Burnout novēršana un ārstēšana

Metodes, kā rīkoties ar milzīgu stresu

Ja pastāvīga spriedze ir bezpalīdzīga, apbēdināta un pilnīgi izsmelta, jūs varat ceļā uz izdegšanu. Kad jūs esat nodedzināti, problēmas šķiet nepārvaramas, viss izskatās drūms, un ir grūti sasaistīt enerģiju, lai rūpētos, nemaz nerunājot par rīcību, lai palīdzētu sev. Apdeguma izraisīta nelaime un atdalīšanās var apdraudēt jūsu darbu, attiecības un veselību. Bet, atzīstot agrākās brīdinājuma zīmes, varat veikt pasākumus, lai to novērstu. Vai, ja jūs jau esat sasnieguši laušanas punktu, ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai atgūtu savu līdzsvaru un atkal justos pozitīvi un cerīgi.

Kas ir izdegšana?

Burnout ir emocionāla, fiziska un garīga izsīkuma stāvoklis, ko izraisa pārmērīgs un ilgstošs stress. Tas notiek, kad jūtaties pārmērīgi, emocionāli nosusināti un nespēj apmierināt pastāvīgas prasības. Tā kā stress turpinās, jūs sāksiet zaudēt interesi un motivāciju, kas liek jums uzņemties noteiktu lomu.

Burnout samazina produktivitāti un saplūst jūsu enerģiju, ļaujot jums justies bezpalīdzīgs, bezcerīgs, cinisks un nežēlīgs. Galu galā, jūs varat justies kā jums neko vairāk dot.

Pārpūšanas negatīvā ietekme izplūst visās dzīves jomās, tostarp jūsu mājās, darbā un sabiedriskajā dzīvē. Burnout var izraisīt arī ķermeņa ilgtermiņa izmaiņas, kas padara jūs neaizsargātas pret tādām slimībām kā saaukstēšanās un gripa. Sakarā ar daudzajām sekām, ir svarīgi nekavējoties novērst izdegšanu.

Vai esat ceļā uz izdegšanu?

Iespējams, jūs atrodaties ceļā uz izdegšanu, ja:

  • Katrs diena ir slikta diena.
  • Rūpes par savu darbu vai mājas dzīvi šķiet kā pilnīgs enerģijas izšķiešana.
  • Jūs visu laiku esat izsmelts.
  • Lielākā daļa no jūsu dienas tiek iztērēti uzdevumiem, kurus jūs atradīsiet prātīgi nejūtīgi vai milzīgi.
  • Jūs jūtaties kā nekas, ko jūs darāt, nav atšķirīgs vai tiek novērtēts.

Dedzināšanas pazīmes un simptomi

Lielākajai daļai no mums ir dienas, kad mēs jūtamies bezpalīdzīgi, pārslogoti vai neapmierināti, kad, izvelkot sevi no gultas, ir nepieciešama Hercules noteikšana. Tomēr, ja jūs lielākoties jūtaties kā tāds, jūs varēsiet nodedzināt.

Burnout ir pakāpenisks process. Tas nenotiek pa nakti, bet tas var braukt pa jums. Pazīmes un simptomi sākumā ir smalki, bet laika gaitā tie kļūst sliktāki. Padomājiet par agrīnajiem simptomiem kā sarkaniem karogiem, ka kaut kas ir nepareizi, kas jārisina. Ja jūs pievēršat uzmanību un aktīvi samazināsit stresu, varat novērst būtisku sadalījumu. Ja jūs tos ignorēsit, jūs beidzot izdegsiet.

Fiziskās izdalīšanās pazīmes un simptomi

  • Lielāko daļu laika jūtaties noguris un nosusināts
  • Pazemināta imunitāte, biežas slimības
  • Biežas galvassāpes vai muskuļu sāpes
  • Apetītes vai miega paradumu izmaiņas

Emocionālas izdalīšanās pazīmes un simptomi

  • Neveiksmes sajūta un pašapziņas
  • Bezpalīdzīgs, iesprostots un uzvarēts
  • Atdalīšanās, sajūta vienatnē pasaulē
  • Motivācijas zaudēšana
  • Aizvien ciniskāka un negatīvāka perspektīva
  • Samazināta apmierinātība un sasniegumu izjūta

Uzliesmojuma uzvedības pazīmes un simptomi

  • Atteikšanās no atbildības
  • Izolējiet sevi no citiem
  • Atlikšana, ilgstoši, lai iegūtu lietas
  • Pārtikas, narkotiku vai alkohola lietošana
  • Izvairieties no jūsu neapmierinātības ar citiem
  • Izlaižot darbu vai nokļūstot vēlā un atstājot agri

Starpība starp stresu un izdegšanu

Dedzināšana var būt neuzkrītoša stresa rezultāts, bet tas nav tāds pats kā pārāk liels stress. Starp citu ir saistīts ar stresu pārāk daudz: pārāk daudz spiedienu, kas pieprasa pārāk daudz no jums fiziski un garīgi. Tomēr, stresa cilvēki vēl var iedomāties, ka, ja viņi varēs iegūt visu, ko viņi kontrolē, viņi jutīsies labāk.

Savukārt Burnout ir par nepietiekami. Izgulsnēšana nozīmē tukšas un garīgi izsmeltas sajūtas, bez motivācijas un ārpus rūpēm. Cilvēki, kas piedzīvo apdegumu, bieži neredz cerību uz pozitīvām pārmaiņām viņu situācijās. Ja pārmērīgs stress jūtaties kā noslīkšana atbildībā, izdegšana ir sajūta, ka viss ir izžuvis. Un, lai gan jūs parasti apzināties, ka jums ir daudz stresa, jūs ne vienmēr pamanāt, ka tas notiek.

Stress pret degšanu
Stress
Izdegt
Raksturo pārmērīga iesaistīšanāsRaksturīga ar atvienošanu
Emocijas ir pārmērīgasEmocijas ir blunted
Nodrošina steidzamību un hiperaktivitātiIzveido bezpalīdzību un bezcerību
Enerģijas zudumsMotivācijas, ideālu un cerības zaudēšana
Tas noved pie trauksmes traucējumiemTas noved pie atdalīšanās un depresijas
Primārais kaitējums ir fizisksPrimārais kaitējums ir emocionāls
Var nogalināt jūs priekšlaicīgiVar likt dzīvei dzīvot
Avots:
Stress un dedzināšana ministrijā

Pārpūšanas cēloņi

Burnout bieži rodas no jūsu darba. Bet ikviens, kurš jūtas pārspīlēts un nepietiekami novērtēts, ir pakļauts apdeguma riskam, sākot no smagi strādājošā biroja darbinieka, kurš nav bijis atvaļinājumā gados, uz frazzled mājās mammu, kas tiecas uz bērniem, mājas darbiem un vecāku vecākiem.

Taču izdegšana nav saistīta tikai ar stresa darbu vai pārāk daudziem pienākumiem. Citi faktori veicina izdalīšanos, ieskaitot jūsu dzīvesveida un personības iezīmes. Faktiski, tas, ko jūs darāt savās dīkstāvēs un kā jūs skatāties uz pasauli, var būt tikpat liela nozīme, lai radītu milzīgu stresu kā darba vai mājas prasības.

Darba izraisītie izdegšanas cēloņi

  • Jūtaties kā jums ir maza vai nekāda kontrole pār savu darbu
  • Atzīšanas vai atlīdzības trūkums par labu darbu
  • Neskaidras vai pārāk stingras darba cerības
  • Darbs, kas ir monotons vai neapstrīdams
  • Darbs haotiskā vai augstspiediena vidē

Dzīvesveida cēloņi izdegšanai

  • Darbojas pārāk daudz, bez pietiekami daudz laika, lai socializētos vai atpūstos
  • Tuvu, atbalstošu attiecību trūkums
  • Pārāk daudz pienākumu uzņemties, nepaliekot pietiekamas palīdzības no citiem
  • Nav pietiekami daudz miega

Personības iezīmes var veicināt izdalīšanos

  • Perfekcionisma tendences; nekas nav pietiekami labs
  • Pesimistisks skatījums uz sevi un pasauli
  • Nepieciešamība kontrolēt; nevēlēšanos deleģēt citiem
  • Augsts sasniegums, A tipa personība

Laiks rīkoties

Neatkarīgi no tā, vai jūs pazīstat brīdinājuma pazīmes par gaidāmo izdegšanu, vai jūs jau esat pagājis garām pārrāvuma punktam, mēģinot izspiest nogurumu un turpināt, kā jūs esat bijis, radīs tikai papildu emocionālus un fiziskus bojājumus. Tagad ir pienācis laiks apturēt un mainīt virzienu, mācoties, kā jūs varat palīdzēt pārvarēt izdegšanu un atkal justies veselīgi un pozitīvi.

Lai risinātu izdegšanu, nepieciešama „Trīs R” pieeja:

Atpazīt - Noskatieties, vai ir brīdinājuma pazīmes

Reverss - Atcelt kaitējumu, meklējot atbalstu un stresu

Elastīgums - Izveidojiet savu izturību pret stresu, rūpējoties par savu fizisko un emocionālo veselību

Lai risinātu izdegšanu, vērsties pie citiem cilvēkiem

Kad esat ceļā uz izdegšanu, jūs varat justies bezpalīdzīgi. Bet jums ir daudz lielāka kontrole pār stresu nekā jūs domājat. Ir pozitīvi pasākumi, ko varat veikt, lai risinātu milzīgo stresu un atgūtu savu dzīvi līdzsvarā. Viens no visefektīvākajiem ir sasniegt citus.

Sociālais kontakts ir dabas pretlīdzeklis pret stresu un runāšana aci pret aci ar labu klausītāju ir viens no ātrākajiem veidiem, kā nomierināt nervu sistēmu un mazināt stresu. Personai, ar kuru jūs runājat, nav jāspēj „noteikt” savus stresa faktorus; viņiem vienkārši jābūt labam klausītājam, cilvēkam, kurš uzmanīgi klausīsies, nekļūstot par uzmanību vai izsakot spriedumu.

Sasniedziet tos, kas atrodas vistuvāk jums, piemēram, jūsu partneris, ģimene un draugi. Atvēršana jums nebūs apgrūtinājums citiem. Patiesībā lielākā daļa draugu un mīļoto cilvēku būs priecīgi, ka jūs pietiekami uzticaties viņiem, lai viņiem uzticētos, un tas tikai stiprinās jūsu draudzību. Mēģiniet nedomāt par to, kas jūs aizdedzina un padara laiku, ko pavadāt kopā ar mīļajiem, pozitīvu un patīkamu.

Esiet draudzīgāki ar saviem kolēģiem. Draudzības veidošana ar cilvēkiem, ar kuriem jūs strādājat, var palīdzēt jums atturēties no darba. Piemēram, mēģiniet iesaistīt savus kolēģus, ja jūs, piemēram, pievēršat uzmanību savam viedajam tālrunim. Vai pēc darba pēc tam ieplānojiet sociālos pasākumus.

Ierobežojiet kontaktu ar negatīviem cilvēkiem. Hanging out ar negribīgi domājošiem cilvēkiem, kuri neko nedara, bet sūdzas, tikai nolaist jūsu garastāvokli un perspektīvas. Ja jums ir jāstrādā ar negatīvu personu, mēģiniet ierobežot kopā pavadīto laiku.

Sazinieties ar cēloni vai kopienas grupu, kas jums ir personiski nozīmīga. Pievienošanās reliģiskai, sociālai vai atbalsta grupai var dot jums iespēju runāt ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem par to, kā tikt galā ar ikdienas stresu un iegūt jaunus draugus. Ja jūsu darba līnijai ir profesionāla asociācija, jūs varat apmeklēt sanāksmes un mijiedarboties ar citiem, kas saskaras ar tām pašām darba vietām.

Atrast jaunus draugus. Ja jūs nejūtaties, ka jums ir kāds, kas vēlas vērsties, nekad nav par vēlu veidot jaunas draudzības un paplašināt savu sociālo tīklu.

Piešķiršanas spēks

Palīdzība citiem dod milzīgu prieku un var ievērojami samazināt stresu, kā arī paplašināt savu sociālo loku.

Lai gan ir svarīgi neņemt pārāk daudz, kad jūs saskaras ar milzīgu stresu, palīdzot citiem neietver daudz laika vai pūļu. Pat mazas lietas, piemēram, laipns vārds vai draudzīgs smaids, var justies labāk un palīdzēt mazināt stresu gan jums, gan citai personai.

Pārveidojiet to, kā jūs skatāties uz darbu

Neatkarīgi no tā, vai jums ir darbs, kas jūs aizvedīs no kājām vai kas ir monotons un nepiepildīts, visefektīvākais veids, kā cīnīties pret darbu, ir atmest un atrast darbu, kas jums patīk. Protams, daudziem no mums mainīgais darbs vai karjera ir tālu no praktiska risinājuma, mēs esam pateicīgi tikai par darbu, kas maksā rēķinus. Neatkarīgi no jūsu situācijas, jūs joprojām varat rīkoties, lai uzlabotu savu prāta stāvokli.

Mēģiniet atrast kādu vērtību savā darbā. Pat dažās ikdienišķās darbavietās bieži varat koncentrēties uz to, kā jūsu loma palīdz citiem, piemēram, vai nodrošina ļoti nepieciešamo produktu vai pakalpojumu. Koncentrējieties uz darba aspektiem, kas jums patīk, pat ja tas ir tikai čatā ar saviem kolēģiem pusdienās. Mainot savu attieksmi pret savu darbu, jūs varat atgūt mērķa un kontroles sajūtu.

Atrast līdzsvaru savā dzīvē. Ja jūs ienīstat savu darbu, meklējiet jēgu un apmierinātību citur savā dzīvē: savā ģimenē, draugos, vaļaspriekos vai brīvprātīgajā darbā. Koncentrējieties uz jūsu dzīves daļām, kas sniedz jums prieku.

Padariet draugus darbā. Pastiprinātas saites darba vietā var palīdzēt samazināt monotoniju un novērst izdegšanas sekas. Dienas laikā draugi ar tērzēšanu un joks var palīdzēt mazināt stresu no nepiemērota vai prasīga darba, uzlabot savu darba veiktspēju vai vienkārši iegūt jums aptuvenu dienu.

Ņem laiku. Ja izdegšana šķiet neizbēgama, mēģiniet pārtraukt darbu. Dodieties atvaļinājumā, izmantojiet savas slimības dienas, lūdziet īslaicīgu prombūtni, kaut ko, lai noņemtu sevi no situācijas. Izmantojiet laiku, lai uzlādētu baterijas un izmantotu citas atkopšanas metodes.

Pārvērtējiet prioritātes

Burnout ir nenoliedzama zīme, ka kaut kas svarīgs jūsu dzīvē nedarbojas. Veikt laiku, lai domātu par jūsu cerībām, mērķiem un sapņiem. Vai jūs ignorējat kaut ko, kas jums ir patiesi svarīgs? Tas var būt iespēja no jauna atklāt to, kas patiešām ir laimīgs, un palēnināt un dot sev laiku atpūsties, pārdomāt un dziedēt.

Iestatiet robežas. Neatrodiniet sevi. Uzziniet, kā pateikt “nē” uz jūsu laiku. Ja jūs atradīsiet šo problēmu, atgādiniet sev, ka sakot „nē” ļauj jums pateikt „jā” saistībām, kuras vēlaties veikt.

Veikt ikdienas pārtraukumu no tehnoloģijas. Katru dienu iestatiet laiku, kad esat pilnībā atvienojies. Novietojiet savu klēpjdatoru, izslēdziet tālruni un pārtrauciet e-pasta pārbaudi.

Barojiet savu radošo pusi. Radošums ir spēcīgs pretlīdzeklis izdalīšanos. Izmēģiniet kaut ko jaunu, sāciet jautru projektu vai atsāciet iecienītāko hobiju. Izvēlieties darbības, kam nav nekāda sakara ar darbu vai jebkādu, kas rada stresu.

Atcelt relaksācijas laiku. Relaksācijas metodes, piemēram, joga, meditācija un dziļa elpošana, aktivizē ķermeņa relaksācijas reakciju, kas ir miera stāvoklis, kas ir pretēja stresa reakcijai.

Iegūstiet daudz miega. Noguruma sajūta var pastiprināt izdegšanu, izraisot neracionālu domāšanu. Saglabājiet savu vēsumu stresa situācijās, iegūstot labu nakts miegu.

Palieliniet spēju palikt uzdevumā

Ja jums ir grūtības sekot līdzi šiem pašpalīdzības padomiem, lai novērstu vai pārvarētu izdegšanu, HelpGuide bezmaksas Emotional Intelligence Toolkit var palīdzēt.

  • Uzziniet, kā samazināt stresu.
  • Pārvaldiet traucējošās domas un jūtas.
  • Motivējiet sevi, lai veiktu pasākumus, kas var mazināt stresu un izdegšanu.
  • Uzlabojiet savas attiecības darbā un mājās.
  • Atklājiet prieku un nozīmi, kas padara darbu un dzīvi noderīgu.
  • Palieliniet savu vispārējo veselību un laimi.

Veikt prioritāti

Lai gan tā var būt pēdējā lieta, ko jūs jūtaties, kad jūs esat nodedzināts, vingrinājums ir spēcīgs pretlīdzeklis stresa un izdegšanas gadījumā. Tas ir arī kaut kas, ko jūs varat darīt tieši tagad, lai uzlabotu savu noskaņojumu.

Mērķis ir izmantot 30 minūtes vai vairāk dienā vai pārtraukt to īsās, 10 minūšu darbības aktivitātēs. 10 minūšu gājiens var uzlabot jūsu noskaņojumu divas stundas.

Ritmiskais treniņš, kur jūs pārvietojat gan rokas, gan kājas, ir ļoti efektīvs veids, kā pacelt garastāvokli, palielināt enerģiju, asināt fokusu un atpūsties gan prātā, gan ķermenī. Izmēģiniet pastaigas, skriešanu, svara apmācību, peldēšanu, cīņas mākslu vai pat deju.

Lai maksimāli palielinātu stresa mazināšanos, tā vietā, lai turpinātu koncentrēties uz savām domām, koncentrējieties uz savu ķermeni un to, kā tā jūtas kā jūs kustaties: kāju sajūta, piemēram, kājas uz zemes, vai vējš uz ādas.

Atbalstiet savu garastāvokli un enerģijas līmeni, ēdot veselīgu uzturu

Tas, ko jūs ievietojat savā ķermenī, var ļoti ietekmēt jūsu garastāvokli un enerģijas līmeni visu dienu.

Samaziniet cukuru un rafinētus ogļhidrātus. Jūs varat alkt svaigas uzkodas vai komforta ēdienus, piemēram, makaronus vai frī kartupeļus, taču šie augstas ogļhidrātu pārtikas produkti ātri izraisa garastāvokli un enerģiju.

Samaziniet savu augsto pārtikas daudzumu, kas var negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli, piemēram, kofeīns, trans-tauki un pārtikas produkti ar ķīmiskiem konservantiem vai hormoniem.

Ēdiet vairāk Omega-3 taukskābju, lai sniegtu garastāvokli.
Labākie avoti ir taukainas zivis (lasis, siļķe, makreles, anšovi, sardīnes), jūras aļģes, linšķiedras un valrieksti.

Izvairieties no nikotīna. Smēķēšana, kad jūtaties saspringta, var šķist nomierinoša, bet nikotīns ir spēcīgs stimulators, kas izraisa augstāku, nevis zemāku trauksmes līmeni.

Dzert alkoholu ar mēru. Alkohols uz laiku samazina uztraukumu, bet pārāk daudz var izraisīt trauksmi, jo tas nēsā.

Ieteicamie resursi

Stress Management: uzlabojiet savu labklājību, samazinot stresu un veidojot izturību - Harvard Medical School Special Health ziņojums

Ceļš uz noturību - Novērst apdegumu, veidojot savu izturību pret stresu un neveiksmēm. (Amerikas Psiholoģijas asociācija)

Darba noplūde: kā to izdarīt un rīkoties - uzziniet, vai jūs esat pakļauts riskam darbavietā un ko darīt, ja esat. (Mayo klīnika)

Pašpalīdzība - iznīcināšana - galā esošie padomi, lai novērstu un atgūtu sadegšanu. (Teksasas A&M universitātes studentu konsultāciju dienests)

Autori: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson, un Robert Segal, M.A. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada novembris.

Skatīties video: Snieglauzes seku novēršana Madonā (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas