Kalcijs un kaulu veselība

Ēšana, lai stiprinātu kaulus un novērstu osteoporozi

Kalcijs ir svarīgākā uzturviela, ko daudzi no mums ignorē mūsu uzturā. Gandrīz katra ķermeņa šūna kaut kādā veidā izmanto kalciju, tostarp nervu sistēmu, muskuļus un sirdi. Tas ir būtisks elements, lai gan vīriešiem, gan sievietēm nodrošinātu veselīgu kaulu veselību, un nepietiekams kalcija daudzums jūsu uzturā var veicināt trauksmi, depresiju un miega traucējumus. Neatkarīgi no jūsu vecuma vai dzimuma, ir svarīgi, lai jūsu uzturā būtu iekļauts kalcija bagāts pārtikas produkts, ierobežojiet kalciju noārdošos produktus un iegūtu pietiekami daudz magnija un D un K vitamīnu, lai palīdzētu kalcija darbam.

Kādi ir ieguvumi veselībai no kalcija?

Cita starpā Jūsu ķermenis izmanto kalciju, lai izveidotu veselus kaulus un zobus, saglabātu tos spēcīgus, kad esat vecāki, sūtiet ziņojumus caur nervu sistēmu, palīdziet asins receklim, noslēgt muskuļus un regulēt sirds ritmu. Ja jūsu uzturs nesaņem pietiekamu kalciju, Jūsu ķermenis no kauliem uzņems kalciju, lai nodrošinātu normālu šūnu darbību, kas var novest pie novājinātajiem kauliem vai osteoporozes. Kalcija deficīts var izraisīt vai pastiprināt garastāvokļa problēmas, piemēram, uzbudināmību, trauksmi, depresiju un miega traucējumus. Ja jūsu uzturs nesaņem pietiekamu kalciju, Jūsu ķermenis no kauliem uzņems kalciju, lai nodrošinātu normālu šūnu darbību, kas var novest pie novājinātajiem kauliem vai osteoporozes. Kalcija deficīts var izraisīt vai pastiprināt garastāvokļa problēmas, piemēram, uzbudināmību, trauksmi, depresiju un miega traucējumus.

Neskatoties uz šīm svarīgajām funkcijām, daudzi no mums ir sajaukuši par kalciju un to, kā vislabāk aizsargāt mūsu kaulus un vispārējo veselību. Cik daudz kalcija vajadzētu saņemt? Kur tas būtu jādara? Un kādi ir jautājumi par D vitamīnu, magniju un citām uzturvielām, kas palīdz kalcijam veikt savu darbu? Šī neskaidrība nozīmē, ka daudzi no mums nesaņem ieteicamo kalcija daudzumu dienā, un apmēram viena no divām sievietēm (un apmēram viena no četriem vīriešiem), kas vecāki par 50 gadiem, iznīcinās kaulu, ko izraisa osteoporoze.

Pietiekama kalcija uzņemšana diētā nav svarīga tikai gados vecākiem cilvēkiem. Tas ir svarīgi arī bērniem, pusaudžiem un jauniešiem, jo ​​mēs turpinām veidot kaulu masu mūsu 20 gadu vidū. Turpmāk mēs varam zaudēt kaulu masu bez pietiekama kalcija daudzuma mūsu uzturā. Bet neatkarīgi no jūsu vecuma, ir svarīgi rūpēties par jūsu kauliem un iegūt pareizo kalcija daudzumu no ēdiena, ko ēdat.

Kalcija un osteoporozes savienojums

Osteoporoze ir „klusa” slimība, ko raksturo kaulu masas zudums. Sakarā ar vājinātiem kauliem lūzumi kļūst parastie, kas rada nopietnus veselības apdraudējumus. Cilvēki, kas slimo ar osteoporozi, bieži neatgriežas pēc kritiena, un tas ir otrais izplatītākais nāves cēlonis sievietēm, galvenokārt 60 gadus veciem un vecākiem. Vīriešiem ir arī risks saslimt ar osteoporozi, bet parasti 5 līdz 10 gadus vēlāk nekā sievietes. Lielākajai daļai cilvēku osteoporoze ir novēršama, un pietiekama kalcija uzņemšana diētā ir pirmā vieta, kur sākt.

Cik daudz kalcija jums ir nepieciešams?
VecumsVīriešiMātītes
Jaundzimušais līdz 6 mēnešiem200 mg dienā200 mg dienā
6 līdz 12 mēneši260 mg dienā260 mg dienā
1 līdz 3 gadi700 mg dienā700 mg dienā
4-8 gadi1000 mg / dienā1000 mg / dienā
9 līdz 18 gadi1300 mg dienā1300 mg dienā
19 līdz 50 gadi1000 mg / dienā1000 mg / dienā
51 līdz 70 gadi1000 mg / dienā1200 mg dienā
71+ gadi1000 mg / dienā1000 mg / dienā
Avots: Nacionālie veselības institūti

Pārtika ir labākais kalcija avots

Ārsti iesaka Jums pēc iespējas vairāk no jūsu ikdienas kalcija vajadzības pēc pārtikas un izmantot tikai nelielas devas, lai kompensētu trūkumu. Jūsu ķermenis ir spējīgāks absorbēt kalciju no pārtikas nekā tas ir no piedevām. Faktiski pētījumi rāda, ka, lai gan cilvēkiem, kas lieto kalcija piedevas, ir augstāks vidējais patēriņš, tiem, kas saņem kalciju no pārtikas, ir spēcīgāki kauli. Turklāt, lietojot lielas devas kalcija piedevas, var palielināties nieru akmeņu un sirds slimību risks.

Labi kalcija avoti

Labi kalcija avoti ir piena produkti, lapu zaļie dārzeņi, noteiktas zivis, auzu un citi graudi, tofu, kāposti, vasaras skvošs, zaļās pupiņas, ķiploki, jūras dārzeņi un kalcija bagātināti pārtikas produkti, piemēram, graudaugi un apelsīnu sula.

Labi kalcija avoti
ĒdiensMiligrami (mg) vienā porcijā
Jogurts, vienkāršs, zems tauku saturs, 8 unces415
Mozzarella, daļēja šķēlīte, 1,5 unces

Čedaras siers, 1,5 unces

Siera siers (1% piena tauku), 8 unces

Siers, krējums, regulāri, 1 ēdamkarote

333

307

138

14

Piens, tauki, 8 unces

Piens, samazināts tauku saturs (2% piena tauku), 8 unces

Piens, vesels (3,25% piena tauku), 8 unces

Soymilk, bagātināts kalcijs, 8 unces

299

293

276

299

Gatavs graudaugiem, stiprināts kalcijs, 1 glāze100-1,000
Sardīnes, konservētas eļļā, ar kauliem, 3 unces

Lasis, rozā, konservēti, cieti ar kaulu, 3 unces

325

181

Tofu, firma, izgatavota no kalcija sulfāta, 1/2 glāze

Tofu, mīksts, izgatavots no kalcija sulfāta, 1/2 glāze

253

138

Rāceņu zaļumi, svaigi, vārīti, 1/2 glāze

Kale, neapstrādāta, sasmalcināta, 1 glāze

Kale, svaiga, vārīta, 1 glāze

Ķīniešu kāposts, bok choy, neapstrādāts, sasmalcināts, 1 glāze

Brokoļi, neapstrādāti, 1/2 glāze

99

100

94

74

21

Avots: Nacionālie veselības institūti

Kalcijs un pilnpiena piens: plusi un mīnusi

Lai gan piens un citi piena produkti satur daudz kalcija ļoti absorbējamā formā, var būt dažas iespējamās lejupslīdes.

Pilnpiena piena produkti bieži ir ar augstu piesātināto tauku saturu. Daudzas ievērojamas veselības organizācijas iesaka ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu un izvēlēties piena produktus ar zemu vai beztauku saturu, lai gan arvien vairāk pētījumu liecina, ka pilnpiena piena produktu ēšana ir saistīta ar mazāku ķermeņa tauku un zemāku aptaukošanās līmeni. Zema tauku satura un beztauku piena produkti arī satur daudz slēptā cukura, lai kompensētu garšas zudumu, kas var būt daudz kaitīgāks jūsu veselībai un svaram, nekā piesātinātie tauki, kurus tas aizstāj.

Piens var saturēt augstu estrogēna līmeni. Daži pētījumi liecina par iespējamu saikni starp dabīgajiem estrogēniem, kas atrodami pienā un krūts, prostatas un sēklinieku vēzī. Daļa no šīs problēmas ir mūsdienu piena ražošanas prakse, kurā govis baro sintētiskos hormonus un antibiotikas, kas tiek turētas grūtniecības stāvoklī un slaucītas vairāk nekā 300 dienas gadā. Jo vairāk grūtniecības govs, jo lielāks ir piena hormons. Bioloģiskais piens nāk no govīm, kuras baro ar zāli, un kurām nav piešķirti sintētiskie hormoni vai citas piedevas, lai gan bioloģiskais piens joprojām var būt liels dabisko hormonu sastāvā. Tā kā piena taukos ir gan dabiskie, gan sintētiskie hormoni, vājpiens ir daudz zemāks.

Daži cilvēki ir laktozes nepanesamība, tas nozīmē, ka viņi nespēj sagremot pienā un piena produktos atrasto cukuru. Simptomi svārstās no vieglas līdz smagas un ietver krampjus, vēdera uzpūšanos, gāzi un caureju. Laktozes nepanesība var ietekmēt arī kalcija uzsūkšanos no piena.

Padomi kalcija uzņemšanas palielināšanai

Lai palielinātu savu dienas devu, mēģiniet iekļaut kalcija bagātīgu pārtiku vairākās maltītes vai uzkodas.

Padomi, kā pievienot pienu no kalcija daudzuma uz diētu

  • Lai pagatavotu auzu vai citas karstas brokastis, izmantojiet pienu, nevis ūdeni.
  • Aizvietojiet pienu dažiem šķidrumiem zupās, piemēram, tomātos, skvošos, ķirbju, kariju u. Tml.
  • Pienu var pievienot daudzām mērcēm vai izmantot kā pamatu mērcēs, piemēram, Alfredo un Béchamel mērcē.
  • Veiciet pilngraudu pankūkas un vafeles, izmantojot pienu vai jogurtu.
  • Izveidojiet radošu jogurtu. Izmantojiet to, lai veiktu mērci vai iemērktu, vai izmēģiniet to kartupeļos skābo krējuma vietā.
  • Pievienojiet piena vai jogurta augļu kokteiļus. Jūs pat varat iesaldēt sajauktos kokteiļus popsicles.
  • Baudiet sieru desertiem vai uzkodām. Izmēģiniet cheddar, mozzarella, Gouda, domkratu, Parmesan vai kāda veida sieru, kas jums nekad nav bijis.

Padomi, kā iegūt kalciju no citiem piena avotiem

Zaļumus var viegli pievienot zupām, kastrolēm vai kartupeļiem. Izvēlēties lapu kāpostus, sēklinieku zaļumus, rāceņu zaļumus, pienenes zaļumus, sinepju zaļumus, biešu zaļumus, brokoļus un kāpostus. Pievienojiet šos un citus ēdienus ar ķiplokiem, baziliku, timiānu, oregano un rozmarīnu, lai pievienotu vairāk barības vielu.

Ēd tumši zaļie lapu salāti ar ēdienreizēm. Izmēģiniet romiešu sirdis, arugulas, sviesta salātus, mesclun, ūdensteces vai sarkano lapu salātus (izvairieties no ledus salātiem, jo ​​tam ir ļoti maz barības vielu).

Pievienojiet papildu dārzeņu ēdienus Jūsu ēdienreizēm, t. i., sparģeļiem, svaigiem zaļajiem zirņiem, brokoļiem, kāpostiem, okra, bok choy.

Top salāti vai sviestmaize ar konservētām zivīm ar kauliem, piemēram, sardīnes un rozā lasis.

Izmantojiet pupiņas / pākšaugus kā daļu no ēdienreizes. Tie ir brīnišķīgi sautējumi, čili, zupa vai ēdiena proteīna daļa. Mēģiniet tofu, tempeh, melnās acis zirņus, melnās pupiņas un citas žāvētas pupiņas. Varat arī uzkodēt edamame.

Sāciet savu dienu ar auzām. Tērauda grieztas auzas vai velmētas auzas padara pildījumu brokastis. Par pievienotu perforators ir kanēlis

Uzkodas uz riekstiem un sēklām piemēram, mandeles un sezama sēklas. Jūs varat arī pievienot tos savai rīta auzu miltu.

Pasūtiet vai sagatavojiet sviestmaizes uz pilngraudu kviešiem.

Aiz kalcija: citas barības vielas veseliem kauliem

Ja runa ir par veseliem kauliem un osteoporozes profilaksei, ar kalciju vien nepietiek. Ir vairākas citas svarīgas uzturvielas, kas palīdz organismam absorbēt un izmantot jūsu patērēto kalciju.

Magnija

Kāpēc tas ir svarīgi: Magnija palīdz organismam absorbēt un saglabāt kalciju, lai palīdzētu veidot un stiprināt kaulus un novērst osteoporozi. Tā kā jūsu ķermenis nav piemērots magnija uzglabāšanai, ir svarīgi pārliecināties, ka tas ir pietiekami daudz jūsu uztura.

Cik daudz tev vajag? Pieaugušajiem vīriešiem 400-420 mg dienā. Pieaugušām sievietēm 310-320 mg dienā (vairāk grūtniecības laikā).

Kā iekļaut diētā vairāk: Magnijs ir atrodams riekstos (īpaši mandelēs un Indijas riekstos), sēklās (ķirbju, sezama, linu, saulespuķu), veseli graudi, jūras veltes, pākšaugi, tofu un daudzi dārzeņi, tostarp spināti, Šveices mērce, vasaras skvošs, rāceņi un sinepju zaļumi, brokoļi, jūras dārzeņi, gurķi un selerijas. Samaziniet cukuru un alkoholu, kas palielina magnija izdalīšanos.

D vitamīns

Kāpēc tas ir svarīgi: D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju un regulē kalciju asinīs.

Cik daudz tev vajag? Līdz 70 gadu vecumam 600 SV (starptautiskās vienības) dienā. Vairāk nekā 70, 800 SV dienā.

Kā iekļaut diētā vairāk: Jūsu ķermenis sintezē D vitamīnu saules iedarbībā. Katru dienu pavadiet vismaz 15 minūtes saulē saulē un iekļaujiet labus D vitamīna avotus savā uzturā, piemēram, stiprinātu pienu, olas, sieru, stiprinātu graudaugu, sviestu, krējumu, zivis, garneles un austeres.

Fosfors

Kāpēc tas ir svarīgi: Fosfors strādā ar kalciju, lai izveidotu kaulus. Bet atkal, ir svarīgi iegūt līdzsvaru: pārāk daudz fosfora izraisīs ķermeņa absorbciju mazāk kalcija un pat var būt toksisks.

Cik daudz tev vajag? Pieaugušajiem, 700 mg dienā.

Kā iekļaut diētā vairāk: Labi avoti ir piena produkti, zivis (menca, laši, tunzivis), cūkgaļa, mājputni, lēcas, rieksti un veseli graudi.

K vitamīns

Kāpēc tas ir svarīgi: K vitamīns palīdz organismam regulēt kalciju un veido spēcīgus kaulus.

Cik daudz tev vajag? Pieaugušie vīrieši, 120 mikrogrami dienā. Pieaugušās sievietes, 90 mikrogrami dienā.

Kā iekļaut diētā vairāk: Jums vajadzētu būt spējīgam izpildīt ikdienas ieteikumu par K vitamīnu, vienkārši ēdot vienu vai vairākas porcijas dienā brokoļu, Briseles kāposti, tumši zaļie salāti, sēņu zaļumi vai kāposti.

C vitamīns un B12 vitamīns

Jauni pētījumi liecina, ka C vitamīnam un B12 vitamīnam var būt svarīga loma kaulu veselībā un osteoporozes profilaksei.

Pārtikas produkti, kas satur daudz C vitamīna, var palīdzēt novērst kaulu zudumu. Labi avoti ir citrusaugļi, piemēram, apelsīni un greipfrūti, zemenes, kivi, mango, Briseles kāposti un zaļie paprika.

Pētījumos konstatēts arī saikne starp vitamīna B12 līmeni un kaulu blīvumu un osteoporozi. Labi B12 avoti ietver jūras veltes, piemēram, lasi, pikšu un tunzivju konservus, kā arī pienu, jogurtu, olas un biezpienu.

Citi padomi spēcīgu kaulu veidošanai un osteoporozes profilaksei

Papildus kalcija bagātīgo ēdienu pievienošanai diētai, jūs varat arī samazināt kalcija daudzumu, ko jūs zaudējat, samazinot pārtikas un citu vielu, kas noārda organisma kalcija krājumus, uzņemšanu.

Sāls - pārāk daudz sāls ēšanas var veicināt kalcija zudumu un kaulu sadalīšanos. Samaziniet iepakotu un ērtu pārtiku, ātrās ēdināšanas produktus un pārstrādātu gaļu, kas bieži vien ir augsts nātrija saturs. Sāls vietā mēģiniet izmantot garšaugus un garšvielas, lai uzlabotu pārtikas garšu.

Kofeīns - Dzerot vairāk nekā 2 tases kafijas dienā, var rasties kalcija zudums. Zaudētais daudzums var būtiski ietekmēt gados vecākus cilvēkus ar zemu kalcija līmeni. Jūs varat buferi ietekmēt, dzerot kafiju ar pienu.

Alkohols - Alkohols kavē kalcija absorbciju un vairākos veidos traucē Jūsu organisma kalcija līdzsvaru. Centieties saglabāt alkohola patēriņu ne vairāk kā 7 dzērienos nedēļā.

Bezalkoholiskie dzērieni - Lai līdzsvarotu fosfātus bezalkoholiskos dzērienos, Jūsu ķermenis no jūsu kauliem piesaista kalciju, kas pēc tam izdalās. Tā vietā izvēlies ūdeni vai stiprinātu apelsīnu sulu.

Lai nodrošinātu veselīgu kaulu veselību, vingrinājums ir galvenais

Runājot par spēcīgu kaulu veidošanu un uzturēšanu, vingrinājums ir būtisks, jo īpaši svara celšanas pasākumi, piemēram, staigāšana, dejošana, skriešana, svarcelšana, kāpņu kāpšana, rakešu sports un pārgājieni. Atrast kaut ko, kas jums patīk, un dariet to par regulāru darbību.

Kalcija bagātinātāji: kas jums jāzina

Kaut arī pārtika ir labākais kalcija avots, tas ir vēl viens risinājums, kas nozīmē, ka jūsu uzturs ar uztura bagātinātājiem ir nepilnīgs. Bet ir svarīgi neņemt pārāk daudz.

Kalcija citrāts ir ļoti absorbējams kalcija savienojums.

Kalcija askorbāts un
kalcija karbonāts nav tik viegli uzsūcas kā kalcija citrāts.

Esiet gudri par kalcija piedevām

Nelietojiet vairāk nekā 500 mg vienlaicīgi. Jūsu ķermenis vienā reizē var absorbēt tikai ierobežotu kalcija daudzumu, tāpēc vislabāk visu dienu lietot mazu devu kalcija.

Nelietojiet vairāk nekā ieteicamā summa jūsu vecuma grupai. Ņemiet vērā kalcija daudzumu, ko saņemat no pārtikas. Un atcerieties: vairāk nav labāk; tas varētu sabojāt sirdi un ir citas negatīvas sekas veselībai.

Paņemiet kalcija piedevu kopā ar pārtiku. Visu papildu kalcija formu vislabāk absorbē, ja to lieto kopā ar pārtiku. Ja nav iespējams lietot uztura bagātinātāju, izvēlieties kalcija citrātu.

Tīrība ir svarīga. Vislabāk ir izvēlēties kalcija bagātinātājus ar etiķetēm, kas norāda „attīrītu”, vai, ja atrodaties ASV, ir USP (ASV Farmakopeja) simbols. Izvairieties no papildinājumiem, kas izgatavoti no nerafinētas austeru čaumalas, kaulu miltiem vai dolomīta, kuriem nav USP simbola, jo tie var saturēt augstu svina vai citu toksisku metālu daudzumu.

Esiet informēti par blakusparādībām. Daži cilvēki necieš kalcija uztura bagātinātājus, kā arī citus, un viņiem rodas tādas blakusparādības kā skābes atsitiens, gāze un aizcietējums. Skābes atsitiena gadījumā pāriet no kalcija karbonāta uz kalcija citrātu. Gāzes vai aizcietējuma gadījumā mēģiniet palielināt šķidrumu un augstas šķiedras pārtikas daudzumu.

Pārbaudiet iespējamo zāļu mijiedarbību. Kalcija, magnija un K vitamīna piedevas var ietekmēt citas zāles un vitamīnus, ko lietojat, ieskaitot sirds zāles, dažus diurētiskos līdzekļus, antacīdus, asins atšķaidītājus un dažas vēža zāles. Konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu par iespējamām mijiedarbībām. Jebkuras zāles, ko lietojat tukšā dūšā, NAV lietot kopā ar kalciju.

Ieteicamais lasījums

Veselīga ēšana - ceļvedis jaunam uztismam. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

Osteoporoze - profilakses un ārstēšanas rokasgrāmata. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

Kalcijs: kas ir labākais Jūsu kauliem un veselībai? (Hārvardas sabiedrības veselības skola)

Kalcijs un D vitamīns: svarīgi katrā vecumā (Nacionālais artrīta un muskuļu un skeleta un ādas slimību institūts)

Autori: Melinda Smits, M. A., Lawrence Robinson un Jeanne Segal, Ph.D. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada septembris.

Skatīties video: Jēkabpilī noritējis informatīvs pasākums par kaulu veselību (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas