Stress darba vietā

Darba un darba stresa vadīšana

Kaut arī daži stresa faktori ir normāli, pārmērīgs stress var traucēt jūsu produktivitāti un veiktspēju, ietekmēt jūsu fizisko un emocionālo veselību un ietekmēt jūsu attiecības un mājas dzīvi. Tas pat var noteikt darba panākumus vai neveiksmes. Jūs nevarat kontrolēt visu savā darba vidē, bet tas nenozīmē, ka jūs esat bezspēcīgi, pat ja esat iestrēdzis sarežģītā situācijā. Neatkarīgi no jūsu ambīcijām vai darba prasībām, jūs varat veikt pasākumus, lai pasargātu sevi no stresa kaitīgās ietekmes, uzlabotu savu apmierinātību ar darbu un stiprinātu savu labklājību darba vietā un ārpus tās.

Kad ir pārāk daudz darba vietas?

Stress ne vienmēr ir slikts. Nedaudz stresa var palīdzēt jums palikt mērķtiecīgam, enerģiskam un spējīgam risināt jaunus izaicinājumus darbavietā. Tas pasargā jūs no pirkstiem prezentācijas vai brīdinājuma laikā, lai novērstu negadījumus vai dārgas kļūdas. Bet šodienas drudžainajā pasaulē darba vieta pārāk bieži šķiet kā emocionāls amerikāņu kalniņš. Garas stundas, ierobežoti termiņi un arvien pieaugošās prasības var atstāt jums sajūtu, ka jūs esat noraizējies, nomākts un pārņemts. Un, kad stress pārsniedz jūsu spēju tikt galā, tas pārtrauc palīdzēt un sāk kaitēt jūsu prātam un ķermenim, kā arī apmierināt jūsu darbu.

Ja stresa dēļ darbs traucē jūsu darbu, veselību vai personīgo dzīvi, ir pienācis laiks rīkoties. Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt par dzīvi vai cik stresa ir jūsu darbs, ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai samazinātu kopējo stresa līmeni un atgūtu darba sajūtu darba vietā.

Galvenie darba vietas stresa cēloņi ir šādi:

  • Bailes no atlaišanas
  • Vairāk virsstundu darbinieku skaita samazināšanas dēļ
  • Spiediens, lai izpildītu pieaugošās cerības, bet nepalielinās apmierinātība ar darbu
  • Spiediens strādāt optimālā līmenī - visu laiku!
  • Nav kontroles pār to, kā jūs strādājat

Stress pie darba brīdinājuma zīmēm

Kad jūs jūtaties pārblīvēts darbā, jūs zaudējat uzticību un var kļūt dusmīgi, uzbudināmi vai atsaukt. Citas pārmērīgas stresa pazīmes un simptomi darbā ir:

  • Sajūta, nomierinoša vai nomākta sajūta
  • Apātija, interese par darbu
  • Problēmas guļ
  • Nogurums
  • Problēmu koncentrēšana
  • Muskuļu spriedze vai galvassāpes
  • Kuņģa problēmas
  • Sociālā izstāšanās
  • Dzimumtieksmes zudums
  • Alkohola vai narkotiku lietošana

Padoms 1: Beat darba vietas stresu, sasniedzot

Dažreiz labākais stresa samazināšanas līdzeklis vienkārši sadala stresu ar kādu tuvu jums. Runa ir par to, kā runāt un saņemt atbalstu un līdzjūtību, īpaši sejas-pret-aci, var būt ļoti efektīvs veids, kā iztvaicēt tvaiku un atgūt miera sajūtu. Otrajai personai nav jānosaka jūsu problēmas; viņiem vienkārši ir jābūt labam klausītājam.

Lai saņemtu atbalstu, vērsieties pie kolēģiem. Nodrošinot stabilu atbalsta sistēmu darbā, jūs varat palīdzēt atturēt no darba stresa negatīvajām sekām. Vienkārši atcerieties tos uzklausīt un piedāvāt atbalstu arī tad, kad viņiem ir nepieciešama palīdzība. Ja jums nav tuvu draugu darbā, varat veikt pasākumus, lai kļūtu sociālāki ar saviem kolēģiem. Piemēram, mēģiniet piesaistīt savus kolēģus, ja, piemēram, nepievēršat uzmanību viedtālrunim.

Lean uz saviem draugiem un ģimenes locekļiem. Tāpat kā sociālā kontakta palielināšana darbā, spēcīga atbalsta draugu un ģimenes locekļu tīkla izveide ir ārkārtīgi svarīga stresa pārvaldībai visās dzīves jomās. No otras puses, jūs esat vientuļš un vairāk izolēts, jo lielāks ir neaizsargātība pret stresu.

Veidojiet jaunas, atbilstīgas draudzības. Ja jūs nejūtat, ka jums ir kāds, kas vērsīsies pie darba vai brīvajā laikā, nekad nav par vēlu veidot jaunas draudzības. Iepazīstieties ar jauniem cilvēkiem ar kopīgām interesēm, uzņemot klasi vai pievienojoties klubam vai brīvprātīgi savu laiku. Tāpat kā paplašināt savu sociālo tīklu, palīdzot citiem - īpaši tiem, kas ir pateicīgi - sniedz milzīgu prieku un var ievērojami samazināt stresu.

Padoms 2: Atbalstiet savu veselību ar vingrojumiem un uzturu

Kad esat pārāk koncentrējies uz darbu, ir viegli ignorēt savu fizisko veselību. Bet, kad jūs atbalstāt savu veselību ar labu uzturu un fizisko slodzi, jūs esat spēcīgāki un izturīgāki pret stresu.

Rūpējoties par sevi, nav nepieciešama pilnīga dzīvesveida atjaunošana. Pat mazas lietas var pacelt garastāvokli, palielināt savu enerģiju un likt jums justies kā jūs atpakaļ vadītāja sēdeklī.

Padarīt laiku regulāriem treniņiem

Aerobās aktivitātes, kas paaugstina sirdsdarbību un padara jūs sviedri, ir ļoti efektīvs veids, kā pacelt garastāvokli, palielināt enerģiju, asināt fokusu un atpūsties gan prātā, gan ķermenī. Ritmiskā kustība, piemēram, staigāšana, skriešana, dejošana, bungošana uc, ir īpaši nomierinoša nervu sistēmai. Lai maksimāli samazinātu stresu, mēģiniet iegūt vismaz 30 minūšu darbības lielākajā daļā dienu. Ja ir vieglāk iederēties savā grafikā, sadaliet darbību divos vai trīs īsos segmentos.

Un tad, kad stresa uzkrāšanās darbā, mēģiniet ātri pauze un pāriet no stresa situācijas. Ja iespējams, dodieties pastaigā ārpus darba vietas. Fiziskā kustība var palīdzēt atgūt līdzsvaru.

Veikt gudras, stresa izjaukšanas pārtikas izvēli

Jūsu pārtikas izvēlei var būt liela ietekme uz to, kā jūs jūtaties darba dienas laikā. Ēšana mazos, biežos un veselīgos ēdienos, piemēram, var palīdzēt organismam uzturēt vienmērīgu cukura līmeni asinīs. Tas saglabā jūsu enerģiju un fokusu, un novērš garastāvokļa svārstības. Zems cukura līmenis asinīs, no otras puses, var padarīt jūtaties nemierīgi un uzbudināmi, kamēr ēdat pārāk daudz, var dot jums miegainību.

Samaziniet cukuru un rafinētus ogļhidrātus. Kad jūs esat uzsvērts, jūs varat alkt svaigas uzkodas, ceptas preces vai komforta ēdienus, piemēram, makaronus vai frī kartupeļus. Bet šie „justies labi” pārtikas produkti ātri izraisa noskaņojumu garastāvoklī un enerģijā, padarot stresa simptomus sliktākus, nevis labākus.

Samaziniet pārtikas produktu daudzumu, kas var negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli, piemēram, kofeīns, trans-tauki un pārtikas produkti ar augstu ķīmisko konservantu vai hormonu līmeni.

Ēdiet vairāk Omega-3 taukskābju, lai sniegtu garastāvokli. Labākie avoti ir taukainas zivis (lasis, siļķe, makreles, anšovi, sardīnes), jūras aļģes, linšķiedras un valrieksti.

Izvairieties no nikotīna. Smēķēšana, kad jūtaties saspringta, var šķist nomierinoša, bet nikotīns ir spēcīgs stimulators, kas izraisa augstāku, nevis zemāku trauksmes līmeni.

Dzert alkoholu ar mēru. Alkohols var šķist, ka tas uz laiku samazina jūsu rūpes, bet pārāk daudz var izraisīt trauksmi, jo tas nēsā un negatīvi ietekmē jūsu garastāvokli.

Padoms 3: Nelietojiet taupīt gulēt

Jūs varat justies kā jums vienkārši nav laika, lai iegūtu pilnu nakts miegu. Bet skimings uz miegu traucē jūsu dienas produktivitāti, radošumu, problēmu risināšanas prasmes un spēju koncentrēties. Jo labāk jūs atpūšaties, jo labāk esat aprīkojis, lai risinātu savas darba saistības un strādātu ar stresu darba vietā.

Uzlabojiet miega kvalitāti veicot veselīgas izmaiņas dienas un nakts ikdienas darbā. Piemēram, dodieties gulēt un piecelties tajā pašā laikā katru dienu, pat nedēļas nogalēs, esiet gudrs par to, ko ēdat un dzerat dienas laikā, un veiciet miega vides pielāgošanu. Mērķis 8 stundas naktī - miega daudzumam pieaugušajiem ir jādarbojas vislabāk.

Izslēdziet ekrānus vienu stundu pirms gulētiešanas. Televizora, planšetdatoru, viedtālruņu un datoru izstarotā gaisma nomāc jūsu organisma melatonīna veidošanos un var nopietni traucēt miegu.

Izvairieties stimulēt aktivitātes un stresa situācijas pirms gulētiešanas, piemēram, panākt darbu. Tā vietā koncentrējieties uz klusām, nomierinošām aktivitātēm, piemēram, mīkstās mūzikas lasīšanu vai klausīšanos, vienlaikus saglabājot gaismas zems.

Stresa un maiņu darbs

Darba nakts, agri no rīta vai rotējošas maiņas var ietekmēt miega kvalitāti, kas savukārt var ietekmēt produktivitāti un veiktspēju, atstājot jūs neaizsargātāku pret stresu.

  • Pielāgojiet savu miega režīma ciklu, pakļaujot sevi spilgtai gaismai, kad pamosties naktī un izmantojot spilgtas lampas vai dienasgaismas simulācijas spuldzes savā darba vietā. Tad brauciet mājās tumšas brilles, lai bloķētu saules gaismu un veicinātu miegainību.
  • Ierobežojiet nakts vai neregulāro maiņu skaitu, ko jūs strādājat pēc kārtas, lai nepieļautu miega trūkumu.
  • Izvairieties no bieži rotējošām maiņām, lai jūs varētu saglabāt to pašu miega grafiku.
  • Dienas laikā likvidējiet guļamistabas troksni un gaismu. Izmantojiet aptumšošanas aizkari vai miega maska, izslēdziet tālruni un izmantojiet ausu aizbāžņus vai nomierinošu skaņas iekārtu, lai bloķētu dienas troksni.

4. padoms: prioritāšu noteikšana un organizēšana

Kad darba un darba vietas stresa draud jums pārņemt, ir vienkārši, praktiski soļi, ko varat veikt, lai atgūtu kontroli.

Laika pārvaldības padomi darba stresa mazināšanai

Izveidojiet līdzsvarotu grafiku. Visi darbi un neviens spēlējums nav recepti. Mēģiniet atrast līdzsvaru starp darbu un ģimenes dzīvi, sociālajām aktivitātēm un vientuļajiem centieniem, ikdienas pienākumiem un dīkstāvēm.

Atstājiet agrāk no rīta. Pat 10-15 minūtes var būt atšķirība starp izmisīgi steidzīgu un laiku, lai atvieglotu savu dienu. Ja jūs vienmēr aizkavējies, iestatiet pulksteņus un pulksteņus ātri, lai dotu sev papildu laiku un samazinātu stresa līmeni.

Plānojiet regulāri pārtraukumus. Dodieties pastaigāties, sarunājoties ar draudzīgu seju vai nodarboties ar relaksācijas tehniku. Arī mēģiniet izkļūt no galda vai darba vietas pusdienām. Tas palīdzēs jums atpūsties un atjaunoties un būt vairāk, ne mazāk produktīvs.

Izveidot veselīgas robežas. Daudzi no mums jūtas spiesti būt pieejamiem 24 stundas diennaktī vai pienākums
turpiniet pārbaudīt mūsu viedtālruņus, lai saņemtu ar darbu saistītus ziņojumus un atjauninājumus. Bet ir svarīgi saglabāt periodus, kad jūs nedarbojat vai domājat par darbu. Tas var nozīmēt, ka vakarā vai nedēļas nogalēs nav jāpārbauda e-pasta ziņojumi vai jāzvana darba vietā.

Nepārspīlējiet sevi. Izvairieties plānot lietas atpakaļ vai mēģināt ievietot pārāk daudz vienā dienā. Ja jums ir pārāk daudz uz jūsu plāksnes, nošķiriet “un” un “mustus”. Atmetiet uzdevumus, kas nav īsti nepieciešami saraksta apakšā, vai tos pilnībā likvidēt.

Uzdevumu pārvaldības padomi darba stresa mazināšanai

Prioritāšu noteikšana uzdevumiem. Vispirms pievērsieties prioritārajiem uzdevumiem. Ja jums ir kaut kas īpaši nepatīkams, dariet to pāragri. Jūsu atlikušā diena būs patīkamāka.

Sadaliet projektus mazos soļos. Ja liels projekts šķiet milzīgs, koncentrējieties uz vienu vadāmu soli laikā, nevis uzreiz uzņemot visu.

Deleģēt atbildību. Jums tas pats nav jādara. Atlaidiet vēlmi kontrolēt katru mazo soli. Jums būs ļaut aiziet nevajadzīgu stresu šajā procesā.

Esiet gatavs kompromisam. Dažreiz, ja jūs un kolēģis vai priekšnieks variet nedaudz pielāgot savas cerības, varēsiet atrast laimīgu vidusceļu, kas samazina stresa līmeni ikvienam.

Padoms 5: lauzt sliktos ieradumus, kas veicina stresu darba vietā

Daudzi no mums padara darba stresu sliktāku ar negatīvām domām un uzvedību. Ja jūs varat pārvērst šos pašuzvarējošos ieradumus, darba devēja uzspiesto stresu ir vieglāk apstrādāt.

Pret perfekcionismu. Kad jūs sev iestatījāt nereālus mērķus, jūs sevi nosakāt. Mērķis ir darīt visu iespējamo; neviens nevar pieprasīt vairāk par to.

Flip savu negatīvo domāšanu. Ja jūs koncentrēsieties uz katru situāciju un mijiedarbību, jūs atradīsiet sev enerģiju un motivāciju. Mēģiniet pozitīvi domāt par savu darbu, izvairīties no negatīviem kolēģiem un paturiet sevi uz maziem sasniegumiem, pat ja neviens cits to nedara.

Nemēģiniet kontrolēt nekontrolējamo. Daudzas lietas ir ārpus mūsu kontroles, jo īpaši citu cilvēku uzvedības. Tā vietā, lai uzsvērtu tos, koncentrējieties uz lietām, kuras jūs varat kontrolēt, piemēram, veidu, kādā izvēlaties reaģēt uz problēmām.

Meklējiet humoru situācijā. Ja to izmanto atbilstoši, humors ir lielisks veids, kā mazināt stresu darba vietā. Kad jūs vai apkārtējie sāk pārāk nopietni strādāt, atrodiet veidu, kā atvieglot noskaņojumu, daloties ar joks vai smieklīgs stāsts.

Notīriet savu darbību. Ja jūsu rakstāmgalds vai darba telpa ir haoss, fails un izmetiet jucekli; Tikai zinot, kur viss ir, var ietaupīt laiku un samazināt stresu.

Esiet proaktīvi par savu darbu un darba vietām

Kad mēs jūtamies neskaidri, bezpalīdzīgi vai nekontrolēti, mūsu stresa līmenis ir visaugstākais. Šeit ir dažas lietas, ko varat darīt, lai atgūtu kontroli pār savu darbu un karjeru.

Runājiet ar darba devēju par stresa faktoriem darba vietā. Veselīgi un laimīgi darbinieki ir produktīvāki, tāpēc jūsu darba devējam ir stimuls, kad vien iespējams, risināt stresu darba vietā. Tā vietā, lai izvairītos no sūdzību saraksta, ļaujiet savam darba devējam uzzināt par konkrētiem nosacījumiem, kas ietekmē jūsu darbu.

Precizējiet savu darba aprakstu. Vaicājiet savam vadītājam atjauninātu savu darba pienākumu un pienākumu aprakstu. Jūs varat konstatēt, ka daži no uzdevumiem, kas ir uzkrājušies, nav iekļauti jūsu darba aprakstā, un jūs varat iegūt nelielu sviras efektu, norādot, ka esat strādājis virs sava darba parametriem.

Pieprasīt pārskaitījumu. Ja jūsu darba vieta ir pietiekami liela, jūs varētu izvairīties no toksiskas vides, pārceļoties uz citu nodaļu.

Pieprasīt jaunus pienākumus. Ja jūs ilgu laiku esat darījis tieši tādu pašu darbu, lūdziet izmēģināt kaut ko jaunu: citu pakāpes līmeni, citu pārdošanas teritoriju, citu mašīnu.

Ņem laiku. Ja izdegšana šķiet neizbēgama, veiciet pilnīgu pārtraukumu. Dodieties atvaļinājumā, izmantojiet savas slimības dienas, lūdziet īslaicīgu prombūtni - kaut ko, lai noņemtu sevi no situācijas. Izmantojiet laiku, lai uzlādētu baterijas un iegūtu perspektīvu.

Meklējiet apmierinātību un nozīmi savā darbā

Sajūta, ka jūs esat garlaicīgi vai neapmierināts ar to, kā pavadīt lielāko daļu darba dienas, var izraisīt augstu stresa līmeni un nopietni apgrūtināt fizisko un garīgo veselību. Bet daudziem no mums sapņu darbs, ko mēs atrodam nozīmīgu un atalgojošu, ir tikai tas: sapnis. Pat ja jūs nevarat meklēt citu karjeru, kas jums patīk un kaislīgi, un lielākā daļa no mums nav, jūs joprojām varat atrast mērķi un prieku darbā, kas jums nepatīk.

Pat dažās ikdienišķās darbavietās bieži varat koncentrēties uz to, kā jūsu ieguldījumi palīdz citiem, piemēram, vai sniedz ļoti nepieciešamo produktu vai pakalpojumu. Koncentrējieties uz darba aspektiem, kas jums patīk, pat ja tas ir tikai čatā ar saviem kolēģiem pusdienās. Mainot savu attieksmi pret savu darbu, jūs varat atgūt mērķa un kontroles sajūtu.

Kā vadītāji vai darba devēji var samazināt stresu darbā

Darbinieki, kas cieš no darba stresa, var novest pie zemākas produktivitātes, zaudētām darba dienām un augstāka personāla apgrozījuma. Kā vadītājs, vadītājs vai darba devējs, jūs varat palīdzēt samazināt stresu darba vietā. Pirmais solis ir darboties kā pozitīvs paraugs. Ja jūs varat palikt mierīgi stresa situācijās, jūsu darbiniekiem ir daudz vieglāk sekot šim piemēram.

Konsultējieties ar saviem darbiniekiem. Runājiet ar viņiem par konkrētiem faktoriem, kas padara viņu darbu stresu. Dažas lietas, piemēram, iekārtu trūkums, nepietiekams darbinieku skaits vai uzraugu trūkums, var būt samērā vienkārši risināmas. Informācijas apmaiņa ar darbiniekiem var arī mazināt nenoteiktību par viņu darbu un nākotni.

Sazināties ar saviem darbiniekiem viens pret vienu. Uzmanīgi klausoties aci pret aci, darbinieks jutīsies dzirdēts un saprotams. Tas palīdzēs samazināt stresu un jūsu, pat ja jūs nevarat mainīt situāciju.

Pozitīvi risiniet ar darba vietām saistītos konfliktus. Ievērot katra darbinieka cieņu; nulles tolerances politiku attiecībā uz uzmākšanos.

Dodiet darbiniekiem iespējas piedalīties lēmumos, kas ietekmē viņu darbu. Piemēram, iegūstiet darbinieku ieguldījumu darba noteikumos. Ja viņi ir iesaistīti šajā procesā, viņi būs vairāk apņēmušies.

Izvairieties no nereāliem termiņiem. Pārliecinieties, ka darba slodze ir piemērota jūsu darbinieku spējām un resursiem.

Precizējiet savas cerības. Skaidri definējiet darbinieku lomu, pienākumus un mērķus. Pārliecinieties, vai vadības darbības ir godīgas un atbilst organizācijas vērtībām.

Piedāvājiet atlīdzību un stimulus. Slavējiet darba rezultātus mutiski un visā organizācijā. Plānojiet potenciāli stresa periodus, kam seko mazāk ierobežoti termiņi. Nodrošināt iespējas darbinieku sociālajai mijiedarbībai.

Ieteicamais lasījums

Stress Management - Uzlabojiet savu labsajūtu, samazinot stresu un veidojot izturību. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

STRESS… Darbā - stresa iemesli darbā un to novēršana. (Darba drošības un veselības valsts institūts)

Stress darbā (PDF) - Palīdzība un padomi stresa darbā un darba vietā. (Acas)

Darbs ar stresu darbā - kopīgi avoti un soļi, ko varat veikt. (Amerikas Psiholoģijas asociācija)

Darbavietu stresa vadības stratēģijas uzņēmumu vadītājiem - darbības, ko varat veikt, lai mazinātu stresu jūsu darbiniekiem. (Bupa)

Darba noplūde: kā to izdarīt un rīkoties - uzziniet, vai jūs esat pakļauts riskam darbavietā un ko darīt, ja esat. (Mayo klīnika)

Autori: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson un Robert Segal, M.A. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada novembris.

Skatīties video: Kā novērst negatīvo stresu un vardarbību darbavietā? (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas