Stresa vadība

Izmantojot pašpalīdzības metodes stresa risināšanai

Tas var šķist, ka nekas nevar darīt stresa gadījumā. Rēķini netiks pārtraukti, nekad nebūs vairāk stundu stundā, un jūsu darbs un ģimenes pienākumi vienmēr būs prasīgi. Bet jums ir daudz lielāka kontrole nekā jūs varētu domāt. Patiesībā vienkāršais apzināšanās, ka jūs kontrolējat savu dzīvi, ir stresa pārvaldības pamats. Stresa vadība ir saistīta ar atbildību par jūsu dzīvesveidu, domām, emocijām un to, kā jūs risināt problēmas. Neatkarīgi no tā, cik stresa ir jūsu dzīve, ir soļi, ko varat veikt, lai mazinātu spiedienu un atgūtu kontroli.

Kāpēc ir tik svarīgi pārvaldīt stresu?

Ja jūs dzīvojat ar augstu stresa līmeni, jūs apdraudat visu savu labklājību. Stresa sekas ir jūsu emocionālā līdzsvara, kā arī fiziskās veselības traucējumi. Tas sašaurina jūsu spēju skaidri domāt, efektīvi darboties un baudīt dzīvi.

No otras puses, efektīva stresa vadība palīdz izjaukt stresu, kas ir jūsu dzīvē, lai jūs varētu būt laimīgāki, veselīgāki un produktīvāki. Galīgais mērķis ir sabalansēta dzīve, ar laiku darbam, attiecībām, relaksācijai un jautrībai, kā arī noturībai pret spiedienu un izaicinājumiem. Taču stresa pārvaldība nav piemērota visiem. Tāpēc ir svarīgi eksperimentēt un uzzināt, kas jums vislabāk darbojas. Šādi spriedzes vadības padomi var jums palīdzēt.

Padoms 1: identificējiet stresa avotus savā dzīvē

Stresa vadība sākas ar stresa avotu identificēšanu jūsu dzīvē. Tas nav tik vienkārši, kā izklausās. Lai gan ir viegli identificēt tādus galvenos stresa faktorus kā, piemēram, darba vietu maiņa, pārvietošanās vai šķiršanās, hroniska stresa avotu noteikšana var būt sarežģītāka. Tas ir pārāk viegli aizmirst, kā jūsu pašu domas, jūtas un uzvedība veicina ikdienas stresa līmeni. Protams, jūs varat zināt, ka jūs pastāvīgi noraizējies par darba termiņiem, bet varbūt tas ir jūsu kavēšanās, nevis faktiskās darba prasības, kas izraisa stresu.

Lai noskaidrotu patiesos stresa avotus, rūpīgi paskatieties uz saviem ieradumiem, attieksmi un attaisnojumiem:

  • Vai jūs izskaidrojat stresu kā īslaicīgu („Man ir tikai miljons lietas, kas notiek tieši tagad”), lai gan jūs nevarat atcerēties pēdējo reizi, kad esat aizvainojis elpu?
  • Vai jūs definējat stresu kā sava darba vai mājas dzīves neatņemamu sastāvdaļu (“Lietas vienmēr ir traks apkārt šeit”) vai kā daļa no jūsu personības („Man ir daudz nervu enerģijas, tas viss ir viss”)?
  • Vai jūs vainojat stresu par citiem cilvēkiem vai ārpus notikumiem, vai arī uzskatāt to par pilnīgi normālu un neparastu?

Kamēr jūs neuzņemsieties atbildību par savu lomu tās veidošanā vai uzturēšanā, jūsu stresa līmenis paliks ārpus jūsu kontroles.

Sāciet stresa žurnālu

Stresa žurnāls var palīdzēt noteikt jūsu dzīves laikā pastāvošos stresa faktorus un to, kā jūs tos risināt. Katru reizi, kad jūtaties uzsvērts, sekojiet tam savā žurnālā. Ikdienas žurnāla saglabāšanas laikā jūs sāksiet redzēt modeļus un kopīgas tēmas. Pierakstīt:

  • Kas izraisīja jūsu stresu (uzminiet, ja neesat pārliecināts)
  • Kā jūs jutāt gan fiziski, gan emocionāli
  • Kā jūs rīkojāt atbildi
  • Ko jūs darījāt, lai sevi justos labāk

Padoms 2: Praksē 4 A stresa vadību

Kaut arī stress ir automātiska reakcija no jūsu nervu sistēmas, daži stresa faktori rodas prognozējamos laikos: jūsu pārvietošanās uz darbu, tikšanās ar jūsu priekšnieku vai ģimenes pulcēšanās. Rīkojoties ar šādiem paredzamiem stresa faktoriem, varat mainīt situāciju vai mainīt savu reakciju. Lemjot par to, kādu iespēju izvēlēties kādā konkrētā scenārijā, ir lietderīgi domāt par četriem A: izvairīties, mainīt, pielāgot vai pieņemt.

Četri A's - Izvairieties, Alter, Adapt & Accept
Izvairieties no nevajadzīga stresa
Tas nav veseli, lai izvairītos no stresa situācijas, kas jārisina, bet jums var būt pārsteigums par to, cik daudz stresa faktoru ir jūsu dzīvē, kurus jūs varat novērst.
Uzziniet, kā pateikt „nē”. Ziniet savas robežas un pieturieties pie tām. Vai jūsu personīgajā vai profesionālajā dzīvē, vairāk nekā jūs varat rīkoties, ir droša stresa recepte. Atšķiriet „važas” un „misas” un, ja iespējams, teikt „nē”, lai uzņemtos pārāk daudz.
Izvairieties no cilvēkiem, kas jūs uzsver. Ja kāds pastāvīgi rada stresu jūsu dzīvē, ierobežojiet laiku, ko pavadāt kopā ar šo personu, vai pārtraukt attiecības.
Veikt kontroli pār savu vidi. Ja vakara jaunumi liek jums uztraukties, izslēdziet televizoru. Ja satiksme liek jums saspringt, izmantojiet ilgāku, bet mazāk ceļotu maršrutu. Ja dodas uz tirgu ir nepatīkams sīki mājas darbs, veiciet iepirkumu tiešsaistē.
Novietojiet savu uzdevumu sarakstu. Analizējiet savu grafiku, pienākumus un ikdienas uzdevumus. Ja jums ir pārāk daudz uz jūsu plāksnes, nometiet uzdevumus, kas nav patiešām nepieciešami saraksta apakšā, vai tos pilnībā likvidēt.
Mainiet situāciju
Ja nevarat izvairīties no stresa situācijas, mēģiniet to mainīt. Bieži vien tas nozīmē mainīt saziņas veidu un darbību savā ikdienas dzīvē.
Izsakiet savas jūtas, nevis iepildiet tās. Ja kaut kas vai kāds jums traucē, būsiet pārliecinošāks un atklāti un cieņpilni paziņojiet savas bažas. Ja jums ir eksāmens, lai mācītos, un jūsu tievs kaimiņš tikko atnāca mājās, saka, ka jums ir tikai piecas minūtes, lai sarunātos. Ja jums nav balss jūsu jūtas, aizvainojums veidosies un stress palielināsies.
Esiet gatavs kompromisam. Kad jūs lūdzat kādu mainīt savu uzvedību, būsiet gatavs darīt to pašu. Ja jūs abi esat gatavi vismaz nedaudz saliekt, jums būs laba iespēja atrast laimīgu vidusceļu.
Izveidojiet līdzsvarotu grafiku. Visi darbi un neviens spēlējums nav recepti. Mēģiniet atrast līdzsvaru starp darbu un ģimenes dzīvi, sociālajām aktivitātēm un vientuļajiem centieniem, ikdienas pienākumiem un dīkstāvēm.
Pielāgot stresa faktoram
Ja jūs nevarat mainīt stresa faktoru, mainiet sevi. Jūs varat pielāgoties stresa situācijām un atgūt savu sajūtu, mainot savas cerības un attieksmi.
Reframe problēmas. Mēģiniet apskatīt stresa situācijas no pozitīvākas perspektīvas. Tā vietā, lai dedzinātu satiksmes sastrēgumus, skatieties to kā iespēju apturēt un pārgrupēt, klausīties iecienītāko radio staciju vai baudīt kādu laiku.
Paskaties uz lielo attēlu. Ņemiet vērā stresa situāciju. Pajautājiet sev, cik svarīgi tas būs ilgtermiņā. Vai tas būs svarīgs mēnesī? Gads? Vai tiešām ir vērts pārsteigt? Ja atbilde ir nē, koncentrējiet savu laiku un enerģiju citur.
Pielāgojiet savus standartus. Perfekcionisms ir galvenais novēršamā stresa avots. Nepārtrauciet sev neveiksmi, pieprasot pilnību. Iestatiet saprātīgus standartus sev un citiem, un iemācīties būt labi ar “pietiekami labu”.
Praksē pateicība. Kad stresa izpaužas, veltiet laiku, lai pārdomātu visas lietas, kuras jūs novērtējat savā dzīvē, tostarp savas pozitīvās īpašības un dāvanas. Šī vienkāršā stratēģija var palīdzēt saglabāt lietas perspektīvā.
Pieņemiet, ko nevar mainīt
Daži stresa avoti ir neizbēgami. Jūs nevarat novērst vai mainīt stresa faktorus, piemēram, mīļotā nāvi, nopietnu slimību vai valsts recesiju. Šādos gadījumos labākais veids, kā tikt galā ar stresu, ir pieņemt lietas, kādas tās ir. Pieņemšana var būt sarežģīta, bet ilgtermiņā tas ir vieglāk nekā ierīkot situāciju, ko nevar mainīt.
Nemēģiniet kontrolēt nekontrolējamo. Daudzas lietas dzīvē ir ārpus mūsu kontroles, jo īpaši citu cilvēku uzvedības. Tā vietā, lai uzsvērtu tos, koncentrējieties uz lietām, kuras jūs varat kontrolēt, piemēram, veidu, kādā izvēlaties reaģēt uz problēmām.
Meklējiet otrādi. Saskaroties ar lieliem izaicinājumiem, mēģiniet tos aplūkot kā personiskās izaugsmes iespējas. Ja jūsu sliktās izvēles veicināja stresa situāciju, pārdomājiet un mācieties no savām kļūdām.
Iemācīties piedot. Pieņemt to, ka mēs dzīvojam nepilnīgā pasaulē un ka cilvēki kļūdās. Ļaujiet dusmām un aizvainojumiem. Atbrīvojieties no negatīvās enerģijas, piedodot un virzoties tālāk.
Koplietojiet savas jūtas. Izsakot to, ko tu iet cauri, var būt ļoti katarisks, pat ja nekas nevar darīt, lai mainītu stresa situāciju. Runājiet ar uzticamu draugu vai sazinieties ar terapeitu.

3. padoms: pārvietojieties

Kad jūs esat uzsvērts, pēdējā lieta, ko jūs, iespējams, justies kā darīt, ir piecelties un izmantot. Bet fiziskā aktivitāte ir milzīgs stresa mazinājums, un jums nav jābūt sportistam vai stundu pavadīšanai sporta zālē, lai gūtu labumu. Vingrojums izlaiž endorfīnus, kas liek jums justies labi, un tas var kalpot arī par vērtīgu uzmanību ikdienas rūpes.

Kamēr jūs saņemsiet vislielāko labumu no regulāras 30 minūšu vai ilgākas nodarbības, tas ir labi, lai pakāpeniski izveidotu savu fitnesa līmeni. Pat ļoti nelielas aktivitātes dienas laikā var papildināties. Pirmais solis ir iegūt sevi un pārvietoties. Tālāk ir minēti daži vienkārši veidi, kā izmantot vingrinājumu savā ikdienas grafikā:

  • Uzlieciet kādu mūziku un dejojiet apkārt
  • Paņemiet savu suni pastaigāšanai
  • Pastaigājieties vai brauciet ar pārtikas preču veikalu
  • Izmantojiet kāpnes mājās vai darbā, nevis liftu
  • Novietojiet savu automašīnu vistālākajā vietā un pastaigājieties pārējā ceļā
  • Izveidojiet savienojumu ar vingrošanas partneri un iedrošiniet viens otru, strādājot
  • Spēlējiet ar saviem bērniem pingpongu vai uz darbību balstītu video spēli

Brīdinošā ritmiskā vingrinājuma stresa iznīcināšanas maģija

Lai gan gandrīz jebkura veida fiziskā aktivitāte var palīdzēt aizdegt spriedzi un stresu, ritmiskas aktivitātes ir īpaši efektīvas. Labas izvēles iespējas ir staigāšana, skriešana, peldēšana, dejas, riteņbraukšana, taiji un aerobika. Bet, ko jūs izvēlaties, pārliecinieties, ka tas ir kaut kas jums patīk, lai jūs, visticamāk, pieturētos pie tā.

Vingrošanas laikā apzināti centieties pievērst uzmanību savam ķermenim un fiziskajām (un dažreiz emocionālajām) sajūtām, kuras jūs piedzīvojat, pārvietojoties. Koncentrējieties uz elpošanas koordināciju, piemēram, ar kustībām, vai pamaniet, kā gaiss vai saules gaisma jūtas uz ādas. Pievienojot šo uzmanības elementu, jūs varat izlauzties no negatīvo domu cikla, kas bieži vien ir saistīts ar milzīgu stresu.

Padoms 4: Savienojieties ar citiem

Nekas vairāk nemierina nekā tērēt kvalitatīvu laiku ar citu cilvēku, kurš liek jums justies droši un saprotami. Faktiski, mijiedarbība ar seju izraisa hormonu kaskādi, kas novērš organisma aizsargājošo reakciju pret cīņu vai lidojumu. Tas ir dabas dabiskais stresa atslodzes līdzeklis (kā papildu bonuss, tas arī palīdz novērst depresiju un trauksmi). Tāpēc dariet to par punktu, lai regulāri un personīgi savienotos ar ģimeni un draugiem.

Paturiet prātā, ka cilvēkiem, ar kuriem jūs runājat, nav jābūt spējīgiem noteikt stresu. Viņiem vienkārši ir jābūt labiem klausītājiem. Un mēģiniet neļaut bažām par vāju skatīšanos vai apgrūtinājumu, lai jūs neaizietu. Cilvēki, kas rūpējas par jums, būs priecīgi jūsu uzticības dēļ. Tas tikai stiprinās jūsu obligāciju.

Protams, ne vienmēr ir reāli, lai palīgs būtu tuvu, lai jūs uzspiestu, kad jūtaties stresa dēļ, bet, veidojot un uzturot tuvu draugu tīklu, jūs varat uzlabot savu izturību pret dzīves stresa faktoriem.

Padomi attiecību veidošanai

  1. Sasniedziet darbā kolēģi
  2. Palīdziet kādam citam ar brīvprātīgo darbu
  3. Sāciet pusdienas vai kafiju ar draugu
  4. Lūdziet mīļotajam regulāri pārbaudīt
  5. Pievienojiet kādam filmu vai koncertu
  6. Zvaniet vai sūtiet e-pastu vecam draugam
  7. Dodieties pastaigā ar treniņu draugu
  8. Plānojiet iknedēļas vakariņas datumu
  9. Iepazīstieties ar jauniem cilvēkiem, uzņemot klasi vai pievienojoties klubam
  10. Pārliecinieties garīdznieka, skolotāja vai sporta trenera

Padoms 5: Padariet laiku jautrībai un atpūtai

Papildus uzņemšanas pieejai un pozitīvai attieksmei jūs varat samazināt stresu savā dzīvē, izspiežot „mani” laiku. Neaizsargājieties no dzīves steigas, ko esat aizmirsis rūpēties par savām vajadzībām. Uzturēt sevi ir nepieciešamība, nevis greznība. Ja jūs regulāri pavadīsiet laiku jautrībai un atpūtai, jūs atradīsiet labāku vietu, lai risinātu dzīves stresa faktorus.

Atcelt brīvo laiku. Iekļaut atpūtu un relaksāciju savā ikdienas grafikā. Neļaujiet iejaukties citiem pienākumiem. Šis ir jūsu laiks pārtraukt visus pienākumus un uzlādēt baterijas.

Dariet kaut ko, kas jums patīk katru dienu. Padariet laiku atpūtai, kas sniedz jums prieku, neatkarīgi no tā, vai tā ir stargazing, klavieres spēlē vai strādā pie sava velosipēda.

Saglabājiet savu humora izjūtu. Tas ietver spēju smieties par sevi. Smejas akts palīdz ķermenim cīnīties ar stresu vairākos veidos.

Izmantojiet relaksācijas praksi. Relaksācijas metodes, piemēram, joga, meditācija un dziļa elpošana, aktivizē ķermeņa relaksācijas reakciju, kas ir miera stāvoklis, kas ir pretējs cīņai vai lidojumam vai mobilizācijas stresa reakcijai. Kad jūs apgūsiet un praktizējat šīs metodes, jūsu stresa līmenis samazināsies, un jūsu prāts un ķermenis kļūs mierīgi un centrēti.

Padoms 6: labāk pārvaldiet savu laiku

Slikta laika vadība var izraisīt lielu stresu. Kad esat izstiepjies pārāk plāni un aizbraucat, ir grūti palikt mierīgi un koncentrēti. Turklāt, jūs būsiet kārdināti izvairīties no visām veselīgajām lietām, kas jums jādara, lai izvairītos no stresa, piemēram, socializējoties un pietiekami daudz miega. Labā ziņa: ir lietas, ko jūs varat darīt, lai panāktu veselīgāku darba un privātās dzīves līdzsvaru.

Nepārspīlējiet sevi. Izvairieties plānot lietas atpakaļ vai mēģināt ievietot pārāk daudz vienā dienā. Pārāk bieži mēs nenovērtējam, cik ilgi tas notiks.

Prioritāšu noteikšana uzdevumiem. Izveidojiet to uzdevumu sarakstu, kas jums jādara, un jārisina to svarīguma secībā. Vispirms vispirms veiciet prioritātes. Ja jums ir kaut kas īpaši nepatīkams vai stresa gadījums, to pārņemiet agri. Jūsu atlikušā diena būs patīkamāka.

Sadaliet projektus mazos soļos. Ja liels projekts šķiet milzīgs, sagatavojiet soli pa solim. Koncentrējieties uz vienu vadāmu soli laikā, nevis uzņemot visu uzreiz.

Deleģēt atbildību. Jums nav jādara viss pats, gan mājās, gan skolā, gan darbā. Ja citi cilvēki var rūpēties par šo uzdevumu, tad kāpēc neļaujiet viņiem? Atlaidiet vēlmi kontrolēt vai pārraudzīt katru mazo soli. Jums būs ļaut aiziet nevajadzīgu stresu šajā procesā.

7. padoms: saglabāt līdzsvaru ar veselīgu dzīvesveidu

Papildus regulārajam treniņam ir arī citas veselīgas dzīvesveida izvēles iespējas, kas var palielināt izturību pret stresu.

Ēd veselīgu uzturu. Labi baroti ķermeņi ir labāk sagatavoti, lai tiktu galā ar stresu, tāpēc ņemiet vērā to, ko ēdat. Sāciet savu dienu ar brokastīm un saglabājiet savu enerģiju, un jūsu prāts ir skaidrs ar sabalansētiem, barojošiem ēdieniem visas dienas garumā.

Samaziniet kofeīnu un cukuru. Kofeīns un cukurs, kas ir īslaicīgs, bieži vien beidzas ar garastāvokli un enerģiju. Samazinot kafijas, bezalkoholisko dzērienu, šokolādes un cukura uzkodas daudzumu diētā, jūs jutīsieties atpūsties un labāk gulēsit.

Izvairieties no alkohola, cigaretēm un narkotikām. Pašapkalpošanās ar alkoholu vai narkotikām var viegli izvairīties no stresa, bet atvieglojums ir tikai īslaicīgs. Neizvairieties vai ne maskējiet šo jautājumu; risināt problēmas ar skaidru prātu.

Iegūstiet pietiekami daudz miega. Atbilstoša miegs deg jūsu prātu, kā arī ķermeni. Noguruma sajūta palielinās jūsu stresu, jo tas var izraisīt neracionālu domāšanu.

Padoms 8: Uzziniet, kā mazināt stresu

Kad jūs aizrauties no rīta pārvietošanās, iestrēgat stresa sanāksmē darbā vai cepat no cita argumenta ar savu laulāto, jums ir nepieciešams veids, kā pārvaldīt stresa līmeni tieši tagad. Tajā nonāk ātrs stresa samazinājums.

Ātrākais veids, kā samazināt stresu, ir dziļa elpa un sajūtu izmantošana, ko jūs redzat, dzirdat, garša un pieskāriens vai ar nomierinošu kustību. Skatoties iecienītāko fotoattēlu, smaržojot konkrētu smaržu, klausoties iecienītāko mūzikas gabalu, degustējot gumijas gabalu vai, piemēram, mājdzīvnieku, jūs varat ātri atpūsties un koncentrēties. Protams, ne visi reaģē uz katru sensoro pieredzi tādā pašā veidā. Ātrās stresa mazināšanas atslēga ir eksperimentēt un atklāt unikālās sensorās pieredzes, kas vislabāk atbilst jums.

Ieteicamais lasījums

Stress Management - Uzlabojiet savu labsajūtu, samazinot stresu un veidojot izturību. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

Zemāks stress: kā stress ietekmē ķermeni? Nelielas izmaiņas, kas var būtiski mainīt jūsu stresa līmeni. (Amerikas Sirds asociācija)

Stresa vadīšana veselīgai ģimenei - padomi stresa risināšanai kā ģimenei. (Amerikas Psiholoģijas asociācija)

Meditācija: vienkāršs, ātrs veids, kā samazināt stresu (Mayo klīnika)

Izmantot degvielu smadzeņu stresa buferos - kā regulārs vingrinājums palīdz mazināt un pārvaldīt stresu. (Amerikas Psiholoģijas asociācija)

Autori: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. un Robert Segal, M.A. Pēdējā atjaunošana - 2019. gada janvāris.

Skatīties video: No apmācības "8 stratēģijas stresa vadībai" (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas