uzticaties. Vai arī jums var būt ērtāk pielietot terapeitu vai ārstu.

Izvēlieties pareizo laiku un vietu. Nav stingru un ātru noteikumu, kā pastāstīt kādam par jūsu ēšanas traucējumiem. Bet esiet uzmanīgi, izvēloties pareizo laiku un vietu, ideālā vietā, kur privāti atradīsiet, kur jūs netiks stumts vai pārtraukts.

Sarunas sākšana. Tas var būt vissmagāk. Viens veids, kā sākt, ir vienkārši sakot: „Man ir kaut kas svarīgs, ko jums pateikt. Man ir grūti par to runāt, tāpēc tas nozīmētu daudz, ja būsiet pacietīgi un dzirdi mani. ”No turienes jūs varat runāt par to, kad sākās jūsu ēšanas traucējumi, jūtas, domas un uzvedība un kā traucējumi ir ietekmējuši jūs.

Esi pacietīgs. Jūsu draugam vai ģimenes loceklim būs sava emocionālā reakcija, lai uzzinātu par jūsu ēšanas traucējumiem. Viņi var justies šokēti, bezpalīdzīgi, sajaukt, skumji vai pat dusmīgi. Viņi var nezināt, kā atbildēt vai palīdzēt. Dodiet viņiem laiku, lai sagremot to, ko jūs viņiem stāstāt. Ir svarīgi arī izglītot viņus par savu īpašo ēšanas traucējumu.

Esiet konkrēti par to, kā persona vislabāk var jums palīdzēt. Piemēram, jūs varētu vēlēties, lai viņi palīdzēs jums atrast ārstēšanu, pavadīt jūs, lai apmeklētu ārstu, regulāri pārbaudītu, kā jūs jūtaties, vai atrodiet citu veidu, kā atbalstīt atveseļošanos (neieslēdzoties pārtikas policijā).

Ēšanas traucējumu atbalsta grupas

Lai gan ģimene un draugi var būt milzīga palīdzība, sniedzot atbalstu, jūs varat pievienoties ēdināšanas traucējumu atbalsta grupai. Tie nodrošina drošu vidi, kurā jūs varat brīvi runāt par savu ēšanas traucējumiem un saņemt padomus un atbalstu no cilvēkiem, kuri zina, ko tu iet cauri.

Ir daudz veidu ēdināšanas traucējumu atbalsta grupu. Dažus no tiem vada profesionāli terapeiti, bet citus vada apmācīti brīvprātīgie vai cilvēki, kas atguvušies no ēšanas traucējumiem. Jūs varat atrast tiešsaistes anoreksijas un bulīmijas atbalsta grupas, tērzētavas un forumus. Tie var būt īpaši noderīgi, ja neesat gatavi meklēt aci pret aci, vai jums nav jūsu reģiona atbalsta grupas.

Lai palīdzētu atrast ēšanas traucējumu atbalsta grupu:

  • Jautājiet savam ārstam vai terapeitam par nodošanu
  • Zvaniet vietējām slimnīcām un universitātēm
  • Zvaniet vietējiem ēšanas traucējumu centriem un klīnikām
  • Apmeklējiet sava skolas konsultāciju centru
  • Zvaniet uz palīdzības dienestu, kas norādīts sadaļā “Kur vērsties pēc palīdzības”

Uzturēšanas traucējumu ārstēšana

Lai gan cilvēkiem, kas cīnās ar ēšanas traucējumiem, ir dažādas ārstēšanas iespējas, ir svarīgi atrast sev piemērotāko ārstēšanu vai ārstēšanas kombināciju.

Efektīvai ārstēšanai jārisina vairāk nekā tikai jūsu simptomi un destruktīvie ēšanas paradumi. Tai būtu jārisina arī problēmas pamatcēloņi - emocionālie izraisītāji, kas izraisa traucējumus, un jūsu grūtības tikt galā ar stresu, nemieru, bailēm, skumjām vai citām neērtām emocijām.

1. solis: samontējiet ārstēšanas komandu

Tā kā ēšanas traucējumiem ir nopietnas emocionālas, medicīniskas un uzturvērtības sekas, ir svarīgi, lai būtu profesionāļu komanda, kas varētu risināt visus jūsu problēmas aspektus. Veicot meklēšanu, pievērsiet uzmanību tam, lai atrastu piemērotus profesionāļus, kas liek jums justies ērti, pieņemami un droši.

Lai atrastu ēdināšanas traucējumu ārstēšanas speciālistu savā reģionā:

  • Jautājiet savam primārajam ārstam par nodošanu
  • Sazinieties ar vietējām slimnīcām vai medicīnas centriem
  • Jautājiet savam skolas padomdevējam vai medmāsai
  • Zvaniet uz palīdzības līniju, kas norādīta sadaļā Resursi

2. solis: risināt veselības problēmas

Ēšanas traucējumi var būt nāvējoši, un ne tikai tad, ja jūs esat ievērojami zemāks. Jūsu veselība var būt apdraudēta, pat ja jūs tikai reizēm ātri, iedzersiet vai iztīriet, tāpēc ir svarīgi iegūt pilnīgu medicīnisko novērtējumu. Ja novērtējumā atklājas veselības problēmas, tām jābūt prioritārām. Nekas nav svarīgāks par jūsu labklājību. Ja jūs ciešat no jebkādām dzīvībai bīstamām problēmām, jums, iespējams, būs nepieciešama hospitalizācija, lai jūs būtu droši.

3. solis: sagatavojiet ilgtermiņa ārstēšanas plānu

Kad jūsu veselības problēmas ir kontrolētas, jūs un jūsu ārstēšanas komanda var strādāt pie ilgtermiņa atveseļošanas plāna. Jūsu ārstēšanas plāns var ietvert:

Individuāla vai grupu terapija. Terapija var palīdzēt jums izpētīt jūsu ēšanas traucējumu pamatā esošos jautājumus, uzlabot pašapziņu un iemācīties veselīgus veidus, kā reaģēt uz stresu un emocionālām sāpēm. Dažādiem terapeitiem ir dažādas metodes, tāpēc ir svarīgi ar viņiem apspriest savus mērķus, strādājot pie atveseļošanās.

Ģimenes terapija. Ģimenes terapija var palīdzēt jums un jūsu ģimenes locekļiem izpētīt, kā ēšanas traucējumi ietekmē jūsu attiecības, un kā dažādas ģimenes dinamika var veicināt problēmu vai kavēt atveseļošanos. Kopā jūs strādāsit, lai uzlabotu komunikāciju, cieņu un atbalstu.

Uztura konsultēšana. Uztura speciālista vai dietologa mērķis ir palīdzēt jums iekļaut ikdienas dzīvē veselīgu ēšanas paradumu. Dietologs nevar mainīt jūsu ieradumus nakti, bet laika gaitā jūs varat iemācīties veidot veselīgākas attiecības ar pārtiku.

Medicīniskā uzraudzība. Bieži vien ārstēšana ietver regulāru ārsta uzraudzību, lai pārliecinātos, ka jūsu veselība nav apdraudēta. Tas var ietvert regulārus svarus, asins analīzes un citas veselības pārbaudes.

Dzīvojamā aprūpe. Retos gadījumos jums var būt nepieciešams vairāk atbalsta nekā ambulatori. Dzīvojamo māju ārstēšanas programmas piedāvā diennakts aprūpi un uzraudzību, lai jūs atgrieztos ceļā. Mērķis ir iegūt pietiekami stabilu, lai turpinātu ārstēšanu mājās.

4. solis. Uzziniet pašpalīdzības stratēģijas

Lai gan ir svarīga profesionālās palīdzības meklēšana, nepietiekami nenovērtējiet savu lomu atveseļošanā. Jo vairāk motivēts jūs saprotat, kad esat izveidojis ēšanas traucējumus, un, lai uzzinātu veselīgāku iztikas prasmi, jo ātrāk jūs redzēsiet pārmaiņas un dziedināšanu. Šādi padomi var palīdzēt:

Pašpalīdzības padoms 1: Uzziniet veselīgākus veidus, kā tikt galā ar emocionālajām sāpēm

Tas var šķist, ka ēšanas traucējumi ir saistīti ar pārtiku, galu galā jūsu noteikumi un bailes par diētu un svaru ir pārņēmušas jūsu dzīvi. Bet pati pārtika nav patiess problēma. Neregulāra ēšana ir stresa vai citu nepatīkamu emociju pārvarēšanas mehānisms. Jūs varat atteikties no pārtikas, lai justos kontrolē, apgrūtinātu komfortu vai attīrītu, piemēram, sodot sevi. Bet neatkarīgi no jūsu ēšanas traucējumiem jūsu dzīvē jūs varat mācīties veselīgākus veidus, kā tikt galā ar negatīvām emocijām un risināt dzīves problēmas.

Pirmais solis ir noskaidrot, kas patiešām notiek iekšā. Vai jūs kaut ko apbēdinājāt? Nomākts? Ir uzsvērts? Vientuļš? Vai ir intensīva sajūta, ko mēģināt izvairīties? Vai tu ēd, lai nomierinātu, mierinātu sevi vai atbrīvotu garlaicību? Kad jūs identificēsiet savas emocijas, jūs varat izvēlēties pozitīvu alternatīvu badam vai pildījumam.

Šeit ir daži ieteikumi, lai sāktu darbu:

  • Zvaniet draugam
  • Klausīties mūziku
  • Spēlē ar mājdzīvnieku
  • Lasiet labu grāmatu
  • Pastaigājies
  • Rakstiet žurnālā
  • Iet uz kino
  • Izkāpiet dabā
  • Spēlē mīļāko spēli
  • Dariet kaut ko noderīgu kādam citam
Galā ar anoreksiju un bulīmiju: emocionāli un nedarījumi
Vai…
  • ļaut sevi būt neaizsargātiem ar cilvēkiem, kuriem uzticaties
  • pilnībā izjust katru emociju
  • būt atvērtiem un pieņemot visas savas emocijas
  • izmantot cilvēkus, lai mierinātu jūs, ja jūtaties slikti, nevis koncentrējieties uz pārtiku
  • lai jūsu emocijas nāks un iet, kā viņi vēlas, bez bailēm
Vai ne…
  • izlikties, ja jūs neko nejūtat
  • ļaut cilvēkiem apkaunot vai pazemot jūs par izjūtu vai izteikšanu
  • izvairieties no jūtām, jo ​​viņi liek jums neērti
  • jāuztraucas par savām jūtām, padarot jūs sabrukt
  • koncentrējieties uz pārtiku, kad rodas sāpīgas emocijas
Pielāgots no: Pārtikas un jūtas darbgrāmata, Karin R. Koeing, Gurze Books

2. padoms: attīstīt līdzsvarotas attiecības ar pārtiku

Pat ja pati pārtika nav problēma, veselīgāku attiecību veidošana ar to ir būtiska jūsu atveseļošanai. Lielākā daļa cilvēku ar ēšanas traucējumiem cīnās ar kontroles jautājumiem, kad runa ir par pārtiku, kas bieži svārstās starp stingriem noteikumiem un haosu. Mērķis ir atrast līdzsvaru.

Atlaidiet stingrus ēšanas noteikumus. Stingri noteikumi par pārtiku un ēšanas degvielas ēšanas traucējumiem, tāpēc ir svarīgi tos aizstāt ar veselīgākiem. Piemēram, ja jums ir noteikums, kas aizliedz visus desertus, nomainiet to mazāk stingrā vadlīnijā, piemēram, „es nevēlos ēst desertu katru dienu.” Jūs nesaņemsiet svaru, baudot gadījuma saldējumu vai sīkfailu.

Nelietojiet diētu. Jo vairāk jūs ierobežojat pārtiku, jo lielāka varbūtība, ka jūs to uztvers un pat apsēstos. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, ko „nevajadzētu” ēst, koncentrējieties uz barojošiem pārtikas produktiem, kas jūs enerģēs un padarīs jūsu ķermeni spēcīgu. Domājiet par pārtiku kā ķermeņa degvielu. Jūsu ķermenis zina, kad tvertne ir zema, tāpēc klausieties to. Ēd, kad esat patiesi izsalcis, tad apstājies, kad esat pilns.

Ievērojiet regulāru ēšanas grafiku. Jums var tikt izmantoti, lai izlaistu ēdienus vai gavēni gariem posmiem. Bet, kad jūs sevi badāties, pārtika kļūst par visu, ko domājat. Lai izvairītos no šīs rūpes, mēģiniet ēst ik pēc trim stundām. Plānojiet priekšu ēdienreizēm un uzkodām, un nepāriet!

Uzziniet, kā klausīties savu ķermeni. Ja Jums ir ēšanas traucējumi, jūs esat iemācījušies ignorēt ķermeņa bada un pilnības signālus. Jūs to vairs nevarat atpazīt. Mērķis ir atgriezties pie šīm iekšējām norādēm, lai jūs varētu ēst, pamatojoties uz jūsu fizioloģiskajām vajadzībām, nevis emocijām.

3. padoms: iemācīties pieņemt un mīlēt sevi kā jūs

Kad pamatojat savu pašvērtējumu tikai fiziskajam izskats, jūs ignorējat visas citas īpašības, sasniegumus un spējas, kas padara jūs skaistu. Padomājiet par saviem draugiem un ģimenes locekļiem. Vai viņi tevi mīl par to, kā jūs skatāties vai kas jūs esat? Iespējams, jūsu izskats ierindojas zemā sarakstā par to, ko viņi mīl par jums, un jūs, iespējams, jūtaties tāpat. Tātad, kāpēc tas top jūsu pašu sarakstu?

Pārlieku svarīga nozīme par to, kā izskatās, rada zemu pašapziņu un nedrošību. Bet jūs varat iemācīties redzēt sevi pozitīvi, līdzsvaroti:

Izveidojiet savu pozitīvo īpašību sarakstu. Padomājiet par visām lietām, kas jums patīk. Vai esat gudrs? Kind? Reklāma? Lojāls? Smieklīgi? Ko citi teiktu, ir jūsu labās īpašības? Iekļaujiet savus talantus, prasmes un sasniegumus. Domājiet arī par negatīvajām īpašībām, kuras jums nav.

Apturiet ķermeņa pārbaudi. Saspiežot taukus, nepārtraukti sverot sevi vai mēģinot veikt pārāk mazas drēbes, tikai palielinās negatīvs pašskats un dod jums izkropļotu priekšstatu par to, kas jums tiešām izskatās. Mēs visi esam ļoti slikti, lai atklātu vizuālas izmaiņas sevī. Jūsu mērķis tagad ir iemācīties pieņemt sevi - un tam nevajadzētu būt atkarīgam no skaita uz skalas vai uztvertās kļūdas, ko jūs domājat, ka jūs redzat spogulī.

Izvairieties no „tauku sarunas”. Tas ir kaut kas, ko daudzi no mums piedalās, pat nepamanot. Varbūt mēs darām pašaizliedzošus jokus par mūsu izskatu, kritizējam slavenību par dažu mārciņu iegūšanu, vai arī, kad mēs sveicam draugus, mēs koncentrējamies uz to, kā viņi izskatās, piemēram, ar jaunu apģērbu vai nesen tonizētu ķermeni. Bet, koncentrējoties uz izskatu - mūsu pašu vai citiem, tas tikai noved pie ķermeņa neapmierinātības sajūtas. Tā vietā, lai pateiktu citiem, „Tu izskaties lieliski!” Mēģiniet koncentrēties uz kaut ko citu, nevis izskatu, piemēram, „Tu šķiet patiesi laimīgs!” Un izvairieties tērēt laiku ar cilvēkiem, kas nolēmuši spriest citus ar savu izskatu.

Izaiciniet negatīvas pašrunas. Mums visiem laiku pa laikam ir negatīvas domas par mūsu izskatu. Svarīgi ir nevis balstīt savas vērtības uz šīm domām. Tā vietā, kad jūs pats sevi uztverat kā kritisku vai pesimistisku, apstājieties un izaiciniet negatīvo domu. Pajautājiet sev, kādus pierādījumus jums vajadzētu atbalstīt. Kādi ir pierādījumi pret to? Tikai tāpēc, ka jūs kaut ko ticat, tas nenozīmē, ka tā ir taisnība.

Padomi, kā uzlabot ķermeņa tēlu

Kleita sev, nevis citiem. Jums vajadzētu justies labi, ko tu valkā. Pick drēbes, kas izpaužas jūsu personību un liek jums justies ērti un pārliecināti.

Pārtrauciet sevi ar citiem. Pat cilvēkiem, kuriem nav ēšanas traucējumu, ir sajūta, ka viņi uztrauc nemieru un sliktumu, kad viņi salīdzina sevi ar citiem sociālajos medijos. Cilvēki pārspīlē viņu dzīves pozitīvos aspektus Facebook, Instagram un tamlīdzīgi, tīrot savas nepilnības un šaubas un vilšanos, ko mēs visi piedzīvojam. Ja nepieciešams, paņemiet pārtraukumu no sociālajiem medijiem un māciet modes žurnālus. Pat tad, kad tu saproti, ka attēli ir tīri Fotogrāfiju fantāzija, tie joprojām var izraisīt nedrošības sajūtu. Palieciet prom, kamēr neesat pārliecināts, ka viņi neapdraudēs jūsu pašpaļāvību.

Palutiniet savu ķermeni. Tā vietā, lai ārstētu savu ķermeni kā ienaidnieku, skatieties to kā kaut ko vērtīgu. Palutiniet sevi ar masāžu, manikīru, sejas, sveču gaismu vai aromātisku losjonu vai smaržu, kas padara jūs laimīgu.

Palieciet aktīvs. Lai gan ir svarīgi ne pārspīlēt to ar vingrinājumu, aktīva uzturēšanās ir laba gan jūsu garīgajai, gan fiziskajai labsajūtai. Galvenais ir nošķirt kompulsīvo vingrinājumu, kas ir orientēts uz likumu, uz svaru orientētu un stingru un veselīgu vingrinājumu, kas ir bez noteikumiem, jautri un elastīgi. Koncentrējieties uz aktivitātēm, kas jums patīk, un dariet tās, jo tās uzlabo jūsu garastāvokli, nevis tāpēc, ka tās varētu mainīt izskatu. Āra aktivitātes var būt īpaši labas, lai veicinātu jūsu labsajūtas sajūtu.

4. padoms. Izvairieties no recidīva

Ēšanas traucējumu atjaunošanas darbs nebeidzas, kad esat pieņēmis veselīgākus ieradumus. Ir svarīgi veikt pasākumus, lai saglabātu progresu un novērstu recidīvu.

Izstrādāt stabilu atbalsta sistēmu. Apdomājiet sevi ar cilvēkiem, kas jūs atbalsta un vēlas jūs redzēt veselīgi un laimīgi. Izvairieties no cilvēkiem, kas iztukšo jūsu enerģiju, veicina nevainojamu ēšanas paradumu vai liek jums justies slikti par sevi.

Identificējiet savus "trigerus". Vai jūs, visticamāk, brīvdienās, eksāmenu nedēļā vai peldkostīmu sezonā atgriezīsies pie vecās, destruktīvās uzvedības? Vai ir grūtības darbā vai jūsu attiecībās, kas var izraisīt jūsu traucētos ēšanas paradumus? Ziniet, kādas ir jūsu agrīnās brīdinājuma zīmes, un ir plāns, kā rīkoties ar viņiem, piemēram, biežāk doties uz terapiju vai lūgt papildu atbalstu no ģimenes un draugiem.

Izvairieties no pro-ana un pro-mia tīmekļa vietnēm. Nelietojiet apmeklēt tīmekļa vietnes, kas veicina vai pagodina anoreksiju un bulīmiju. Šīs vietnes vada cilvēki, kuri vēlas attaisnot, lai turpinātu savu destruktīvo ceļu. “Atbalsts”, ko viņi piedāvā, ir bīstami un tikai nonāk jūsu atgūšanas ceļā.

Saglabājiet žurnālu. Rakstīšana dienas žurnālā var palīdzēt jums saglabāt savas domas, emocijas un uzvedību. Ja pamanāt, ka jūs esat slīdēt atpakaļ negatīvos modeļos, rīkojieties nekavējoties.

Pielietojiet savu ēšanas traucējumu ārstēšanas plānu. Neaizmirstiet terapiju vai citas ārstēšanas sastāvdaļas, pat ja jūs labāk. Ievērojiet ārstēšanas komandas ieteikumus.

Aizpildiet savu dzīvi ar pozitīvu darbību. Padarīt laiku darbībām, kas sniedz jums prieku un piepildījumu. Izmēģiniet kaut ko, ko jūs vienmēr esat vēlējies darīt, attīstīt jaunu prasmi, uzņemt jautru hobiju vai brīvprātīgo savā kopienā. Jo labāka ir jūsu dzīve, jo mazāk vēlaties koncentrēties uz pārtiku un svaru.

Ja jūs zaudējat spēku, neapspīlēties. Atgūšana ir process, kas bieži vien ir saistīts ar neveiksmēm. Neļaujiet savai atgūšanai mazināt vainas vai kauna sajūtas, bet padomājiet par to, kā nākamajā reizē jūs izturēsieties ar to pašu situāciju. Atcerieties: vienam īsajam pārtraukumam nav jākļūst par pilnvērtīgu recidīvu.

Kur vērsties pēc palīdzības

ASV: Nacionālā ēdināšanas traucējumu asociācija vai zvaniet 1-800-931-2237 (Nacionālā ēdināšanas traucējumu asociācija)

Apvienotā Karaliste: Beat ēšanas traucējumi vai zvaniet 0345 643 1414 (palīdzības meklētājs)

Austrālija: Tauriņu fonds ēšanas traucējumiem vai zvanot 1800 33 4673 (Nacionālā ēšanas traucējumu sadarbība)

Kanāda: Pakalpojumu sniedzēja katalogs vai zvaniet 1-866-633-4220 (NEDIC)

Autori: Melinda Smits, M. A., Lawrence Robinson un Jeanne Segal, Ph.D. Pēdējā atjaunošana - 2019. gada marts.

Skatīties video: Raidījums "Dzīvīte" 2011. gada 19. decembris (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas