Nodarbojas ar depresiju

Padomi, kā pārvarēt depresiju vienu soli laikā

Depresija iztukšo jūsu enerģiju, cerību un braukšanu, un tas apgrūtina soļus, kas palīdzēs jums justies labāk. Bet, lai gan depresijas pārvarēšana nav ātra vai vienkārša, tas nav iespējams. Jūs nevarat vienkārši sevi „izlaist no tā”, bet jums ir lielāka kontrole nekā tu saproti, pat ja jūsu depresija ir smaga un stingri noturīga. Galvenais ir sākt mazus un būvēt no turienes. Labāka sajūta prasa laiku, bet jūs varat nokļūt, veicot pozitīvas izvēles sev katru dienu.

Kā jūs risināt depresiju?

Rīkojoties ar depresiju, ir jārīkojas, bet, ja esat nomākts, var būt grūti rīkoties. Dažreiz, tikai domājot par lietām, kas jums jādara, lai justos labāk, piemēram, izmantojot vai pavadot laiku kopā ar draugiem, var šķist nogurdinošs vai neiespējams īstenot.

Tas ir depresijas atgūšana-22: lietas, kas visvairāk palīdz, ir lietas, kas ir visgrūtāk. Tomēr ir liela atšķirība starp kaut ko, kas ir grūti, un kaut ko, kas nav iespējams. Iespējams, jums nav daudz enerģijas, bet, izmantojot visas jūsu rezerves, jums vajadzētu būt pietiekami daudz, lai dotos pastaigā pa bloku vai paņemtu tālruni, lai izsauktu mīļoto.

Pirmais solis vienmēr ir visgrūtākais. Bet, piemēram, doties uz kājām vai piecelties un dejot ar savu iecienītāko mūziku, varat kaut ko darīt tieši tagad. Un tas var ievērojami uzlabot jūsu garastāvokli un enerģiju vairāku stundu garumā, lai veiktu otru atgūšanas soli, piemēram, gatavojot garastāvokli veicinošu maltīti vai organizējot tikšanos ar vecu draugu. Ievērojot šādus mazos, bet pozitīvos soļus katru dienu, drīz jūs drīz pacelsiet smago depresijas miglu un atkal atradīsiet sev laimīgāku, veselīgāku un cerīgāku.

Darbs ar depresijas tipu 1: Izejiet un palieciet savienojumā

Atbalsta saņemšanai ir būtiska loma depresijas pārvarēšanā. Savā ziņā var būt grūti uzturēt veselīgu perspektīvu un uzturēt pūles, kas nepieciešamas depresijas pārvarēšanai. Vienlaikus depresijas būtība apgrūtina palīdzības sniegšanu. Kad esat nomākts, tendence ir izņemt un izolēt, lai savienojums ar pat tuviem ģimenes locekļiem un draugiem varētu būt grūts.

Jūs varat justies pārāk izsmelti, lai runātu, kauns jūsu situācijā vai vainīgs par atsevišķu attiecību neievērošanu. Bet tas ir tikai depresija. Uzturot savienojumu ar citiem cilvēkiem un piedaloties sabiedriskajās aktivitātēs, tiks radīta atšķirība jūsu noskaņojumā un skatījumā. Sasniegšana nav vājuma pazīme, un tas nenozīmē, ka esat slogs citiem. Jūsu mīļie rūp jums un vēlas palīdzēt. Un, ja nejūtaties, ka jums ir kāds, kas vēlas vērsties, nekad nav par vēlu veidot jaunas draudzības un uzlabot savu atbalsta tīklu.

Kā panākt depresijas atbalstu

Meklējiet atbalstu no cilvēkiem, kas liek jums justies droši un aprūpēti. Personai, ar kuru jūs runājat, nav jābūt iespējai to salabot; viņiem vienkārši ir jābūt labam klausītājam - cilvēkam, kurš uzmanīgi un līdzjūtīgi uzklausīs, neuztraucoties vai spriežot jums.

Padariet sejas laiku par prioritāti. Tālruņa zvani, sociālie mediji un īsziņu sūtīšana ir lielisks veids, kā uzturēt kontaktus, bet tie neaizstāj labu vecmodīgo personības laiku. Â Vienkāršs akts, ar kuru runā ar kādu aci pret aci, par to, kā jūs jūtaties, var spēlēt lielu lomu depresijas mazināšanā un aizturēšanā.

Mēģiniet sekot līdzi sociālajai darbībai, pat ja jūs nejūtaties par to. Bieži, kad jūs esat nomākts, jūtas ērtāk atkāpties jūsu čaulā, bet, apceļojot citus cilvēkus, jūs jutīsieties mazāk nomākts.

Atrodiet veidus, kā atbalstīt citus. Ir patīkami saņemt atbalstu, bet pētījumi rāda, ka jūs saņemat vēl lielāku garastāvokļa palielinājumu, nesniedzot atbalstu pats. Tātad, atrodiet veidus - gan lielus, gan mazus -, lai palīdzētu citiem: brīvprātīgais, klausīties ausis draugam, dariet kaut ko labu kādam.

Mājdzīvnieku aprūpe. Lai gan nekas nevar aizstāt cilvēka savienojumu, mājdzīvnieki var dot savu dzīvi priekam un biedrībai un palīdzēt jums justies mazāk izolētiem. Rūpējoties par mājdzīvnieku, jūs varēsiet nokļūt arī ārpus sevis, un jums ir sajūta, ka jums ir nepieciešama abu spēcīgo antidotu depresija.

Pievienojieties depresijas atbalsta grupai. Būt kopā ar citiem, kas nodarbojas ar depresiju, var iet tālu, lai samazinātu jūsu izolācijas sajūtu. Jūs varat arī iedrošināt viens otru, sniegt un saņemt padomus par to, kā tikt galā un dalīties pieredzē.

10 padomi savienojuma uzturēšanai

  1. Runājiet ar vienu personu par savām jūtām
  2. Palīdziet kādam citam ar brīvprātīgo darbu
  3. Sāciet pusdienas vai kafiju ar draugu
  4. Lūdziet mīļotajam regulāri pārbaudīt
  5. Pievienojiet kādam filmu, koncertu vai nelielu sapulci
  6. Zvaniet vai sūtiet e-pastu vecam draugam
  7. Dodieties pastaigā ar treniņu draugu
  8. Plānojiet iknedēļas vakariņas datumu
  9. Iepazīstieties ar jauniem cilvēkiem, uzņemot klasi vai pievienojoties klubam
  10. Pārliecinieties garīdznieka, skolotāja vai sporta trenera

Padoms 2: Dariet lietas, kas liek jums justies labi

Lai pārvarētu depresiju, jums ir jādara lietas, kas atslābina un enerģē jūs. Tas ietver veselīga dzīvesveida ievērošanu, mācīšanos, kā labāk pārvaldīt stresu, noteikt ierobežojumus tam, ko jūs varat darīt, un ieplānot jautras aktivitātes savā dienā.

Vai jums patīk (vai kādreiz izmantojat)

Kamēr jūs nevarat piespiest sevi jautri pavadīt vai baudīt prieku, jūs varat virzīt sevi, lai darītu lietas, pat ja nejūtaties. Jūs varētu būt pārsteigts, cik daudz labāk jūs jūtaties, kad esat ārā pasaulē. Pat ja jūsu depresija netiek pacelta uzreiz, jūs pakāpeniski jutīsieties optimistiskāk un enerģiskāk, jo veicat laiku jautriem pasākumiem.

Uzņemiet kādreizējo hobiju vai sporta veidu, kuru jūs vēlētos. Izsakiet sevi radoši, izmantojot mūziku, mākslu vai rakstot. Iet ārā ar draugiem. Veikt dienas braucienu uz muzeju, kalniem vai ballparku.

Atbalstiet savu veselību

Mērķis ir astoņas stundas miega. Depresija parasti ietver miega problēmas; vai jūs guļat pārāk maz vai pārāk daudz, jūsu garastāvoklis cieš. Iegūstiet labāku miega grafiku, iemācoties veselīgus miega paradumus.

Pārbaudiet stresu. Ne tikai stress pagarina un pasliktina depresiju, bet arī to var izraisīt. Izdomājiet visas lietas savā dzīvē, kas jūs uzsver, piemēram, darba pārslodze, naudas problēmas vai nesaistošas ​​attiecības un atrodiet veidus, kā mazināt spiedienu un atgūt kontroli.

Prakses relaksācijas metodes. Ikdienas relaksācijas prakse var palīdzēt mazināt depresijas simptomus, mazināt stresu un palielināt prieka un labsajūtas sajūtu. Izmēģiniet jogu, dziļu elpošanu, progresējošu muskuļu relaksāciju vai meditāciju.

Izstrādāt „veselības instrumentu komplektu”, lai risinātu depresiju

Nāciet klajā ar sarakstu ar lietām, ko varat darīt, lai ātri izjustu garastāvokli. Jo labāk “rīki”, lai cīnītos ar depresiju, jo labāk. Katru dienu mēģiniet īstenot dažas no šīm idejām, pat ja jūtaties labi.

  1. Pavadiet laiku dabā
  2. Uzskaitiet, kas jums patīk
  3. Lasiet labu grāmatu
  4. Skatieties jautru filmu vai TV pārraidi
  5. Veikt garu, karstu vannu
  6. Rūpējieties par dažiem maziem uzdevumiem
  7. Spēlē ar mājdzīvnieku
  8. Runājiet ar draugiem vai ģimeni aci pret aci
  9. Klausīties mūziku
  10. Dariet kaut ko spontānu

3. padoms: pārvietojieties

Kad esat nomākts, tikai izkāpšana no gultas var šķist grūts uzdevums, nemaz nerunājot par darbu! Bet vingrinājums ir spēcīgs depresijas cīnītājs un viens no svarīgākajiem instrumentiem jūsu atveseļošanās arsenālā. Pētījumi liecina, ka regulārs vingrinājums var būt tikpat efektīvs kā zāles depresijas simptomu mazināšanai. Tas arī palīdz novērst recidīvu, kad esat labi.

Lai iegūtu vislielāko labumu, izmantojiet vismaz 30 minūšu treniņu dienā. Tam nav jābūt vienlaicīgi, un tas ir labi, lai sāktu mazu. 10 minūšu gājiens var uzlabot jūsu noskaņojumu divas stundas.

Vingrinājums ir kaut kas, ko jūs varat darīt tieši tagad, lai palielinātu savu garastāvokli

Jūsu nogurums uzlabosies, ja pieturēsieties pie tā. Uzsākot vingrošanu, var būt grūti, ja jūs esat nomākts un jūtaties izsmelti. Taču pētījumi rāda, ka jūsu enerģijas līmenis uzlabosies, ja jūs to saglabāsiet. Vingrinājums palīdzēs jums justies enerģiski un mazāk noguruši, ne vairāk.

Atrodiet nepārtrauktus un ritmiskus vingrinājumus. Lielākā daļa depresijas ieguvumu rodas no ritmikas, piemēram, pastaigas, svara treniņa, peldēšanas, cīņas mākslas vai dejas, kur pārvietojat gan rokas, gan kājas.

Pievienot uzmanības elementu, it īpaši, ja Jūsu depresija sakņojas neatrisinātā traumā vai baro ar obsesīvām, negatīvām domām. Koncentrējieties uz to, kā jūsu ķermenis jūtas, kad jūs pārvietojat, piemēram, kāju sajūta, kas izpaužas zemē, vai vēja sajūta uz ādas vai elpošanas ritms.

Savienojiet pārī partneri. Ne tikai strādājot ar citiem, jūs varat pavadīt laiku sabiedrībā, tas var arī palīdzēt jums motivēt. Mēģiniet pievienoties skriešanas klubam, ieņemot ūdens aerobiku vai deju klasi, meklējot tenisa partnerus vai reģistrējoties futbola vai volejbola līgā.

Pastaigājiet suni. Ja jums nav suņa, jūs varat brīvprātīgi staigāt bezpajumtniekus dzīvnieku patversmei vai glābšanas grupai. Jūs ne tikai palīdzēsiet sev, bet arī palīdzēsiet socializēties un izmantot suņus, padarot tos pieņemamākus.

4. padoms: ēst veselīgu, depresijas apkarošanas diētu

Tas, ko tu ēd, tieši ietekmē to, kā jūs jūtaties. Samaziniet pārtikas produktu daudzumu, kas var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu smadzenes un garastāvokli, piemēram, kofeīnu, alkoholu, trans-taukus un pārtikas produktus ar augstu ķīmisko konservantu vai hormonu līmeni (piemēram, dažas gaļas).

Nelietojiet izlaist maltītes. Pārāk ilgi starp ēdienreizēm jūs varat justies uzbudināmi un noguruši, tāpēc cenšas kaut ko ēst vismaz ik pēc trim vai četrām stundām.

Samaziniet cukuru un rafinētus ogļhidrātus. Jūs varat alkt svaigas uzkodas, ceptas preces vai komforta ēdienus, piemēram, makaronus vai frī kartupeļus, taču šie „justies labi” pārtikas produkti ātri izraisa noskaņojumu garastāvoklī un enerģijā. Mērķis ir pēc iespējas samazināt šos pārtikas produktus.

Palieliniet B vitamīnus. B vitamīnu, piemēram, folskābes un B-12, trūkumi var izraisīt depresiju. Lai iegūtu vairāk, lietojiet B kompleksa vitamīna piedevu vai ēst vairāk citrusaugļu, lapu zaļumus, pupiņas, vistas un olas.

Palieliniet savu garastāvokli ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm. Omega-3 taukskābēm ir būtiska loma noskaņojuma stabilizēšanā. Labākie avoti ir taukainas zivis, piemēram, lasis, siļķe, makrele, anšovi, sardīnes, tunzivis un dažas aukstā ūdens zivju eļļas piedevas.

Padoms 5: Iegūstiet dienas saules dienas devu

Saules gaisma var palīdzēt palielināt serotonīna līmeni un uzlabot garastāvokli. Kad vien iespējams, dodieties ārā dienas laikā un pakļaujiet sevi saulei vismaz 15 minūtes dienā. Noņemiet saulesbrilles (bet nekad skatieties tieši uz sauli) un pēc vajadzības lietojiet sauļošanās līdzekļus.

  • Dodieties pastaigā pa pusdienas pārtraukumu, izbaudiet kafiju ārā, baudiet maltīti maltītei vai pavadiet laiku dārzkopībā.
  • Divkāršojiet saules gaismas priekšrocības, izmantojot ārpusi. Izmēģiniet pārgājienus, pastaigas pa vietējo parku vai golfu vai tenisu ar draugu.
  • Palieliniet dabīgā apgaismojuma apjomu jūsu mājās un darba vietā, atverot žalūzijas un drapērijas un sēžot pie logiem.
  • Ja dzīvojat kaut kur ar mazu ziemas sauli, mēģiniet izmantot gaismas terapijas kasti.

Darbojas ar ziemas blūzi

Dažiem cilvēkiem samazināta ziemas diennakts stunda izraisa depresijas formu, ko sauc par sezonālu afektīvu traucējumu (VAD). VAD var likt jums justies kā pilnīgi citai personai, kas jūs esat vasarā: bezcerīgs, skumjš, saspringts vai uzsvērts, bez interese par draugiem vai aktivitātēm, kuras parasti mīl. Neskatoties uz to, cik bezjēdzīgi jūs jūtaties, tomēr ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai saglabātu noskaņojumu visu gadu.

Padoms 6: apstrīdēt negatīvu domāšanu

Vai jūtaties kā jūs bezspēcīgi vai vāji? Ka sliktas lietas notiek, un par to nav daudz? Vai jūsu situācija ir bezcerīga? Depresija rada negatīvu spin visu, ieskaitot to, kā jūs redzat sevi un savas cerības par nākotni.

Kad jūs domājat par šiem domu veidiem, ir svarīgi atcerēties, ka tas ir jūsu depresijas un šo neracionālo, pesimistisko attieksmju simptoms, kas pazīstams kā kognitīvi traucējumi- nav reāli. Kad jūs tos patiešām pārbaudāt, tie nepaliek. Bet pat tā, viņi var būt grūti atdot. Jūs nevarat izkļūt no šī pesimistiskā prāta rāmja, stāstot sev, ka „vienkārši domāju pozitīvi”. Bieži vien tā ir daļa no mūža domāšanas veida, kas ir kļuvis tik automātisks, ka jūs pat to pilnīgi neapzinās. Drīzāk triks ir noteikt negatīvās domas, kas veicina jūsu depresiju, un aizstāt tās ar līdzsvarotāku domāšanas veidu.

Negatīvs, nereāls domāšanas veids, kā degvielu nomākt
Domāšana par visu vai neko - Raugoties uz melnbalto kategoriju lietām, bez vidusceļa („Ja es nepildu pilnību, es esmu pilnīga neveiksme.”)
Pārmērīga izmantošana - vispārinot no vienas negatīvas pieredzes, sagaidot, ka tas notiks uz visiem laikiem („es nevaru darīt neko pareizi”).
Garīgais filtrs - ignorējot pozitīvos notikumus un koncentrējoties uz negatīvo. Ievērojot vienu lietu, kas kļuva nepareiza, nevis visas lietas, kas bija labi.
Pozitīva samazināšanās - Nākot klajā ar iemesliem, kādēļ pozitīvie notikumi netiek ņemti vērā („Viņa teica, ka mums bija labs laiks mūsu datumā, bet es domāju, ka viņa bija tikai jauka.”)
Pārlēkt uz secinājumiem - negatīvu interpretāciju veikšana bez faktiskiem pierādījumiem. Tu rīkojies kā prāta lasītājs („Viņam ir jādomā, ka es esmu patētisks”) vai laimes stāstītājs („Es būšu iestrēdzis šajā strupceļā uz visiem laikiem.”)
Emocionāls pamatojums - Ticot, ka veids, kādā jūs jūtaties, atspoguļo realitāti („Man šķiet, ka šāds zaudētājs. Es tiešām neesmu labs!”)
"Jā" un "nevajag" - Saglabājiet sev stingru sarakstu ar to, kas jums jādara un ko nevajadzētu darīt, un uzspiežot sevi, ja jūs nepildāt savus noteikumus.
Marķēšana - Klasificēt sevi, pamatojoties uz kļūdām un uztvertajiem trūkumiem („Es esmu neveiksme, idiots, zaudētājs.”)

Ievietojiet savas domas par liecinieku stendu

Kad jūs identificēsiet destruktīvās domas, kas veicina depresiju, jūs varat sākt tos apstrīdēt ar tādiem jautājumiem kā:

  • “Kādi ir pierādījumi tam, ka šī doma ir patiesa? Nav taisnība?
  • "Ko es gribētu pateikt draugam, kam bija šī doma?"
  • "Vai ir vēl viens veids, kā aplūkot situāciju vai alternatīvu skaidrojumu?"
  • "Kā es varu apskatīt šo situāciju, ja man nav depresijas?"

Pārbaudot negatīvās domas, jums var būt pārsteigums par to, cik ātri viņi drupina. Šajā procesā jūs izstrādāsiet līdzsvarotāku perspektīvu un palīdzēs mazināt depresiju.

Kad iegūt profesionālu palīdzību depresijai

Ja esat veicis pašpalīdzības soļus un veicis pozitīvas dzīvesveida izmaiņas un joprojām atrodat depresijas pasliktināšanos, meklējiet profesionālu palīdzību. Nepieciešama papildu palīdzība nenozīmē, ka esat vājš. Dažreiz negatīvā domāšana depresijā var likt jums justies kā zaudēts cēlonis, bet depresiju var ārstēt un jūs varat justies labāk!

Neaizmirstiet par šiem pašpalīdzības padomiem. Pat ja jūs saņemat profesionālu palīdzību, šie padomi var būt daļa no jūsu ārstēšanas plāna, paātrinot atveseļošanos un novēršot depresijas atgriešanos.

Kur vērsties pēc palīdzības

ASV: Atrodiet DBSA nodaļas / atbalsta grupas vai zvaniet uz NAMI palīdzības dienestu, lai saņemtu atbalstu un nodošanu, izmantojot numuru 1-800-950-6264

Apvienotā Karaliste: Atrodiet depresijas atbalsta grupas personīgi un tiešsaistē vai zvaniet Mind Infoline vietnē 0300 123 3393

Austrālija: Atrodiet atbalsta grupas un reģionālos resursus vai zvaniet SANE palīdzības centram pa tālruni 1800 18 7263

Indija: Zvaniet uz Vandrevala fonda palīdzības līniju (Indija) 1860 2662 345 vai 1800 2333 330

Kanāda: Kanādas Mood Disorders Society zvanu sarīkojums 519-824-5565

Pašnāvību novēršanas palīdzība

ASV: Zvaniet Nacionālajai pašnāvību novēršanas līnijai 1-800-273-8255

Apvienotā Karaliste un Īrija: Zvaniet samariešiem UK 116 123

Austrālija: Zvaniet uz dzīvības Austrāliju pulksten 13 11 14

Citas valstis: Apmeklējiet IASP vai Starptautiskās pašnāvības līnijas, lai atrastu tuvāko palīdzības līniju

Ieteicamais lasījums

Depresijas izpratne - daudzas depresijas sejas un kā atrast atvieglojumus. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

Atpakaļ no Bluez - pašpalīdzības moduļi, lai cīnītos ar depresiju. (Klīnisko iejaukšanās centrs)

Kā depresija izraisa negatīvu “spin” - bieži sastopamie kognitīvie traucējumi un kā tos mainīt. (klīniskā-depresija.lv)

Autori: Melinda Smits, M. A., Lawrence Robinson un Jeanne Segal, Ph.D. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada decembris.

Skatīties video: Katru gadu 40 jauni cilvēki beidz dzīvi pašnāvībā (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas