Trauksmes traucējumu terapija

Kognitīvās uzvedības terapija (CBT), ekspozīcijas terapija un citas nemiers

Ja Jums ir panikas lēkmes, obsesīvi domas, neuzticamas bažas vai nespējīga fobija, Jums var būt trauksme. Bet jums nav jādzīvo ar trauksmi un bailēm. Ārstēšana var palīdzēt, un daudzām trauksmes problēmām terapija ir laba vieta, kur sākt. Īpaši izdevīgi ir daži terapijas veidi, piemēram, kognitīvās uzvedības terapija un iedarbības terapija. Šīs terapijas var iemācīt, kā kontrolēt jūsu trauksmes līmeni, apturēt satraucošas domas un iekarot savas bailes.

Trauksmes traucējumu ārstēšana ar terapiju

Kad runa ir par trauksmes ārstēšanu, pētījumi rāda, ka terapija parasti ir visefektīvākā iespēja. Tas ir tāpēc, ka trauksmes terapija - atšķirībā no trauksmes medikamentiem - ārstē vairāk nekā tikai problēmas simptomus. Terapija var palīdzēt atklāt jūsu bažas un bailes; iemācīties atpūsties; aplūkot situācijas jaunos, mazāk biedējošos veidos; un attīstīt labākas pārvarēšanas un problēmu risināšanas prasmes. Terapija sniedz jums instrumentus, lai pārvarētu trauksmi, un māca, kā tos izmantot.

Trauksmes traucējumi ievērojami atšķiras, tāpēc terapija jāpielāgo jūsu specifiskajiem simptomiem un diagnozei. Ja Jums ir obsesīvi kompulsīvi traucējumi (OCD), piemēram, ārstēšana atšķirsies no personas, kurai nepieciešama palīdzība trauksmes uzbrukumiem. Terapijas ilgums būs atkarīgs arī no trauksmes traucējuma veida un smaguma. Tomēr daudzas trauksmes terapijas ir samērā īslaicīgas. Saskaņā ar Amerikas Psiholoģijas asociācijas datiem, daudzi cilvēki būtiski uzlabojas 8 līdz 10 terapijas sesiju laikā.

Trauksmes ārstēšanai tiek izmantoti daudzi dažādi terapijas veidi, bet vadošās pieejas ir kognitīvās uzvedības terapija (CBT) un ekspozīcijas terapija. Katru trauksmes terapiju var lietot atsevišķi vai kombinējot ar citiem terapijas veidiem. Trauksmes terapiju var veikt individuāli, vai arī tā var notikt cilvēku grupā ar līdzīgām trauksmes problēmām.

Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) trauksmei

Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir visizplatītākā trauksmes traucējumu terapija. Pētījumi rāda, ka tas ir efektīvs panikas traucējumu, fobiju, sociālās trauksmes un ģeneralizētas trauksmes ārstēšanā daudzos citos apstākļos.

CBT risina negatīvus modeļus un izkropļojumus, kā mēs skatāmies uz pasauli un sevi. Kā norāda nosaukums, tas ietver divas galvenās sastāvdaļas:

Kognitīvā terapija pārbauda, ​​kā negatīvās domas, vai izziņas, veicina trauksmi.

Uzvedības terapija pārbauda, ​​kā jūs uzvedaties un reaģēt situācijās, kas izraisa trauksmi.

CBT pamatprincips ir tas, ka mūsu domas, nevis ārējie notikumi ietekmē to, kā mēs jūtamies. Citiem vārdiem sakot, tas nav jūsu situācija, kas nosaka, kā jūs jūtaties, bet jūsu situācijas uztvere. Piemēram, iedomājieties, ka jūs tikko esat uzaicināts uz lielu partiju. Apsveriet trīs dažādus domāšanas veidus par uzaicinājumu un to, kā šīs domas ietekmēs jūsu emocijas.

Situācija: Draugs aicina jūs uz lielu partiju

1. doma: Partija izklausās ļoti jautri. Man patīk iet ārā un satikt jaunus cilvēkus!

Emocijas: Laimīgs, satraukts

2. jautājums: Puses nav manas lietas. Es labprātāk paliktu un skatītos filmu.

Emocijas: Neitrāls

3. doma: Es nekad nezinu, ko sacīt vai darīt partijās. Es aizvedu muļķi par sevi, ja es eju.

Emocijas: Nemierīgi, skumji

Kā redzat, tas pats notikums var izraisīt pilnīgi atšķirīgas emocijas dažādos cilvēkiem. Tas viss ir atkarīgs no mūsu individuālajām cerībām, attieksmēm un pārliecībām. Cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem negatīvie domāšanas veidi veicina trauksmes un bailes negatīvās emocijas. Kognitīvās uzvedības terapijas mērķis trauksmei ir identificēt un labot šīs negatīvās domas un pārliecības. Ideja ir tāda, ka, ja jūs maināt veidu, kā jūs domājat, jūs varat mainīt veidu, kā jūs jūtaties.

Domājams, ka CBT izaicina trauksmi

Domājams izaicinājums, kas pazīstams arī kā kognitīvā pārstrukturēšana, ir process, kurā jūs apstrīdat negatīvās domāšanas modeļus, kas veicina jūsu trauksmi, aizstājot tos ar pozitīvākām, reālistiskākām domām. Tas ietver trīs darbības:

  1. Jūsu negatīvo domu identificēšana. Ar trauksmes traucējumiem situācijas tiek uztvertas kā bīstamākas nekā patiesībā. Piemēram, kādam, kam ir dīgļu fobija, citas personas roku kratīšana var šķist dzīvībai bīstama. Lai gan jūs viegli varat redzēt, ka tā ir neracionāla bailes, identificējot savas neracionālas, biedējošas domas, var būt ļoti grūti. Viena no stratēģijām ir pajautāt sev, ko jūs domājāt, kad sākāt uztraukties. Jūsu terapeits jums palīdzēs ar šo soli.
  2. Apstrīdot savas negatīvās domas. Otrajā posmā jūsu terapeits jums iemācīs, kā novērtēt savas trauksmes provocējošās domas. Tas nozīmē apšaubīt pierādījumus par jūsu biedējošajām domām, analizējot nelietderīgus uzskatus un pārbaudot negatīvo prognožu realitāti. Stratēģijas, ar kurām izaicina negatīvās domas, ietver eksperimentu veikšanu, svaru un mīnusus, kas rada bažas, vai izvairīties no tā, ko jūs baidīsieties, un reālām izredzēm, ka tas, ko jūs uztraucaties, patiesībā notiks.
  3. Negatīvu domu aizstāšana ar reālām domām. Kad esat identificējis
    neracionālās prognozes un negatīvie traucējumi savās domas, jūs varat tos aizstāt ar jaunām domām, kas ir precīzākas un pozitīvākas. Jūsu terapeits var arī palīdzēt jums nākt klajā ar reālistiskiem, nomierinošiem apgalvojumiem, kurus varat pateikt sev, kad jūs saskaraties, vai paredzot situāciju, kas parasti nosūta jūsu trauksmes līmeni.

Lai saprastu, kā domāja, ka izaicinājums darbosies kognitīvās uzvedības terapijā, apsveriet šādu piemēru: Marija neuzņemsies metro, jo baidās, ka viņa iziet, un tad visi domās, ka viņa ir traks. Viņas terapeits lūdza viņai pierakstīt savas negatīvās domas, noteikt savas domāšanas kļūdas vai kognitīvos traucējumus un nākt klajā ar racionālāku interpretāciju. Rezultāti ir zemāk.

Neapšaubāmas negatīvās domas
Negatīva domāja # 1: Ko darīt, ja es izietu uz metro?
Kognitīvie traucējumi: Sliktākā prognozēšana

Reālistiskāka doma: Es nekad neesmu pagājis, tāpēc maz ticams, ka es būšu metro.

Negatīva doma # 2: Ja es izietu, tas būs briesmīgi!
Kognitīvie traucējumi: Pūš lietas ārpus proporcijas

Reālistiskāka doma: Ja es vāju, es nonākšu dažu mirkļu laikā. Tas nav tik briesmīgi.

Negatīva doma # 3: Cilvēki domā, ka es esmu traks.
Kognitīvie traucējumi: Pārlēkt uz secinājumiem

Reālistiskāka doma: Cilvēki biežāk uztraucas, ja es esmu labi.

Negatīvās domas aizvietojot ar reālistiskākām ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Bieži vien negatīvās domas ir daļa no domāšanas mūža garumā. Tas aizņem praksi, lai pārtrauktu ieradumu. Tieši tāpēc kognitīvā uzvedība ietver sevī praktizēšanu arī mājās. CBT var ietvert arī:

Mācīšanās atpazīt, kad esat noraizējies un ko tas jūtas ķermenī

Mācīšanās pārvarēt prasmes un relaksācijas metodes, lai novērstu trauksmi un paniku

Saskaroties ar jūsu bailēm (vai nu jūsu iztēlē vai reālajā dzīvē)

Ekspozīcijas terapija trauksmei

Trauksme nav patīkama sajūta, tāpēc tas ir tikai dabiski, ja to iespējams. Viens no veidiem, kā cilvēki to dara, ir izvairīties no situācijām, kas viņus uztrauc. Ja jums ir bailes no augstuma, jūs varat braukt trīs stundas no tā, lai izvairītos no garas tilta šķērsošanas. Vai, ja publiskās runas izredzes atstāj jūsu kuņģi mezglos, jūs varat izlaist labākās drauga kāzas, lai izvairītos no grauzdēšanas. Neraugoties uz neērtības faktoru, problēma, lai izvairītos no bailēm, ir tā, ka jums nekad nav iespēju tos pārvarēt. Faktiski, izvairoties no jūsu bailēm, bieži vien tās kļūst spēcīgākas.

Iedarbības terapija, kā norāda nosaukums, pakļauj jūs situācijām vai objektiem, kurus jūs baidāt. Ideja ir tāda, ka ar atkārtotu ekspozīciju jūs jutīsiet arvien lielāku kontroli pār situāciju un jūsu nemiers būs mazāks. Ekspozīcija tiek veikta vienā no diviem veidiem: Jūsu terapeits var lūgt jūs iedomāties biedējošo situāciju, vai arī jūs varat to saskarties reālajā dzīvē. Iedarbības terapiju var lietot atsevišķi, vai to var veikt kognitīvās uzvedības terapijas ietvaros.

Sistemātiska desensibilizācija

Tā vietā, lai uzreiz saskartos ar savu lielāko baili, kas var būt traumējoša, ekspozīcijas terapija parasti sākas ar situāciju, kas tikai nedaudz apdraud un darbojas no turienes. Šo soli pa solim sauc sistemātiska desensibilizācija. Sistemātiska desensibilizācija ļauj pakāpeniski izaicināt savas bailes, veidot uzticību un apgūt paniku.

Saskaroties ar bailēm no lidošanas

1. darbība: Paskaties uz lidmašīnu fotogrāfijām.

2. solis: Skatieties lidmašīnas video.

3. solis: Skatīties reālas lidmašīnas.

4. solis: Rezervējiet lidmašīnas biļeti.

5. solis: Iepakojiet savu lidojumu.

6. solis: Brauciet uz lidostu.

7. darbība: Reģistrējieties lidojumam.

8. solis: Pagaidiet iekāpšanu.

9. solis: Nokļūt lidmašīnā.

10. solis: Veikt lidojumu.

Sistemātiska desensibilizācija ietver trīs daļas:

Mācīšanās relaksācijas prasmes. Pirmkārt, jūsu terapeits iemācīs jums relaksācijas tehniku, piemēram, progresīvu muskuļu relaksāciju vai dziļu elpošanu. Jūs praktizēsiet terapijā un savā mājās. Kad sāksiet saskarties ar jūsu bailēm, jūs izmantojat šo relaksācijas metodi, lai samazinātu fiziskās trauksmes reakciju (piemēram, trīce un hiperventilācija) un veicinātu relaksāciju.

Pakāpeniska saraksta izveide. Pēc tam izveidosiet 10 līdz 20 biedējošu situāciju sarakstu, kas virzās uz galīgo mērķi. Piemēram, ja jūsu galīgais mērķis ir pārvarēt bailes no lidošanas, jūs varat sākt, aplūkojot lidmašīnu fotogrāfijas un beidzot ar reālu lidojumu. Katram posmam jābūt pēc iespējas precīzākam ar skaidru, izmērāmu mērķi.

Darbs ar soļiem. Jūsu terapeita vadībā jūs sāksiet strādāt ar sarakstu. Mērķis ir palikt katrā biedējošajā situācijā, līdz jūsu bailes pazeminās. Tādā veidā jūs uzzināsiet, ka jūtas jums nesāpēs un viņi iet prom. Katru reizi, kad trauksme kļūst pārāk intensīva, jūs pārslēgsieties uz relaksācijas tehniku, ko esat iemācījušies. Pēc tam, kad atkal esat atslābināts, jūs varat pievērst uzmanību situācijai. Tādā veidā jūs darbosies, veicot soļus, līdz jūs varēsiet pabeigt katru no tiem, nejūtoties pārmērīgi apbēdināti.

Papildu terapija trauksmes traucējumiem

Izpētot savu trauksmi terapijas laikā, iespējams, vēlēsities eksperimentēt arī ar papildu terapijām, kas paredzētas, lai samazinātu kopējo stresa līmeni un palīdzētu sasniegt emocionālo līdzsvaru.

Vingrojumi ir dabiska stresa buster un trauksme. Pētījumi rāda, ka tikai 30 minūšu treniņa trīs līdz piecas reizes nedēļā var sniegt ievērojamu trauksmes atvieglojumu. Lai sasniegtu maksimālu labumu, vairumā dienu mērķējiet vismaz vienu stundu aerobikas.

Relaksācijas metodes piemēram, sapratnes meditācija un progresīva muskuļu relaksācija, ja to praktizē regulāri, var mazināt trauksmi un palielināt emocionālās labsajūtas sajūtas.

Biofeedback izmanto sensorus, kas mēra specifiskas fizioloģiskās funkcijas, piemēram, sirdsdarbību, elpošanu un muskuļu sasprindzinājumu, lai iemācītu jums atpazīt ķermeņa trauksmes reakciju un uzzināt, kā to kontrolēt, izmantojot relaksācijas metodes.

Hipnoze dažreiz lieto kombinācijā ar CBT trauksmei. Kamēr jūs esat dziļas relaksācijas stāvoklī, hipnoterapeits izmanto dažādas terapeitiskās metodes, lai palīdzētu jums saskarties ar jūsu bailēm un apskatīt tos jaunos veidos.

Trauksmes terapijas veikšana jums

Nav ātras atrisināšanas trauksmei. Trauksmes traucējumu pārvarēšana prasa laiku un apņemšanos. Terapija ir saistīta ar jūsu bailēm, nevis izvairoties no tām, tāpēc dažreiz jūs jutīsieties sliktāk, pirms jūs labāk. Svarīgi ir pielīmēt ārstēšanu un sekot terapeita ieteikumiem. Ja jūtaties drosmi ar atveseļošanās tempu, atcerieties, ka trauksmes terapija ilgtermiņā ir ļoti efektīva. Jūs gūsiet labumu, ja jūs to redzēsiet.

Jūs varat arī atbalstīt savu trauksmes terapiju, veicot pozitīvas izvēles. Viss no jūsu darbības līmeņa līdz jūsu sabiedriskajai dzīvei ietekmē trauksmi. Nosakiet panākumu posmu, apzināti pieņemot lēmumu veicināt relaksāciju, vitalitāti un pozitīvu garīgo ieskatu savā ikdienas dzīvē.

Uzziniet par trauksmi. Lai pārvarētu nemieru, ir svarīgi saprast problēmu. Tā ir izglītība. Tikai izglītība neizārstēs trauksmi, bet tā
gribu palīdzēs jums iegūt maksimālu labumu no terapijas.

Apkopojiet savus sakarus ar citiem cilvēkiem. Vientulība un izolācija noteica trauksmes stadiju. Samaziniet neaizsargātību, sasniedzot citus. Padariet to par punktu, lai redzētu draugus; pievienoties pašpalīdzības vai atbalsta grupai; dalieties savās rūpes un bažas ar uzticamu mīļoto personu.

Pieņemt veselīgus dzīvesveida paradumus. Fiziskā aktivitāte mazina spriedzi un nemieru, tāpēc veiciet laiku regulārai vingrināšanai. Nelietojiet alkoholu un narkotikas, lai tiktu galā ar jūsu simptomiem, un mēģiniet izvairīties no stimulējošiem līdzekļiem, piemēram, kofeīns un nikotīns, kas var izraisīt trauksmi.

Samaziniet stresu savā dzīvē. Pārbaudiet savu dzīvi stresa dēļ un meklējiet veidus, kā to samazināt. Izvairieties no cilvēkiem, kas liek jums uztraukties, saka nē, lai uzņemtos papildu atbildību, un padariet laiku ikdienas darba grafikā.

Kur vērsties pēc palīdzības

Lai palīdzētu atrast trauksmes traucējumu terapeitu:

ASV, izmantojiet Atrast terapeita direktoriju (Amerikas Trauksmes traucējumu asociācija)

Apvienotā Karaliste, Atrast psiholoģiskās terapijas pakalpojumus (NHS)

Austrālija, Atrast psihologu (trauksmes ārstēšana Austrālija)

Dienvidāfrika, meklēt Trauksme / panika (terapeita katalogs)

Ieteicamais lasījums

Trauksme un stresa traucējumi - rokasgrāmata panikas lēkmju, fobiju, PTSD, OCD, sociālās trauksmes un ar to saistīto apstākļu pārvaldībai. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

Beyond Worry: kā psihologi palīdz ar trauksmi - ārstēšanas iespējas, tostarp galvenie trauksmes terapijas veidi. (Amerikas Psiholoģijas asociācija)

Trauksmes pārvaldība un ārstēšana - ārstēšanas iespējas, tostarp vingrošanas un elpošanas metodes. (Labāks veselības kanāls)

Panika - darbgrāmata, lai palīdzētu jums tikt galā ar panikas lēkmes un panikas traucējumiem. (Klīnisko iejaukšanās centrs)

Sistemātiska desensibilizācija - ietver instrukcijas par relaksāciju, trauksmes hierarhijas veidošanu un jūsu bailes reālajā dzīvē. (Psiholoģijas un tās prakses rokasgrāmata)

Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) - ieskaitot tās izmantošanu kā trauksmes terapiju. (Royal Psychiatrists)

Autori: Melinda Smits, M.A., Roberts Segāls, M.A. un Žans Segals, Ph.D. Pēdējo reizi atjaunināts: 2018. gada novembris.

Skatīties video: Pirmās traumas terapija (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas