Pavārmāksla mājās

Jūsu veselības uzlabošana ar mājās gatavotām maltītēm

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzlabot savu garīgo un fizisko veselību, ir sagatavot vairāk maltītes mājās. Kaut arī mēs visi mīlam restorāna un ēdienu ēdināšanas ērtības, kad jūs gatavojat mājās, jums ir daudz lielāka kontrole pār to, ko ēdat. Pat gatavojot tikai dažas maltītes mājās katru nedēļu, var palielināt enerģiju, palielināt garastāvokli, stabilizēt svaru un samazināt nopietnas slimības risku. Ēdienu gatavošana mājās ir arī lielisks veids, kā pavadīt laiku kopā ar citiem, un jums nav jābūt gatavam gatavojumam, lai padarītu vienkāršas, veselīgas maltītes.

Ēdienu gatavošanas priekšrocības mājās

Neatkarīgi no tā, vai jūs dzīvojat paši vai esat aizņemts vecāks, atrast laiku un enerģiju, lai sagatavotu mājās gatavotas maltītes, var šķist grūts uzdevums. Drudžainas dienas beigās ēšanas vai pasūtīšana var justies kā ātrākais un vienkāršākais risinājums. Bet ēdienkarte var būt nozīmīgs ceļš uz jūsu garastāvokli un veselību.

Pārstrādāts pārtikas produkts parasti ir liels ķīmisko piedevu, hormonu, cukura, sāls, neveselīgu tauku un kaloriju daudzums, kas var negatīvi ietekmēt jūsu smadzenes un perspektīvas. Tas var atstāt jums nogurumu, uzpūšanos un uzbudināmību, kā arī saasināt depresijas, stresa, nemiers un citas garīgās veselības problēmas. Tas var ietekmēt arī jūsu vidukli. Nesenais pētījums parādīja, ka cilvēki, kas ēd ēst, patērē vidēji 200 kalorijas dienā vairāk nekā tie, kas gatavo ēdienus mājās.

Vārot sevi, jūs varat nodrošināt, ka jūs un jūsu ģimene ēd svaigas, veselīgas maltītes. Tas var palīdzēt jums izskatīties un justies veselīgākiem, palielināt enerģiju, stabilizēt savu svaru un noskaņojumu, kā arī uzlabot miegu un izturību pret stresu. Sagatavojot savu pārtiku, jūs arī labāk apzināties to, ko jūs ievietojat savā ķermenī, un kā dažādie pārtikas produkti ietekmē to, kā jūs domājat un jūtaties.

Vārīšanai mājās nav jābūt sarežģītai. Veselīga uztura stūrakmens ir ēst pārtiku, kas ir pēc iespējas tuvāka dabai. Tas nozīmē, ka, kad vien iespējams, aizstājot pārstrādātu pārtiku ar reālu pārtiku, ēdot daudz dārzeņu un veselīgus proteīna avotus. Tas nenozīmē, ka jums ir jātērē stundas virtuvē, apvienojot simtiem dažādu sastāvdaļu vai vergu pēc sarežģītām receptēm. Patiesībā vienkāršas maltītes bieži ir garšīgākās. Un jums nav jābūt perfektam un darāmamkatrs arī maltīte mājās. Ēdienu gatavošana mājās tikai dažas reizes nedēļā var gūt labumu. Neatkarīgi no jūsu spējas vai pieredzes kā pavārs, jūs varat iemācīties sagatavot ātras un veselīgas maltītes, kas var dot reālu labumu jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai.

Ieguvumi no ēdiena gatavošanas mājās
Veselības ieguvumi
Veselīgu ēdienu gatavošana mājās var atbalstīt Jūsu imūnsistēmu un samazināt tādu slimību risku kā sirds slimības, vēzis, augsts asinsspiediens un diabēts.
Tas var sniegt jums vairāk enerģijas, uzlabot nakts miegu un palīdzēt labāk pārvaldīt veselības problēmas.
Sievietēm, gatavojot veselīgu pārtiku, var palīdzēt samazināt PMS un menopauzes simptomus un palielināt auglību.
Ja esat gatavojies ar īpašu diētu vai mēģināt zaudēt svaru, ēdienu gatavošana sev dod jums lielāku kontroli pār sastāvdaļām un porciju lielumiem, ļaujot jums labāk kontrolēt savu svaru vai tikt galā ar pārtikas alerģijām.
Praktizējot drošu pārtikas apstrādi, kamēr jūs gatavojat mājās, jūs mazāk iespējams saslimt ar pārtiku saistītas slimības.
Ēdiena gatavošana mājās var asināt savu prātu, cīnīties ar kognitīvo lejupslīdi un samazināt Alzheimera slimības risku.
Tas var stabilizēt bērnu enerģiju un palīdzēt viņiem kļūt par veseliem, pārliecinātiem pieaugušajiem.
Emocionālie un sociālie ieguvumi
Vienkāršais ēdiena gatavošanas process mājās var veicināt un uzlabot jūsu garastāvokli un pašcieņu.
Arī laiks no aizņemta laika grafika pagatavot var būt arī liels stresa mazināšanas līdzeklis.
Pat vienkāršu ēdienu gatavošana mājās var būt radoši izpildāma.
Veselīgas, mājās gatavotas maltītes uzņemšana var palielināt jūsu izturību pret stresu, nemieru un depresiju, kā arī palielināt garastāvokli un perspektīvas.
Ēdienu gatavošana un ēšana ar ģimeni ir lielisks veids, kā saikni ar saviem mīļajiem.
Uzaicinot draugus pievienoties, varat paplašināt savu sociālo loku, kas var mazināt stresu.
Ēšana veselīgas maltītes var pat pievienot prieku jūsu dzīvei. Kad jūsu ķermenis jūtas veselīgāks, jūs jūtaties laimīgāk iekšā un ārā.

Pētījumi ir arī parādījuši, ka tad, kad jūs regulāri gatavojat ēdienu gatavošanai mājās, jūs arī biežāk izvēlaties veselīgāku izvēli šajos gadījumos, kad jūs ēdat. Citiem vārdiem sakot, veselīgas pārtikas ēšana var kļūt par ieradumu.

Piedzīvojumi, kas saistīti ar mājās gatavotu maltīti

Pārtika apvieno cilvēkus un ēdiena gatavošana mājās ir lielisks veids, kā apvienot savu ģimeni pār ēdamgaldu. Ikvienam patīk mājās pagatavotas maltītes, pat garastāvokļa pusaudži vai pikanti. Un, ja jūs dzīvojat vienatnē, tas nenozīmē, ka jums ir jāsagatavo vai jāēd tikai atsevišķi. Ēdienu koplietošana ar citiem ir lielisks veids, kā paplašināt savu sociālo tīklu. Atzinīgas atsauksmes par maltīti, ko esat sagatavojis kādam citam, var sniegt patiesu stimulu jūsu pašcieņai.

Padariet maltītes par sociālo pieredzi.Vienkārši runājot ar draugu vai mīlēt pār vakariņu galdu, var būt liela nozīme stresa mazināšanā un garastāvokļa palielināšanā. Apkopojiet ģimeni kopā un uzturieties atjaunināti savā starpā. Ja jūs dzīvojat vieni, uzaiciniet draugu, kolēģi vai kaimiņu.

Izslēdziet ekrānus. Veikt pārtraukumu no televizora, izslēdziet tālruni un izvairieties no citiem traucējošiem traucējumiem, lai jums būtu reāla iespēja sazināties ar personu, ar kuru ēdat maltīti. Izvairoties no ekrāniem un ēdot kopā ar citiem, jūs arī palīdzēsiet izvairīties no nevērīgas pārēšanās.

Pavārs ar citiem. Aiciniet savu dzīvesbiedru, istabas biedru vai draugu dalīties iepirkšanās un ēdiena gatavošanas pienākumos, piemēram, sagatavo vēl vienu desertu. Vārīšana kopā ar citiem var būt jautri veids, kā padziļināt attiecības un izmaksu sadalīšana var padarīt to lētāku abiem.

Šķēršļu pārvarēšana mājās

Neskatoties uz visām priekšrocībām, daudzi no mums joprojām domā par ēdienu sagatavošanu sīki mājas darbos, vai nu kaut ko, kas mums nav laika, vai kaut ko, kas ir piemērots tikai pieredzējušiem pavāriem. Varbūt jūs esat mēģinājuši gatavot ēdienu, un nepatika gala rezultāti, vai varbūt jūsu bērni vienkārši dod priekšroku ēdienam?

Šķēršļu pārvarēšana ēdiena gatavošanā mājās bieži sākas ar ēdiena gatavošanas skatīšanas veida maiņu vai laiku, kas pavadīts virtuvē. Daži bieži sastopami iemesli, kāpēc mēs neveidojam mājās, un to, ko darīt ar tiem, ietver:

Šķērslis 1: "Man nav laika gatavot."

Protams, iepirkšanās, smalcināšanas sastāvdaļas, ēdiena gatavošana un pēc tam tīrīšana var būt laikietilpīga. Bet ir daudz veidu, kā paātrināt lietas:

  • Veikals tiešsaistē un visas sastāvdaļas piegādā jūsu durvīm.
  • Iesaistiet draugus un ģimenes locekļus. Tirdzniecības un tīrīšanas pienākumu veikšana ar savu laulāto vai kaimiņu.
  • Tā vietā, lai skatīties ēdienu gatavošanas šovi uz dīvāna, pārvietojiet televizoru virtuvē un sekojiet līdzi.
  • Daudzfunkciju uzdevums: tērzēt pa tālruni vai skatīties TV, kamēr gatavojat.
  • Nopirkt iepriekš izmazgātus sasmalcinātu dārzeņu maisiņus un mest visu zaķa podā vai tvaikonī, lai veselīgu maltīti nekad nebūtu.
  • Mēģiniet gatavot mājās piegādi, kur sastāvdaļas un receptes ierodas pie jūsu sliekšņa.
  • Veiciet kādu no sagatavošanas darbiem pirms laika. Nedēļas nogalē sagrieziet dārzeņus, kad esat mazāk piespiests, piemēram, lai samazinātu galīgo gatavošanas laiku.
  • Izmantojiet svaigas sastāvdaļas. Salāti un neapstrādātas pārtikas receptes var pagatavot tikai dažas minūtes.
  • Apskatiet ēdienu gatavošanas maltītes kā patīkamu, relaksējošu pieredzi, nevis sīki mājas darbi - tas nešķiet tikpat laikietilpīgs.

2: "Tas ir lētāk ēst ātrās ēdināšanas."

No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka ēšana ātrās ēdināšanas restorānā ir lētāka nekā mājās gatavotas maltītes gatavošana. Bet tas ir reti. Pētījums no Vašingtonas Universitātes Sabiedrības veselības skolas atklāja, ka cilvēki, kuri gatavo mājās, parasti uztver veselīgāku uzturu bez augstākas pārtikas izmaksas. Vēl viens pētījums atklāja, ka biežas mājas pavāri patērēja aptuveni 60 ASV dolāru mēnesī mazāk par pārtiku nekā tie, kas biežāk ēda.

3: "Es esmu pārāk noguris, lai pagatavotu aizņemtas dienas beigās."

Veselīgu ēdienu radīšanai nav jāietver milzīgs ieguldījums.

  • Lēnā plīts ar gaļu un dārzeņiem ielādēšana no rīta ļauj nakts mājās ierasties ar karstu maltīti ar minimālu sagatavošanu un nelielu tīrīšanu.
  • Padarīt maltītes lielos daudzumos un iesaldējiet atlikumus atsevišķās porcijās, lai ēst, kad jums nav laika vai enerģijas gatavot.
  • Pagatavojot galveno olbaltumvielu reizi nedēļā, piemēram, ceptu vistas gaļu vai lēni pagatavotas tītara krūtis, varat izmantot gaļu, lai nedēļas laikā izveidotu ātras un vieglas maltītes, piemēram, zupas, salāti, sviestmaizes, burritos vai makaronu ēdieni.

4: "Es nezinu, kā gatavot"

Ja jūs iebiedēja izredzes sagatavot mājās gatavotu maltīti, ir svarīgi atcerēties, ka ēdiena gatavošana nav precīza zinātne.

  • Parasti ir pilnīgi labi izlaist sastāvdaļu vai aizstāt vienu lietu citai.
  • Paskatieties internetā vai iegādājieties vienkāršu receptes ideju pamatgrāmatu.
  • Tāpat kā kaut kas, jo vairāk jūs gatavojat, jo labāk jūs kļūsiet. Pat ja jūs esat pilnīgs iesācējs virtuvē, jūs drīz apgūsiet ātras, veselīgas maltītes.

5: "Es ienīstu būt virtuvē."

Ja jūs ienīstat ideju pavadīt laiku virtuvē, jums ir jāaptver jūsu interesanta puse. Pavārmāksla nav darbs, tā ir atpūta!

  • Atskaņojiet savu iecienītāko mūziku, ielej sev glāzi vīna un dejojiet apkārt, kā jūs karbonāde un mizošana.
  • Vai klausieties audiogrāmatu un zaudē sev labu stāstu.

6: "Pat ja mājās gatavoju veselīgu maltīti, es nespēju ģimenei to ēst."

Laika gaitā jūs varat noņemt savu ģimeni (un sevi) pie izņemšanas un iesaiņotās pārtikas garšas.

  • Sāciet mazu, gatavojiet tikai vienu vai divas reizes nedēļā, lai ikvienam būtu iespēja nobaudīt garšas kārpiņas.
  • Mazi bērni mīl gatavot ēdienus un ir jautri ēst, ko viņi ir palīdzējuši.
  • Bērnības impulss atdarināt ir spēcīgs, tāpēc jo vairāk jūsu bērni redz, ka jūs ēdat veselīgu pārtiku, jo lielāka iespēja, ka viņi sekos.

Padomi, kā sākt darbu

Sāciet ar svaigām, veselīgām sastāvdaļām. Cepot saldos gardumus, piemēram, cepumus, kūkas un cepumus, nepalīdzēs jūsu veselībai vai jūsu viduklim. Tāpat pārāk daudz cukura vai sāls pievienošana var pārveidot veselīgu, mājās gatavotu maltīti par neveselīgu. Lai nodrošinātu, ka jūsu maltītes ir labas, kā arī garšīgas, sāciet ar veselīgām sastāvdaļām un garšvielām, nevis ar cukuru vai sāli.

Atstāj to vienkāršu. Tvaika vai sautē daži veggies, grilē dažas zivis vai vistas, pievieno dažus garšaugus, garšvielas vai veselīgu mērci. Vienkārša gatavošana var būt garšīga un ātra.

Pietiekami pagatavojiet atlikumus. Tas ir lieliski, ja ir atlikumi, kurus var izmantot ātrai un ērtai pusdienām vai vakariņām nākamajā dienā. Veicot tādas lietas kā rīsi vai makaroni, pagatavojiet vismaz divreiz lielāku daudzumu, nekā nepieciešams, un uzglabājiet to ledusskapī, lai to lietotu kopā ar citām maltītēm. Atlikušo atlieku sasaldēšana var arī nodrošināt, ka jums ir mājās gatavota maltīte, kad jūs nejūtaties kā vārīšanas.

Veiciet veselīgāku ēdienu aizstāšanu. Apcepiet vai cepiet, nevis cepiet. Nomainiet sāli ar ķiplokiem vai sīpolu pulveri. Izgrieziet cukuru, kas pieprasīts lielākajā daļā receptes, 1/3 līdz 1/2. Samaziniet gaļu un palieliniet dārzeņus sautējumos un kastrolēs. Izvēlieties pilngraudu makaronu un maizes versijas un, cepot, balinātos baltos miltus nomainiet ar pilngraudu miltiem.

Krājumi uz skavām. Sastāvdaļas, piemēram, rīsi, makaroni, olīveļļa, garšvielas, milti un krājuma kubi, ir skavas, ko jūs, iespējams, lietosiet regulāri. Turot kārbiņas tunzivju, pupiņu, tomātu un saldētu veggies maisiņu rokās, var būt noderīga ātru ēdienu pagatavošana, kad esat spiests uz laiku.

Dodiet sev zināmu rīcības brīvību. Tas ir labi, lai sadedzinātu rīsu vai pārgatavotu veggies. Pēc dažiem mēģinājumiem tas kļūs vieglāks, ātrāks un garšīgāks!

Lēnās plīts priekšrocības

Neatkarīgi no tā, vai jums ir pilna virtuve vai dzīvojat kopmītnes istabā vai bakalaura dzīvoklī, ieguldot lētā lēnā plīts vai krāšņpannā, varēsiet izveidot vieglas, veselīgas maltītes.

  • Lēna plīts ir spraudnis, kas lēnām gatavo ēdienu bez uzraudzības un ir viegli lietojams pat visnepieredzējušākajiem pavāriem.
  • Jūs varat pievienot sastāvdaļas no rīta pirms darba un pēc tam atnākt mājās dienas beigās, lai pilnībā pagatavotu maltīti.
  • Lēnās plītis ir ideāli piemērotas ēdiena pagatavošanai, piemēram, zupas, sautējums, čili un karijs.
  • Lēni pagatavojot, pat lētāki gaļas izcirtņi var nobaudīt garšīgus.
  • Lēna plīts izmanto mazāk enerģijas nekā parastā krāsnī, un vasarā tā var uzturēt jūsu mājas dzesētāju.

Vārīšana vienam

Šodien arvien vairāk no mums dzīvo vieni, vai nu ar izvēli vai apstākļiem. Bet lieliskā lieta par ēdiena gatavošanu ir tā, ka jums nevajag iepriecināt ikvienu, nevis sevi. Pavārs, izmantojot tās sastāvdaļas, kuras jums patīk, pat ja viņi nav citu cilvēku vēlmēm, vai brokastis vakariņām, ja tas ir tas, ko jūs jūtaties.

Vārīšana vienam cilvēkam nenozīmē ēdienu gatavošanu vai ēdināšanu

Vārīšanai mājās nav jādara vairāk laika. Jūs varat izveidot savas veselīgas maltītes un joprojām atrast šo sociālo savienojumu, ko mēs visi vēlamies.

  • Pavārs mazliet papildus un uzaiciniet kolēģi vai kaimiņu pievienoties jums. Vai arī pagatavojiet maltītes viena otrai.
  • Padariet savu ēdienu mājās, pēc tam ēdiet parkā, piknika zonā, muzejā, pārtikas tiesā vai kafejnīcā. Pietiekami daudz pārtikas, lai dalītos ar citiem, var būt lielisks veids, kā lauzt ledus un iegūt jaunus draugus.
  • Iepērciet pārtikas produktus lauksaimnieka tirgū, nevis pārtikas veikalā. Cilvēki šeit biežāk aizņems laiku, lai apspriestu pārtiku un sniegtu ēdiena gatavošanas padomus, tādējādi atvieglojot jaunu draugu sadursmi.
  • Ja jūsu dzīvē nav cilvēku, kurus vēlaties ēst, atrodiet veidus, kā satikt jaunus cilvēkus. Uzņemiet ēdiena gatavošanas klasi, pievienojieties klubam vai reģistrējieties īpašā interešu grupā, kas tiekas regulāri. Brīvprātīgais darbs ir vēl viens lielisks veids, kā atrast nākotnes ēdināšanas biedrus.

Pavārmāksla bez īstas virtuves

Neatkarīgi no tā, vai jums ir pilna virtuve, lēns plīts un ierīces, piemēram, tvaikonis un tosteris, to var izmantot ātrāk un vieglāk, it īpaši, ja esat iesācējs.

Tostera krāsns. Tā kā tos ātri uzsilda, tosteris ir ekonomisks veids, kā cept, cept, cept dārzeņus vai gatavot grauzdētas sviestmaizes.

Karsts šķīvis. Ideāli piemērots viesnīcas numuriem, kopmītnes istabām un nelieliem dzīvokļiem. Tikai par kaut ko, ko var izdarīt uz plīts virsmas, var izgatavot uz karstās plāksnes ar katliņu vai pannu.

Rīsu plīts. Ar nelielu radošumu, to var izmantot arī, lai pagatavotu garšīgus viena pot ēdienus, kā arī rīsu.

Tvaicētājs. Tvaicēšana ir viens no ātrākajiem un veselīgākajiem veidiem, kā sagatavot pārtiku. Jūs varat izmantot standalone elektronisko tvaikonis vai tvaikonis grozs, kas iederas katliņā.

Tvaicētiem dārzeņiem nav jābūt garlaicīgi

Tvaicēti dārzeņi, piemēram, brokoļi, Briseles kāposti, zaļās pupiņas, burkāni un sparģeļi, var būt garšīgi, kā arī ātri un barojoši.

  • Tvaiks plānas šķēlēs. Aromāta palielināšanai pievienojiet ūdeni.
  • Topsar olīveļļu, garšaugiem vai ar ātru un veselīgu mērci.
  • Pievienot zivis, plānas vistas sloksnes vai tofu pilnīgai maltītei.

Ieteicamais lasījums

Mājas gatavošana: laba veselībai - kā ēdiena gatavošana mājās var būt efektīva medicīniska iejaukšanās, lai uzlabotu diētas kvalitāti, svara zudumu un diabēta profilaksi. (Harvardas veselības blog)

Veselīga ēdiena gatavošana 1 vai 2 - padomi par veselīgu ēdienu gatavošanu, neatkarīgi no tā, vai ēdat atsevišķi vai kopā ar pavadoni. (Mayo klīnika)

Autori: Maya W. Paul, Lawrence Robinson un Jeanne Segal, Ph.D. Pēdējo reizi atjaunināts: 2019. gada aprīlis.

Skatīties video: Dagdā attīsta invalīdu biedrības darbību (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas