Labākas garīgās veselības veidošana

6 Dzīvības maiņas stratēģijas, lai palielinātu garastāvokli, veidotu noturību un palielinātu laimi

Jūsu garīgā veselība ietekmē to, kā jūs domājat, jūtaties un uzvedaties ikdienas dzīvē. Tas arī ietekmē jūsu spēju tikt galā ar stresu, pārvarēt izaicinājumus, veidot attiecības un atgūt dzīvības neveiksmes un grūtības. Vai jūs meklējat, lai tiktu galā ar konkrētu garīgās veselības problēmu, labāk risiniet savas emocijas vai vienkārši justos pozitīvāk un enerģiskāk, ir daudz veidu, kā kontrolēt savu garīgo veselību, sākot ar šodien.

Ko nozīmē būt garīgi veseliem?

Garīgā veselība attiecas uz jūsu vispārējo psiholoģisko labsajūtu. Tas ietver veidu, kā jūs jūtaties par sevi, savu attiecību kvalitāti un spēju pārvaldīt savas jūtas un risināt grūtības.

Spēcīga garīgā veselība nav tikai garīgās veselības problēmu trūkums. Garīga vai emocionāla veselība ir daudz vairāk nekā depresijas, trauksmes vai citu psiholoģisku problēmu brīvība. Tā vietā, lai nebūtu garīgo slimību, garīgā veselība attiecas uz pozitīvu īpašību esamību.

Cilvēki, kas ir garīgi veselīgi, ir

  • Apmierinātības sajūta
  • Mīlestība dzīvošanai un spēja smieties un jautri.
  • Spēja tikt galā ar stresu un atgriezties no neveiksmēm.
  • Jēga un mērķis, gan viņu darbībā, gan attiecībās.
  • Elastība apgūt jaunas prasmes un pielāgoties pārmaiņām.
  • Līdzsvars starp darbu un spēlēm, atpūtu un darbību utt.
  • Spēja veidot un uzturēt atbilstošas ​​attiecības.
  • Pašapziņa un augsta pašcieņa.

Šīs pozitīvās garīgās un emocionālās veselības īpašības ļauj jums pēc iespējas pilnīgāk piedalīties dzīvē, izmantojot produktīvas, nozīmīgas aktivitātes un spēcīgas attiecības. Šīs pozitīvās īpašības arī palīdz jums tikt galā ar dzīves izaicinājumiem un uzsvaru.

Attiecība starp izturību un garīgo veselību

Ja ir garīga garīgā veselība, tas nenozīmē, ka jūs nekad neiziet cauri sliktiem laikiem vai jūtat emocionālas problēmas. Mēs visi iet cauri vilšanos, zaudējumiem un pārmaiņām. Un, lai gan tās ir normālas dzīves daļas, tās joprojām var izraisīt skumjas, trauksmi un stresu. Bet, tāpat kā fiziski veseli cilvēki labāk spēj atmest no slimībām vai traumām, cilvēki ar spēcīgu garīgo veselību ir labāk spējīgi atmest no nelaimēm, traumām un stresu. Šī spēja tiek saukta izturību.

Cilvēkiem, kuri ir emocionāli un garīgi izturīgi, ir instrumenti, lai risinātu sarežģītas situācijas un saglabātu pozitīvu perspektīvu. Viņi joprojām ir mērķtiecīgi, elastīgi un produktīvi, sliktos laikos un labi. Viņu izturība arī padara viņus mazāk baidās no jaunām pieredzēm vai neskaidras nākotnes. Pat tad, ja viņi nezina, kā problēma tiks atrisināta, viņi cer, ka tiks atrisināts risinājums.

Kā palielināt garīgo veselību (jā, tas ir iespējams!)

Ikviens var ciest no garīgām vai emocionālām veselības problēmām, un visas dzīves laikā vairums no mums. Tikai šogad aptuveni viens no pieciem no mums cietīs no diagnosticējama garīga rakstura traucējumiem. Tomēr, neskatoties uz to, kādas ir kopējās garīgās veselības problēmas, daudzi no mums neko nedara, lai uzlabotu mūsu situāciju.

Mēs ignorējam emocionālos ziņojumus, kas mums saka, ka kaut kas ir nepareizi, un mēģiniet to grūdināt, novēršot sevi vai pašārstēšanos ar alkoholu, narkotikām vai paš destruktīvu uzvedību. Mēs pulcējam savas problēmas cerībā, ka citi to nepamanīs. Mēs ceram, ka mūsu situācija galu galā uzlabosies. Vai arī mēs vienkārši paužam sevi, tas ir „tieši tāds, kā mēs esam”.

Labā ziņa ir: jums nav jūtas slikti. Ir prakse, ko varat pieņemt, lai paceltu garastāvokli, kļūtu elastīgāka un baudītu dzīvi vēl vairāk. Bet, tāpat kā tas prasa pūles, lai izveidotu un uzturētu fizisko veselību, tā ir ar garīgo veselību. Šajās dienās mums ir jāstrādā smagāk, lai nodrošinātu spēcīgu garīgo veselību, vienkārši tāpēc, ka ir tik daudz veidu, kā dzīve apgrūtina mūsu emocionālo labklājību.

Kāpēc mēs bieži vien nevēlamies vai nevaram apmierināt mūsu garīgās veselības vajadzības?

Mūsu nespēja risināt garīgās veselības vajadzības izriet no dažādiem iemesliem:

  • Dažās sabiedrībās garīgās un emocionālās problēmas tiek uzskatītas par mazāk likumīgām nekā fiziskām problēmām. Viņi tiek uzskatīti par vājuma pazīmi vai kaut kā kā mūsu pašu vaina.
  • Daži cilvēki kļūdaini saskata garīgās veselības problēmas kā kaut ko, kas mums būtu jāzina, kā „izlaist.” Vīrieši, it īpaši, bieži drīzāk iepildītu savas jūtas nekā meklēt palīdzību.
  • Mūsdienu laikmetā mēs esam apsēsti, meklējot vienkāršas atbildes uz sarežģītām problēmām. Mēs meklējam savienojumu ar citiem, kompulsīvi pārbaudot sociālo mediju, nevis nonākot pie cilvēkiem reālajā pasaulē; lai uzlabotu mūsu garastāvokli un atvieglotu depresiju, mēs lietojam tabletes, nevis risinām galvenās problēmas.
  • Daudzi cilvēki domā, ka, ja viņi meklē palīdzību garīgām un emocionālām problēmām, vienīgās ārstēšanas iespējas ir zāles (kas nāk ar nevēlamām blakusparādībām) vai terapija (kas var būt ilgstoša un dārga). Patiesība ir tāda, ka neatkarīgi no jūsu problēmām, jūs varat veikt pasākumus, lai uzlabotu to, kā jūs jūtaties un izjūtat lielāku garīgo un emocionālo labklājību. Un jūs varat sākt jau šodien!

Padariet sociālo savienojumu par prioritāti, it sevišķi aci pret aci

Neatkarīgi no tā, cik daudz laika jūs veltīsiet garīgās un emocionālās veselības uzlabošanai, jums joprojām būs nepieciešams citu uzņēmumu uzņēmums, lai justos un darbotos vislabāk. Cilvēki ir sociālās būtnes ar emocionālām attiecībām un pozitīvām saitēm ar citiem. Mums nav paredzēts izdzīvot, nemaz nerunājot par plaukstošu, izolēti. Mūsu sociālie smadzenes alkst draudzību, pat ja pieredze ir padarījusi mūs kautrīgus un neuzticamus citiem.

Kāpēc tik svarīga ir tieša saikne?

Tālruņa zvaniem un sociālajiem tīkliem ir sava vieta, bet nekas nevar pārspēt stresa izjaukšanu, garastāvokli veicinošās kvalitātes spējas ar citiem cilvēkiem.

Galvenais ir mijiedarboties ar kādu, kurš ir „labs klausītājs” - jūs varat regulāri runāt personīgi, kurš jūs uzklausīs bez saviem priekšstatiem par to, kā jums vajadzētu domāt vai justies. Labs klausītājs uzklausīs jūsu vārdus, kas nebūs pārtraukti, tiesāt vai kritizēt.

Sasniegšana nav vājuma pazīme, un tā jums netiks apgrūtināta. Lielākā daļa cilvēku ir priecīgi, ja jūs viņiem uzticaties pietiekami, lai viņiem uzticētos. Ja nejūtaties, ka jums ir kāds, kas vēlas vērsties, ir labs veids, kā veidot jaunas draudzības un uzlabot savu atbalsta tīklu. Pa to laiku joprojām ir liels ieguvums, mijiedarbojoties ar draugiem vai cilvēkiem, ar kuriem jūs sastopaties dienas laikā, piemēram, kaimiņiem, izrakstīšanās līnijas cilvēkiem vai autobusā, vai personai, kas apkalpo jūsu rīta kafiju. Padarīt acu kontaktu un apmainieties ar smaidu, draudzīgu sveicienu vai nelielu sarunu.

Padomi, kā izveidot savienojumu ar citiem

  • Tagad zvaniet draugam vai mīļotajam un organizējiet tikšanos. Ja jūs abi dzīvojat aizņemti, piedāvājiet darboties kopā vai izmantot kopā. Centieties to padarīt par regulāru sapulci.
  • Ja jūs nejūtaties, ka jums ir kāds, lai zvanītu, vērsties pie paziņām. Daudzi citi cilvēki jūtas tikpat neērti, ka viņi dara jaunus draugus, kā jūs to darāt - tā ir tā, kas lauž ledu. Atjaunojiet savienojumu ar vecu draugu, uzaiciniet pusdienu laikā kolēģi vai lūdziet kaimiņu, lai jūs pievienotos kafijai.
  • Izkāpiet no televizora vai datora ekrāna. Komunikācija ir lielā mērā neverbāla pieredze, kas prasa, lai jums būtu tiešs kontakts ar citiem cilvēkiem, tāpēc neaizmirstiet savas reālās pasaules attiecības par labu virtuālajai mijiedarbībai.
  • Esiet galdnieks. Pievienojieties tīklam, sociālām vai īpašām interešu grupām, kas tiekas regulāri. Šīs grupas piedāvā lieliskas iespējas satikt cilvēkus ar kopīgām interesēm.
  • Nebaidieties smaidīt un sveikt svešiniekiem, ar kuriem jūs šķērsojat ceļus. Savienojuma izveide ir izdevīga jums abiem, un jūs nekad nezināt, kur tas var novest!

Aktīvā uzturēšanās smadzenēm ir tikpat laba kā ķermenim

Prāts un ķermenis ir cieši saistīti. Kad uzlabosiet savu fizisko veselību, jums automātiski būs lielāka garīgā un emocionālā labklājība. Fiziskā aktivitāte arī atbrīvo endorfīnus, spēcīgas ķimikālijas, kas izceļ garastāvokli un nodrošina papildu enerģiju. Regulāra fiziskā slodze vai darbība var būtiski ietekmēt garīgās un emocionālās veselības problēmas, mazināt stresu, uzlabot atmiņu un palīdzēt labāk gulēt.

Bet kas notiks, ja es ienīstu izmantot?

Nu, jūs neesat vieni. Sasmalcinoši svari sporta zālē vai skriešana skrejceļā nav ikviena ideja par lielisku laiku. Bet jums nav jābūt fitnesa fanātam, lai gūtu labumu no aktīvākas darbības. Pastaigājieties pusdienlaikā pa parku, pastaigājieties pa gaisa kondicionētāju, braucot pa gaisa kondicionētāju, meklējiet frisbiju ar suni, dejojiet savu iecienītāko mūziku, spēlējiet aktivitātes balstītas videospēles ar saviem bērniem, brauciet ar velosipēdu vai ejiet uz tikšanos nevis vadīt.

Jums nav jāizmanto, kamēr neesat iemērkts sviedros vai katras muskuļu sāpes. Pat neliels fiziskās aktivitātes daudzums var būtiski ietekmēt jūsu garīgo un emocionālo veselību, un tas ir kaut kas, ko jūs varat iesaistīties tieši tagad lai palielinātu savu enerģiju un perspektīvu un palīdzētu atgūt kontroles sajūtu.

Padomi, kā sākt izmantot rutīnas

  • Mērķauditorijas lielākais dienas mērķis ir 30 minūtes. Ja tas ir vieglāk, trīs 10 minūšu sesijas var būt tikpat efektīvas. Sākt tagad pastaigājoties vai dejojot uz iecienītāko dziesmu.
  • Izmēģiniet ritmisku vingrinājumu, kas piesaista gan rokas, gan kājas, piemēram, kājām, skriešanu, peldēšanu, svara apmācību, cīņas mākslu vai dejas.
  • Pievienojiet treniņu uzmanības elementu. Tā vietā, lai koncentrētos uz savām domām, koncentrējieties uz to, kā jūsu ķermenis jūtas kā jūs pārvietojat, kā jūsu kājas uz zemes, piemēram, elpošanas ritms vai vēja sajūta uz ādas.

Uzziniet, kā kontrolēt stresa līmeni

Stresam ir liela ietekme uz garīgo un emocionālo veselību, tāpēc ir svarīgi to kontrolēt. Lai gan nav iespējams izvairīties no visiem stresa faktoriem, stresa pārvaldības stratēģijas var palīdzēt jums atgūt līdzsvaru.

Runājiet ar draudzīgu seju. Sociālā mijiedarbība ar cilvēku, kas rūpējas par jums, ir visefektīvākais veids, kā nomierināt nervu sistēmu un mazināt stresu. Mijiedarbība ar citu personu var ātri likt bremzēm uz kaitīgu stresa reakciju, piemēram, „cīņa vai lidojums”. Tā arī atbrīvo no stresa kropļojošiem hormoniem, tāpēc jūs jutīsieties labāk, pat ja jūs nevarat mainīt stresa situāciju.

Apsūdziet savas sajūtas. Vai klausīšanās ar uzmundrinošu dziesmu liek jums justies mierīgā? Vai smaržot maltu kafiju vai mīļāko smaržu? Vai varbūt saspiežot stresa bumbiņu, ātri darbojas, lai jūs justos centrēti? Ikviens mazliet savādāk reaģē uz sensoro ievadi, tāpēc sākt eksperimentēt tagad, lai atrastu to, kas vislabāk atbilst jums. Tiklīdz jūs atklāsiet, kā jūsu nervu sistēma reaģē uz sensoro ievadi, jūs varēsiet ātri nomierināt sevi neatkarīgi no tā, kur vai kad stresa iznākums.

Padariet brīvo laiku par prioritāti. Piedalieties savās iecienītākajās aktivitātēs bez jebkāda cita iemesla, nevis tāpēc, ka jūs jūtaties labi. Dodieties uz jautru filmu, dodieties pastaigā pa pludmali, klausieties mūziku, lasiet labu grāmatu vai runājiet ar draugu. Darījumu veikšana tikai tāpēc, ka viņi ir jautri, nav indulgence. Spēle ir emocionāla un garīga veselība.

Padarīt laiku pārdomām un atzinību. Padomājiet par to, ko jūs esat pateicīgi. Starpinieks, lūdzieties, baudiet saulrietu vai vienkārši veltiet laiku, lai pievērstu uzmanību tam, kas ir labs, pozitīvs un skaists, kā jūs iet par savu dienu.

Izmantojiet relaksācijas praksi. Kaut arī sensorā ievade var mazināt stresu, relaksācijas paņēmieni var palīdzēt samazināt jūsu vispārējo stresa līmeni, lai gan viņi, iespējams, aizņem vairāk laika, lai efektīvi mācītos. Joga, apdomības meditācija, dziļa elpošana vai progresējoša muskuļu relaksācija var likt bremzēt stresu un atgriezt jūsu prātu un ķermeni atpakaļ līdzsvara stāvoklī.

Pārvaldiet emocijas, lai mazinātu stresu

Savu emociju izpratne un pieņemšana, jo īpaši tiem nepatīkamajiem, kurus daudzi no mums cenšas ignorēt, var dot milzīgu atšķirību jūsu spējā pārvaldīt stresu un līdzsvarot garastāvokli. HelpGuide bezmaksas Emotional Intelligence Toolkit var parādīt, kā.

Ēdiet veselīgu uzturu, lai atbalstītu spēcīgu garīgo veselību

Ja vien jūs neesat mēģinājis mainīt savu uzturu agrāk, iespējams, jūs nezināt, cik daudz no tā, ko ēdat, un neēd, ietekmē to, kā jūs domājat un jūtaties. Neveselīgs uzturs var ietvert smadzeņu un garastāvokļa nodevu, traucēt miegu, saplūst enerģiju un vājināt imūnsistēmu. Un otrādi, pāreja uz veselīgu uzturu, ar zemu cukura saturu un bagātu ar veseliem taukiem, var dot jums vairāk enerģijas, uzlabot miegu un noskaņojumu, kā arī palīdzēt jums izskatīties un justies jūsu labākajā.

Atkarībā no ģenētikas un citiem veselības faktoriem cilvēki nedaudz atšķiras no dažiem pārtikas produktiem, tāpēc eksperimentējiet ar to, kā ēdiens, ko jūs esat iekļāvis vai samazinājis no jūsu diētas, maina jūsu sajūtu. Labākā vieta, kur sākt, ir „slikto tauku” izgriešana, kas var sabojāt garastāvokli un perspektīvas, un aizstāt tos ar „labiem taukiem”, kas atbalsta smadzeņu veselību.

Pārtikas produkti, kas negatīvi ietekmē garastāvokli

  • Kofeīns
  • Alkohols
  • Trans tauki vai kaut kas ar "daļēji hidrogenētu" eļļu
  • Pārtikas produkti ar augstu ķīmisko konservantu vai hormonu līmeni
  • Cukura uzkodas
  • Rafinēti ogļhidrāti (piemēram, baltie rīsi vai baltie milti)
  • Cepts ēdiens

Pārtikas produkti, kas uzlabo garastāvokli

  • Taukainas zivis, kas bagātas ar omega-3, piemēram, lasis, siļķe, makrele, anšovi, sardīnes, tunzivis
  • Rieksti, piemēram, valrieksti, mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti
  • Avokado
  • Flaxseed
  • Pupiņas
  • Lapu zaļumi, piemēram, spināti, kāposti, Briseles kāposti
  • Svaigi augļi, piemēram, mellenes

Nelietojiet taupīt gulēt - tas ir svarīgāks nekā jūs domājat

Ja jūs dzīvojat aizņemts, miega samazināšana var šķist gudrs solis. Bet, kad runa ir par jūsu garīgo veselību, pietiekami daudz miega ir nepieciešamība, nevis greznība. Izlaist pat dažas stundas šeit un tur var būt maksas par jūsu garastāvokli, enerģiju, garīgo asumu un spēju rīkoties ar stresu. Un ilgtermiņā hronisks miega zudums var izjaukt jūsu veselību un perspektīvas.

Lai gan pieaugušajiem katru vakaru jācenšas sasniegt septiņas līdz deviņas stundas kvalitatīvu miegu, bieži vien nav reāli sagaidīt, ka gulēt būs tā, kad jūs nolaidīsiet un aizverat acis. Jūsu smadzenēm ir laiks, lai atpūstos dienas beigās. Tas nozīmē pārtraukumu no ekrāni-TV, tālruni, planšetdatoru, datoru stimulēšanu divās stundās pirms gulētiešanas, darba atstāšanas un argumentu, satraucošu vai prāta vētru atlikšanas līdz nākamajai dienai.

Padomi, kā labāk gulēt

  • Ja naktī dominē trauksme vai hroniska satraukums, ir soļi, ko varat veikt, lai uzzinātu, kā pārtraukt satraukumu.
  • Lai nojauktu, nomierinātu prātu un sagatavotos miegam, mēģiniet veikt siltu vannu, lasot ar mīkstu gaismu, klausoties nomierinošu mūziku vai praktizējot relaksācijas tehniku ​​pirms gulētiešanas.
  • Lai palīdzētu iestatīt ķermeņa iekšējo pulksteni un optimizēt miega kvalitāti, pieturieties pie regulāra miega režīma, pat nedēļas nogalēs.
  • Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir tumša, vēsa un klusa. Var palīdzēt aizkari, baltas trokšņa mašīnas un ventilatori.

Atrast mērķi un nozīmi dzīvē

Ikviens iegūst nozīmi un mērķi dažādos veidos, kas ietver labumu citiem, kā arī sevi. Jūs varat domāt par to kā veidu, kā justies vajadzīgi, justies labi par sevi, mērķi, kas jūs vada, vai vienkārši ir iemesls, lai no rīta izkļūtu no gultas. Bioloģiskā ziņā jēgas un mērķa atrašana ir būtiska smadzeņu veselībai, jo tā var palīdzēt radīt jaunas šūnas un radīt jaunus nervu ceļus smadzenēs. Tas var arī stiprināt Jūsu imūnsistēmu, mazināt sāpes, mazināt stresu un saglabāt motivāciju turpināt citus pasākumus, lai uzlabotu garīgo un emocionālo veselību. Tomēr jūs iegūstat nozīmi un mērķi dzīvē, tas ir svarīgi to darīt katru dienu.

Kas dod jums jēgu un mērķi?

Iesaistot darbu, kas sniedz jēgu sev un citiem. Piedalieties aktivitātēs, kas izaicina jūsu radošumu un liek jums justies produktīviem, neatkarīgi no tā, vai jums par to maksā. Dažas idejas ir dārzkopība, zīmēšana, rakstīšana, instrumenta spēlēšana vai kaut ko veidošana savā darbnīcā.

Attiecības. Kvalitatīva laika pavadīšana, kad jūs sev dodaties cilvēkiem, kas jums ir svarīgi, vai viņi ir draugi, mazbērni vai veci radinieki, var atbalstīt gan jūsu veselību, gan viņu pašu, vienlaikus nodrošinot mērķa izjūtu.

Mājdzīvnieka aprūpe. Jā, mājdzīvnieki ir atbildīgi, bet rūpes par to liek jums justies vajadzīgi un mīlēti. Nav mīlestības tikpat beznosacījuma kā mīlestība, ko mājdzīvnieks var dot. Dzīvnieki var arī izkļūt no mājām vingrošanai un pakļaut jūs jauniem cilvēkiem un vietām.

Brīvprātīgais darbs. Tāpat kā mēs esam vadīti, lai mēs būtu sociāli, mēs arī esam grūti piesaistīti citiem. Nozīme un mērķis, kas radies, palīdzot citiem vai sabiedrībai, var bagātināt un paplašināt savu dzīvi un padarīt jūs laimīgāku. Individuālās un grupas brīvprātīgo iespējas, ko varat izpētīt, nav ierobežotas. Visu veidu skolas, baznīcas, bezpeļņas organizācijas un labdarības organizācijas ir atkarīgas no brīvprātīgajiem viņu izdzīvošanai.

Aprūpe. Rūpējoties par novecojošu vecāku, invalīdu laulāto vai bērnu ar fizisku vai garīgu slimību, tas ir laipnības, mīlestības un lojalitātes akts, un tas var būt tikpat atalgojošs un jēgpilns, kā tas ir izaicinājums.

Kad meklēt profesionālu palīdzību

Ja esat konsekventi centies uzlabot savu garīgo un emocionālo veselību un vēl joprojām nedarbojas optimāli mājās, darbā vai attiecībās, var būt laiks meklēt profesionālu palīdzību. Tomēr pēc šiem pašpalīdzības soļiem jūs tomēr gūsit labumu. Patiesībā, aprūpes speciālista ieguldījums bieži var palīdzēt motivēt mūs labāk rūpēties par sevi.

Ieteicamais lasījums

Garīgā un emocionālā labklājība - Pozitīva garīgā veselība ļauj cilvēkiem realizēt pilnu potenciālu, tikt galā ar dzīves stresu un strādāt produktīvi. (Ķirurgs)

Ceļš uz noturību - ieskaitot desmit veidus, kā veidot savu izturību. (Amerikas Psiholoģijas asociācija)

Prāta / ķermeņa savienojums: kā jūsu emocijas ietekmē jūsu veselību - ko jūs varat darīt, lai uzlabotu savu emocionālo veselību. (Amerikas Ģimenes ārstu akadēmija)

Garīgā veselība: Jūsu emocionālās veselības saglabāšana - Kā stress ietekmē emocijas. (Amerikas Ģimenes ārstu akadēmija)

Kas katram bērnam nepieciešams, lai nodrošinātu labu garīgo veselību - kā nodrošināt mīlestību, drošību un robežas katram bērnam emocionālai veselībai. (Garīgās veselības Amerika)

Kas ir laimes zinātne? Zinātniskā prakse jēgpilnu, laimīgu dzīvi. (Berkelejas labsajūta)

Autori: Melinda Smits, M.A., Roberts Segāls, M.A., Lawrence Robinson un Jeanne Segal, Ph.D. Pēdējo reizi atjaunināts: 2018. gada novembris.

Skatīties video: I sesija. Tiesību īstenošana praksē. (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas