Sirds veselīgas diētas padomi

Ēšana, lai novērstu sirds slimības un uzlabotu sirds un asinsvadu veselību

Sirds slimība ir vadošais vīriešu un sieviešu slepkava un pieprasa vairāk dzīvību nekā visi vēža veidi. Diagnosticējot sirds un asinsvadu slimības, var rasties arī emocionāls ceļš, kas ietekmē jūsu garastāvokli, perspektīvas un dzīves kvalitāti. Lai gan svara kontrole un regulāra fiziskā slodze ir būtiska, lai saglabātu savu sirdi - ēdiens, ko ēdat, var būt tikpat svarīgs. Patiesībā, kopā ar citiem veselīga dzīvesveida izvēli, sirds veselīgs uzturs var samazināt sirds slimību vai insultu risku par 80%. Pieņemot labākus ēšanas paradumus, iespējams, varēsiet pazemināt holesterīna līmeni, novērst vai pārvaldīt sirds slimības un augstu asinsspiedienu, kā arī labāk kontrolēt savas dzīves kvalitāti un ilgumu.

Kas ir sirds veselīgs uzturs?

Pateicoties regulārai vingrošanai, sirds veselīgs uzturs var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, kontrolēt asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs, kā arī uzturēt veselīgu svaru, vienlaicīgi uzlabojot garastāvokli un izredzes. Neviens pārtikas produkts nevar padarīt jūs maģiski veselīgu, tāpēc jūsu vispārējais uztura modelis ir svarīgāks par konkrētiem pārtikas produktiem. Ceptas, apstrādātas pārtikas, iepakotu ēdienu un saldu uzkodu vietā sirds veselīgs uzturs tiek veidots ap „īstu”, dabisku pārtiku, kas ir svaiga no zemes, okeāna vai saimniecības.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzlabot sirds un asinsvadu veselību, jau ir diagnosticēta sirds slimība vai ir augsts holesterīna līmenis vai augsts asinsspiediens, šie sirds veselīgas diētas padomi var palīdzēt labāk pārvaldīt šos apstākļus un samazināt sirdslēkmes risku.

Pāreja uz veselīgu uzturu
Ēst vairāk:Ēd mazāk:
Veselīgi tauki, piemēram, neapstrādāti rieksti, olīveļļa, zivju eļļas, flaxseeds un avokadoTrans-tauki no daļēji hidrogenētiem vai ceptiem ēdieniem; piesātinātie tauki no cepta ēdiena, ātrās ēdināšanas un uzkodas.
Krāsaini augļi un dārzeņi, svaigi vai saldētiIepakoti pārtikas produkti, īpaši tie, kas satur augstu nātriju un cukuru
Augstas šķiedras graudaugi, maizes un makaroni, kas izgatavoti no veseli graudi vai pākšaugiBaltas vai olu maizes, saldie graudaugi, rafinētas pastas vai rīsi
Augstas kvalitātes olbaltumvielas, piemēram, zivis un mājputniApstrādāta gaļa, piemēram, bekons, desa un salami, un cepta vista
Bioloģiskie piena produkti, piemēram, olas, vājpiens vai nesaldināts jogurtsJogurts ar pievienotu cukuru; apstrādāts siers

Trīs taustiņi sirds veselīgu uzturu

1. Esiet gudri par taukiem

Ja jūs uztraucaties par savu sirds veselību, nevis izvairieties no taukiem savā uzturā, mēģiniet nomainīt neveselīgos taukus ar labiem taukiem. Daži no svarīgākajiem uzlabojumiem, ko varat veikt savā uzturā, ir šādi:

Izgrieziet trans-taukus. Tāpat kā paaugstinot ZBL līmeni vai „slikto” holesterīna līmeni, kas var palielināt sirdslēkmes un insulta risku, trans-tauki arī pazemina HDL vai „labu” holesterīna līmeni, kas var palielināt kardiovaskulāro risku. Trans-tauki ir atrodami pārtikas produktos, piemēram, komerciāli ceptajos produktos, ceptajā pārtikā un kaut kas ar “daļēji hidrogenētu” eļļu sastāvdaļās, pat ja tā apgalvo, ka tā ir „beztauku tauku”.

Ierobežojiet piesātinātos taukus. Piesātinātie tauki galvenokārt atrodami tropu eļļās, piena un sarkanās gaļas produktos, un tie nedrīkst pārsniegt 10% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma. Izbaudiet piena produktus mērenā veidā un mainiet proteīna avotus savā uzturā, izvēloties zivis, bez ādas vistas, olas un veģetāros proteīna avotus, kur jūs varat.

Ēd vairāk veselīgus taukus. Ēšana pārtikā, kas bagāta ar mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem, var uzlabot holesterīna līmeni asinīs un samazināt sirds slimību risku. Ēd omega 3 taukskābes katru dienu, no taukainām zivīm, piemēram, lašiem, forelēm vai siļķēm, vai no linu sēklām, lapu kāpostiem, spinātiem vai valriekstiem. Citi veselīgu tauku avoti ir olīveļļa, avokado, rieksti un riekstu sviests.

2. Nenomainiet taukus ar cukuru vai rafinētiem ogļhidrātiem

Samazinot sirds riska produktus, tādus neveselīgus taukus, ir svarīgi tos aizstāt ar veselīgām alternatīvām. Piemēram, pārstrādātas gaļas aizstāšana ar zivīm vai vistas gaļu var pozitīvi ietekmēt jūsu veselību. Bet dzīvnieku tauku maiņa rafinētiem ogļhidrātiem, lai gan, piemēram, brokastu speķa nomaiņa ar donut vai cukuroto graudaugu, neko nedarīs, lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku.

Jūsu ķermenim nav vajadzīgs pievienots cukurs - tas viss vajadzīgs no cukura, kas dabiski notiek pārtikā. Cukurā pārtika un rafinēti ogļhidrāti tikai pievieno daudz tukšas kalorijas, kas ir tikpat sliktas jūsu sirdij, cik tās ir jūsu vidukļa līnijai.

Cukura bezalkoholisko dzērienu, baltmaizes, makaronu un pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, picas, vietā izvēlies nerafinētus pilngraudu, piemēram, pilngraudu vai daudzgraudu maizi, brūnos rīsus, miežus, kvinou, kliju graudus, auzu un dārzeņus bez cietes.

3. Koncentrējieties uz augstu šķiedru pārtiku

Augsts šķiedrvielu daudzums var pazemināt „slikto” holesterīnu un nodrošināt uzturvielas, kas palīdz aizsargāt pret sirds slimībām. Kā papildu bonuss tas var arī palīdzēt jums zaudēt svaru. Tā kā šķiedra paliek vēderā ilgāk nekā citi pārtikas produkti, pilnības sajūta paliks ar jums daudz ilgāk, palīdzot jums ēst mazāk. Šķiedra arī ātrāk pārvieto taukus caur gremošanas sistēmu, lai mazāk no tā tiktu absorbēta. Un, kad jūs aizpildīsiet šķiedru, jums būs arī vairāk enerģijas.

Nešķīstošas ​​šķiedras ir sastopami veseli graudi, kviešu graudaugi un dārzeņi, piemēram, burkāni, selerijas un tomāti.

Šķīstošā šķiedra avoti ir mieži, auzu, pupas, rieksti un augļi, piemēram, āboli, ogas, citrusaugļi un bumbieri.

Izvairieties no sāls un pārstrādātiem pārtikas produktiem

Daudz sāls ēdināšana var veicināt augstu asinsspiedienu, kas ir galvenais sirds un asinsvadu slimību riska faktors. Amerikas Sirds asociācija iesaka ne vairāk kā vienu tējkaroti sāls dienā pieaugušajam. Tas var likties satraucoši mazs, bet ir daudz nesāpīgu, pat garšīgu veidu, kā samazināt nātrija uzņemšanu.

Samazināt konservētos vai pārstrādātos pārtikas produktus. Liela daļa ēdiena, ko ēdat, nāk no konservētiem vai pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, zupām vai saldētām vakariņām - pat mājputniem vai citām gaļām pārstrādes laikā bieži pievieno sāli. Ēdot svaigus ēdienus, meklējat nesālītu gaļu, kā arī padarot pašu zupas vai sautējumus var ievērojami samazināt nātrija uzņemšanu.

Izmantot garšas garšvielas. Ēdiena gatavošana sev ļauj jums vairāk kontrolēt jūsu sāls patēriņu. Izmantojiet daudzās gardas sāls alternatīvas. Izmēģiniet svaigus garšaugus, piemēram, baziliku, timiānu vai liellopus. Žāvētu garšvielu ejā var atrast alternatīvas, piemēram, smaržīgos piparus, lauru lapas vai ķimenes, lai aromatizētu maltīti bez nātrija.

Aizstājiet samazinātas nātrija versijas vai sāls aizstājējus. Rūpīgi atlasiet garšvielas un iepakotos pārtikas produktus, meklējot pārtikas produktus, kas marķēti ar nātriju, zemu nātriju vai nesālītu. Vēl labāk, izmantojiet svaigas sastāvdaļas un pagatavojiet bez sāls.

DASH diēta asinsspiediena pazemināšanai

Uztura pieejas, lai apturētu hipertensiju, vai DASH diēta, ir īpaši izstrādāts ēšanas plāns, lai palīdzētu pazemināt asinsspiedienu, kas ir galvenais hipertensijas un insulta cēlonis. Kombinācijā ar sāls samazinājumu, DASH diēta var efektīvāk samazināt asinsspiedienu nekā zāles.

Atgrieziet mājās gatavotu ēdienu

Ir ļoti grūti ēst sirds veselīgu uzturu, kad ēdat daudz, pasūtāt vai ēdat mikroviļņu vakariņas un citus pārstrādātus pārtikas produktus. Daļas parasti ir pārāk lielas un ēdienreizēs ir pārāk daudz sāls, cukura un neveselīga tauku. Ēdienu gatavošana mājās ļaus jums labāk kontrolēt jūsu ēdienu uzturvērtību un var arī palīdzēt jums ietaupīt naudu un zaudēt svaru. Sirds veselīgu ēdienu gatavošana ir vieglāka un mazāk laikietilpīga, nekā jūs domājat - un jums nav jābūt pieredzējušam pavāram, lai apgūtu dažas ātras un veselīgas maltītes.

Saņemiet visu ģimeni. Izslēdziet iepirkšanās un tīrīšanas pienākumus ar savu laulāto vai saņemiet bērnus, lai palīdzētu iepirkties pārtikas precēm un sagatavot vakariņas. Bērniem ir patīkami ēst to, ko viņi ir palīdzējuši izgatavot, un kopā gatavošana ir lielisks veids, kā paplašināt ēdamo ēdienu paliktņus.

Padariet gatavošanas jautrību. Ja jūs ienīstat ideju pavadīt laiku virtuvē, jums ir jāaptver jūsu interesanta puse. Mēģiniet dziedāt kopā ar savu iecienītāko mūziku, gatavojot, malkojot glāzi vīna vai klausoties radio vai audio grāmatu.

Padariet ēdienu gatavus ēst. Ja jūs veicat veselīgu pārtiku viegli pieejamā vietā, jūsu aizņemto nedēļu laikā jūs, visticamāk, uzturēsiet veselīgu veselību. Kad esat atnācis mājās no pārtikas preču veikaliem, sagrieziet dārzeņus un augļus un uzglabājiet tos ledusskapī, gatavs nākamajai ēdienreizes laikā vai, ja meklējat ātru uzkodu.

Izmantojiet sirds veselīgas gatavošanas metodes. Tikpat svarīgi kā veselīgu sastāvdaļu izvēle ir sagatavot tos veselīgā veidā. Jūs varat cept, cept, cepēt, tvaicēt, aplaupīt, viegli samaisīt vai sautēt sastāvdaļas, izmantojot nelielu daudzumu olīveļļas, samazinot nātrija buljonu un garšvielas sāls vietā.

Veidojiet tikai vienu vai divas reizes nedēļā un pagatavojiet visu nedēļu. Pavāriet lielu veselīgu veselīgu ēdienu partiju un pārkarsējiet atlikušo atlikumu pārējā nedēļas laikā. Vai iesaldējiet maltītes atsevišķās porcijās tajās dienās, kad jums nav laika gatavot.

Paskaties uz etiķetēm


Amerikas Savienotajās Valstīs meklējiet pārtikas produktus, kuros parādās American Heart Association sirds pārbaudes zīme, lai atklātu veselīgu pārtiku, kas atbilst American Heart Association kritērijiem attiecībā uz taukiem un holesterīnu.

Kontrolējiet porcijas lielumu un svaru

Pārmērīga svara pārvadāšana nozīmē, ka jūsu sirdij ir jāstrādā smagāk, un tas bieži izraisa augstu asinsspiedienu, kas ir galvenais sirds slimību cēlonis. Tāpat kā ēdot mazāk cukura, sāls un neveselīgus taukus, porciju izmēru samazināšana ir būtisks solis, lai zaudētu vai saglabātu veselīgu svaru.

Saprast apkalpošanas lielumus. Pasniegšanas lielums ir īpašs pārtikas daudzums, ko nosaka kopēji mērījumi, piemēram, tases, unces vai gabaliņi, un veselīgs porcijas lielums var būt daudz mazāks nekā agrāk. Ieteicamais makaronu garums ir ½ glāze, savukārt gaļas, zivju vai vistas ēdiens ir 2–3 unces (57–85 grami). Spriežot pēc apkalpošanas lieluma, ir iemācījušās prasmes, tāpēc, lai palīdzētu, jums vispirms ir jāizmanto mērīšanas glāzes, karotes un pārtikas skala.

Eyeball to. Kad esat labāk sapratuši, kādai jābūt apkalpošanai, varat novērtēt savu daļu. Jūs varat izmantot parastos objektus atsauces vajadzībām; piemēram, makaronu ēdienam jābūt apmēram beisbola izmēram (nedaudz mazākam par kriketa bumbu), savukārt gaļas, zivju vai vistas pasniegšana ir aptuveni kārtis.

Ja ēdiena beigās vēl esat izsalcis uzpildiet papildu dārzeņu vai augļu porcijas.

Sargieties no restorāna daļām. Viņi bieži ir vairāk nekā jebkurš. Pasūtīt ēdienu uzkodas, nevis ieprieciniet, sadaliet enteju ar savu ēdināšanas biedrs, vai ņemiet pusi maltītes mājās rītdienas pusdienām.

Ieteicamais lasījums

Veselīga ēšana veselīgai sirdij (Harvard Medical School Special Health Report)

Jūsu ceļvedis holesterīna līmeņa pazemināšanai - ēdināšanas vadlīnijas, lai samazinātu holesterīna līmeni un samazinātu sirds slimību risku. (Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts)

Sirds veselīgs uzturs - 8 soļi sirds slimību novēršanai. (Mayo klīnika)

DASH ēdināšanas plāns (PDF) - augstā asinsspiediena samazināšana, izmantojot diētu. (Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts)

Pievienots cukurs Pievienojiet risku mirst no sirds slimībām - kā pievienotais cukurs pārtikā var palielināt aptaukošanās, augstā holesterīna un sirds slimību risku. (Amerikas Sirds asociācija)

Sirds slimību novēršana - Kā novērst sirds un asinsvadu slimības ar veselīgu dzīvesveida izmaiņām. (Hārvardas sabiedrības veselības skola)

Autori: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., un Melinda Smith, M.A. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada decembris.

Skatīties video: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas