Kā pārtraukt satraukumu

Pašpalīdzības padomi trauksmes mazināšanai

Ikviens uztrauc. Satraucoši var pat palīdzēt, ja tas mudina jūs rīkoties un atrisināt problēmu. Bet, ja jūs esat norūpējies par “kas ir” un sliktākajiem gadījumiem, uztraukums kļūst par problēmu. Nepatīkamas domas un bailes var būt paralizētas. Viņi var sapīt jūsu emocionālo enerģiju, nosūtīt savu trauksmes līmeni un iejaukties ikdienas dzīvē. Bet hroniska satraukums ir garīgs ieradums, ko var izjaukt. Jūs varat apmācīt savas smadzenes, lai paliktu mierīga un skatīties uz dzīvi no līdzsvarotākas, mazāk bailīgas perspektīvas.

Cik daudz uztraucas?

Satraukums, šaubas un bažas ir normāla dzīves daļa. Tas ir dabiski uztraukties par neapmaksātu rēķinu, gaidāmo darba interviju vai pirmo datumu. Bet “parasta” uztraukums kļūst pārmērīgs, ja tas ir noturīgs un nekontrolējams. Katru dienu jūs uztraucaties par daudzām dažādām lietām, jūs nevarat uztraukties no jūsu galvas, un tas traucē jūsu ikdienas dzīvei.

Pastāvīga satraucoša, negatīva domāšana, un vienmēr sagaidot sliktāko, var būt atkarīga no jūsu emocionālās un fiziskās veselības. Tas var atstāt jums nemierīgu un pārsteidzošu sajūtu, izraisīt bezmiegu, galvassāpes, kuņģa problēmas un muskuļu sasprindzinājumu, kā arī apgrūtināt koncentrēšanos darbā vai skolā. Jūs varat ņemt negatīvās izjūtas uz tuvākajiem cilvēkiem, pašārstēties ar alkoholu vai narkotikām vai mēģināt novērst sevi ar zonējumu ārā ekrāniem. Hronisks satraukums var būt arī vispārējs trauksme, kas ir vispārēja trauksme, kas saistīta ar saspīlējumu, nervozitāti un vispārēju nemieru sajūtu, kas iekrāso visu jūsu dzīvi.

Kāpēc es pārāk uztraucos?

Ja Jums ir hroniska trauksme un raizes, iespējams, jūs paskatās uz pasauli tādā veidā, kas padara to par bīstamāku, nekā tas patiešām ir. Piemēram, jūs varat pārvērtēt iespēju, ka lietas izrādīsies slikti, nekavējoties pāriet uz sliktākajiem scenārijiem, vai pret katru satraukumu domā kā tādu. Jūs varat arī diskreditēt savu spēju rīkoties ar dzīvības problēmām, pieņemot, ka jūs sadalīsieties pie pirmās nepatikšanas pazīmes. Šīs neracionālās, pesimistiskās attieksmes ir pazīstamas kā kognitīvi traucējumi.

Kognitīvi traucējumi, kas palielina trauksmi, satraukumu un stresu
Domāšana par visu vai neko skatoties uz melnbaltām kategorijām, bez vidusceļa. "Ja viss nav perfekts, es esmu pilnīga neveiksme."
Pārmērīga izmantošana no vienas negatīvas pieredzes, cerot, ka tas notiks uz visiem laikiem. „Man nav pieņemts darbā šis darbs. Es nekad nesaņemšu darbu. ”
Koncentrējoties uz negatīviem, vienlaikus filtrējot pozitīvos. Ievērojot vienu lietu, kas kļuva nepareiza, nevis visas lietas, kas bija labi. “Es saņēmu pēdējo jautājumu par testu nepareizi. Es esmu idiots."
Nāk klajā ar iemesliem, kādēļ pozitīvie notikumi netiek skaitīti. „Es uzrādīju labi prezentāciju, bet tas bija tikai mēms luck.”
Negatīvu interpretāciju veikšana bez faktiskiem pierādījumiem. Tu rīkojies kā prāta lasītājs: „Es varu pateikt, ka viņa slepeni mani ienīst.” Vai laimes stāstītājs: „Es tikai zinu, ka notiks kaut kas briesmīgs.”
Gaidot vissliktāko scenāriju. „Pilots teica, ka mēs atrodamies dažu satricinājumu dēļ. Lidmašīna crash! ”
Ticot, ka veids, kādā jūs jūtaties, atspoguļo realitāti. „Es jūtos kā muļķis. Ikvienam ir jābūt smieties par mani. ”
Turiet sev stingru sarakstu ar to, ko jums vajadzētu darīt un kam nevajadzētu darīt un pārspējot sevi, ja jūs pārkāpjat kādu no noteikumiem. „Es nekad nebūtu bijis mēģinājis sākt sarunu ar viņu. Es esmu tik morons.
Marķēšana sevi, pamatojoties uz kļūdām un uztvertajiem trūkumiem. „Es esmu neveiksme; Man ir garlaicīgi; Es pelnījušos būt vienatnē. ”
Pieņemot atbildību par lietām, kas nav jūsu kontrolē. „Tā ir mana vaina, ko mans dēls nonāca negadījumā. Es būtu bijis brīdinājis viņu uzmanīgi braukt lietū. "

Kāpēc ir tik grūti pārtraukt satraukumu?

Kognitīvie izkropļojumi nav balstīti uz realitāti, taču tos ir grūti atteikties, jo viņi bieži ir daļa no mūža domāšanas veida, kas ir kļuvis tik automātisks, ka neesat par to pilnībā informēts. Jūs varat domāt, ka satraucošs galu galā palīdzēs jums rast risinājumu problēmai vai neļaut jums pārsteigt kaut ko, kas notiek nākotnē. Jūs varat domāt, ka satraucošs aizsargā jūs kādā veidā vai pat pielīdzina to atbildībai vai rūpēm. Lai pārtrauktu uztraukumu un nemieru par labu, tomēr jums ir jāatsakās no pārliecības, ka jūsu satraucošs kalpo pozitīvam mērķim. Kad jūs sapratīsiet, ka problēma ir uztraucoša, nevis risinājums, jūs varat izslēgt nemierīgās domas un atgūt kontroli pār savu satraukumu.

Jūs nevarat vienkārši pateikt sevi, lai pārtrauktu satraukumu

Pastāstīt sev, ka jums jāpārtrauc satraukums, ne vienmēr darbojas. Vienu brīdi jūs varat novērst uzmanību, bet jūs nevarat izraidīt nemierīgas domas par labu. Faktiski, cenšoties to izdarīt, bieži padara tos stiprākus un noturīgākus. To var pārbaudīt pats. Aizveriet acis un izveidojiet rozā ziloni. Kad jūs to redzat savā prātā, pārtrauciet domāt par to. Lai ko jūs darītu, nākamās 60 sekundes nedomājiet par rozā ziloņiem!

Kā jūs to darījāt? Vai rozā ziloņu domas paliek jūsu smadzenēs?

“Domas apstāšanās” ir aizdomas, jo tas liek jums pievērst īpašu uzmanību pašai domai, kuru vēlaties izvairīties. Jums vienmēr ir jārūpējas par to, un tas ir ļoti svarīgs. Tā vietā, lai mēģinātu vienkārši novirzīt sevi, ir soļi, ko varat veikt, lai pārkvalificētu smadzenes un mainītu pasauli.

Kā apturēt satraucošu padomu 1: spiediet pauze pogas uz trauksmēm

Ja jūs uztraucaties pārmērīgi, tas var šķist negatīvas domas caur galvu uz bezgalīgas atkārtošanās. Jūs varat justies kā jūs spirāli no kontroles, kas crazy, vai gatavojas sadedzināt visu šīs trauksmes svaru. Bet ir soļi, ko varat veikt tieši tagad, lai sasniegtu pauze pogas uztraucošajās domās un dotu sev laiku no nežēlīga satraukuma.

Paaugsties un pārvietojieties. Vingrojums ir dabiska un efektīva trauksme, jo tā atbrīvo endorfīnus, kas mazina spriedzi un stresu, palielina enerģiju un uzlabo Jūsu labsajūtu. Vēl svarīgāk ir tas, ka, patiešām koncentrējoties uz to, kā jūsu ķermenis jūtas kustībā, jūs varat pārtraukt pastāvīgu rūpes par problēmām, kas iet caur galvu. Pievērsiet uzmanību jūsu kāju sajūtai, kad jūs staigājat, braucat vai dejojat, piemēram, elpošanas ritmu vai saules vai vēja sajūtu uz ādas.

Veikt jogas vai tai chi klasi. Koncentrējot savu prātu uz jūsu kustībām un elpošanu, praktizējot jogu vai tai chi, jūs turat uzmanību, palīdzot iztīrīt prātu un radīt mierīgu stāvokli.

Meditējiet. Meditācija darbojas, pārslēdzot fokusu no neuztraucības par nākotni vai pagātnes dzīvošanu uz to, kas notiek tieši tagad. Pilnībā iesaistoties pašreizējā brīdī, jūs varat pārtraukt nebeidzamo negatīvo domu un rūpes. Un jums nav nepieciešams sēdēt kājām, vieglām svecēm vai vīraks, vai dziedāt. Vienkārši atrodiet klusu, ērtu vietu un izvēlieties vienu no daudzajām bezmaksas vai lētām viedtālruņu lietotnēm, kas var jums vadīt meditācijas procesu.

Praksē progresīvu muskuļu relaksāciju. Tas var palīdzēt izjaukt nebeidzamo satraukumu, koncentrējot savu prātu uz savu ķermeni, nevis jūsu domas. Pārmaiņus tensing un pēc tam atbrīvojot dažādas ķermeņa muskuļu grupas, jūs atbrīvojat muskuļu sasprindzinājumu organismā. Un, kad jūsu ķermenis atpūsties, jūsu prāts sekos.

Izmēģiniet dziļu elpošanu. Kad jūs uztraucaties, jūs satraucaties un ieelpojat ātrāk, bieži novedot pie vēlākas trauksmes. Bet, praktizējot dziļas elpošanas vingrinājumus, jūs varat nomierināt savas domas un klusas negatīvas domas.

Relaksācijas metodes var mainīt smadzenes

Lai gan iepriekš minētie relaksācijas paņēmieni var nodrošināt tūlītēju atelpu no raizes un nemiers, praktizējot tos regulāri, var mainīt arī jūsu smadzenes. Pētījumi rāda, ka, piemēram, regulāra meditācija var veicināt aktivitāti prefrontālās garozas kreisajā pusē, smadzeņu zonā, kas ir atbildīga par mieru un prieku. Jo vairāk jūs praktizējat, jo lielāks ir trauksmes atvieglojums, ko jūs piedzīvosiet, un jo lielāka kontrole jums būs jūtaties pār jūsu nemierīgajām domām un raizēm.

Padoms 2: Runājiet par savām bažām

Tas var šķist vienkāršots risinājums, bet, runājot aci pret aci ar uzticamu draugu vai ģimenes locekli - kādu, kas jūs uzklausīs, nenovērtējot, kritizējot vai nepārtraukti novēršot uzmanību, ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā nomierināt nervu sistēmu un izkliedēt trauksme. Kad jūsu rūpes sāk spriest, sarunas par tām var padarīt tās daudz mazāk bīstamas.

Neuztraucoties par sevi, tas tikai liek viņiem veidoties, līdz tie šķiet milzīgi. Bet to skaļi izrunājot, bieži var palīdzēt saprast, ko jūs jūtaties un ko darāt perspektīvā. Ja jūsu bailes ir nepamatotas, to verbalizēšana var pakļaut viņus par to, kas ir nevajadzīgas. Un, ja jūsu bailes ir pamatotas, to kopīgošana ar kādu citu var radīt risinājumus, ko jūs, iespējams, neesat domājis atsevišķi.

3. padoms: prakse

Bažas parasti ir vērstas uz nākotni - par to, kas varētu notikt, un par to, ko jūs darīsiet par to, vai uz pagātnes atkārtotajām lietām, ko esat teicis vai izdarījis. Gadsimtu vecā prāta apziņas prakse var palīdzēt jums atbrīvoties no savām bažām, pievēršot uzmanību mūsdienām. Šī stratēģija balstās uz jūsu rūpes un pēc tam ļaujot viņiem iet, palīdzot jums noteikt, kur jūsu domāšana rada problēmas, un sazināties ar jūsu emocijām.

Atzīstiet un ievērojiet savas rūpes. Nemēģiniet tos ignorēt, cīnīties vai kontrolēt kā parasti. Tā vietā vienkārši ievērojiet tos kā no ārpuses viedokļa, nereaģējot vai spriežot.

Ļaujiet jūsu rūpes iet. Ievērojiet, ka tad, kad jūs nemēģināt kontrolēt satraucošās domas, tās drīz iet, piemēram, mākoņi, kas pārvietojas pa debesīm. Tas ir tikai tad, kad jūs uztraucaties, ka jūs iestrēdzis.

Palieciet koncentrējies uz pašreizējo. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas, elpošanas ritms, jūsu pastāvīgi mainīgās emocijas un domas, kas pāriet jūsu prātā. Ja jūs nonākat pie konkrētas domas, pievērsiet uzmanību pašreizējam brīdim.

Mūžības izmantošana, lai paliktu koncentrēta uz pašreizējo, ir vienkāršs jēdziens, bet ieguvumi tiek izmantoti praksē. Sākumā jūs, iespējams, atradīsiet, ka jūsu prāts turpina klīst atpakaļ uz jūsu raizēm. Mēģiniet nesaņemt neapmierinātību. Katru reizi, kad vēršat savu uzmanību uz pašreizējo, jūs pastiprināt jaunu garīgo paradumu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no negatīvā satraukuma cikla.

4. padoms. Uzziniet, kā atlikt satraucošo

Tas ir grūts, lai būtu produktīvs jūsu ikdienas darbībās, kad trauksme un uztraukums dominē jūsu domas un traucē jums no darba, skolas vai jūsu dzīves. Tādā gadījumā var palīdzēt bažas izraisošo problēmu atlikšanas stratēģija. Tā vietā, lai mēģinātu apturēt vai atbrīvoties no nemierīgas domas, dodiet sev atļauju to darīt, bet atlaidiet to uz vēlāku laiku.

  1. Izveidojiet „uztraukuma periodu”. Izvēlieties noteiktu laiku un vietu, kur jāuztraucas. Tam vajadzētu būt vienādam katru dienu (piemēram, dzīvojamā istabā no 5:00 līdz 17:20) un pietiekami agri, lai tas netraucētu tieši pirms gulētiešanas. Jūsu satraukuma perioda laikā jums ir jāuztraucas par to, kas ir jūsu prātā. Tomēr pārējā diena ir satraucoša zona.
  2. Pierakstiet savas rūpes. Ja dienas gaitā jūsu galvā rodas nemierīga doma vai uztraukums, īsi atzīmējiet to un turpiniet savu dienu. Atgādiniet sevi, ka jums būs laiks domāt par to vēlāk, tāpēc nav jāuztraucas par to. Arī jūsu domas rakstīšana uz spilventiņa vai uz tālruņa vai datora ir daudz grūtāk strādāt nekā vienkārši domāt, tāpēc jūsu rūpes, visticamāk, zaudē savu spēku.
  3. Pievērsiet uzmanību savam „satraukumu sarakstam” satraukuma perioda laikā. Ja domas, par kurām jūs pierakstījāt, joprojām traucē jums, ļaut sev uztraukties par tām, bet tikai par laiku, ko esat norādījis savam satraukuma periodam. Izskatot savas bažas šādā veidā, bieži vien būs vieglāk izstrādāt līdzsvarotāku perspektīvu. Un, ja jūsu rūpes vairs neuzskata par svarīgām, vienkārši sagrieziet savu raizes periodu un baudiet pārējo dienu.

Izmantojiet savu satraukuma periodu, lai apstrīdētu nemierīgās domas

Uzturēšanās atlikšana ir efektīva, jo tā pārkāpa ieradumu dzīvot uz raizēm, kad tev ir citas lietas, tomēr nav grūtības apspiest domu vai to spriest. Jūs to vienkārši saglabājat vēlāk. Un, kad jūs attīstāt spēju atlikt savas domas, jūs sāksiet saprast, ka jums ir lielāka kontrole nekā jūs domājat. Pēc tam varat izmantot piešķirto satraukuma periodu, lai apstrīdētu savas negatīvās domas:

  • Kādi ir pierādījumi tam, ka doma ir taisnība? Vai tā nav taisnība?
  • Vai ir pozitīvāks, reālistisks veids, kā aplūkot situāciju?
  • Kāda ir varbūtība, ka tas, ko es baidos, tiešām notiks? Ja varbūtība ir zema, kādi ir vairāk iespējamie rezultāti?
  • Vai doma ir noderīga? Kā man būs jāuztraucas par to un kā tas man sāpēs?
  • Ko es gribētu pateikt draugam, kuram bija šīs bažas?

Padoms 5: Atšķiriet risināmas un neatrisināmas rūpes

Pētījumi rāda, ka, neraugoties uz to, ka jūs uztraucaties, jūs īslaicīgi jūtaties mazāk noraizējies. Pārvarot problēmu galvas galā, jūs nojaucat jūs no emocijām un jūtat, ka jūs saņemat kaut ko paveiktu. Taču satraucoši un problēmu risināšana ir divas ļoti atšķirīgas lietas.

Problēmu risināšana ietver situācijas izvērtēšanu, konkrētus pasākumus, lai to risinātu, un pēc tam plāna ieviešanu. No otras puses, bažas rada reti risinājumi. Neatkarīgi no tā, cik daudz laika jūs pavadāt mājoklī par sliktākajiem scenārijiem, jūs vairs neesat gatavi tos risināt, ja tie patiešām notiek.

Vai jūsu raizes ir iespējams atrisināt?

Produktīvas, atrisināmas rūpes ir tādas, ko jūs varat veikt nekavējoties. Piemēram, ja jūs uztraucaties par rēķiniem, jūs varat zvanīt saviem kreditoriem, lai redzētu elastīgas maksājumu iespējas. Neveiksmīgas un neatrisināmas rūpes ir tādas, kurām nav atbilstošas ​​rīcības. "Ko darīt, ja man kādu dienu vēzi?" Vai "Ko darīt, ja mans bērns nonāk nelaimes gadījumā?"

Ja raizes ir iespējams atrisināt, sāciet ideju. Izveidojiet visu iespējamo risinājumu sarakstu. Centieties, lai nesakristu, lai atrastu perfektu risinājumu. Koncentrējieties uz lietām, kuras jums ir tiesības mainīt, nevis uz apstākļiem vai realitāti, kas nav atkarīga no jūsu kontroles. Pēc tam, kad esat novērtējuši savas iespējas, veiciet rīcības plānu. Kad jums ir plāns un sākat kaut ko darīt par problēmu, jūs jūtaties daudz mazāk noraizējies.

Ja raizes nav iespējams atrisināt, pieņemiet nenoteiktību. Ja jūs esat hronisks draiveris, lielākā daļa jūsu satraukumu domā šajā nometnē. Bažas nereti ir veids, kā mēs cenšamies prognozēt, kas nākotnē ir veikalā - veids, kā novērst nepatīkamus pārsteigumus un kontrolēt iznākumu. Problēma ir tā, ka tā nedarbojas. Domājot par visām lietām, kas varētu notikt nepareizi, dzīve vairs nav paredzama. Koncentrējoties uz vissliktākajiem scenārijiem, jūs tikai turēsiet baudīt pašreizējās labās lietas. Lai pārtrauktu satraukumu, novērsiet vajadzību pēc noteiktības un tūlītējas atbildes.

  • Vai jums ir tendence paredzēt, ka sliktas lietas notiks tikai tāpēc, ka tās ir neskaidras? Kāda ir varbūtība, ka viņi to darīs?
  • Ņemot vērā varbūtību ir ļoti zema, vai ir iespējams dzīvot ar nelielu iespēju, ka var notikt kaut kas negatīvs.
  • Jautājiet saviem draugiem un ģimenei, kā viņi saskaras ar nenoteiktību konkrētās situācijās. Vai jūs varētu darīt to pašu?
  • Ievietojiet savas emocijas. Bažas par nenoteiktību bieži vien ir veids, kā izvairīties no nepatīkamām emocijām. Bet, pielāgojot savas emocijas, jūs varat sākt pieņemt savas jūtas, pat tās, kas ir neērti vai nav jēgas.

Kur vērsties pēc palīdzības

Atbalsts ASV

NAMI palīdzības līnija - apmācītie brīvprātīgie var sniegt informāciju, ieteikumus un atbalstu tiem, kas cieš no trauksmes traucējumiem ASV. Zvaniet 1-800-950-6264. (Nacionālā garīgās slimības alianse)

Atrast terapeitu - trauksmes traucējumu ārstēšanas pakalpojumu sniedzēju meklēšana Amerikas Savienotajās Valstīs (Amerikas Trauksmes traucējumu asociācija)

Atbalsts starptautiskā līmenī

Atbalsta grupas - Atbalsta grupu saraksts ASV, Kanādā, Austrālijā un Dienvidāfrikā. (Amerikas trauksmes un depresijas asociācija)

Trauksme UK - informācija, atbalsts un īpaša palīdzības līnija Apvienotās Karalistes slimniekiem un viņu ģimenēm. Zvaniet: 03444 775 774. (Trauksme UK)

Trauksme Kanāda - sniedz saites uz pakalpojumiem dažādās Kanādas provincēs. (Kanādas Trauksmes traucējumu asociācija)

SANE palīdzības centrs - sniedz informāciju par simptomiem, ārstēšanu, medikamentiem un kur doties, lai saņemtu atbalstu Austrālijā. Zvaniet: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Palīdzības līnija (Indija) - sniedz informāciju un atbalstu tiem, kam ir garīgās veselības problēmas Indijā. Zvaniet: 1860 2662 345 vai 1800 2333 330.

Ieteicamais lasījums

Trauksme un stresa traucējumi - rokasgrāmata panikas lēkmju, fobiju, PTSD, OCD, sociālās trauksmes un ar to saistīto apstākļu pārvaldībai. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

Ģeneralizēta trauksme: ja uztraukums izpaužas ārpus kontroles - kāpēc mēs uztraucamies un ko mēs varam darīt, lai to apkarotu. (Valsts garīgās veselības institūts)

Izprast Fakti - Ikdienas trauksme un trauksme. (Amerikas trauksmes un depresijas asociācija)

Kas? Man jāuztraucas!?! - Pašpalīdzības kurss, lai palīdzētu jums pārtraukt satraukumu un saņemt trauksmes atvieglojumus. (Klīnisko iejaukšanās centrs)

Autori: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. un Jeanne Segal, Ph.D. Pēdējo reizi atjaunināts: 2018. gada novembris.

Skatīties video: 1836 enduro kilometri. 6. sērija. Valka - Kalamecu-Markūzu gravas EN Subs (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas