Ātra stresa mazināšana

Izmantojot jūsu Senses, lai mazinātu stresu uz vietas

Kādreiz vēlos, lai stresa superherojs varētu izglābt jūs no sastrēgumiem, haotiskām sanāksmēm, argumentiem ar savu laulāto vai mazuļa tantrumu? Nu, jūs varat būt jūsu pašu stresa pārvarētājs. Izmantojot savas sajūtas, varat izmantot spēku, lai samazinātu stresa ietekmi, kā tas notiek, un paliekot kontrolē, kad spiediens veidojas. Tāpat kā jebkura prasme, mācīšanās, kā mazināt stresu šobrīd, prasa laiku, eksperimentēšanu un praksi, bet atalgojums ir milzīgs. Kad jūs zināt, kā ātri mazināt stresu, jūs varat palikt mierīgi, produktīvi un koncentrēti, neatkarīgi no tā, kas dzīvo jums.

Kāds ir ātrākais veids, kā mazināt stresu?

Ir neskaitāmas metodes stresa pārvaldībai. Joga, meditācijas meditācija un vingrinājumi ir tikai daži no stresa mazināšanas pasākumiem, kas strādā brīnumus. Bet brīdi, kad, piemēram, augsta spiediena darba intervija, vai nesaskaņas ar savu laulāto, jūs nevarat tikai attaisnot sevi meditēt vai ieņemt garu staigāt. Šādās situācijās jums ir nepieciešams kaut kas vairāk tūlītējs un pieejams.

Viens no ātrākajiem un uzticamākajiem veidiem, kā izspiest stresu, ir iesaistīt vienu vai vairākas jūsu sajūtas - redzes, skaņu, garšu, smaržu, pieskārienu vai kustību. Bet tā kā ikviens ir atšķirīgs, jums būs jādara daži eksperimenti, lai atklātu, kura tehnika vislabāk atbilst jums.

Runājot aci pret aci: vēl viens ātrs stresa samazināšanas līdzeklis

Sociālā mijiedarbība ir jūsu organisma visattīstītākā un drošākā stratēģija nervu sistēmas regulēšanai. Runājot aci pret aci ar relaksējošu un laipnu klausītāju, jūs varat ātri nomierināties un atbrīvot spriedzi. Lai gan jūs vienmēr nevarat būt palīgs, lai jūs varētu strādāt stresa situācijas vidū, ciešo attiecību tīkla uzturēšana ir ļoti svarīga jūsu garīgajai veselībai. Starp sensoriem balstīta stresa mazināšanas un labiem klausītājiem, jums būs jūsu bāzes.

Padoms 1: Atzīst, kad esat uzsvērts

Iespējams, šķiet acīmredzams, ka jūs zināt, kad jūs esat uzsvērts, bet daudzi no mums tik daudz laika pavada mierīgā stāvoklī, ka mēs esam aizmirsuši to, kas jūtas, kad mūsu nervu sistēmas ir līdzsvarā: kad mēs esam mierīgi joprojām ir uzmanīgs un mērķtiecīgs. Ja tā ir, jūs varat atpazīt, kad jūs esat uzsvērts, klausoties savu ķermeni. Kad esat noguris, jūsu acis jūtas smagas un jūs varat atpūsties galvu uz rokas. Kad esat laimīgs, jūs smieties viegli. Un, kad jūs esat uzsvērts, jūsu ķermenis arī to zina. Iegūstiet ieradumu pievērst uzmanību jūsu ķermeņa clues.

Ievērojiet muskuļus un iekšpusi. Vai jūsu muskuļi ir saspringti vai sāpīgi? Vai jūsu kuņģis ir saspringts, saspringts vai sāpes? Vai jūsu rokas vai žoklis ir saspiests?

Ievērojiet elpu. Vai jūsu elpošana ir sekla? Vienu roku novietojiet uz vēdera, otru - uz krūtīm. Skatieties, kā rokas ar katru elpu palielinās un krīt. Ievērojiet, kad jūs pilnībā elpot vai kad „aizmirst” elpot.

Padoms 2: identificējiet savu stresa reakciju

Iekšēji mēs visi reaģējam uz stresa reakciju pret „cīņu vai lidojumu”: paaugstinās Jūsu asinsspiediens, sirds sūknis ātrāk un jūsu muskuļi sašaurinās. Jūsu ķermenis smagi strādā un notecina imūnsistēmu. Tomēr ārēji cilvēki reaģē uz stresu dažādos veidos.

Labākais veids, kā ātri mazināt stresu, bieži vien ir saistīts ar jūsu konkrēto stresa reakciju:

Pārmērīga stresa reakcija: Ja jūs mēdzat dusmoties, satraukti, pārmērīgi emocionāli vai nospiežot stresu, jūs vislabāk reaģēsit uz stresa reljefu, kas jūs klusē.

Nepietiekama stresa reakcija: Ja jūs mēdzat nomākt, izņemt vai izkliedēt stresu, jūs vislabāk reaģēsit uz stresa mazināšanas darbībām, kas stimulē un enerģē.

Imobilizācija vai „iesaldēta” stresa reakcija

Vai jūs iesaldējat, ja esat stresa apstākļos? Imobilizācijas stresa reakcija bieži ir saistīta ar
traumas agrāk. Saskaroties ar stresa situācijām, jūs varat atrast sev pilnīgi iestrēdzis un nespēj rīkoties. Jūsu uzdevums ir atbrīvoties no jūsu „iesaldētā” stāvokļa, pārstartējot nervu sistēmu un aktivizējot organisma dabisko „cīņas vai lidojuma” stresa reakciju. Īpaši noderīga var būt fiziska kustība, kas iesaista gan rokas, gan kājas, piemēram, staigāšana, peldēšana, skriešana, dejošana, kāpšana vai tai. Pārvietojoties, koncentrējieties uz savu ķermeni un sajūtām, kuras jūtaties jūsu ekstremitātēs, nevis uz savām domām. Šis piesardzības elements var palīdzēt jūsu nervu sistēmai kļūt par “nemitīgu” un virzīties tālāk.

Padoms 3: Sasniedziet savas sajūtas glābšanai

Lai izmantotu savas sajūtas, lai ātri atbrīvotu stresu, vispirms ir jāidentificē sensorās pieredzes, kas vislabāk atbilst jums. Tas var prasīt dažus eksperimentus. Kā jūs izmantojat dažādas sajūtas, ņemiet vērā, cik ātri samazinās stresa līmenis. Un jābūt pēc iespējas precīzākai. Kāda ir konkrētā veida skaņa vai kustības veids, kas visvairāk ietekmē jūs? Piemēram, ja esat mūzikas mīļotājs, klausieties daudz dažādu mākslinieku un mūzikas veidu, līdz atradīsiet dziesmu, kas jūs uzreiz paceļ un atpūsties.

Izpētiet dažādas sensorās pieredzes, lai neatkarīgi no tā, kur jūs atrodaties, jums vienmēr būs rīks stresa mazināšanai.

Turpmāk uzskaitītie piemēri ir paredzēti kā lēkšanas punkts. Ļaujiet jūsu iztēlei palaist brīvu un nākt klajā ar papildu mēģinājumiem. Kad atradīsiet pareizo sensoro tehniku, jūs to zināt!

Skats

  • Paskaties lolotākajā fotogrāfijā vai mīļākajā piemiņā.
  • Izmantojiet augu vai ziedus, lai atdzīvinātu savu darba vietu.
  • Izbaudiet dabas skaistumu: dārzu, pludmali, parku vai savu pagalmu.
  • Apskati sevi ar krāsām, kas izceļ jūsu garu.
  • Aizveriet acis un izveidojiet vietu, kas jūtas mierīga un atjaunojoša.

Smarža

  • Apgaismojiet aromātisku sveci vai sadedziniet dažas vīraks.
  • Eksperimentējiet ar dažādām ēteriskajām eļļām.
  • Smaržojiet rozes vai cita veida ziedu.
  • Izbaudiet tīru, svaigu gaisu lielā ārā.
  • Spritz par savu iecienītāko smaržu vai Ķelni.

Pieskarieties

  • Aptiniet sevi siltajā segā.
  • Pet suns vai kaķis.
  • Turiet mierinošu objektu (pildītu dzīvnieku, mīļāko piemiņu).
  • Sniedziet sev roku vai kakla masāžu.
  • Valkājiet apģērbu, kas ir mīksts pret ādu.

Garša

Lēni izbaudot mīļāko ārstēšanu, var būt ļoti relaksējoša, bet bezjēdzīga ēšana tikai palielinās jūsu stresu un jostasvietu. Galvenais ir baudīt garšas sajūtu un mērenību.

  • Košļājiet gabaliņu bez cukura.
  • Izbaudiet nelielu tumšās šokolādes gabaliņu.
  • Izlejiet tvaicējošu tasi kafijas vai tējas vai atsvaidzinošu aukstu dzērienu.
  • Ēd pilnīgi nobriedušu augļu gabalu.
  • Izbaudiet veselīgu, kraukšķīgu uzkodu (selerijas, burkāni vai taku maisījums).

Kustība

Ja jūs mēdzat slēgt stresu vai esat piedzīvojis traumu, var būt īpaši noderīgi stresa mazināšanas pasākumi, kas ļauj jums pārvietoties.

  • Palaist vietā vai lēkt uz augšu un uz leju.
  • Deja apkārt.
  • Izstiepiet vai ritiniet galvu aprindās.
  • Iet uz īsu gājienu.
  • Izspiediet gumijas stresu.

Skaņa

  • Dziediet vai satrieciet mīļāko melodiju. Klausieties augšupvērstu mūziku.
  • Ievietojiet skaņas celiņu, kas skan dabas crashing viļņi, vējš rustling koki, putnu dziedāšana.
  • Iegādājieties nelielu strūklaku, lai jūs varētu baudīt nomierinošu tekošā ūdens skaņu jūsu mājās vai birojā.
  • Hang vējš zvani netālu no atvērtā loga.

Vokālā tonēšana

Tikpat dīvaini, kā tas var likties, balss tonizēšana ir īpaša tehnika, kas samazina stresa hormonus adrenalīnu un kortizolu. Mēģiniet nokļūt klusā vietā, lai pavadītu dažas minūtes tonizē pirms tikšanās ar savu priekšnieku un redzētu, cik daudz jūs atpūsties un koncentrējies. Tas darbojas, izmantojot mazās iekšējās auss muskuļus, kas palīdz noteikt cilvēka runas augstākās frekvences, kas sniedz emocijas un pastāstīs, ko kāds patiešām cenšas pateikt. Jūs ne tikai jutīsieties mierīgāk šajā sanāksmē, bet arī labāk sapratīsiet, ko viņš cenšas sazināties.

Kā tonēt

Sēdieties taisni un vienkārši padara „mmmm” skaņas kopā ar lūpām un zobiem nedaudz atšķiras. Eksperimentējiet, nomainot piķi un tilpumu, līdz jūs saskatīsiet patīkamu vibrāciju jūsu sejā un, visbeidzot, sirdī un kuņģī.

4. padoms. Atrodiet sensoro iedvesmu

Vai jums ir grūtības identificēt sensorās metodes, kas darbojas jums? Meklējiet iedvesmu ap jums, no jūsu apskates vietām, kā jūs iet par savu dienu līdz atmiņām no jūsu pagātnes.

Atmiņas. Padomā par to, ko jūs darījāt kā bērnu, lai nomierinātu. Ja jums bija sega vai pildīta rotaļlieta, jūs varētu gūt labumu no taustes stimulācijas. Mēģiniet sasiet teksturētu šalli ap kaklu pirms iecelšanas vai saglabājot mīkstu zamšādas gabalu kabatā.

Skatīties citus. Novērojot to, kā citi nodarbojas ar stresu, var sniegt vērtīgu ieskatu. Beisbola spēlētāji bieži slēpjas gumijā pirms došanās uz sikspārņu. Dziedātāji bieži tērzē pūļus pirms izpildīšanas. Jautājiet cilvēkiem, kurus zināt, kā viņi koncentrējas zem spiediena.

Vecāki. Padomājiet par to, ko jūsu vecāki darīja, lai izpūstos tvaiku. Vai jūsu māte pēc garas pastaigas jutās mierīgāka? Vai jūsu tēvs strādāja pagalmā pēc smagas dienas?

Iztēles spēks. Pēc tam, kad izmantojat sensoro rīku komplektu, kļūsiet par ieradumu, mēģiniet vienkārši iedomāties spilgtas sajūtas, kad stresa streiki. Jūsu mazuļa sejas atmiņai būs tāda pati nomierinoša vai enerģiska ietekme uz jūsu smadzenēm, kā redzot viņas fotogrāfiju. Kad jūs varat atcerēties spēcīgu sajūtu, jums nekad nebūs bez ātras stresa samazināšanas rīka.

Pārtraukt tehnoloģiju

Ņemot īsu brīdi no televīzijas, datora un mobilā telefona, jūs saņemsiet ieskatu par to, ko jūsu jutekļi reaģē uz labāko.

  • Izmēģiniet radioraidījumu, nevis sarunu radio, kamēr braucat. Vai arī mēģiniet braukt klusumā 10 minūtes.
  • Pārtikas preču veikalā iestrēdzis garā rindā? Tā vietā, lai runātu tālrunī, veltiet laiku, lai cilvēki skatītos. Pievērsiet uzmanību tam, ko dzirdat un redzat.
  • Tā vietā, lai pārbaudītu e-pastu, gaidot sapulci, ieņemiet dažas dziļas elpu, paskatieties pa logu vai dzert kādu tēju.
  • Gaidot tikšanos, pretoties tekstam un dodiet sev roku masāžu.

Padoms 5: veiciet ātru stresa mazināšanas ieradumu

Tas nav viegli atcerēties izmantot savas sajūtas vidū mini vai ne tik mazo krīzi. Sākumā tas būs vieglāk vienkārši izdarīt spiedienu un saspringt. Bet ar laiku, aicinot jūsu sajūtas kļūs par otro dabu. Padomā par procesu, piemēram, mācīties vadīt transportlīdzekļus vai spēlēt golfu. Jūs nepārvaldīsiet prasmi vienā stundā; jums jārīkojas, līdz tas kļūst par otro dabu. Galu galā jūs jutīsieties, ka jūs kaut ko aizmirsīsiet, ja nesatraucaties savā ķermenī grūtos laikos. Lūk, kā padarīt to ieradumu:

Sāciet mazu. Tā vietā, lai pārbaudītu savus ātrās stresa samazināšanas instrumentus par lielu stresa avotu, sāciet ar prognozējamu zemā līmeņa stresa avotu, piemēram, vakariņas pēc garas dienas beigām vai sēžot, lai samaksātu rēķinus.

Identificēt un mērķēt. Domājiet tikai par vienu zemu stresa faktoru, ko jūs zināt, notiks vairākas reizes nedēļā, piemēram, pārvietojoties. Katru reizi piespriest vērsties pret stresu ar ātru stresa mazināšanu. Pēc dažām nedēļām mērķējiet otru stresa faktoru utt.

Testa piedziņas sensora ievade. Ja jūs praktizējat ātru stresa mazināšanu uz darbu, atnesiet ar jums aromātisku kabatas lakatiņu vienu dienu, izmēģiniet mūziku citā dienā un izmēģiniet kustību nākamajā dienā. Turpiniet eksperimentēt, līdz atradīsiet skaidru uzvarētāju.

Izbaudiet šo procesu. Ja kaut kas nedarbojas, nelietojiet to. Pārvietojieties, līdz atradīsiet, kas jums vislabāk atbilst. Tam jābūt patīkamam un ievērojami nomierinošam.

Runā par to. Pastāstiet draugiem vai ģimenes locekļiem par stresa mazināšanas stratēģijām, kuras jūs izmēģināt, lai integrētu tos savā dzīvē. Kā papildu bonuss tas noteikti sāks interesantu sarunu: visi ir saistīti ar stresa tēmu.

Padoms 6: praktizējiet, lai kur jūs atrastos

Vislabākā sensori balstīto stratēģiju daļa ir izpratne, ka jums ir kontrole. Neatkarīgi no tā, kur jūs atrodaties vai ko darāt, ātra stresa mazināšana ir pieejama rokās.

Ātra stresa samazināšana mājās

Izklaides. Novērsiet pirmspartijas jitters, spēlējot dzīvīgu mūziku. Gaismas sveces. Mirgošana un smarža stimulēs jūsu sajūtas. Valkāt drēbes, kas liek jums justies mierīgi un pārliecināti.

Virtuve. Vienkārša virtuves spriedze, ieelpojot katras sastāvdaļas smaržu. Priecājieties par olu čaumalas trauslo tekstūru. Novērtējiet sīpola svaru.

Bērni un attiecības. Neļaujiet savam vēsumam zaudēt laulāto spat, izspiežot īkšķi un rādītājpirkstu galus kopā. Kad tavam mazulim ir troksnis, berzējiet losjonu rokās un ieelpojiet smaržu.

Gulēt. Pārāk uzsvērts, ka atlikt? Mēģiniet izmantot baltu trokšņu iekārtu fona skaņai vai mitrinātāju ar difuzoru, lai gaisā būtu viegls aromāts.

Svētnīcas izveide. Ja jucekli traucē, pavadiet 10 minūtes katru dienu, lai sakoptu. Parādīt fotoattēlus un attēlus, kas liek jums justies laimīgi. Atveriet aizkarus un atstājiet dabīgā gaismā.

Ātra stresa mazināšana darbā

Sanāksmes. Stingru sesiju laikā palikt savienots ar savu elpu. Masāža pirkstu galus. Rēkt pirkstiem. Kārdiniet kafiju.

Tālrunī. Ieelpojiet kaut ko enerģisku, piemēram, citronu, ingveru, piparmētru. Runājot, piecelieties vai virzieties uz priekšu un atpakaļ, lai sadedzinātu lieko enerģiju, vai, ja iespējams, zvaniet ārpusē.

Datorā. Darbs stāv. Dariet ceļus 10 minūšu intervālos. Sūkāt piparmētru. Sūkojiet tēju.

Pusdienas pārtraukumi. Pastaigājieties pa bloku vai autostāvvietā. Noklausieties nomierinošu mūziku ēšanas laikā. Tērzējiet ar kolēģi.

Jūsu darba vieta. Novietojiet ģimenes fotoattēlus uz jūsu rakstāmgalda vai atmiņas, kas jums atgādina par jūsu dzīvi ārpus biroja.

Ātra stresa samazināšana ceļā

Satiksmē. Atskaņojiet mūziku vai klausieties audiogrāmatu. Veikt citu ceļu, lai redzētu kaut ko jaunu. Dariet kakla rullīšus starmešos. Dziediet automašīnā, lai paliktu nomodā un laimīgs.

Publiskais transports. Veikt pārtraukumu no lasīšanas, šūnu sarunām un mūziku, lai noregulētu tevi apkārt esošās apskates vietas un skaņas. Mēģiniet pamanīt kaut ko jaunu, pat ja jūs atrodaties tajā pašā vecajā autobusa braucienā.

Darbu izpilde. Valkājiet īpašu smaržu vai losjonu, lai jūs varētu baudīt to, kamēr jūs skriejat no vietas uz vietu. Veiciet stresa bumbu kabatā. Katrā galamērķī veiciet garīgu „momentuzņēmumu” vai “pastkarti”.

Gaida rindās. Tā vietā, lai uztrauktos par laika slīdēšanu, koncentrējieties uz elpošanu. Cilvēki skatās. Tērzējiet ar personu, kas ir priekšā. Košļājiet piparmētru gumiju.

Ieteicamais lasījums

Stress Management - Uzlabojiet savu labsajūtu, samazinot stresu un veidojot izturību. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

Meditācija: vienkāršs, ātrs veids, kā samazināt stresu (Mayo klīnika)

25 ātri veidi, kā samazināt stresu (Kolorādo Universitāte)

Mini-relaksācijas vingrinājumi: ātrs risinājums stresa brīžos - relaksācijas vingrinājumi, ko var veikt 1-3 minūšu laikā. (Hārvardas veselības publikācijas)

Relaksācija - padomi un vingrinājumi, kas palīdzēs jums atpūsties, daži no tiem ātri. (Mind)

Ātras stresa korekcijas (kalnu valsts centri neatkarīgai dzīvei)

Autori: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A. un Lawrence Robinson. Pēdējo reizi atjaunināts: 2018. gada novembris.

Skatīties video: POP SOCKET FOFINHO, CAPINHA ANTI STRESS E MAIS. KIM ROSACUCA (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas