Diabēta diēta

Veselīgas ēšanas padomi, lai novērstu, kontrolētu un atgrieztu diabētu

Cilvēkiem ar cukura diabētu ir gandrīz divreiz lielāks sirds slimību risks, un tiem ir lielāks risks saslimt ar garīgās veselības traucējumiem, piemēram, depresiju. Bet vairums 2. tipa cukura diabēta gadījumu ir novēršami un daži var pat tikt mainīti. Veicot pasākumus, lai novērstu vai kontrolētu cukura diabētu, nenozīmē, ka dzīvo nabadzībā; tas nozīmē ēst garšīgu, sabalansētu uzturu, kas arī uzlabos jūsu enerģiju un uzlabos jūsu garastāvokli. Jums nav pilnībā jāatsakās no saldumiem vai atkāpties no sava mūža garuma. Ar šiem padomiem jūs joprojām varat izbaudīt maltītes, nejūtot izsalkušus vai atņemot.

Kas ir labākais diabēta uzturs?

Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt novērst vai kontrolēt cukura diabētu, jūsu uztura vajadzības ir praktiski tādas pašas kā visiem pārējiem, tāpēc nav nepieciešami īpaši pārtikas produkti. Bet jums ir jāpievērš uzmanība dažiem jūsu pārtikas izvēli, jo īpaši ogļhidrātiem, ko ēdat. Kamēr seko Vidusjūras vai cita sirds veselīga uztura lietošana, vissvarīgākais, ko jūs varat darīt, ir zaudēt nelielu svaru.

Zaudējot tikai 5% līdz 10% no kopējā svara, varēsiet samazināt cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Zaudēt svaru un ēst veselīgāk var būt arī dziļa ietekme uz jūsu garastāvokli, enerģiju un labsajūtu. Pat ja esat jau izveidojis diabētu, nav par vēlu veikt pozitīvas izmaiņas. Ēdot veselīgāku, fiziski aktīvāku un zaudējot svaru, jūs varat samazināt simptomus vai pat mainīt diabētu. Galvenais ir tas, ka jums ir lielāka kontrole pār savu veselību, nekā jūs domājat.

Lielākais diabēta risks: vēdera tauki

Lielākais riska faktors 2. tipa cukura diabētam ir liekais svars vai aptaukošanās. Tomēr jūsu risks ir lielāks, ja mēdzat pārvadāt savu svaru ap vēderu, nevis gurniem un augšstilbiem. Daudzi vēdera tauki ieskauj vēdera orgānus un aknas un ir cieši saistīti ar insulīna rezistenci. Jums ir paaugstināts diabēta attīstības risks, ja esat:

  • Sieviete ar vidukļa apkārtmēru 35 collas vai vairāk
  • Cilvēks ar 40 cm vai vairāk vidukļa apkārtmēru

Kalorijas, kas iegūtas no fruktozes (atrodamas saldos dzērienos, piemēram, sodas, enerģijas un sporta dzērienos, kafijas dzērienos un pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, donuts, smalkmaizīte, graudaugu, konfektes un granola bāri), visticamāk palielinās svaru ap vēderu. Samazinot cukuroto pārtiku, var rasties plānāks viduklis, kā arī mazāks diabēta risks.

Diabēta diētas plānošana

Diabēta diētai nav jābūt sarežģītai, un jums nav jāatsakās no visiem jūsu iecienītākajiem ēdieniem. Pirmais solis, lai padarītu gudrākas izvēles, ir atdalīt mītus no faktiem par ēšanu, lai novērstu vai kontrolētu diabētu.

Mīti un fakti par diabētu un diētu
Mīts: Jums ir jāizvairās no cukura par katru cenu.

Fakts: Jūs varat baudīt iecienītākos gardumus, kamēr plānojat pareizi un ierobežojat slēptos cukurus. Desertam nav jābūt ierobežotam, ja vien tas ir daļa no veselīga ēdināšanas plāna.

Mīts: Jums ir jāsamazina ogļhidrāti.

Fakts: Galvenais ir ogļhidrātu veids, ko ēdat, kā arī ēdiena lielums. Koncentrējieties uz pilngraudu ogļhidrātiem, nevis cieti saturošiem ogļhidrātiem, jo ​​tie ir ļoti šķiedrvielas un lēnām sagremo, saglabājot vienmērīgāku cukura līmeni asinīs.

Mīts: Jums būs nepieciešamas īpašas diabētiskās maltītes.

Fakts: Veselīgas ēšanas principi ir vienādi - vai jūs esat diabēts. Dārgi cukura diabēta produkti parasti nesniedz īpašu labumu.

Mīts: Labākais ir proteīns ar augstu olbaltumvielu saturu.

Fakts: Pētījumi ir parādījuši, ka pārāk daudz proteīnu, īpaši dzīvnieku olbaltumvielu, ēšana var izraisīt insulīna rezistenci, kas ir galvenais diabēta faktors. Veselīgs uzturs ietver olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus. Mūsu iestādēm ir vajadzīgas visas trīs, lai tās darbotos pareizi. Galvenais ir līdzsvarots uzturs.

Tāpat kā jebkuras citas veselīgas ēšanas programmas gadījumā, diabēta diēta ir vairāk par jūsu vispārējo uztura modeli, nevis aptaukošanos par konkrētiem pārtikas produktiem. Mērķis ir ēst dabiskāku, neapstrādātu pārtiku un mazāk iepakotu un ērtu pārtiku.

Ēst vairāk

  • Veselīgi tauki no riekstiem, olīveļļas, zivju eļļām, linu sēklām vai avokado
  • Augļi un dārzeņi - ideāli svaigi, jo krāsaināki, jo labāk; veselus augļus, nevis sulas
  • Augstas šķiedras graudaugi un maizes, kas gatavotas no veseli graudi
  • Zivis un vēžveidīgie, organiskā vista vai tītars
  • Augstas kvalitātes olbaltumvielas, piemēram, olas, pupiņas, piena tauki un nesaldināts jogurts

Ēd mazāk

  • Trans-tauki no daļēji hidrogenētiem vai ceptiem ēdieniem
  • Iepakoti un ātri ēdieni, īpaši tie, kas satur augstu cukuru, ceptiem produktiem, saldumiem, čipsiem, desertiem
  • Baltā maize, saldie graudaugi, rafinēti pastas vai rīsi
  • Pārstrādāta gaļa un sarkanā gaļa
  • Zema tauku satura produkti, kas aizvieto taukus ar pievienoto cukuru, piemēram, beztauku jogurts

Izvēlieties augstas šķiedras, lēni atbrīvojošus ogļhidrātus

Ogļhidrātiem ir liela ietekme uz cukura līmeni asinīs - vairāk nekā taukiem un olbaltumvielām, tāpēc jums ir jābūt gudriem par to, kādus ogļhidrātus jūs ēdat. Ierobežojiet rafinētus ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi, makaronus un rīsu, kā arī sodas, konfektes, iepakotas maltītes un uzkodas. Koncentrējieties uz augstas šķiedras kompleksiem ogļhidrātiem, kas pazīstami arī kā lēni atbrīvojoši ogļhidrāti. Tie tiek sagremoti lēnāk, tādējādi neļaujot organismam ražot pārāk daudz insulīna.

Kā ar glikēmisko indeksu?

Augsts glikēmijas indeksa (GI) pārtikas produkts strauji palielina glikozes līmeni asinīs, bet zems GI pārtikas produktos ir vismazākā ietekme uz cukura līmeni asinīs. Lai gan ģeogrāfiskās izcelsmes norādes jau sen ir popularizētas kā līdzeklis cukura līmeņa asinīs pārvaldībai, ir daži nozīmīgi trūkumi.

  • GI patiesais ieguvums veselības jomā joprojām ir neskaidrs.
  • Ņemot vērā GI tabulas, ēšana nevajadzīgi sarežģīta.
  • ĢI nav pārtikas veselīguma rādītājs.
  • Pētījumi liecina, ka, vienkārši sekojot Vidusjūras vai citu sirds veselīgu uzturu vadlīnijām, jūs ne tikai pazemināsiet glikēmisko slodzi, bet arī uzlabosiet diētas kvalitāti.
Izvēloties ogļhidrātus, kas ir pildīti ar šķiedrvielām (un nesaskrāpē cukura līmeni asinīs)
Tā vietā… Izmēģiniet šīs augstas šķiedras opcijas ...
baltie rīsiBrūnie vai savvaļas rīsi, rīvēti ziedkāposti
Balta kartupeļi (ieskaitot kartupeļus un kartupeļus)Saldie kartupeļi, jamss, ziedkāposti
Regulāri makaroniPilngraudu makaroni, spageti skvošs
baltmaizePilngraudu vai pilngraudu maize
Cukura brokastu pārslasAugstas šķiedras, zema cukura graudi
Instant auzu pārslasTērauda grieztas vai velmētas auzas
Kukurūzas pārslasZema cukura klijas pārslas
KukurūzaZirņi vai lapu zaļumi

Esiet gudri par saldumiem

Cukura diabēta uztura lietošana nenozīmē cukura pilnīgu iznīcināšanu, bet, tāpat kā lielākā daļa no mums, iespējams, jūs patērējat vairāk cukura nekā veselīgi. Ja Jums ir cukura diabēts, jūs joprojām varat baudīt nelielu iecienītākā deserta ēdienu. Galvenais ir mērenība.

Samaziniet savu apetīti saldumiem lēnām samaziniet cukura daudzumu diētā nedaudz, lai jūsu garšas kārpiņi spētu pielāgoties.

Ja vēlaties desertu, turiet maizi (vai rīsi vai makaroni). Ēdot saldumus ēdienreizes laikā pievieno papildu ogļhidrātus, kas tajā pašā ēdienreizē ir pārgriezti uz citiem smagajiem pārtikas produktiem.

Pievienojiet dessertam dažus veselus taukus. Tauki palēnina gremošanas procesu, kas nozīmē, ka cukura līmenis asinīs nav tik straujš. Tas nenozīmē, ka jums ir jāsasniedz donuti. Domājiet par veseliem taukiem, piemēram, zemesriekstu sviestu, Ricotta sieru, jogurtu vai riekstiem.

Ēdiet saldumus ar maltīti, nevis kā atsevišķu uzkodu. Ja ēdat atsevišķi, saldumi izraisa jūsu cukura līmeni asinīs. Bet, ja jūs ēdat kopā ar citiem veselīgiem pārtikas produktiem kā daļu no maltītes, cukura līmenis asinīs nepalielināsies tik strauji.

Kad jūs ēdat desertu, patiesi baudiet katru iekost. Cik reizes tu esi bezgalīgi ēst savu ceļu caur sīkfailu maisu vai milzīgu kūka? Vai jūs tiešām varat teikt, ka jūs baudījāt katru iekost? Padariet savu iecietību, ēdot lēni un pievēršot uzmanību garšu un tekstūru. Jūs to izbaudīsiet vēl vairāk, kā arī mazāk ticat pārēsties.

Triki cukura samazināšanai

Samaziniet bezalkoholiskos dzērienus, sodas un sulas. Par katru 12 oz. cukura saldinātā dzēriena pasniegšana, ko dzerat dienā, jūsu diabēta risks palielinās par aptuveni 15 procentiem. Izmēģiniet dzirkstošo ūdeni ar citrona vai kaļķa virpu. Samaziniet krējumu un saldinātājus, ko pievienojat tējai un kafijai.

Neievietojiet piesātinātos taukus ar cukuru. Daudzi no mums aizvieto piesātinātos taukus, piemēram, pilnpiena pienu ar rafinētiem ogļhidrātiem, domājot, ka mēs izvēlamies veselīgāku izvēli. Zems tauku saturs nenozīmē veselīgu, ja tauki ir aizstāti ar pievienotu cukuru.

Saldiniet pārtikas produktus pats. Nopirkt nesaldinātu ledus tēju, vienkāršu jogurtu vai aromatizētu auzu, un pievienojiet sev saldinātāju (vai augļus). Jūs, iespējams, pievienosiet daudz mazāk cukura nekā ražotājs.

Pārbaudiet etiķetes izvēlēties zemu cukura produktu daudzumu un konservētu preču vietā izmantot svaigas vai saldētas sastāvdaļas. Esiet īpaši informēti par cukura saturu graudaugos un saldos dzērienos.

Izvairieties no pārstrādātiem vai iepakotiem pārtikas produktiem kā konservētas zupas, saldētas vakariņas vai zema tauku satura maltītes, kas bieži satur slēptu cukuru. Sagatavojiet vairāk maltītes mājās.

Samazināt cukura daudzumu receptēs ¼ līdz ⅓. Cukura vietā varat palielināt saldumu ar piparmētru, kanēli, muskatriekstu vai vaniļas ekstraktu.

Atrast veselīgus veidus, kā apmierināt savu saldo zobu. Saldējuma vietā sajauciet saldētus banānus saldējuma vietā. Vai arī baudiet nelielu tumšās šokolādes gabalu, nevis piena šokolādes joslu.

Sāciet ar pusi no deserta, ko parasti ēdat, un aizvietojiet otru pusi ar augļiem.

Esiet uzmanīgi attiecībā uz alkoholu

Ir viegli novērtēt kalorijas un ogļhidrātus alkoholiskos dzērienos, ieskaitot alu un vīnu. Un kokteiļus, kas sajaukti ar sāli un sulu, var ievietot ar cukuru. Izvēlieties kaloriju nesaturošus maisītājus, dzeriet tikai ar pārtiku un pārraudziet glikozes līmeni asinīs, jo alkohols var ietekmēt diabēta medikamentus un insulīnu.

Slēpts cukurs

Tā kā gudrs par saldumiem ir tikai daļa no kaujas. Cukurs ir paslēpts arī daudzos iepakotos pārtikas produktos, ātrās ēdināšanas ēdienos un pārtikas preču veikalos, piemēram, maize, graudaugi, konservēti izstrādājumi, makaronu mērce, margarīns, tūlītēji kartupeļi, saldētas vakariņas, zema tauku satura maltītes un kečups. Pirmais solis ir noslēpt slēpto cukuru uz pārtikas produktu etiķetēm, kas var aizņemt kādu laiku:

  • Ražotāji uzrāda kopējo cukura daudzumu uz etiķetēm, bet tiem nav jānošķir pievienotais cukurs un cukurs, kas dabiski ir pārtikā.
  • Pievienotie cukuri ir uzskaitīti sastāvdaļās, bet ne vienmēr ir viegli atpazīstami. Kaut arī cukurs, medus vai melase ir pietiekami viegli, lai pievienotu cukuru, pievienoto cukuru var iekļaut arī kā kukurūzas saldinātāju, augstu fruktozes kukurūzas sīrupu, iztvaicētu niedru sulu, agave nektāru, cukurniedru kristāliem, invertcukuru vai jebkādu fruktozi, dekstrozi, laktozi, maltozi vai sīrupu.
  • Lai gan jūs sagaidāt, ka cukura produkti ir cukura sarakstā, kas atrodas blakus to sastāvdaļu sarakstam, ražotāji bieži izmanto dažāda veida pievienotus cukurus, kas pēc tam parādās izkliedēti. Bet visas šīs mazās devas dažādiem saldinātājiem var pievienot daudz papildus cukura un tukšas kalorijas!

Gudri izvēlieties taukus

Daži tauki ir neveselīgi un citi ir milzīgi ieguvumi veselībai, tāpēc ir svarīgi gudri izvēlēties taukus.

Neveselīgi tauki. Visbīstamākie tauki ir mākslīgie trans-tauki, kas padara augu eļļas mazāk sabojātas. Izvairieties no komerciāli ceptām precēm, iesaiņotiem uzkodu ēdieniem, ceptiem ēdieniem un kaut ko ar "daļēji hidrogenētu" eļļu sastāvdaļās, pat ja tā apgalvo, ka tā nav trans-tauku.

Veselīgi tauki. Veselīgākie tauki ir nepiesātinātie tauki, kas nāk no zivīm un augu avotiem, piemēram, olīveļļas, riekstiem un avokado. Omega-3 taukskābes cīnās pret iekaisumu un atbalsta smadzeņu un sirds veselību. Labi avoti ir laši, tunzivis un linsēklas.

Piesātinātie tauki. Atrasti galvenokārt tropu eļļās, sarkanā gaļā un piena produktos, tāpēc nav nepieciešams pilnībā izvadīt piesātinātos taukus no diētas, bet gan baudīt mērenību. Amerikas Diabēta asociācija iesaka patērēt ne vairāk kā 10% ikdienas kaloriju no piesātinātiem taukiem.

Veidi, kā samazināt neveselīgus taukus un pievienot veselīgus taukus:

  1. Tā vietā, lai šķeldas vai krekeri, uzkodas uz riekstiem vai sēklām vai pievienojiet tās savam rīta graudam. Arī riekstu sviests ir ļoti apmierinošs.
  2. Cepšanas vietā izvēlies cept, cept vai apcep.
  3. Izvairieties no piesātinātiem taukiem no pārstrādātas gaļas, iesaiņotiem ēdieniem un uztura ēdieniem.
  4. Tikai sarkanās gaļas vietā mainiet diētu ar bezvistām vistām, olām, zivīm un veģetāriem proteīna avotiem.
  5. Izmantojiet neapstrādātas olīveļļas salātus, gatavotus dārzeņus vai makaronu ēdienus.
  6. Komerciālās salātu mērces bieži ir augstas kalorijas un trans-tauku veidā, lai izveidotu savu ar olīveļļu, linu sēklu eļļu vai sezama eļļu.
  7. Pievienojiet avokado ar sviestmaizēm un salātiem vai pagatavojiet guacamole. Kopā ar iekraušanu ar veseliem taukiem, viņi gatavojas uzpildīt un apmierināt maltīti.
  8. Izbaudiet piena produktu mērenību.

Ēd regulāri un uzturiet pārtikas dienasgrāmatu

Ir iepriecinoši zināt, ka jums tikai jāsamazina 7% ķermeņa svara, lai samazinātu diabēta risku uz pusi. Un jums nav obligāti jāuzskaita kalorijas vai jādomā sevi, lai to izdarītu. Divas no visnoderīgākajām stratēģijām ietver regulāru ēšanas grafiku un ierakstu, ko jūs ēdat.

Ēd regulāri iestatītos laikos

Jūsu ķermenis spēj labāk regulēt cukura līmeni asinīs un Jūsu svaru, kad uzturat regulāru ēdienreizes. Mērķis ir mērens un konsekvents porciju lielums katrai maltītei.

Sāciet savu dienu ar labu brokastīm. Tas nodrošinās enerģiju, kā arī vienmērīgu cukura līmeni asinīs.

Ēd regulāri nelielas maltītes - līdz 6 dienā. Ēšana regulāri palīdzēs jums saglabāt savas porcijas.

Saglabājiet kaloriju patēriņu. Lai regulētu cukura līmeni asinīs, mēģiniet ēst aptuveni tādu pašu daudzumu katru dienu, nevis pārēsties vienā dienā vai vienā ēdienreizē, un pēc tam pārspēt nākamo.

Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu

Nesenā pētījumā konstatēts, ka cilvēki, kas uzturēja pārtikas dienasgrāmatu, zaudēja divreiz lielāku svaru nekā tiem, kas to nedarīja. Kāpēc? Rakstisks ieraksts palīdz identificēt problemātiskas jomas, piemēram, pēcpusdienas uzkodas vai rīta latte, kur jūs saņemat vairāk kaloriju nekā jūs sapratāt. Tas arī palielina jūsu informētību par to, ko, kāpēc un cik daudz jūs ēdat, kas palīdz samazināt nevēlamas uzkodas.

Iegūstiet aktīvāku

Vingrojums var palīdzēt jums pārvaldīt savu svaru un uzlabot insulīna jutību. Vienkāršs veids, kā sākt izmantot, ir staigāt 30 minūtes dienā (vai trīs 10 minūšu laikā, ja tas ir vieglāk). Jūs varat arī izmēģināt peldēšanu, riteņbraukšanu vai jebkuru citu mērenu intensitāti, kas jums rada vieglu sviedru un elpošanu.

Nākamais solis…

Uzziniet, kā zaudēt svaru un saglabāt to izslēgtu. Ja jūsu pēdējais uztura mēģinājums nav bijis veiksmīgs, vai dzīves notikumi ir radījuši jums svara palielināšanos, nevajag drosmi. Galvenais ir atrast plānu, kas darbojas ar jūsu ķermeņa individuālajām vajadzībām, lai jūs varētu izvairīties no vispārējiem uztura trūkumiem un atrast ilgtermiņa svara zudumu.

Ieteicamais lasījums

Veselīga ēšana 2. tipa diabētam (Harvard Medical School Special Health Report)

Vienkārši soļi, lai novērstu diabētu - kā jūs varat kontrolēt un novērst diabētu, izmantojot fiziskās aktivitātes un veselīgu uzturu. (Hārvardas sabiedrības veselības skola)

Diabēta mīti - patiesība par kopīgiem diabēta diētas mītiem. (Amerikas Diabēta asociācija)

Diabēta uzturs: saldumu iekļaušana ēdienreizes plānā - ko jums vajadzētu zināt par cukuru, kā to iekļaut diētā un informāciju par alternatīvām. (Mayo klīnika)

Diabēta diēta, ēšana un fiziskā aktivitāte - padomi, kā izmantot diabētu. (Valsts veselības institūti)

Autori: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson un Melinda Smith, M.A. Pēdējā atjaunošana - 2019. gada marts.

Skatīties video: Diabēts un uzturs (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas