Kā labāk gulēt

Vienkārši soļi, lai iegūtu labu nakts miegu

Miega traucējumi tieši ietekmē jūsu garīgo un fizisko veselību un jūsu pamošanās dzīves kvalitāti. Fall īsu laiku un tas var būt nopietns nodevu par jūsu dienas enerģiju, produktivitāti, emocionālo līdzsvaru un pat savu svaru. Tomēr daudzi no mums regulāri mētājas un griežas naktī, cenšoties iegūt miegu, kas mums nepieciešams. Ir risinājums. Vienkāršu, bet svarīgu izmaiņu veikšana jūsu ikdienas un gulētiešanas paradumos var būtiski ietekmēt to, cik labi jūs gulēt, atstājot jūs garīgi asu, emocionāli līdzsvarotu un pilnu enerģiju visu dienu.

Kā es varu iegūt labāku nakts miegu?

Labas nakts miega iegūšana var šķist neiespējams mērķis, kad jūs esat nomodā 3:00, bet jums ir daudz lielāka kontrole pār miega kvalitāti, nekā jūs droši vien saprotat. Tāpat kā tas, kā jūs jūtaties pamošanās stundu laikā, bieži vien ir atkarīgs no tā, cik labi tu gulē naktī, tāpēc miega traucējumu ārstēšana bieži ir atrodama ikdienas darbā.

Neveselīgs dienas ieradums un dzīvesveida izvēle var atstāt jūs tossing un pagrieziena naktī un negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli, smadzeņu un sirds veselību, imūnsistēmu, radošumu, vitalitāti un svaru. Bet, eksperimentējot ar šādiem padomiem, varat baudīt labāku miegu naktī, uzlabot savu garīgo un fizisko veselību un uzlabot to, kā jūs domājat un jūtaties dienas laikā.

Padoms 1: Saglabājiet sinhronizāciju ar ķermeņa dabisko miega režīmu

Sinhronizācija ar ķermeņa dabisko miega režīma ciklu vai diennakts ritmu ir viena no svarīgākajām stratēģijām gulēšanai labāk. Ja uzturat regulāru miega modināšanas grafiku, jūs jutīsieties daudz atsvaidzinātāk un enerģiskāk, nekā tad, ja jūs dažādos laikos gulētu tādu pašu stundu skaitu, pat ja maināt miega grafiku tikai par stundu vai divām.

Centieties doties gulēt un piecelties tajā pašā laikā katru dienu. Tas palīdz iestatīt ķermeņa iekšējo pulksteni un optimizēt miega kvalitāti. Izvēlieties gultas laiku, kad jūs parasti jūtaties noguruši, lai jūs nemirstiet un negriezieties. Ja jūs saņemat pietiekami daudz miega, jums vajadzētu pamodināt dabiski bez trauksmes. Ja jums ir nepieciešams modinātājs, jums var būt nepieciešams agrāks gulētiešanas laiks.

Izvairieties gulēt pat nedēļas nogalēs. Jo vairāk jūsu nedēļas nogales / darba dienu miega grafiki atšķiras, jo sliktāki ir jetlag līdzīgie simptomi. Ja jums ir jāmaksā par vēlu vakaru, izvēlies dienas nakti, nevis gulēt. Tas ļauj jums atmaksāt savu miega parādu, netraucējot dabisko miega modināšanas ritmu.

Esiet gudri par napping. Kamēr napping ir labs veids, kā kompensēt zaudēto miegu, ja jums ir problēmas aizmigt vai aizmigt naktī, napping var padarīt lietas sliktākas. Ierobežojiet saulrietus līdz 15 līdz 20 minūtēm agrā pēcpusdienā.

Cīņa pēc pēcpusdienas miegainības. Ja pirms gulētiešanas Jūs gulēja miega ceļā, izkāpiet no dīvāna un dariet kaut ko viegli stimulējošu, piemēram, ēdienu mazgāšanu, zvanot draugam vai gatavojoties nākamajai dienai. Ja dodaties miegainībai, jūs varat pamosties vēlāk naktī, un jums ir grūtības atgriezties pie miega.

2. padoms. Kontrolējiet gaismas iedarbību

Melatonīns ir dabiski sastopams hormons, ko kontrolē gaismas iedarbība, kas palīdz regulēt jūsu miega-modināšanas ciklu. Jūsu smadzenes izpaužas vairāk melatonīna, kad tas ir tumšs, kas liek jums gulēt - un mazāk, kad tas ir viegls, lai padarītu jūs vairāk trauksmes. Tomēr daudzi mūsdienu dzīves aspekti var izmainīt Jūsu organisma melatonīna veidošanos un mainīt diennakts ritmu.

Kā ietekmēt gaismas iedarbību

Dienas laikā:

Atklājiet sevi spilgtā saules gaismā no rīta. Jo tuvāk laikam, kad jūs piecelsieties, jo labāk. Izbaudiet savu kafiju, piemēram, vai ēdiet brokastis saulainā logā. Jūsu sejas gaisma palīdzēs jums pamosties

Dienas laikā pavadiet vairāk laika ārā. Ņemiet savu darbu pa saulē, izmantojiet ārpusē vai pastaigājiet savu suni dienas laikā, nevis naktī.

Ļaujiet pēc iespējas vairāk dabiskās gaismas jūsu mājās vai darba telpā. Glabājiet aizkarus un žalūzijas dienas laikā un mēģiniet pārvietot savu galdu tuvāk logam.

Ja nepieciešams, izmantojiet gaismas terapijas kasti. Tas simulē sauli un var būt īpaši noderīgs īsās ziemas dienās.

Naktī:

Izvairieties no spilgtiem ekrāniem 1-2 stundu laikā pēc gulētiešanas. Zilā gaisma, ko izstaro tālrunis, planšetdators, dators vai televizors, ir īpaši traucējoša. Jūs varat samazināt ietekmi, izmantojot ierīces ar mazākiem ekrāniem, pagriežot spilgtumu vai izmantojot gaismas pārveidojošu programmatūru, piemēram, f.lux.

Saki nē, lai vēlu nakts televīzijā. Televizora gaisma ne tikai nomāc melatonīnu, bet daudzas programmas ir stimulējošas, nevis relaksējošas. Mēģiniet klausīties mūziku vai audio grāmatas.

Nelietojiet lasīt ar apgaismotām ierīcēm. Tabletes, kas ir apgaismotas ar apgaismojumu, ir vairāk traucējošas nekā e-lasītāji, kuriem nav sava gaismas avota.

Kad ir pienācis laiks gulēt, pārliecinieties, ka istaba ir tumša. Izmantojiet smagus aizkari vai toņus, lai bloķētu logus no gaismas, vai izmēģiniet miega maska. Apsveriet arī elektronikas, kas izstaro gaismu, pārklāšanu.

Ja naktī piecelsieties, turiet gaismu uz leju. Ja jums ir nepieciešama neliela gaisma, lai droši pārvietotos, mēģiniet instalēt gaišu nakts gaismu zālē vai vannas istabā vai izmantojot nelielu zibspuldzi. Tas atvieglos atgriešanos pie miega.

3. padoms. Vingrošana dienas laikā

Cilvēki, kas vingrojas regulāri, naktī labāk gulē un dienas laikā jūtas mazāk miegoti. Regulāra fiziskā slodze uzlabo arī bezmiegs un miega apnojas simptomus un palielina laiku, ko pavadāt dziļos, atjaunojošos miega posmos.

  • Jo enerģiskāk jūs izmantojat, jo jaudīgākas ir miega priekšrocības. Bet pat viegls vingrinājums, piemēram, pastaigas tikai 10 minūtes dienā, uzlabo miega kvalitāti.
  • Tas var aizņemt vairākus mēnešus ilgu regulāru darbību, pirms izjūtat pilnīgu miega veicināšanas efektu. Tāpēc esiet pacietīgi un koncentrējieties uz treniņa ieraduma veidošanu.

Lai iegūtu labāku miegu, laiks, kad izmantojat tiesības

Vingrojums paātrina vielmaiņu, paaugstina ķermeņa temperatūru un stimulē hormonus, piemēram, kortizolu. Tas nav problēma, ja izmantojat no rīta vai pēcpusdienā, bet pārāk tuvu gultai un tas var traucēt miegu.

Vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas mēģiniet pabeigt vidēji smagus treniņus. Ja joprojām ir miega problēmas, pārvietojiet treniņus vēl agrāk. Relaksējoši, zemas ietekmes vingrinājumi, piemēram, joga vai maiga stiepšanās vakarā, var palīdzēt veicināt miegu.

Padoms 4: Esiet gudri par to, ko tu ēd un dzer

Jūsu ikdienas ēšanas paradumiem ir liela nozīme, cik labi jūs guļat, jo īpaši stundās pirms gulētiešanas.

Ierobežojiet kofeīnu un nikotīnu. Jūs varētu būt pārsteigts, zinot, ka kofeīns var izraisīt miega problēmas līdz pat desmit līdz divpadsmit stundām pēc tā dzeršanas! Tāpat smēķēšana ir vēl viens stimulators, kas var traucēt miegu, īpaši, ja smēķējat tuvu gulētiešanas laikam.

Izvairieties no lielām maltītēm naktī. Mēģiniet vakarā veikt dinnertime un izvairīties no smagiem, bagātiem pārtikas produktiem divu stundu laikā pēc gultas. Pikanta vai skāba pārtika var izraisīt kuņģa problēmas un grēmas.

Izvairieties no alkohola pirms gulētiešanas. Kamēr naktskaps var palīdzēt atpūsties, tas traucē miega ciklu, kad esat aizbraucis.

Vakarā nelietojiet pārāk daudz šķidrumu. Daudz šķidrumu dzeršana var izraisīt biežus vannas istabas braucienus visu nakti.

Samaziniet saldos ēdienus un rafinētus ogļhidrātus. Ēšanas daudz cukura un rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize, baltie rīsi un makaroni dienas laikā, var izraisīt modrību naktī un izvilkt jūs no dziļiem, atjaunojošiem miega posmiem.

Nakts uzkodas palīdz jums gulēt

Dažiem cilvēkiem viegla uzkoda pirms gulētiešanas var veicināt miegu. Citiem, ēšana pirms gulētiešanas izraisa gremošanas traucējumus un padara miegu grūtāku. Ja jums ir nepieciešama nakts uzkoda, mēģiniet:

  • Puse no tītara sviestmaizes
  • Neliela bļoda ar pilngraudu, zemu cukura graudaugu
  • Piens vai jogurts
  • Banāns

Padoms 5: Noņemiet galvu un notīriet to

Vai jūs nevarat gulēt vai pamosties naktī pēc nakts? Atlikušais stress, uztraukums un dusmas no jūsu dienas var padarīt ļoti grūti gulēt.

  • Ja naktī dominē trauksme vai hroniska satraukums, ir iespējams veikt pasākumus
    iemācīties pārtraukt satraukumu un skatīties uz dzīvi no pozitīvākas perspektīvas. Pat aitu skaitīšana ir produktīvāka par satraukumu pirms gulētiešanas.
  • Ja stresa darba, ģimenes vai skolas laikā jūs pamodaties, jums var būt nepieciešama palīdzība stresa vadībā. Mācoties, kā efektīvi pārvaldīt savu laiku, strādājiet ar stresu produktīvā veidā un uzturiet mierīgu, pozitīvu perspektīvu, jūs varēsiet labāk gulēt naktī.
  • Jo vairāk pārmērīgi stimulē smadzenes dienas laikā, jo grūtāk tā var palēnināties un atpūsties naktī. Dienas laikā daudzi no mums pārspīlē mūsu smadzenes, nepārtraukti pārtraucot uzdevumus, lai pārbaudītu mūsu tālruņus, e-pastus vai sociālos medijus. Mēģiniet atcelt konkrētus laikus šīm lietām un koncentrēties uz vienu uzdevumu vienlaikus. Kad runa ir par gulēšanu naktī, jūsu smadzenes nebūs pieradušas meklēt svaigu stimulāciju, un jūs labāk varēsiet atpūsties.

Relaksācijas metodes labākai miegam

Relaksācijas metožu pielietošana pirms gulētiešanas ir lielisks veids, kā izjaukt, nomierināt prātu un sagatavoties gulēšanai. Mēģiniet:

Dziļa elpošana. Aizveriet acis un ieņemiet dziļas, lēnas elpas, padarot katru elpu vēl dziļāku nekā pēdējais.

Progresīva muskuļu relaksācija. Sākot ar pirkstiem, sasprindziniet visus muskuļus tik cieši, cik vien iespējams, tad pilnībā atpūsties. Strādājiet ar savu galvu.

Redzot mierīgu, mierīgu vietu. Aizveriet acis un iedomājieties vietu, kas ir mierīga un mierīga. Koncentrējieties uz to, cik atvieglota šī vieta liek jums justies.

Gulētiešanas rituāli, kas palīdzēs jums atpūsties

Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rituālu rīku komplektu, lai palīdzētu jums atpūsties pirms miega. Piemēram:

  • Lasiet grāmatu vai žurnālu ar mīkstu gaismu
  • Ņem siltu vannu
  • Klausieties mīksto mūziku
  • Dariet dažus vienkāršus posmus
  • Nolaidiet savu iecienītāko hobiju
  • Klausieties grāmatas uz lentes
  • Nākamajā dienā veiciet vienkāršus sagatavošanās darbus
  • Apgaismojiet gaismas stundas, kas ved līdz gulēšanai

Padoms 6: uzlabojiet miega vidi

Mierīga miega rutīna nosūta spēcīgu signālu savām smadzenēm, ka ir pienācis laiks atcelt un atbrīvot dienas stresu. Dažreiz pat nelielas izmaiņas jūsu vidē var būtiski mainīt jūsu miega kvalitāti.

Saglabājiet savu telpu tumšu, vēsu un klusu

Saglabājiet troksni. Ja nevarat izvairīties no kaimiņu, satiksmes vai citu mājsaimniecības cilvēku trokšņa vai to novērst, mēģiniet maskēt to ar ventilatoru vai skaņas iekārtu. Var arī palīdzēt ausu aizbāžņi.

Saglabājiet savu istabu vēsumā. Lielākā daļa cilvēku gulēt vislabāk nedaudz vēsā telpā (ap 65 ° F vai 18 ° C) ar atbilstošu ventilāciju. Guļamistaba, kas ir pārāk karsta vai pārāk auksta, var traucēt kvalitatīvu miegu.

Pārliecinieties, vai jūsu gulta ir ērta. Jūsu gultas pārsegiem vajadzētu atstāt pietiekami daudz vietas, lai tie varētu ērti stiept un pagriezties, nekļūstot tangled. Ja jūs bieži pamostaties ar sāpīgu muguru vai sāpes kaklā, jums var būt nepieciešams eksperimentēt ar dažādiem matrača izturības līmeņiem, putu uzpildītājiem un spilveniem, kas nodrošina vairāk vai mazāk atbalstu.

Rezervējiet savu gultu miegu un seksu. Neesot, skatoties televizoru vai izmantojot datoru gultā, jūsu smadzenes savienos guļamistabu ar miegu un seksu, kas atvieglo nakts nolaistību.

7. padoms. Uzziniet, kā atgriezties pie miega

Nakts laikā īsi pamodieties, bet, ja jums ir problēmas ar aizmigšanu, šie padomi var palīdzēt:

Palieciet ārpus galvas. Grūti, kā tas ir iespējams, mēģiniet neuzsvērt, ka jūs vēlreiz nevarat aizmigt, jo šis stress tikai mudina jūsu ķermeni palikt nomodā. Lai paliktu ārpus galvas, koncentrējieties uz jūtām ķermenī vai praktizējiet elpošanas vingrinājumus. Uzņemiet elpu, pēc tam lēnām elpot, sakot vai domājot vārdu „Ahhh”. Ņemiet citu elpu un atkārtojiet.

Padariet relaksāciju savu mērķi, nevis gulēt. Ja jums ir grūti aizmigt aizmigt, izmēģiniet relaksācijas tehniku, piemēram, vizualizāciju, progresīvu muskuļu relaksāciju vai meditāciju, ko var izdarīt, pat neizkāpjot no gultas. Pat ja tas nav miega aizvietotājs, relaksācija joprojām var palīdzēt atjaunot ķermeni.

Veiciet klusu, ne stimulējošu darbību. Ja esat nomodā vairāk nekā 15 minūtes, izkāpiet no gultas un veiciet klusu, nepiedienošu darbību, piemēram, lasot grāmatu. Glabājiet gaismas gaišas un izvairieties no ekrāniem, lai jūsu ķermenis nebūtu pienācis laiks pamosties.

Atlikt satraukumu un prāta vētras. Ja jūs naktī pamodīsieties uztraukties par kaut ko, uzrakstiet to uz papīra un atlikt bažas par to līdz nākamajai dienai, kad būs vieglāk atrisināt. Līdzīgi, ja lieliska ideja ir saglabāt jūs nomodā, pierakstiet to uz papīra un atgriezieties gulēt, zinot, ka pēc labas nakts atpūtas jums būs daudz produktīvāka.

Ieteicamais lasījums

Miega uzlabošana - ceļvedis par labu nakts atpūtu. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

Veselīgas miega padomi - ieskaitot ideālu istabas temperatūru, troksni un gaismas kontroli. (Nacionālais miega fonds)

Divpadsmit vienkāršie padomi, kā uzlabot miegu - vienkārši padomi, kā padarīt sapņu miegu par nakts realitāti. (Veselīga miega, Hārvardas medicīnas skola)

5 Pārtikas produkti, kas palīdz jums gulēt - ēdiens ir tieši saistīts ar serotonīnu, kas ir galvenais hormons, kas palīdz veicināt veselīgu miegu. (Klīvlendas klīnika)

Pieņemt labus miega paradumus - kā uzlabot miega vidi un ievērot regulāru grafiku var uzlabot miega kvalitāti. (Get Sleep, Harvardas medicīnas skolas miega medicīnas nodaļa)

Mazāk stresa, miega režīms - padomi, kā mazināt stresu, lai veicinātu labāku miegu, ieskaitot akupresūras izmantošanu. (UCLA)

Autori: Melinda Smits, M.A., Lawrence Robinson un Robert Segal, M. A. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada oktobris.

Skatīties video: Acid Arab - Gul lAbi feat. A-WA Music Video (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas