Ēšana labi kā jūs

Uztura un uztura padomi veselīgai ēšanai, kā jūs saņemat vecākus

Veselīga ēšana ir svarīga jebkurā vecumā, bet tā kļūst arvien nozīmīgāka, jo mēs sasniedzam viduslaiku un ārpus tās. Kad jūs vecumā, veselīga uztura lietošana var palīdzēt uzlabot garīgo akūtumu, paaugstināt enerģijas līmeni un palielināt savu izturību pret slimībām. Ēšana labi var būt arī pozitīvas izredzes atslēga un emocionāli līdzsvarota. Bet veselīgai ēšanai nav jābūt par diētu un upuri. Neatkarīgi no jūsu vecuma, labi ēdot, vajadzētu būt baudīt svaigu, garšīgu ēdienu, veselīgas sastāvdaļas un ēst draugiem un ģimenei.

Barošana ar savu ķermeni un prātu kā vecums

Neatkarīgi no jūsu vecuma vai iepriekšējiem ēšanas paradumiem nekad nav par vēlu mainīt savu uzturu un uzlabot to, kā jūs domājat un jūtaties. Jūsu uztura uzlabošana tagad var palīdzēt jums:

Dzīvojiet ilgāk un spēcīgāk. Laba uzturs var veicināt imunitāti, cīnīties pret slimībām izraisošiem toksīniem, kontrolēt svaru un samazināt sirds slimību, insultu, augstu asinsspiediena, 2. tipa diabēta, kaulu zuduma un vēža risku. Līdzās fiziskajai aktivitātei, sabalansēts uzturs var veicināt arī lielāku vecuma neatkarību.

Asināt savu prātu. Cilvēki, kas ēd augļus, lapu dārzeņus un zivis un riekstus, kas pildīti ar omega-3 taukskābēm, var uzlabot fokusu un samazināt risku saslimt ar Alcheimera slimību. Ar antioksidantu bagāta zaļā tēja var arī uzlabot atmiņu un garīgo modrību, kad esat vecumā.

Justies labāk. Veselīgas maltītes var sniegt jums vairāk enerģijas un palīdzēt jums izskatīties labāk, kā rezultātā tiek veicināts garastāvoklis un pašapziņa. Tas viss ir savienots - ja jūsu ķermenis jūtas labi, jūs jūtaties laimīgāk iekšā un ārā.

Veselīga ēšana ir vairāk nekā tikai pārtika

Ēšana labi, kā jūs esat, ir vairāk nekā tikai ēdiena kvalitāte un daudzveidība. Tas ir arī par ēšanas prieku, kas palielinās, kad ēdiens tiek dalīts. Ēšana ar citiem var būt tikpat svarīga kā vitamīnu pievienošana diētai. Sociālā atmosfēra stimulē jūsu prātu, padara ēdienus patīkamākus un palīdz jums pieturēties pie veselīga uztura plāna.

Pat ja jūs dzīvojat vienatnē, jūs varat padarīt veselīgu maltīti patīkamāku:

Iepirkšanās ar citiem. Iepirkšanās ar draugu var dot jums iespēju bez panākumiem atpalikt no jūsu darbiem. Tas ir arī lielisks veids, kā dalīties ar jaunām maltīšu idejām un ietaupīt naudu par atlaidēm, piemēram, „nopirkt, iegūt otro pusi”.

Vārīšana kopā ar citiem. Uzaiciniet draugu dalīties gatavošanas pienākumos, piemēram, sagatavo entrée, otru desertu. Vārīšana kopā ar citiem var būt jautri veids, kā padziļināt attiecības, un izmaksu sadalīšana var padarīt to lētāku abiem.

Ēdināšanas laiks ir sociāla pieredze. Vienkārši runājot ar draugu vai mīlēt pār vakariņu galdu, var būt liela nozīme stresa mazināšanā un garastāvokļa palielināšanā. Regulāri sapulciniet ģimeni un palieciet līdzi ikviena dzīvībai. Uzaiciniet draugu, kolēģi vai kaimiņu. Pieaugušo dienas aprūpes centra apmeklējums vai uzņemšana vecākā maltīšu programmā var nodrošināt gan pavadoņu, gan barojošu maltīti vecākiem pieaugušajiem.

Kā izveidot veselīgu uzturu

Veselīgas ēšanas atslēga ir koncentrēties uz visu minimāli apstrādātu pārtiku, kas jūsu organismam ir nepieciešama kā vecuma pārtika, kas ir pēc iespējas tuvāka tās dabiskajai formai. Mūsu ķermeņi atšķirīgi reaģē uz dažādiem pārtikas produktiem, atkarībā no ģenētikas un citiem veselības faktoriem, tāpēc veselīgāko uzturu, kas jums vislabāk darbojas, var izmēģināt. Šie padomi ir laba vieta, kur sākt:

Ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Palaidiet ābolu un banānu rutiju un dodieties uz krāsu bagātīgām šķirnēm, piemēram, ogām vai melonēm. Mērķis ir 2-3 porcijas dienā. Kad runa ir par dārzeņiem, izvēlieties antioksidantus bagātus tumšus, lapu zaļumus, piemēram, lapu kāpostu, spinātu un brokoļus, kā arī krāsainus dārzeņus, piemēram, burkāni un skvošs. Padarīt veggies vairāk apetīti, izspiežot tos ar olīveļļu, apsmidzinot ar kazas sieru vai cepot ar ķiploku vai čili pārslām. Mēģiniet 2-3 kausiņus katru dienu.

Izvēlieties kalciju kaulu veselībai. Kaulu veselības saglabāšana vecumā ir atkarīga no pietiekama kalcija uzņemšanas, lai novērstu osteoporozi un kaulu lūzumus. Labi avoti ir piens, jogurts, siers vai citi piena avoti, piemēram, tofu, brokoļi, mandeles un kāposti. Uzziniet vairāk >>

Iet uz „labu tauku”, nevis „bez taukiem”. Tā vietā, lai mēģinātu izgriezt taukus no diētas, koncentrējieties uz veselīgu tauku, piemēram, omega-3s, baudīšanu, kas var aizsargāt jūsu ķermeni pret slimībām un atbalstīt garastāvokļa un smadzeņu darbību. Uzziniet vairāk >>

Atzīmējiet savus proteīna avotus. Kā jūs vecums, pietiekami daudz augstas kvalitātes proteīnu var uzlabot jūsu garastāvokli, palielināt savu izturību pret stresu, nemieru un depresiju, un pat palīdzēt jums skaidrāk domāt. Tomēr pārāk daudz proteīnu lietošana no apstrādātiem gaļas produktiem, piemēram, karstajiem suņiem, speķi un salami, var palielināt sirds slimību, vēža un citu veselības problēmu risku. Pievērsiet uzmanību proteīna avotiem, nevis paļauties tikai uz sarkano gaļu, iekļaujot savā uzturā vairāk zivju, pupiņu, zirņu, olu, riekstu un sēklu. Uzziniet vairāk >>

Ēdiet vairāk šķiedrvielu. Diētiskās šķiedras var darīt daudz vairāk, nekā jūs regulāri. Tas var samazināt sirds slimību, insulta un diabēta risku, uzlabot ādas veselību un palīdzēt jums zaudēt svaru. Kad esat vecumā, jūsu gremošana kļūst mazāk efektīva, tāpēc ir svarīgi iekļaut diētā pietiekamu šķiedru daudzumu. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, jācenšas ēst vismaz 21 gramu šķiedrvielu dienā, vīriešiem virs 50 gadiem vismaz 30 grami dienā. Diemžēl lielākā daļa no mums nesaņem pat pusi no šīm summām. Uzziniet vairāk >>

Esiet gudri par ogļhidrātiem. Izvēlieties veselus graudus pār apstrādātiem baltiem miltiem, lai iegūtu vairāk barības vielu un šķiedru un samazinātu cukuru un rafinētus ogļhidrātus. Kaut arī mūsu garšas un smaržas sajūtas samazinās līdz ar vecumu, mēs saglabājam spēju atšķirt garāko garšu garāko, kā rezultātā daudzi vecāki cilvēki patērē vairāk cukura un rafinēti ogļhidrāti nekā veselīgi. Atšķirībā no sarežģītiem ogļhidrātiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, rafinētiem vai vienkāršiem ogļhidrātiem (piemēram, baltiem rīsiem, baltiem miltiem, rafinētajam cukuram), var rasties dramatisks cukura līmenis asinīs, kam seko ātrs crash, kas liek jums izjust izsalkušu un nosliece uz pārēšanās. Uzziniet vairāk >>

Svarīgi vitamīni un minerāli, kā jūs esat vecumā

Ūdens. Vecākam laikam, jums var būt vairāk tendence uz dehidratāciju, jo jūsu slāpes sajūta nav tik asa. Neaizmirstiet regulāri iemērc ūdeni, lai izvairītos no urīnceļu infekcijām, aizcietējumiem un pat neskaidrībām.

B vitamīns Pēc 50 gadu vecuma jūsu kuņģis rada mazāk kuņģa skābes, kas apgrūtina B-12 vitamīna uzsūkšanos, lai palīdzētu saglabāt asinis un nervus veselīgi. Iegūstiet ieteicamo B12 dienas devu (2,4 mcg) no bagātinātajiem pārtikas produktiem vai vitamīnu piedevām.

D vitamīns Ar vecumu Jūsu āda ir mazāk efektīva, lai sintezētu D vitamīnu, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu par diētas papildināšanu ar stiprinātu pārtiku vai multivitamīnu, īpaši, ja esat aptaukošanās vai ir ierobežota saules iedarbība.

Cīnieties ar mainīgajām uztura vajadzībām

Katra dzīves sezona rada izmaiņas un korekcijas jūsu ķermenī. Izpratne par to, kas notiek, palīdzēs jums kontrolēt savas uztura un uztura prasības.

Fiziskas izmaiņas, kas var ietekmēt jūsu uzturu

Vielmaiņa. Katru gadu vairāk nekā 40 gadu vecumā mūsu vielmaiņa palēninās, un bieži vien mēs kļūstam mazāk fiziski aktīvi. Tas padara vēl svarīgāku veselīgas ēšanas un vingrojumu paradumu pieņemšanu, lai izvairītos no svara pieauguma.

Vājinātas sajūtas. Vecāka gadagājuma pieaugušajiem ir tendence zaudēt jutību pret sāļām un rūgtajām garšām, tāpēc jums var būt tendence sāls jūsu pārtiku vairāk nekā agrāk, lai gan vecākiem pieaugušajiem ir nepieciešams mazāk sāls nekā jaunākiem cilvēkiem. Sāls vietā izmantojiet garšaugus, garšvielas un veselīgu eļļu līdzīgu olīveļļu.

Zāles un slimības. Dažas veselības problēmas vai medikamenti var negatīvi ietekmēt apetīti vai ietekmēt garšu, atkal novedot gados vecākus pieaugušos patērēt pārāk daudz cukura vai sāls. Konsultējieties ar ārstu.

Gremošana. Sakarā ar palēninošu gremošanas sistēmu, jūs vecākiem cilvēkiem rodas mazāk siekalu un skābes skābes, padarot ķermeņa grūtāk apstrādāt dažus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, B12, B6 un folskābi, kas ir nepieciešami, lai saglabātu garīgo modrību un laba apgrozība. Uz augšu šķiedru uzņemšanu un konsultējieties ar savu ārstu par iespējamām piedevām.

Dzīvesveida izmaiņas, kas var ietekmēt jūsu uzturu

Vientulība un depresija. Dažiem, sajūta uz leju noved pie ne ēšanas, bet citās var izraisīt pārēšanās. Ēdienu koplietošana ar citiem cilvēkiem var būt efektīvs līdzeklis pret vientulību. Sasniedziet draugus vai kaimiņus - visi mīl mājās gatavotu maltīti, un lielākā daļa cilvēku, kas dzīvo vienatnē, atrodas tajā pašā laivā kā jūs. Esiet viens, kas sasniedz un lauž ledu.

Nāve vai laulības šķiršana. Ja jūs esat tikko vienatnē, jūs, iespējams, netiks izmantoti, lai pagatavotu ēdienu, vai arī ir maz entuziasma, lai sagatavotu maltītes tieši sev. Tomēr ēdienu gatavošana var palīdzēt jums uzņemties atbildību par savu veselību. Galvenais ēdiena gatavošanas priekšnoteikums ir apgūt dažas pamatprasmes un radīt radošas iespējas, lai padarītu maltītes, kas darbojas tieši jums.

Dzīvošana uz ierobežotu budžetu. Ar pareizajiem padomiem un nelielu plānošanu ir iespējams baudīt veselīgu pārtiku par lētu. Bieži vien, vienkārši izgriežot nevēlamus un pārstrādātus pārtikas produktus, jūs varat atbrīvot savu budžetu, lai baudītu veselīgāku, kvalitatīvāku pārtiku. Sk. Ēdināšana labi zemāk norādītajā budžetā.

Nepietiekama uztura izpratne

Nepietiekams uzturs ir kritisks veselības jautājums vecāka gadagājuma pieaugušo vidū, ko izraisa pārāk maz pārtikas, pārāk maz barības vielu un ar novecošanu saistītas gremošanas problēmas. Nepietiekams uzturs izraisa nogurumu, depresiju, vāju imūnsistēmu, anēmiju, vājumu, gremošanas, plaušu un sirds problēmas.

Lai novērstu vecuma nepietiekamu uzturu:

  • Ēd barības vielu iepakojumu
  • Ir pieejams aromātisks ēdiens
  • Uzkodas starp ēdienreizēm
  • Ēd ar uzņēmumu, cik vien iespējams
  • Saņemiet palīdzību, gatavojot ēdienu

Pārvarēt šķēršļus ēšanai, kā jūs esat vecumā

Let's face it, tur ir iemesls, kāpēc tik daudzi no mums ir grūtības ēšanas barojošu katru dienu. Dažreiz tas ir ātrāk vai vieglāk ēst neveselīgu pārtiku. Ja jums ir grūtības sākt veselīgu ēšanas plānu, šie padomi var palīdzēt:

Palieliniet zemu apetīti

Sazinieties ar ārstu, lai noskaidrotu, vai apetītes zudums varētu būt saistīts ar medikamentiem, un vai zāles vai devu var mainīt. Izmēģiniet dabīgos aromāta pastiprinātājus, piemēram, olīveļļu, sviestu, etiķi, ķiplokus, sīpolus, ingveru un garšvielas, lai palielinātu apetīti.

Cīnīties ar grūtībām košļājamā

  • Padariet košļāšanu vieglāku, dzerot kokteiļus, kas izgatavoti no svaigiem augļiem, jogurta un olbaltumvielu pulvera.
  • Ēd tvaicētus veggies un mīkstos ēdienus, piemēram, kuskusu, rīsu un jogurtu.
  • Konsultējieties ar savu zobārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu zobu protēzes ir pareizi piestiprinātas.

Nodrošiniet sausa mute

  • Dzert 8-10 glāzes ūdens katru dienu.
  • Pēc katras ēdiena kodināšanas iedzeriet ūdeni.
  • Pievienojiet mērces un salsas, lai samitrinātu ēdienu.
  • Izvairieties no komerciālas mutes skalošanas.
  • Jautājiet savam ārstam par mākslīgām siekalām.

Bet kas notiks, ja jūs vienkārši nepatīk veselīga pārtika?

Neviens no mums nav piedzimis ar franču kartupeļiem un donīdiem vai pret brokoļiem. Šī kondicionēšana notiek laika gaitā, jo mēs esam pakļauti arvien vairāk neveselīgu ēdienu izvēlei. Tomēr laika gaitā ir iespējams pārplānot smadzeņu pārtikas alkas, tā vietā, lai jūs vēlētos veselīgāku pārtiku.

Apņemieties saglabāt atvērtu prātu. Tikai tāpēc, ka ēdiens ir veselīgs, tas nenozīmē, ka tas nevar būt garšīgs.

Neko nemainiet uzreiz. Pievienojiet, piemēram, salātu salātus ar parastajām vakariņām, vai aizvietojiet neveselīgus kartupeļus ar ceptiem saldajiem kartupeļu kartupeļiem vai nelielu deserta daļu un piepildiet ar melones un ananāsu šķēlītēm.

Koncentrējieties uz to, kā jūtaties pēc ēšanas labi- tas palīdzēs veicināt jaunus ieradumus un gaumes. Jo vairāk jūs ēdat veselīgāku pārtiku, jo labāk jūs jutīsieties pēc tam.

Vai esat iestrēdzis rutā?

Neatkarīgi no tā, cik veselīgs ir jūsu uzturs, ēdot tos pašus pārtikas produktus atkal un atkal, ir nepieciešams garlaicīgi. Iedvesmot iedvesmu:

  • Pārlūkošana lauksaimnieku tirgū.
  • Gatavošanas žurnāla nolasīšana.
  • Pērkot pārtikas produktus vai garšvielas, kuras neesat iepriekš mēģinājis.
  • Tērzēšana ar draugiem par to, ko viņi ēd.

Vai arī jūs nevarat iepirkties vai gatavot sev?

Izmantojiet mājās piegādi. Daudziem pārtikas preču veikaliem ir tiešsaistes piegādes pakalpojumi.

Mijmaiņas pakalpojumi. Jautājiet draugam, kaimiņu pusaudžiem vai koledžas studentiem, ja viņi būtu gatavi iepirkties jums, piemēram, par mājasdarbu palīdzību.

Dalieties mājās. Apsveriet, vai ir mājoklis / pavadonis, kurš būtu gatavs veikt pārtikas preču iepirkšanu un ēdienu gatavošanu.

Ēdieni uz riteņiem

Ēdieni uz riteņiem nodrošina barojošu maltīti cilvēkiem, kas ir mājās un / vai ir invalīdi, vai citādi nespētu uzturēt savas uztura vajadzības. Informāciju par programmas meklēšanu savā reģionā skatiet tālāk (Kur vērsties pēc palīdzības).

Ēst labi budžetā

Daudziem vecāka gadagājuma pieaugušajiem uz noteiktu, ierobežotu budžetu, zinot, kā ēst veselīgi, ir tikai daļa no problēmas. Maksājot par veselīgāko pārtiku, ne vienmēr ir viegli, bet ir veidi, kā izstiept budžetu un ietaupīt naudu par barojošu pārtiku.

Ēst mazāk. Var likties, ka ātrā ēdināšana ir lētāka nekā ēdiena gatavošana mājās. Bet maltīte diviem ēdieniem ASV ātrās ēdināšanas restorānā ar dzērieniem un kartupeļu malām var izmaksāt $ 10 līdz $ 15. Gatavojot vienkāršu, veselīgu liellopu gaļas sautējumu vai ceptu vistas gaļu ar dārzeņiem, tas var izmaksāt daudz mazāk un atstāt jūs arī ar pārpalikumiem.

Pieturieties pie pārtikas preču saraksta. Jo vairāk sagatavojies, kad iepērkaties pārtikā, jo mazāk jūs veicat iepērkamo pirkumu.

Pirkt vairumā. Darījumu veikšana lielos daudzumos ietaupa laiku un naudu. Vienmēr ir laba ideja iegādāties nepastāvīgas preces, piemēram, žāvētas pupiņas un konservētas zivis. Jūs varat iesaldēt ātrbojīgas preces, piemēram, gaļu un maizi, mazākās porcijās, lai tās izmantotu pēc vajadzības, vai sadalītu tās ar draugu, kas ietaupa jums abus līdzekļus.

Meklējiet Lauksaimnieku tirgus. Daudzās vietās notiek iknedēļas lauksaimnieku tirgi, kuros vietējie lauksaimnieki tieši pārdod svaigu pārtiku, bieži vien lētāk nekā pārtikas preču veikals. Tirgus beigās daži pārdevēji ar atlaidi pārdod atlikušos ātrbojīgus priekšmetus.

Iegādājieties vispārējos / veikala zīmolus. Kad jūs iepērkaties parastos pārtikas preču veikalos, veikals vai vispārējais zīmols bieži vien būs lētāk nekā tā paša kvalitātes produkta nosaukums.

Pievienojieties pārtikas preču veikala krājumu klubam un pievērsiet uzmanību atlaižu kuponiem, lai iegūtu vairāk ietaupījumu.

Iegādājieties lētākus gaļas gabalus un labāk izmantojiet tos. Jūs ietaupīsiet naudu gaļas izciršanai un gaļu pagatavosiet vairāk ēdienreizēm, kad gatavojat garšīgas kastroles, mērces, zupas, sautējumus un frī kartupeļus. Pievienojiet dārzeņus, pupiņas un veseli graudi, lai izveidotu pildījumu un gardas maltītes.

Pavārs vienu reizi un ēd vairākas reizes. Nedēļas sākumā pagatavojiet lielu maltīti, lai jums būtu papildu iespējas izmantot vēlāk nedēļā, kad nejūtaties kā ēdiena gatavošana.

Veikt jaunas maltītes no iepriekšējām. Visas pārpalikumi var tikt izmantoti citai maltītei, piemēram, zupām, sautējumiem vai kartupeļiem. Izveidojiet pamatni ar buljonu vai sautējiet sīpolus un ķiplokus, pēc tam pievienojiet atlikušos atlikumus. Neliels gaļas daudzums ir ideāls, lai pievienotu garšu un vielu. Un lielākā daļa pārpalikumu padara ļoti garšīgus burritos. Vienkārši ielieciet visu tortilla apvalkā (mēģiniet iegūt pilngraudu) ar nelielu sieru vai salsu.

Kur vērsties pēc palīdzības

Ēdieni uz riteņiem: atrodiet ASV programmu - atrodiet programmu „Ēdieni uz riteņiem” ASV teritorijā (maltītes uz riteņu asociācijas Amerikas)

Ēdināšana mājas pakalpojumos (UK) - Apvienotajā Karalistē atrodiet pakalpojumu sniedzēju direktoriju savā reģionā. (Gov.uk)

Maltītes uz riteņiem Austrālija - atrodiet vietējos ēdienus uz riteņiem Austrālijā. (Maltītes uz riteņiem Austrālijā)

Atrodiet maltītes uz riteņiem Atrašanās vieta Kanādā - atrodiet vecākās maltītes programmas Kanādas reģionā. (MealCall)

Ieteicamais lasījums

Skatīties video: Kā iemācīt bērnu ēst veselīgi? (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas