Garīgās veselības priekšrocības, ko sniedz vingrinājums

Depresija, trauksme un stress

Ikviens zina, ka regulārs vingrinājums ir labs ķermenim. Taču vingrinājums ir arī viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzlabot savu garīgo veselību. Regulāra fiziskā slodze var būtiski ietekmēt depresiju, trauksmi, ADHD un daudz ko citu. Tas arī mazina stresu, uzlabo atmiņu, palīdz labāk gulēt un uzlabo jūsu kopējo garastāvokli. Un jums nav jābūt fitnesa fanātam, lai gūtu labumu. Pētījumi liecina, ka neliels fiziskās slodzes apjoms var ietekmēt. Neatkarīgi no jūsu vecuma vai fitnesa līmeņa, jūs varat iemācīties izmantot vingrinājumu kā spēcīgu rīku, lai justos labāk.

Kādas ir fiziskās aktivitātes garīgās veselības priekšrocības?

Vingrinājums nav tikai aerobās spējas un muskuļu izmērs. Protams, vingrinājumi var uzlabot jūsu fizisko veselību un ķermeņa uzbūvi, sagriezt jostasvietu, uzlabot seksuālo dzīvi un pat pievienot gadus savai dzīvei. Bet tas nav tas, kas motivē lielāko daļu cilvēku palikt aktīviem.

Cilvēki, kas regulāri nodarbojas, parasti to dara, jo tas viņiem dod milzīgu labsajūtu. Viņi jūtas enerģiskāki visas dienas garumā, labāk naktī gulēt, ir asākas atmiņas un jūtas brīvāki un pozitīvāki par sevi un savu dzīvi. Un tā ir arī spēcīga medicīna daudzām kopīgām garīgās veselības problēmām.

Vingrojumi un depresija

Pētījumi rāda, ka vingrinājumi var ārstēt vieglu vai mērenu depresiju tikpat efektīvi kā antidepresantu zāles, bet bez blakusparādībām. Papildus depresijas simptomu mazināšanai pētījumi arī parāda, ka treniņu grafika saglabāšana var novērst jūs no recidīva.

Vingrojums ir spēcīgs depresijas cīnītājs vairāku iemeslu dēļ. Vissvarīgākais ir tas, ka tas veicina visu veidu izmaiņas smadzenēs, tostarp neironu augšanu, samazinātu iekaisumu un jaunus darbības modeļus, kas veicina miera un labsajūtas sajūtu. Tas arī atbrīvo endorfīnus, spēcīgas ķīmiskas vielas jūsu smadzenēs, kas enerģē jūsu garu un liek jums justies labi. Visbeidzot, vingrinājumi var kalpot arī kā novirzīšanās, kas ļauj jums atrast kādu klusu laiku, lai izjauktu no negatīvo domu cikla, kas baro depresiju.

Vingrinājums un trauksme

Vingrojums ir dabiska un efektīva pretsāpju ārstēšana. Tas mazina spriedzi un stresu, veicina fizisko un garīgo enerģiju un uzlabo labklājību, atbrīvojot endorfīnus. Jebkura, kas jums pārvietojas, var palīdzēt, bet jūs saņemsiet lielāku labumu, ja jūs pievērsiet uzmanību zonu noteikšanai.

Mēģiniet pamanīt jūsu kāju sajūtu, piemēram, elpu vai elpošanas ritmu vai vēja sajūtu uz ādas. Pievienojot šo uzmanības elementu, patiešām koncentrējoties uz savu ķermeni un to, kā tā jūtas, kad jūs izmantojat, jūs ne tikai uzlabosiet savu fizisko stāvokli ātrāk, bet jūs varat arī pārtraukt pastāvīgu rūpes par galvu.

Vingrojumi un stress

Kādreiz esat ievērojuši, kā jūsu ķermenis jūtas, kad esat stresa apstākļos? Jūsu muskuļi var būt saspringti, it īpaši sejā, kaklā un plecos, atstājot jūs ar muguras vai kakla sāpēm vai sāpīgām galvassāpēm. Jūs varat sajust krūškurvja saspringumu, pulsējošu pulsu vai muskuļu krampjus. Jums var rasties tādas problēmas kā bezmiegs, grēmas, kuņģa sāpes, caureja vai bieža urinācija. Visu šo fizisko simptomu uztraukums un diskomforts savukārt var radīt vēl lielāku stresu, radot apburto loku starp jūsu prātu un ķermeni.

Vingrošana ir efektīvs veids, kā pārtraukt šo ciklu. Kā arī atbrīvojot endorfīnus smadzenēs, fiziskā aktivitāte palīdz atslābināt muskuļus un mazināt spriedzi organismā. Tā kā ķermenis un prāts ir tik cieši saistīti, kad jūsu ķermenis jūtas labāk, arī jūsu prāts.

Vingrojumi un ADHD

Vingrošana regulāri ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā samazināt ADHD simptomus un uzlabot koncentrāciju, motivāciju, atmiņu un garastāvokli. Fiziskā aktivitāte nekavējoties veicina smadzeņu dopamīna, norepinefrīna un serotonīna līmeni, kas ietekmē visu uzmanību un uzmanību. Šādā veidā vingrinājumi darbojas tāpat kā ADHD medikamenti, piemēram, Ritalin un Adderall.

Vingrojumi un PTSD un traumas

Pierādījumi liecina, ka, patiešām koncentrējoties uz savu ķermeni un to, kā jūs jūtaties, kā jūs izmantojat, jūs faktiski varēsiet palīdzēt nervu sistēmai kļūt par “nemitīgu” un sākt pāriet no imobilizācijas stresa reakcijas, kas raksturo PTSD vai traumu. Tā vietā, lai ļautu savam prātam klīst, pievērsiet īpašu uzmanību fiziskajām sajūtām locītavās un muskuļos, pat jūsu iekšpusē, kā ķermenis kustas. Daži no labākajiem variantiem ir vingrinājumi, kas saistīti ar krustojumu un kas ietver gan rokas, gan kājas, piemēram, staigāšana (īpaši smiltīs), skriešana, peldēšana, svara treniņi vai dejas.

Ir pierādīts, ka PTSD simptomus samazina arī āra aktivitātes, piemēram, pārgājieni, burāšana, kalnu riteņbraukšana, klinšu kāpšana, pludināšana un slēpošana (kalnu un distanču).

Citas fiziskās un garīgās priekšrocības

Plašāka atmiņa un domāšana. Tie paši endorfīni, kas liek jums justies labāki, palīdz jums koncentrēties un izjūt garīgi asus, lai veiktu uzdevumus. Vingrojums veicina arī jaunu smadzeņu šūnu augšanu un palīdz novērst ar vecumu saistītu samazināšanos.

Augstāka pašapziņa. Regulāra darbība ir ieguldījums jūsu prātā, ķermenī un dvēselē. Kad tā kļūst par ieradumu, tā var veicināt jūsu pašvērtības sajūtu un padarīt jūs jūtīgu un spēcīgu. Jūs labāk izjutīsiet savu izskatu un, izpildot pat mazus vingrinājuma mērķus, jūs jutīsieties par sasniegumu sajūtu.

Labāk gulēt. Pat īsas rīta vai pēcpusdienas vingrinājumi var palīdzēt regulēt jūsu miega modeļus. Ja vēlaties izmantot naktī, relaksējoši vingrinājumi, piemēram, joga vai maiga stiepšanās, var veicināt miegu.

Vairāk enerģijas. Sirdsdarbības ātruma palielināšana vairākas reizes nedēļā sniegs jums vairāk. Sāciet ar dažām minūšu vingrinājumiem dienā un palieliniet treniņu, kad jūtaties vairāk enerģiski.

Spēcīgāka izturība. Saskaroties ar garīgām vai emocionālām problēmām dzīvē, vingrinājumi var palīdzēt jums tikt galā veselīgā veidā, nevis izmantot alkoholu, narkotikas vai citus negatīvus uzvedības veidus, kas galu galā tikai padara jūsu simptomus sliktākus. Regulāra fiziskā slodze var palīdzēt uzlabot imūnsistēmu un mazināt stresa ietekmi.

Apmācības garīgās veselības ieguvumu izmantošana ir vieglāka, nekā jūs domājat

Domājat, cik daudz aktivitātes sniegs jums garīgās veselības uzlabošanu? Iespējams, tas nav tik daudz, cik jūs domājat. Jums nav nepieciešams veltīt stundas no aizņemtas dienas, lai trenētos sporta zālē, sviedru spaiņos vai palaist jūdzi pēc monotonu jūdzes. Jūs varat izmantot visas fiziskās un garīgās veselības priekšrocības, ja treniņš ir 30 minūtes vidēji piecas reizes nedēļā. Divi 15 minūšu vai pat trīs 10 minūšu treniņu sesijas var strādāt tikpat labi.

Pat mazliet aktivitāte ir labāka nekā nekas

Ja tas joprojām šķiet biedējoši, nevajag izmisīgi. Pat tikai dažas minūtes fiziskās aktivitātes ir labākas nekā vispār. Ja jums nav laika 15 vai 30 minūšu vingrinājumam, vai, piemēram, ja jūsu ķermenis liek jums pārtraukt pēc 5 vai 10 minūtēm, tas ir labi. Sāciet ar 5 vai 10 minūšu sesijām un lēnām palieliniet savu laiku. Jo vairāk jūs izmantojat, jo vairāk enerģijas jums būs, tāpēc galu galā jūs jutīsieties nedaudz vairāk. Galvenais ir apņemties ievērot dažas mērenas fiziskās aktivitātes, tomēr mazākā daļa no tām ir daudzas dienas. Tā kā vingrinājums kļūst par ieradumu, jūs varat lēnām pievienot papildu minūtes vai izmēģināt dažāda veida aktivitātes. Ja jūs to turēsiet, vingrinājumu ieguvumi sāks atmaksāties.

Nevar atrast laiku vingrināšanai nedēļas laikā? Esiet nedēļas nogales karavīrs

Nesen veikts pētījums Apvienotajā Karalistē atklāja, ka cilvēki, kas nedēļas nogalē izspiež savas fiziskās sagatavotības vienā vai divās sesijās, gūst gandrīz tikpat daudz veselības ieguvumu kā tiem, kas strādā biežāk. Tāpēc neļaujiet aizņemts grafiks darbā, mājās vai skolā būt attaisnojums, lai izvairītos no aktivitātes. Pārvietojieties, kad jūs varat atrast laiku - jūsu prāts un ķermenis pateiks jums!

Jums nav jācieš, lai iegūtu rezultātus

Pētījumi rāda, ka vidējais fiziskās slodzes līmenis ir labākais vairumam cilvēku. Mērens ir:

  1. Ka jūs elpojiet nedaudz smagāku nekā parasti, bet ne elpa. Piemēram, jums vajadzētu būt iespējai sarunāties ar savu pastaigas partneri, bet nav viegli dziedāt dziesmu.
  2. Ka jūsu ķermenis jūtas siltāks, pārvietojoties, bet ne pārkarsēts vai ļoti sviedrains.

Garīgās veselības šķēršļu pārvarēšana

Tātad, tagad jūs zināt, ka vingrinājums palīdzēs jums justies daudz labāk un ka tas neuzņemas tik daudz pūļu, cik jūs varētu domāt. Taču, ņemot vērā šo pirmo soli, ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Vingrošanas šķēršļi ir ļoti reāli, it īpaši, ja jūs arī cīnās ar garīgo veselību. Šeit ir daži kopīgi šķēršļi un kā jūs varat tos nokļūt.

Izjūta. Kad jūs esat noguris vai uzsvērts, tas jūtas kā sliktāks. Bet patiesība ir tāda, ka fiziskā aktivitāte ir spēcīgs enerģētājs. Pētījumi liecina, ka regulārs vingrinājums var ievērojami samazināt nogurumu un palielināt enerģijas līmeni. Ja jūs tiešām jūtaties noguris, soliet sevi 5 minūšu gājiena attālumā. Iespējams, jūs varēsiet aiziet vēl piecas minūtes.

Feeling overwhelmed. Kad jūs esat uzsvērts vai nomākts, doma par vēl viena pienākuma pievienošanu var šķist milzīga. Izstrādājot tikai, šķiet, nav iespējams. Ja jums ir bērni, bērna aprūpes pārvaldīšana, kamēr jūs izmantojat, var būt liels šķērslis. Tikai atcerieties, ka fiziskā aktivitāte palīdz mums darīt visu pārējo labāk. Ja jūs sākat domāt par fizisko aktivitāti kā prioritāti, jūs drīz atradīsiet veidus, kā ievietot nelielus daudzumus aizņemtajā grafikā.

Jūtama bezcerīga. Pat ja jūs sākat no „zemes nulles”, jūs joprojām varat trenēties. Vingrošana palīdz jums iegūt formu. Ja jums nav pieredzes, sākiet lēni ar nelielu trieciena kustību dažas minūtes katru dienu.

Slikta sajūta par sevi. Vai jūs esat vissliktākais kritiķis? Ir pienācis laiks izmēģināt jaunu domāšanas veidu par savu ķermeni. Neatkarīgi no jūsu svara, vecuma vai fitnesa līmeņa ir citi, piemēram, jūs ar tādu pašu mērķi, kā iegūt. Izmēģiniet apkārt sevi ar saviem apaviem. Ņemiet klasi ar cilvēkiem dažādos fitnesa līmeņos. Pat mazāko fitnesa mērķu sasniegšana palīdzēs jums iegūt ķermeņa uzticību.

Sāpju sajūta. Ja Jums ir invaliditāte, smaga svara problēma, artrīts vai jebkāds savainojums vai slimība, kas ierobežo jūsu mobilitāti, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu par to, kā droši izmantot. Jums nevajadzētu ignorēt sāpes, bet drīzāk darīt to, ko jūs varat, kad vien iespējams. Sadaliet savu vingrinājumu īsākos, biežākos laika posmos, ja tas palīdz, vai mēģiniet izmantot ūdenī, lai samazinātu locītavu vai muskuļu diskomfortu.

Darba sākšana, kad esat noraizējies vai nomākts

Daudzi no mums ir pietiekami grūti, lai motivētu sevi izmantot labākajā laikā. Kad mēs jūtamies nomākti, nemierīgi, uzsvērti vai ir citas garīgas vai emocionālas problēmas, tas var šķist divkārši grūti. Tas jo īpaši attiecas uz depresiju un trauksmi, kas var atstāt sajūtu, ka ir noticis nozvejas-22 stāvoklis. Jūs zināt, ka vingrinājums ļaus jums justies labāk, bet depresija ir aplaupījusi jūs enerģiju un motivāciju, kas nepieciešama, lai strādātu, vai jūsu sociālā trauksme nozīmē, ka jūs nevarat uzņemties domu par to, ka jūs redzēsiet vingrošanas klasē vai braucot pa parku. Tātad, ko jūs varat darīt?

Tas ir labi sākt mazu. Patiesībā tas ir gudrs.

Kad esat zem emocionāla traucējuma mākonis un nav ilgstoši nodarbojies, nosakot ekstravagantus mērķus, piemēram, maratona aizpildīšanu vai stundu norisi, jūs atstāsiet vairāk bezcerīgo, ja nepietiek. Labāk iestatīt sasniedzamus mērķus un no tiem izveidot.

Plānojiet treniņu dienas laikā, kad jūsu enerģija ir visaugstākā

Tas var būt pirmā lieta no rīta pirms darba vai skolas, pusdienlaikā pirms pusdienas pēcpusdienas trāpījumiem, vai ilgākām sesijām nedēļas nogalē. Ja depresija vai trauksme visu dienu jūtaties nogurusi un nemotivēta, mēģiniet dejot uz kādu mūziku vai vienkārši doties pastaigāties. Pat īss, 15 minūšu gājiens var palīdzēt iztīrīt jūsu prātu, uzlabot garastāvokli un palielināt enerģijas līmeni. Pārvietojoties un sākat justies mazliet labāk, jums būs lielāka sajūta par jūsu labklājību. Jūs pat varat justies pietiekami enerģiski, lai enerģiskāk izmantotu, piemēram, staigājot tālāk, ielauzoties braucienā vai pievienojot velosipēdu.

Citi padomi, kā palikt motivēti, kad jūs arī cīnās ar garīgo veselību

Koncentrējieties uz aktivitātēm, kuras jums patīk. Jebkura darbība, kas jums liek pārvietoties. Tas varētu ietvert frisbija metināšanu ar suni vai draugu, pastaigu apļus ar iepirkšanās centru vai velosipēdu uz pārtikas preču veikalu. Ja jūs nekad neesat izmantojis iepriekš vai nezināt, ko jūs varētu baudīt, izmēģiniet dažas dažādas lietas. Darbības, piemēram, dārzkopība vai mājas labiekārtošanas projekta risināšana, var būt lielisks veids, kā sākt vairāk kustību, ja jums ir garastāvokļa traucējumi, kā arī palīdz jums kļūt aktīvākiem, viņi var arī atstāt jūs ar mērķa un sasniegumu sajūtu.

Esiet ērti. Neatkarīgi no dienas, kad jūs nolemjat izmantot, valkāt apģērbu, kas ir ērts, un izvēlieties iestatījumu, kas jums ir mierīgs vai enerģisks. Tas var būt kluss jūsu mājas stūris, gleznainais ceļš vai iecienītākais pilsētas parks.

Atlīdziniet sevi. Daļa no pasākuma pabeigšanas ir tā, cik daudz labāk jūs jutīsieties pēc tam, bet tas vienmēr palīdz jūsu motivācijai apsolīt sev papildus izturēšanos. Pēc treniņa, garšīgas kokteiļa vai ar savu iecienītāko TV šovu papildus epizode atalgo sevi ar karstu burbuļvannu.

Veikt sociālo darbību. Vingrošana ar draugu vai mīļoto cilvēku vai pat jūsu bērniem padarīs ne tikai jautrāku un patīkamāku, bet arī var motivēt jūs ievērot treniņu rutīnu. Jūs arī jutīsieties labāk, nekā tad, ja jūs būtu viens pats. Patiesībā, ja jūs ciešat no garastāvokļa traucējumiem, piemēram, depresijas, tad biedrība var būt tikpat svarīga kā vingrinājums.

Vienkārši veidi, kā pārvietoties vairāk, kas nav saistīti ar sporta zāli

Nav 30 minūšu, lai veltītu jogam vai velosipēdu braucienam? Neuztraucieties. Padomājiet par fizisko aktivitāti kā dzīvesveidu, nevis tikai vienu uzdevumu, kas jāpārbauda. Paskaties uz savu ikdienas rutīnu un apsveriet veidus, kā šeit, tur un visur. Nepieciešamas idejas? Mums tie ir.

Jūsu mājās un ap to. Tīriet māju, nomazgājiet automašīnu, mēdz būt pagalmā un dārzā, pļaut zālienu ar pļāvēju, slauciet ietves vai terasi ar slotu.

Darbā un ceļā. Velosipēdu vai pastaigāties uz iecelšanu, nevis brauciet, izbrauciet visus liftus un iepazīstieties ar visām iespējamām kāpnēm, strauji ejiet uz autobusa pieturvietu, pēc tam apstājieties vienas pieturas sākumā, novietojiet stāvvietu partijas aizmugurē un dodieties uz veikalu vai biroju spēcīga pastaiga jūsu kafijas pauze.

Ar ģimeni. Apmeklējiet futbola laukumu bērna prakses laikā, veiciet kaimiņu velosipēdu, braucot pa daļu no savas nedēļas nogales, spēlējiet ar saviem bērniem pagalmā, dodieties kanoe laivā, pastaigājiet suni jaunā vietā.

Prieka pēc. Izvēlieties augļus dārzā, boogiju mūzikā, dodieties uz pludmali vai paņemiet pārgājienu, uzmanīgi stiepieties, skatoties televīziju, organizējiet biroja boulinga komandu, uzņemiet klasi cīņas mākslā, dejas vai jogas.

Padariet vingrinājumu jautru daļu no ikdienas dzīves

Jums nav nepieciešams pavadīt stundas trenažieru zālē vai piespiest sevi ilgos, monotonos treniņos, lai izbaudītu daudzas priekšrocības, ko sniedz vingrošana. Šie padomi var palīdzēt jums atrast aktivitātes, kuras jums patīk un sākt justies labāk, izskatīties labāk un iegūt vairāk no dzīves.

Ieteicamais lasījums

Sākot ar vingrojumu (Harvard Medical School Special Health Report)

Vingrošana un garīgā veselība: jauniešiem - kā aktīvs var palīdzēt depresijai un citiem garīgās veselības jautājumiem. (Royal Psychiatrists)

Exercise Effect - Priekšrocības vingrinājumam un kāpēc to vajadzētu lietot biežāk psihiskās veselības ārstēšanā. (Amerikas Psiholoģijas asociācija)

Vingrošana, lai atpūstos - vingrinājumi, kas var palīdzēt mazināt stresu. (Hārvardas medicīnas skola)

Depresija un trauksme: vingrinājumi atvieglo simptomus - kā atvieglot simptomus ar fizisko slodzi. (Mayo klīnika)

Padomi, kā palīdzēt jums aktivizēties - soli pa solim, kā sākt izmantot. (Valsts veselības institūti)

Autori: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., un Melinda Smith, M.A. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada novembris.

Skatīties video: Neticamus Priekšrocības Ramadāna Gavēni Veselībai, Fasting Health Benefits Latvian Sub (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas