Anger Management

Padomi un metodes, kā iegūt dusmas zem kontroles

Dusmas ir normāla, veselīga emocija. Bet tas ir neveselīgi, kad tas visu laiku uzliesmojas vai spirāli tiek kontrolēti. Hroniska, sprādzienbīstama dusmas ir nopietnas sekas jūsu attiecībām, veselībai un jūsu prāta stāvoklim. Labā ziņa ir tā, ka dusmas kļūst vieglākas nekā jūs domājat. Ar ieskatu par jūsu dusmas un šo dusmu pārvaldības instrumentu patiesajiem iemesliem jūs varat uzzināt, kā saglabāt savu temperamentu no jūsu dzīves nolaupīšanas.

Kāpēc dusmas kaut kas jums ir nepieciešams, lai kontrolētu, bet ne sasmalcinātu?

Dusmas emocijas nav ne labas, ne sliktas. Tāpat kā jebkura emocija, tas ir vēstījums, kas stāsta jums, ka situācija ir satraucoša vai netaisnīga vai apdraud. Ja jūsu kneejerk reakcija uz dusmām ir eksplodēt, tad šim ziņojumam nekad nebūs iespēju to nodot. Tātad, lai gan ir pilnīgi normāli justies dusmīgi, ja jūs esat slikti izturējies vai pārkāpts, dusmas kļūst par problēmu, kad to izsaka tādā veidā, kas kaitē sev vai citiem.

Ja jums ir karsts temperaments, jūs varat justies kā no jūsu rokām, un ir maz, ko var darīt, lai pieradinātu zvēru. Bet jums ir lielāka kontrole pār jūsu dusmām, nekā jūs domājat. Jūs var iemācīties izteikt savas emocijas, nekaitējot citiem.

Mīti un fakti par dusmām
Mīts: man nevajadzētu turēt savu dusmu. Tas ir veselīgi, lai izplūst un atbrīvotu to.

Fakts: Lai gan ir taisnība, ka dusmas apspiešana un ignorēšana ir neveselīga, ventilācija nav labāka. Dusmas nav kaut kas tāds, kas jums ir „jāizlaiž” agresīvā veidā, lai izvairītos no uzpūšanās. Faktiski uzliesmojumi un tirādes tikai aizdedzina uguni un pastiprina jūsu dusmas problēmu.

Mīts: Dusmas, agresija un iebiedēšana palīdz man pelnīt cieņu un iegūt to, ko es
vēlaties.
Fakts: Cieņa nav no citu cilvēku iebiedēšanas. Cilvēki var baidīties no jums, bet viņi jūs neievēro, ja nevarat kontrolēt sevi vai rīkoties pretēji viedokļiem. Citi būs gatavi uzklausīt jūs un apmierināt jūsu vajadzības, ja jūs sazināsieties cieņas veidā.
Mīts: es nevaru palīdzēt. Dusmas nav kaut kas, ko jūs varat kontrolēt.

Fakts: Jūs nevarat vienmēr kontrolēt situāciju, kādā jūs atrodaties vai kā tas liek jums justies, bet jūs varat kontrolēt, kā izteikt dusmas. Un jūs varat sazināties ar savām jūtām bez mutiski vai fiziski ļaunprātīgas. Pat ja kāds spiež jūsu pogas, vienmēr varat izvēlēties, kā atbildēt.

Kā dusmu vadība var jums palīdzēt

Jūs varētu domāt, ka jūsu dusmas ventilācija ir veselīga, ka apkārtējie cilvēki ir pārāk jutīgi, ka jūsu dusmas ir pamatotas vai ka jums ir nepieciešams parādīt dusmas, lai iegūtu cieņu. Bet patiesība ir tāda, ka dusmas ir daudz ticamākas, lai sabojātu jūsu attiecības, pasliktinātu jūsu spriedumu, nonāktu panākumu ceļā un negatīvi ietekmētu to, kā cilvēki tevi redz. Tajā dodas dusmu vadība.

Dusmu pārvaldības mērķis

Daudzi cilvēki domā, ka dusmu vadība ir mācīšanās apspiest jūsu dusmas. Bet nekad dusmoties nav veselīgs mērķis. Dusmas ir normālas, un tas iznāks neatkarīgi no tā, cik grūti jūs to nojaukt. Dusmu vadības patiesais mērķis nav apspiest dusmas sajūtas, bet gan izprast emociju aizstāvošo vēstījumu un izteikt to veselīgā veidā, nezaudējot kontroli. Kad jūs to izdarīsiet, jūs ne tikai jutīsieties labāk, ka jūs, visticamāk, saņemsiet savas vajadzības, labāk varēsiet pārvaldīt konfliktus savā dzīvē un stiprināt savas attiecības.

Dusmu vadības mākslas apguve aizņem darbu, bet jo vairāk jūs praktizēsiet, jo vieglāk tā būs. Un izmaksa ir milzīga. Mācīšanās kontrolēt savu dusmu un izteikt to atbilstoši palīdzēs jums veidot labākas attiecības, sasniegt savus mērķus un radīt veselīgāku, apmierinošāku dzīvi.

Ārpuskārtas dusmas sekas

  • Ārpustiesas dusmas sāp jūsu fizisko veselību. Pastāvīgi strādājot pie augsta stresa un dusmas, jūs esat jutīgāki pret sirds slimībām, diabētu, vājinātu imūnsistēmu, bezmiegu un augstu asinsspiedienu.
  • Ārpustiesas dusmas sāp jūsu garīgo veselību. Hroniska dusmas patērē milzīgu garīgās enerģijas daudzumu un mākoņo jūsu domāšanu, apgrūtinot koncentrēšanos vai baudīt dzīvi. Tas var izraisīt arī stresu, depresiju un citas garīgās veselības problēmas.
  • Ārpustiesas dusmas sāp jūsu karjeru. Konstruktīva kritika, radošas atšķirības un karstas debates var būt veselīgas. Bet piesaistīšana tikai atsavina jūsu kolēģus, vadītājus vai klientus un mazina viņu cieņu.
  • Ārpustiesas dusmas sāp jūsu attiecības ar citiem. Tas izraisa ilgstošus rētas cilvēkiem, kurus visvairāk mīl, un nonāk draudzības un darba attiecību ceļā. Sprāgstoša dusmas apgrūtina citus, kas jums uzticas, godīgi runā vai justies ērti un īpaši kaitē bērniem.

Padoms 1: Izpētiet to, kas patiešām ir aiz jūsu dusmām

Dusmas problēmas bieži rodas no tā, ko esat iemācījušies kā bērns. Ja jūs noskatījāties citus savā ģimenē kliegt, hit viens otru vai mest lietas, jūs varētu domāt, ka tas ir, kā dusmas ir paredzēts izteikt. Traumatiski notikumi un augsts stresa līmenis var padarīt jūs arī uzņēmīgākus pret dusmām.

Dusmas bieži vien ir citas sajūtas

Lai paustu jūsu dusmas atbilstošos veidos, jums ir jāsazinās ar to, ko jūs patiešām jūtat. Vai jūsu dusmas maskē citas jūtas, piemēram, apmulsums, nedrošība, ievainojums, kauns vai neaizsargātība?

Ja jūsu ceļgala reakcija daudzās situācijās ir dusmīga, ir iespējams, ka jūsu temperaments aptver jūsu patiesās jūtas. Tas ir īpaši iespējams, ja jūs uzaugāt ģimenē, kur izteiktas jūtas bija ļoti noraidītas. Kā pieaugušais, jums var būt grūti apzināties citas sajūtas nekā dusmas. Dusmas var būt arī simptomi, kas izraisa veselības problēmas, piemēram, depresiju, traumu vai hronisku stresu.

Paskaidrojumi, ka jūsu dusmas ir vairāk nekā acs

Jums ir grūts laiks. Vai jums ir grūti saprast citu cilvēku viedokli un vēl grūtāk atzīt kādu punktu? Ja jūs uzaugāt ģimenē, kur dusmas bija nekontrolētas, jūs varat atcerēties, kā dusmīgs cilvēks ieguva savu ceļu, jo viņš bija skaļākais un visprasīgākais. Kompromitēšana var radīt bailes neveiksmes un neaizsargātības sajūtas.

Jums ir grūti izteikt citas emocijas, nevis dusmas. Vai tu lepojas ar to, ka esat izturīgs un kontrolēts? Vai jūtaties, ka emocijas, piemēram, bailes, vainas vai kauns, neattiecas uz jums? Ikvienam ir šīs emocijas, lai jūs varētu izmantot dusmas kā segumu tiem.

Jūs redzat dažādus viedokļus kā personisku izaicinājumu. Vai jūs uzskatāt, ka jūsu ceļš vienmēr ir pareizs un dusmīgs, kad citi nepiekrīt? Ja jums ir spēcīga nepieciešamība būt kontrolē vai trauslā ego, jūs varat interpretēt citas perspektīvas kā izaicinājumu jūsu iestādei, nevis vienkārši citu veidu skatīties uz lietām.

Pievienojieties savām emocijām, lai pārvaldītu dusmas

Ja jūs nejūtaties ar dažādām emocijām, atvienojies vai iestrēdzis dusmīgs vienas piezīmes reakcija uz situācijām, ir svarīgi sazināties ar savām jūtām.

HelpGuide Emotional Intelligence Toolkit var palīdzēt jums atpazīt un pārvaldīt visas emocijas, pat sāpīgās, kuras jūs, iespējams, esat aizvainojušas ar dusmām.
Uzzināt vairāk.

Padoms 2: Esiet informēti par savām dusmām un brīdinājuma zīmēm

Lai gan jūs varētu justies, ka jūs bez brīdinājuma vienkārši eksplodēja dusmās, faktiski ķermenī ir fiziskas brīdinājuma zīmes. Dusmas ir normāla fiziska reakcija. Tā veicina ķermeņa „cīņas vai lidojuma” sistēmu, un, ko saņemat, jo vairāk jūsu ķermenis nonāk overdrive. Apzinoties savas personīgās pazīmes, ka jūsu temperaments sāk vārīties, jūs varat veikt pasākumus, lai pārvaldītu jūsu dusmas, pirms tas kļūst ārpus kontroles.

Pievērsiet uzmanību tam, kā dusmas jūtas jūsu organismā

  • Mezgli jūsu kuņģī
  • Savu roku vai žokļa saspiešana
  • Slikta vai noskalota sajūta
  • Elpošana ātrāk
  • Galvassāpes
  • Paceļot vai apceļojot apkārt
  • “Reding red”
  • Koncentrēšanās grūtības
  • Sirdsklauves
  • Tensing jūsu pleciem

Nosakiet negatīvās domas modeļus, kas izraisa jūsu temperaments

Jūs varat domāt, ka ārējie faktori, piemēram, citu cilvēku nejutīgie pasākumi vai nomākta situācija, izraisa jūsu dusmas. Bet dusmu problēmas ir mazāk saistītas ar to, kas notiek ar jums, nekā to, kā jūs interpretējat un domāt par to, kas noticis. Kopējie negatīvās domāšanas modeļi, kas izraisa un degvielas dusmas, ir šādi:

  • Overgeneralizing. Piemēram, „Jūs vienmēr pārtraucat mani. NEKAD NE apsveriet manas vajadzības. Ikviens mani neievēro. Es NEKAD saņemt kredītu, ko esmu pelnījis.
  • Obsessing pār "jā" un "musts". Ņemot stingru priekšstatu par to, kā situācijai ir jāiet un tai ir jāiet, un dusmoties, kad realitāte neatbilst šai vīzijai.
  • Prāta lasīšana un lēciens pie secinājumiem. Pieņemot, ka jūs “zināt”, ko kāds cits domā vai sajūta, ka viņš tevi apzināti izjaucis, ignorēja jūsu vēlmes vai jūs neuzskatīja.
  • Salmu savākšana. Meklējat lietas, kas izjaucas, parasti, skatoties vai pūšot kaut ko pozitīvu. Šo mazo kairinājumu veidošana un izveide, līdz jūs sasniedzat „galīgo salmu” un eksplodēt, bieži vien par kaut ko salīdzinoši nelielu.
  • Blamings. Ja kaut kas notiek slikti vai kaut kas noiet greizi, tas vienmēr ir kāda cita vaina. Jūs vainojat citus par savām problēmām, nevis uzņematies atbildību par savu dzīvi.

Izvairieties no cilvēkiem, vietām un situācijām, kas izceļ jūsu sliktāko

Stresa notikumi neattaisno dusmas, bet saprot, kā šie notikumi ietekmē jūs, var palīdzēt jums kontrolēt savu vidi un izvairīties no nevajadzīgas saasināšanās. Paskaties uz savu ikdienas rutīnu un mēģiniet identificēt aktivitātes, dienas, cilvēkus, vietas vai situācijas, kas izraisa uzbudināmas vai dusmīgas jūtas. Varbūt jūs nonākat cīņā katru reizi, kad dodaties uz dzērieniem ar noteiktu draugu grupu. Vai varbūt satiksme uz jūsu ikdienas pārvietošanos vada jūs traks. Tad padomājiet par veidiem, kā izvairīties no šiem izsaukumiem vai aplūkot situāciju citādi, lai tas nepadarītu jūsu asinīs.

3. padoms. Uzziniet, kā atdzist

Tiklīdz jūs zināt, kā atpazīt brīdinājuma pazīmes, kas liecina par jūsu temperamenta pieaugumu, un paredzēt jūsu palēninātājus, jūs varat ātri rīkoties, lai risinātu savas dusmas, pirms tas nespēj kontrolēt. Ir daudzas metodes, kas var palīdzēt jums atdzist un saglabāt jūsu dusmas pārbaudē.

Ātri padomi dzesēšanai

Koncentrējieties uz dusmām. Lai gan tas var šķist pretēji, tā, kā jūs uztraucaties, kad jūs esat dusmīgs, bieži samazina jūsu dusmas emocionālo intensitāti.

Veikt dziļu elpu. Dziļa, lēna elpošana palīdz novērst pieaugošo spriedzi. Galvenais ir dziļi elpot no vēdera, iegūt plaušās pēc iespējas vairāk svaiga gaisa.

Vingrojumi. Brīnišķīga pastaiga pa bloku ir lieliska ideja. Tā atbrīvo pent-up enerģiju, lai jūs varētu vērsties pie situācijas ar vēsāku galvu.

Izmantojiet savas sajūtas. Izmantot relaksējošo spēku, ko rada redzes sajūta, smarža, dzirde, pieskāriens un garša. Jūs varat mēģināt klausīties mūziku vai attēlot sevi mīļākā vietā.

Stiepšanās vai masāžas zonas. Apvelciet plecus, ja jūs, piemēram, tensing, vai maigi iemasējiet kaklu un galvas ādu.

Lēnām skaitīt līdz desmit. Koncentrējieties uz skaitīšanu, lai ļautu jūsu racionālajam prātam pievērsties jūsu jūtām. Ja līdz brīdim, kad sasniedzat desmit, jūs joprojām jūtaties nekontrolēti, sāciet skaitīt vēlreiz.

Sniedziet sev realitātes pārbaudi

Kad sākat satraukties par kaut ko, veltiet laiku, lai padomātu par situāciju. Pajautājiet sev:

  • Cik svarīgi tas ir lielajā lietu shēmā?
  • Vai tiešām ir vērts par to dusmoties?
  • Vai ir vērts iznīcināt pārējo manu dienu?
  • Vai mana atbilde atbilst situācijai?
  • Vai es varu kaut ko darīt?
  • Vai ir vērts rīkoties ar savu laiku?

Padoms 4: atrast veselīgākus veidus, kā izteikt savu dusmu

Ja esat nolēmis, ka ir vērts dusmoties par situāciju, un ir kaut kas, ko jūs varat darīt, lai padarītu to labāku, galvenais ir izteikt savas jūtas veselīgā veidā. Ja dusmas tiek cienījamas un efektīvi novirzītas, dusmas var būt milzīgs enerģijas avots un iedvesma pārmaiņām.

Norādiet to, ko jūs patiešām esat dusmīgs. Vai jūs kādreiz esat nonācis argumentā par kaut ko muļķīgu? Lielas cīņas bieži notiek nekā kaut kas mazs, piemēram, ēdiens, kas izlaists vai ir desmit minūtes vēlu. Bet tur parasti ir lielāka problēma. Ja jūs pamanāt, ka jūsu kairinājums un dusmas strauji pieaug, jautājiet sev: „Ko es tiešām esmu dusmīgs?

Veikt piecus, ja lietas kļūst pārāk karsētas. Ja jūsu dusmas sāk spriegoties, noņemiet sevi no situācijas dažas minūtes vai tik ilgi, kamēr jūs atdzist. Spilgta pastaiga, ceļojums uz trenažieru zāli vai dažas minūtes, klausoties kādu mūziku, ļaus jums nomierināties, atbrīvot pent-up emocijas un pēc tam tuvoties situācijai ar vēsāku galvu.

Vienmēr cīnieties godīgi. Tas ir labi, lai kāds būtu apbēdināts, bet, ja jūs nesatiksim taisnīgi, attiecības ātri sabruks. Cīņas gadatirgus ļauj jums izteikt savas vajadzības, vienlaikus respektējot citus.

Padariet attiecības par savu prioritāti. Attiecību saglabāšanai un stiprināšanai, nevis argumenta "uzvarēšanai" vienmēr vajadzētu būt jūsu pirmajai prioritātei. Cieniet citu personu un viņa viedokli.

Koncentrējieties uz pašreizējo. Tiklīdz jūs iebilstat, ir viegli sākt mest pagātnes sūdzības. Tā vietā, lai meklētu pagātni un piešķirtu vainu, koncentrējieties uz to, ko jūs varat darīt, lai atrisinātu problēmu.

Izvēlieties savas cīņas. Konflikti var notecēt, tāpēc ir svarīgi apsvērt, vai jautājums patiešām ir vērts jūsu laiku un enerģiju. Ja jūs izvēlaties savas cīņas, nevis cīnīsieties par katru mazo lietu, citi jūs nopietni satrauc.

Esiet gatavi piedot. Konflikta atrisināšana nav iespējama, ja nevēlaties vai nevarat piedot. Rezolūcija ir atbrīvot vēlmi sodīt, kas nekad nevar kompensēt mūsu zaudējumus un tikai palielina mūsu traumas, vēl vairāk izsmelot un iztukšojot mūsu dzīvi.

Ziniet, kad ļaut kaut ko iet. Ja nevarat vienoties, piekrītat nepiekrist. Lai aizstāvētu argumentu, ir nepieciešami divi cilvēki. Ja konflikts nekur neatrodas, jūs varat izvēlēties atteikties un virzīties tālāk.

Jūsu konfliktu risināšanas prasmju attīstīšana

Veids, kādā jūs reaģējat uz atšķirībām un domstarpībām mājās un darbā, var radīt naidīgumu un neatgriezeniskas nesaskaņas, vai arī tas var radīt drošību un uzticību. Mācīšanās, kā atrisināt konfliktu pozitīvā veidā, palīdzēs nostiprināt jūsu attiecības. Skatīt: Konfliktu risināšanas prasmes.

Padoms 5: zināt, kad meklēt profesionālu palīdzību

Ja jūsu dusmas vēl aizvien izspiež kontroli, lai gan praksē tiek izmantotas iepriekšējās dusmu pārvaldības metodes, vai ja jūs nonākat grūtībās ar likumu vai kaitē citiem, jums ir nepieciešama papildu palīdzība. Ir daudz terapeitu, nodarbību un programmu cilvēkiem ar dusmu vadības problēmām. Palīdzības pieprasīšana nav vājuma pazīme. Bieži vien jūs atradīsiet citus tajās pašās apavās, un tieša atgriezeniskā saikne par dusmu kontroles metodēm var būt ārkārtīgi noderīga.

Terapija dusmu problēmām. Terapija var būt lielisks veids, kā izpētīt jūsu dusmas iemeslus. Ja jūs nezināt, kāpēc jūs esat dusmīgs, to ir ļoti grūti kontrolēt. Terapija nodrošina drošu vidi, lai uzzinātu vairāk par jūsu iemesliem un identificētu jūsu dusmas ierosinātājus. Tā ir arī droša vieta, lai praktizētu jaunas prasmes, lai izteiktu jūsu dusmas.

Dusmu pārvaldības klases vai grupas. Dusmu vadības klases vai grupas ļauj jums redzēt citus, kas cīnās ar tām pašām cīņām. Jūs arī uzzināsiet padomus un paņēmienus, kā pārvaldīt savu dusmu un dzirdēt citu cilvēku stāstus. Attiecībā uz vardarbību ģimenē parasti nav ieteicams izmantot tradicionālo dusmu pārvaldību. Ir īpašas klases, kas nojauc kontroles jautājumus, kas ir vardarbības ģimenē pamatā.

Apsveriet profesionālu palīdzību dusmu pārvaldībai, ja:

  • Jūs jūtaties pastāvīgi neapmierināts un dusmīgs neatkarīgi no tā, ko jūs mēģināt.
  • Jūsu temperaments rada problēmas darbā vai jūsu attiecībās.
  • Jūs izvairīsieties no jauniem notikumiem un cilvēkiem, jo ​​jūs jūtaties kā jūs nevarat kontrolēt savu temperamentu.
  • Jūsu dusmas dēļ esat nonākuši briesmās ar likumu.
  • Jūsu dusmas jebkad ir novedušas jūs pie fiziskas vardarbības.

Ja jūsu mīļotajam ir dusmas pārvaldības problēma

Ja jūsu mīļotajam ir dusmas problēma, jūs, iespējams, jūtaties kā ik pa laikam ejot pa olu čaumalām. Bet vienmēr atcerieties, ka jūs neesat vainīgi par savu mīļoto dusmu. Nekad nav attaisnojuma fiziski vai mutiski ļaunprātīgai uzvedībai. Jums ir tiesības tikt cienītam un dzīvot, nebaidoties no dusmīga uzliesmojuma vai vardarbīgas dusmas.

Pieci padomi, kā tikt galā ar mīļotā dusmas vadības problēmu

Kamēr jūs nevarat kontrolēt citas personas dusmas, jūs varat kontrolēt, kā jūs uz to reaģējat:

  1. Noteikt skaidras robežas par to, ko jūs darīsiet un nepanesat.
  2. Pagaidiet laiku, kad jūs esat mierīgi, lai runātu ar savu mīļoto par dusmas problēmu. Nenovietojiet to, kad kāds no jums jau ir dusmīgs.
  3. Noņemiet sevi no situācijas, ja jūsu mīļotais nenonāk.
  4. Apsveriet konsultācijas vai terapiju, ja jums ir grūti stāvēt sev.
  5. Vispirms novietojiet savu drošību. Ja jūs jūtaties nedroši vai draudi jebkādā veidā, aizejiet no mīļotā.

Dusmas nav reāla problēma ļaunprātīgās attiecībās

Neskatoties uz to, ko daudzi uzskata, vardarbība ģimenē un ļaunprātīga izmantošana nenotiek, jo ļaunprātīgi tiek zaudēta kontrole pār savu temperamentu, bet gan apzināta izvēle, lai kontrolētu jūs. Ja jums ir ļaunprātīgas attiecības, ziniet, ka pāru konsultēšana nav ieteicama, un jūsu partnerim nepieciešama specializēta ārstēšana, nevis regulāras dusmu vadības klases.

Ieteicamais lasījums

Dusmas kontrole pirms tā kontroles Jūs - pārmērīgas dusmas izcelsme, padomi par to, kā tikt galā, un kad jāmeklē vairāk palīdzības. (Amerikas Psiholoģijas asociācija)

Ko jūsu dusmas var slēpties - iemesli pārmērīgām dusmām. (Psiholoģija šodien)

Dusmu pārvaldība - Pieejamie ārstēšanas veidi. (Mayo klīnika)

Dusmas un traumas - Kā dusmas būtu jāārstē, kad tas ir PTSD simptoms. (Nacionālais PTSD centrs)

Kad tu mīli dusmīgs cilvēks - padomi par godīgu cīņu, veidi, kā vērsties pie mīļotā, un kad jāmeklē vairāk palīdzības. (Get Your Angries Out)

Autori: Jeanne Segal, Ph.D., un Melinda Smith, M.A. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada oktobris.

Skatīties video: Anger Management 18 Movie CLIP - Rage on a Plane 2003 HD (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas