Augstas šķiedras pārtikas produkti

Kā šķiedra saglabā jūs pilnīgu, uzlabo veselību un AIDS svara zudumu

Daudzi no mums saista šķiedru ar gremošanas veselību un ķermeņa funkcijām, ko mēs drīzāk nedomātu. Tomēr, ēdot pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, var darīt daudz vairāk, nekā jūs regulāri. Tas var samazināt sirds slimību, insulta un diabēta risku, uzlabot ādas veselību un palīdzēt jums zaudēt svaru. Tas var pat palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi. Tomēr lielākā daļa no mums neēd gandrīz pietiekami daudz. Izmantojot šos padomus, lai pievienotu diētai vairāk šķiedru, jūs varat palīdzēt novērst nopietnas slimības un izskatīties un justies vislabāk.

Kas ir šķiedra?

Šķiedra, kas pazīstama arī kā rupjā lopbarība, ir daļa no augu izcelsmes pārtikas produktiem (graudi, augļi, dārzeņi, rieksti un pupas), ko organisms nespēj noārdīt. Tā iet caur ķermeni nesagremota, uzturot jūsu gremošanas sistēmu tīru un veselīgu, atvieglojot zarnu kustību un izskalojot holesterīnu un kaitīgos kancerogēnus no organisma.

Šķiedras sastāvā ir divas šķirnes: nešķīstošas ​​un šķīstošas.

Nešķīstošas ​​šķiedras nešķīst ūdenī. Tā ir lielgabarīta šķiedra, kas palīdz novērst aizcietējumus, un tā ir atrodama veseli graudi, kviešu graudaugi un dārzeņi, piemēram, burkāni, selerijas un tomāti.

Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī un palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazina holesterīna līmeni. Labi avoti ir mieži, auzu, pupas, rieksti un augļi, piemēram, āboli, ogas, citrusaugļi un bumbieri.

Daudzi pārtikas produkti satur gan šķīstošu, gan nešķīstošu šķiedru. Kopumā, jo dabīgāks un neapstrādāts ir pārtikas produkts, jo lielāks tas ir šķiedrā. Nav gaļas, piena vai cukura šķiedru. Rafinēts vai „balts” pārtikas produkts, piemēram, baltmaize, baltie rīsi un konditorejas izstrādājumi, ir pilnībā vai daļēji izņemts no šķiedrām.

Šķiedras ieguvumi veselības jomā

Jaunākie dati liecina, ka deviņi no desmit amerikāņiem neēd pietiekami daudz šķiedrvielu; un cilvēki citās pasaules daļās arī ir krietni mazāk. Daļa problēmu var būt saistīta ar saikni starp šķiedru un vannas istabas ieradumiem. Jā, šķiedra piedāvā veselīgu un efektīvu veidu, kā uzturēties regulāri. Bet tas nav vienīgais iemesls, kāpēc mums būtu jāiekļauj vairāk mūsu uztura. Daudzos dažādos pētījumos ir uzsvērts, kā ēšanas ar augstu šķiedrvielu saturu var uzlabot imūnsistēmu un vispārējo veselību, kā arī uzlabot to izskatu un izjūtu. Dažas priekšrocības ir:

Gremošanas veselība. Let's get šo vienu no ceļu pirmais. Diētiskās šķiedras normalizē zarnu kustību, uzpildot izkārnījumus un padarot tos vieglāk nododamus. Tas var mazināt un novērst aizcietējumus un caureju. Ēdot daudz šķiedrvielu, var samazināt arī divertikulīta (zarnu iekaisuma) risku, hemoroīdus, žultsakmeņus, nieru akmeņus, kā arī atvieglot kairinātu zarnu sindromu (IBS). Dažos pētījumos arī norādīts, ka diētas ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt samazināt kuņģa skābi un mazināt gastroezofageālās refluksa un čūlu risku.

Sirds slimība. Šķiedra, īpaši šķīstošā šķiedra, ir svarīgs jebkura sirds veselīga uztura elements. Ēšana diētu ar augstu šķiedrvielu saturu var uzlabot holesterīna līmeni, pazeminot ZBL (slikto) holesterīnu. Augsts šķiedrvielu patēriņš var samazināt arī vielmaiņas sindroma risku - riska faktoru grupu, kas saistīta ar koronāro sirds slimību, diabētu un insultu. Šķiedra var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, mazināt iekaisumu, uzlabot HDL (labā) holesterīna līmeni un pārmērīgu svaru ap vēderu.

Diabēts. Augsts daudzums šķiedrvielu, kas nešķīst šķiedras no graudaugiem, var samazināt jūsu 2. tipa diabēta risku. Ja Jums jau ir diabēts, šķīstošās šķiedras ēšana var palēnināt cukura uzsūkšanos un uzlabot cukura līmeni asinīs.

Vēzis. Ir daži pētījumi, kas liecina, ka diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu var palīdzēt novērst kolorektālo vēzi, lai gan pierādījumi vēl nav pārliecinoši. Uzturs, kas bagāts ar augstu šķiedru pārtiku, ir saistīts arī ar mazāku risku citiem kopīgiem gremošanas sistēmas vēža veidiem, ieskaitot kuņģi, muti un rīkles.

Ādas veselība. Kad raugs un sēne izdalās caur ādu, tie var izraisīt uzliesmojumus vai pinnes. Ēšanas šķiedras, īpaši psilliju miziņa (augu sēklu veids), var izskalot toksīnus no ķermeņa, uzlabojot ādas veselību un izskatu.

Šķiedru un svara zudums

Kā arī palīdzot gremošanai un aizkavējot aizcietējumus, šķiedra palielina jūsu diēta, kas ir svarīgs faktors gan svara zaudēšanā, gan veselīga svara saglabāšanā. Liela apjoma pievienošana var palīdzēt ātrāk justies pilnīgi. Tā kā šķiedra paliek kuņģī ilgāk nekā citi pārtikas produkti, šī pilnīguma sajūta paliks ar jums daudz ilgāk, palīdzot jums ēst mazāk. Augstas šķiedras pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, parasti ir maz kaloriju, tāpēc, pievienojot šķiedrvielu diētai, kalorijas ir vieglāk samazināt. Ir arī citi veidi, kā ar augstu šķiedru uzņemšanu var palīdzēt svara zudums:

  • Regulējot cukura līmeni asinīs, šķiedras var palīdzēt uzturēt ķermeņa tauku dedzināšanas spēju un izvairīties no insulīna tapas, kas atstāj jums sajūtu, ka pārtika ir neveselīga un tieksme.
  • Ēšanas daudz šķiedru var ātrāk pārvietot taukus caur gremošanas sistēmu, lai mazāk varētu absorbēt.
  • Kad jūs aizpildīsiet augstas šķiedras pārtikas produktus, piemēram, augļus, jums būs arī vairāk enerģijas.

Regulējot glikozes līmeni asinīs, tas var palīdzēt uzturēt ķermeņa tauku dedzināšanas spēju un izvairīties no insulīna tapas, kas atstāj jums sajūtu nosusinātu un neveselīgu pārtiku. Ēdot daudz šķiedrvielu, arī ātrāk var pārvietot taukus caur gremošanas sistēmu, lai mazāk varētu absorbēt. Un, ja jūs aizpildīsiet augstas šķiedras pārtikas produktus, piemēram, augļus, jums būs arī vairāk enerģijas.

Cik daudz šķiedru jums ir nepieciešams?
Minimālā ieteicamā dienas deva (gramos)
VecumsVīrietisSieviete
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Vairāk nekā 70 gadi3021
Avots: Pārtikas un uztura informācijas centrs, USDA

Padomi, kā pievienot šķiedru diētai

Atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma, uzturvērtības speciālisti iesaka Jums vismaz 21 līdz 38 gramus šķiedrvielu dienā ēst, lai nodrošinātu optimālu veselību. Pētījumi liecina, ka lielākā daļa no mums neēd pusi no šīs summas.

Lai gan sākas jūsu ikdienas mērķa sasniegšana, vispirms var šķist milzīgs daudzums, aizpildot veselus graudus, dārzeņus, augļus un veseli graudi, jūs varat saņemt šķiedru, kas jums jāsāk, lai gūtu labumu no veselības.

Pāreja uz augstu šķiedru diētu

Ja jūs esat jauns, lai ēst augstas šķiedras pārtiku, vislabāk ir sākt pakāpeniski pievienojot šķiedru diētai un palielinot ūdens patēriņu. Šķiedra uzsūc ūdeni, jo vairāk šķiedrvielu, ko pievienojat diētai, jo vairāk šķidrumu jums vajadzētu dzert.

Pēkšņi pievienojot lielu daudzumu šķiedrvielu diētai, dažreiz var rasties tādas blakusparādības kā vēdera krampji, zarnu gāze, vēdera uzpūšanās vai caureja. Tiem vajadzētu iet prom, kad jūsu gremošanas sistēma pieradīs pie šķiedras pieauguma, bet šķiedras pakāpeniska pievienošana un daudz šķidrumu dzeršana var palīdzēt izvairīties no diskomforta.

Šķiedra no veseli graudi

Rafinēti vai pārstrādāti pārtikas produkti ir zemāki šķiedru saturā, tāpēc mēģiniet padarīt veseli graudi neatņemamu uztura sastāvdaļu. Pastāv daudzi vienkārši veidi, kā pievienot pilngraudu ēdienreizēm.

Sāciet savu dienu ar šķiedru. Meklējiet pilngraudu graudus, lai palielinātu savu šķiedru uzņemšanu brokastīs. Vienkārši pārslēdzot brokastu pārslas no kukurūzas pārslām uz klijas pārslām, jūsu diētai var pievienot vēl 6 gramus šķiedras; pāreja uz All-Bran vai Fiber-One palielinās to vēl vairāk. Ja šie graudaugi nav jūsu vēlmēm, mēģiniet pievienot dažas ēdamkarotes neapstrādātu kviešu kliju jūsu iecienītajam graudaugam.

Nomainiet baltos rīsus, maizi un makaronus ar brūnajiem rīsiem un pilngraudu produktiem. Eksperimentējiet ar savvaļas rīsiem, miežiem, pilngraudu makaroniem un bulguru. Šīs alternatīvas ir lielākas šķiedrvielās, nekā to lielākā daļa kolēģu, un jūs varat atrast sev patīkamu garšu. Izvēlieties pilngraudu maizi grauzdiņiem un sviestmaizēm.

Uzpildiet savu cepumu. Cepot mājās, nomainiet pilngraudu miltus uz pusi vai visu balto miltu, jo pilngraudu milti ir smagāki nekā baltie milti. Rauga maizēs izmantojiet nedaudz vairāk rauga vai ļaujiet mīklai pacelties ilgāk. Mēģenēm, kūkām un cepumiem mēģiniet pievienot sasmalcinātus klijas graudus vai neapstrādātus kviešu klijus. Vai pievienojiet pīlveida miziņu bez ceptiem maizes produktiem, piemēram, maizēm, picas mīklai un makaroniem.

Pievienot flaxseed. Linu sēklas ir mazas brūnas sēklas, kas satur augstu šķiedru un omega-3 taukskābes, kas var samazināt kopējo holesterīna līmeni asinīs. Jūs varat sasmalcināt sēklas kafijas dzirnavās vai pārtikas pārstrādātājos un pievienot jogurta, ābolu vai brokastu pārslām.

Šķiedra no augļiem un dārzeņiem

Lielākā daļa augļu un dārzeņu ir daudz šķiedrvielu, vēl viens labs iemesls, lai vairāk iekļautu ikdienas uzturā. Šeit ir dažas vienkāršas stratēģijas, kas var palīdzēt:

Pievienojiet augļus jūsu brokastīm. Ogas ir daudz šķiedrvielu, tāpēc mēģiniet pievienot rīta graudaugu vai jogurta svaigas mellenes, avenes, zemenes vai kazenes

Saglabājiet augļus un dārzeņus pie rokas. Nomazgājiet un sagrieziet augļus un dārzeņus un ievietojiet tos ledusskapī, lai ātri un veselīgi uzkodas. Izvēlēties receptes, kurās ir šīs augstās šķiedras sastāvdaļas, piemēram, veggie friksi vai augļu salāti.

Nomainiet desertu ar augļiem. Ēdiet kādu augļu, piemēram, banānu, ābolu vai bumbieri, ēdiena beigās, nevis desertu. Tops ar krējumu vai saldētu jogurtu, lai pagatavotu gardu garšu.

Ēdiet augļus, nevis dzeriet augļu sulu. Jūs saņemsiet vairāk šķiedru un patērē mazāk kaloriju. 8oz. glāze apelsīnu sulas, piemēram, satur gandrīz nekādas šķiedras un aptuveni 110 kalorijas, bet vienā vidēji svaigā oranžā ir aptuveni 3 g šķiedras un tikai 60 kalorijas.

Ēd mizu. Pīlings var samazināt šķiedru daudzumu augļos un dārzeņos, tāpēc ēdiet augļus, piemēram, ābolus un bumbierus.

Iekļaujiet veggies savā ēdiena gatavošanā. Pievienojiet iepriekš sagrieztus svaigus vai saldētus dārzeņus zupām un mērcēm. Piemēram, sasmalcinātus saldētus brokoļus sajauciet sagatavotos spageti mērcē vai svaigu bērnu burkānos.

Uzpildiet zupas un salātus. Atdzīviniet garlaicīgus salātus, pievienojot riekstus, sēklas, pupiņas, zirņus vai melnās pupiņas. Artišoki ir arī ļoti daudz šķiedrvielu, un tos var pievienot salātiem vai ēst kā uzkodas. Pupas, zirņi, lēcas un rīsi padara garšīgus augstas šķiedras papildinājumus zupām un sautējumiem.

Neatstājiet pākšaugus. Zaļajiem salātiem pievienojiet pupiņas, zirņus vai lēcas zupām vai melnajām pupiņām.

Veikt uzkodas. Svaigi un žāvēti augļi, neapstrādāti dārzeņi un pilngraudu krekeri ir labs veids, kā uzkodas laikā pievienot šķiedru. Daži rieksti var arī padarīt veselīgu, augstas šķiedras uzkodas.

Izvēloties ar šķiedru bagātu pārtiku

Labi šķiedru avoti

ĒdiensPorcijas lielumsŠķiedra

grami

Labība
Fiber One1/2 glāze14
All-Bran1/2 glāze10
Klijas pārslas1 glāze7
Sasmalcināts kvieši1 glāze6
Auzu pārslas (vārītas)1 glāze4
Dārzeņi
Spināti (vārīti)1 glāze4
Brokoļi1/2 glāze3
Burkāni1 nesējs2
Briseles kāposti1/2 glāze2
Zaļās pupiņas1/2 glāze2
Ceptas preces
Pilngraudu maize1 šķēle3
Klijas smalkmaizītes12
rudzu maize1 šķēle2
Rīsu kūkas21
Pākšaugi (vārīti)
Lēcas1/2 glāze8
Nieru pupiņas1/2 glāze6
Limas pupiņas1/2 glāze6
Ceptas pupiņas (konservētas) **1/2 glāze5
Zaļie zirnīši1/2 glāze4
Graudi (vārīti)
Mieži1 glāze9
Kviešu klijas, sausas1/4 glāze6
Spageti, veseli kvieši1 glāze4
Brūnie rīsi1 glāze4
Bulger1/2 glāze4
Augļi
Bumbieri (ar ādu)1 nesējs6
Ābols (ar ādu)1 nesējs4
Zemenes (svaigas)1 glāze4
Banāns1 nesējs3
apelsīns1 nesējs3
Žāvēti augļi
Plūmes612
Aprikozes5 pusītes2
Rozīnes1/4 glāze2
Datumi32
Plūmes32
Rieksti un sēklas
Sausie grauzdēti zemesrieksti *1/4 glāze3
Valrieksti1/4 glāze2
Popkorns *1 glāze1
Zemesrieksti *101
Filberts, neapstrādāts101
* Izvēlēties nē sāli vai zemu sāls versiju no šiem pārtikas produktiem,

* * Izvēlēties šo pārtikas produktu zema cukura versiju

Šķiedra ātrās ēdināšanas apstākļos

Ātrā ēdināšana bieži ir lēta un ērta, bet veselīgas maltītes meklēšana ar pietiekamu šķiedru var būt izaicinājums. Daudzas ātrās ēdināšanas maltītes ir pildītas ar kalorijām, nātriju un neveselīgiem taukiem ar nelielu vai nekādu uztura šķiedru. Pat šķietami veselīgi salāti no ātrās ēdināšanas restorāna bieži ir gaiši uz šķiedru vienkāršiem salātiem. Meklējiet salātus, kuros ir citi dārzeņi, un, kad vien iespējams, palieliniet šķiedru saturu, pievienojot savus riekstus, pupiņas vai kukurūzu.

Citi padomi, kā iegūt vairāk šķiedrvielu no ēdieniem ātrās ēdināšanas restorānos:

  • Izvēlieties sviestmaizes, burgerus vai apakšgrupas, kas nāk uz pilngraudu maizes vai pilngraudu maizes.
  • Izmēģiniet dārzeņu burgeri. Daudz labāk izbaudīt, nekā agrāk, un tajā ir divas vai trīs reizes vairāk šķiedru nekā gaļas burgers.
  • Izvēlēties pupiņu pusi veselīgas šķiedras palielināšanai.
  • Izvēlieties riekstus vai salātus pār kartupeļiem vai kartupeļu čipsiem.
  • Kombinējot ceptu kartupeli un čili pusi, kas ir pieejama dažās burgeru ķēdēs, var pagatavot garšīgu, augstas šķiedras maltīti.
  • Vairākas ķēdes piedāvā auzu pārslas brokastīm, lielākas šķiedru izvēles iespējas nekā vairums brokastu sviestmaižu. Ja iespējams, mēģiniet izvēlēties zemākas cukura versijas.
  • Pabeidziet ātrās ēdināšanas maltīti ar augļu kausu, augļu un jogurta pagatavojumu, ābolu šķēlītēm vai svaigu augļu gabalu.

Šķiedru piedevas

Kaut arī labākais veids, kā iegūt diētu, ir no pārtikas produktiem, kas ir dabiski bagāti ar šķiedrvielām, dārzeņiem, veseli graudi, pupas, rieksti, kad tas izrādās grūti, šķiedras papildināšana var palīdzēt izlīdzināt trūkumu. Papildinājumi var būt noderīgi, lai papildinātu ikdienas šķiedru uzņemšanu, kamēr jūs pāriet uz diētu ar augstu šķiedru.

Šķiedru piedevas ir pieejamas dažādās formās, ieskaitot pulverus, kurus izšķīdināt ūdenī, vai pievienojiet pārtikai, košļājamām tabletēm un vafelēm. Tomēr ir daži trūkumi, kā iegūt šķiedru no piedevām šķiedru bagātīgu ēdienu vietā:

  • Šķiedru bagātinātāji nesniegs tādus pašus vitamīnus, minerālvielas un citas barības vielas, ko piedāvā augstas šķiedras pārtikas produkti.
  • Papildinājumi netiks aizpildīti vai palīdzēs jums pārvaldīt savu svaru.
  • Šķiedru bagātinātāji var mijiedarboties ar dažām zālēm, tostarp dažiem antidepresantiem, holesterīna līmeni pazeminošām zālēm un antikoagulācijas līdzekļiem varfarīnu. Pirms šķiedru piedevas lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu par iespējamo zāļu mijiedarbību.
  • Ja Jums ir cukura diabēts, šķiedras piedevas var arī samazināt cukura līmeni asinīs, tāpēc, pirms pievienojat uztura bagātinātājus, vēlreiz konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.

Ja jūs nolemjat lietot šķiedru piedevu, sāciet ar nelieliem daudzumiem un pakāpeniski izveidojieties, lai izvairītos no vēdera uzpūšanās un gāzes, un dzert daudz šķidrumu.

Ieteicamais lasījums

Veselīga ēšana - ceļvedis jaunam uztismam. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

Diētiskās šķiedras: būtiska veselīgai diētai - šķiedras ieguvumi veselībai un tas, kā vairāk iekļūt jūsu uzturā. (Mayo klīnika)

Šķiedra - kā vienkāršas izmaiņas, ko ēdat, var palielināt šķiedrvielu daudzumu jūsu uzturā. (Kanādas diabēta asociācija)

Šķiedru barības vielu saraksts - Nacionālais uzturvielu datu bāzes saraksts ar dažādiem pārtikas produktiem ar to šķiedru saturu. (USDA)

Autori: Lawrence Robinson un Robert Segal, M. A. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada novembris.

Skatīties video: BAIXE RAPIDAMENTE O COLESTEROL E TRIGLICERÍDEOS "ALTO" COM ESTAS RECEITAS NATURAIS. (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas