Veselīga ēšana

Vienkārši veidi, kā plānot, izbaudīt un pieturēties pie veselīga uztura

Veselīga ēšana nenozīmē stingrus uztura ierobežojumus, nerealizējot plānus, vai liedzot sev pārtiku, kas jums patīk. Drīzāk tas ir par lielisku sajūtu, lielāku enerģiju, veselības uzlabošanu un noskaņojumu. Ja jūs jūtaties pārsteidzoši par visiem pretrunīgajiem uztura un diētas ieteikumiem, jūs neesat vieni. Šķiet, ka katram ekspertam, kurš jums saka, ka jums ir laba pārtika, jūs atradīsiet citu, tieši pretējo. Bet, izmantojot šos vienkāršos padomus, jūs varat sajaukt apjukumu un uzzināt, kā izveidot un pieturēties pie garšīgas, daudzveidīgas un barojošas diētas, kas ir tikpat labs jūsu prātam, kā tas ir jūsu ķermenim.

Kas ir veselīgs uzturs?

Ēdot veselīgu uzturu, nav jābūt pārāk sarežģītai. Lai gan ir pierādīts, ka daži īpaši pārtikas produkti vai barības vielas labvēlīgi ietekmē garastāvokli, tas ir vissvarīgākais jūsu vispārējais uztura modelis. Veselīga uztura modeļa stūrakmens ir, ja iespējams, aizstāt pārstrādātu pārtiku ar reālu pārtiku. Ēšanas pārtika, kas ir pēc iespējas tuvāka dabai, var radīt milzīgu atšķirību tā, kā jūs domājat, izskatāties un jūtaties.

Veselīgas ēšanas piramīda

„Harvard Healthy Eating Pyramid” ir jaunākā uztura zinātne. Plašākā daļa apakšā ir vissvarīgākajām lietām. Pārtikas produkti, kas atrodas šaurajā augšpusē, ir tie, kas būtu jāapēd taupīgi, ja vispār.

Veselīgas ēšanas pamati

Lai gan dažas ekstremālas diētas var likt citādi, mums visiem ir nepieciešams līdzsvars starp proteīniem, taukiem, ogļhidrātiem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, lai uzturētu veselīgu ķermeni. Jums nav nepieciešams izņemt noteiktas pārtikas kategorijas no savas diētas, bet drīzāk izvēlēties veselīgākās iespējas no katras kategorijas.

Olbaltumvielas dod jums enerģiju, lai piecelties un iet un turpinātu, vienlaikus atbalstot garastāvokli un izziņas funkciju. Pārāk daudz olbaltumvielu var kaitēt cilvēkiem ar nieru slimībām, bet jaunākie pētījumi liecina, ka daudziem no mums ir vajadzīgs vairāk augstas kvalitātes olbaltumvielu, jo īpaši tad, kad mēs esam vecāki. Tas nenozīmē, ka jums ir jāēd vairāk dzīvnieku izcelsmes produktu - dažādi augu izcelsmes proteīnu avoti katru dienu, var nodrošināt, ka jūsu ķermenis saņem visu nepieciešamo proteīnu. Uzzināt vairāk "

Tauki. Ne visi tauki ir vienādi. Kaut arī slikti tauki var sagraut jūsu uzturu un palielināt risku, ka ir dažas slimības, labi tauki aizsargā jūsu smadzenes un sirdi. Faktiski veselīgie tauki, piemēram, omega-3s, ir ļoti svarīgi jūsu fiziskajai un emocionālajai veselībai. Ieskaitot veselīgākus taukus savā uzturā, var uzlabot jūsu garastāvokli, uzlabot savu labsajūtu un pat izlīdzināt savu vidukli. Uzzināt vairāk "

Šķiedra. Ēšana ar pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu (graudi, augļi, dārzeņi, rieksti un pupas) var palīdzēt uzturēt regulāru un samazināt risku saslimt ar sirds slimībām, insultu un diabētu. Tas var arī uzlabot jūsu ādu un pat palīdzēt jums zaudēt svaru. Uzzināt vairāk "

Kalcijs. Kā arī noved pie osteoporozes, nepietiekams kalcija daudzums jūsu uzturā var veicināt trauksmi, depresiju un miega traucējumus. Neatkarīgi no jūsu vecuma vai dzimuma, ir svarīgi, lai jūsu uzturā būtu iekļauts kalcija bagāts pārtikas produkts, ierobežojiet kalciju noārdošos produktus un iegūtu pietiekami daudz magnija un D un K vitamīnu, lai palīdzētu kalcija darbam. Uzzināt vairāk "

Ogļhidrāti ir viens no jūsu organisma galvenajiem enerģijas avotiem. Bet lielākajai daļai vajadzētu būt no sarežģītiem, nerafinētiem ogļhidrātiem (dārzeņiem, veseli graudi, augļi), nevis cukuriem un rafinētiem ogļhidrātiem. Samazinot balto maizi, konditorejas izstrādājumus, cietes un cukuru, var novērst glikozes līmeni asinīs, garastāvokļa un enerģijas svārstības un tauku uzkrāšanos, īpaši ap jūsu vidukli. Uzzināt vairāk "

Pāreja uz veselīgu uzturu

Pārejai uz veselīgu uzturu nav jābūt nekam vai nekam. Jums nav jābūt perfektiem, jums nav pilnībā jānovērš ēdieni, kas jums patīk, un jums nav jāmaina viss viss uzreiz - tas parasti noved pie krāpšanās vai atteikšanās no jūsu jaunā ēšanas plāna.

Labāka pieeja ir veikt dažas nelielas izmaiņas vienlaicīgi. Savu mērķu pieticība var palīdzēt jums ilgtermiņā sasniegt vairāk, nejūtot liegtu vai pārspīlētu lielu diētu. Padomājiet par veselīga uztura plānošanu kā nelielu, pārvaldāmu soli līdzīgu salātu pievienošanu diētai reizi dienā. Tā kā jūsu mazās izmaiņas kļūst par ieradumu, jūs varat turpināt pievienot vairāk veselīgu izvēli.

Izveidojiet sev panākumus

Lai izveidotu sev panākumus, mēģiniet vienkārši saglabāt lietas. Ēdot veselīgāku uzturu, nav jābūt sarežģītam. Tā vietā, lai pārāk daudz rūpētos par kaloriju skaitīšanu, domājiet par savu diētu krāsu, šķirnes un svaiguma ziņā. Pievērsiet uzmanību tam, lai izvairītos no iesaiņotiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem, un, kad vien iespējams, izvēlēties vairāk svaigu sastāvdaļu.

Sagatavojiet vairāk savas maltītes. Vairāk ēdienu gatavošana mājās var palīdzēt jums uzņemties atbildību par to, ko ēdat, un labāk pārraudzīt to, kas notiek jūsu ēdienā. Jūs ēdīsiet mazāk kaloriju un izvairīsieties no ķīmiskām piedevām, pievienotā cukura un neveselīgiem tauku iepakotiem un izņemtiem pārtikas produktiem, kas var atstāt nogurumu, uzpūšanos un uzbudināmību, kā arī saasināt depresijas, stresa un trauksmes simptomus.

Veiciet pareizās izmaiņas. Samazinot neveselīgu pārtiku diētā, ir svarīgi tos aizstāt ar veselīgām alternatīvām. Bīstamu trans-tauku aizstāšana ar veseliem taukiem (piemēram, cepta vistas maiņa uz grilētiem lašiem) pozitīvi ietekmēs jūsu veselību. Dzīvnieku tauku maiņa rafinētiem ogļhidrātiem, lai gan (piemēram, brokastu speķa maiņa donutam), nesamazinās jūsu sirds slimību risku vai uzlabos garastāvokli.

Izlasiet etiķetes. Ir svarīgi apzināties, kas ir jūsu pārtikā, jo ražotāji bieži slēpj lielu daudzumu cukura vai neveselīgu tauku iepakotajā pārtikā, pat pārtiku, kas apgalvo, ka ir veseli.

Koncentrējieties uz to, kā jūtaties pēc ēšanas. Tas palīdzēs veicināt veselīgus jaunus paradumus un gaumes. Jo veselīgāks ir ēdiens, jo labāk jūtaties pēc maltītes. Jo vairāk junk pārtikas, ko ēdat, jo lielāka iespēja, ka jūtaties neērti, slikta dūša vai enerģija.

Dzert daudz ūdens. Ūdens palīdz noskalot mūsu atkritumu un toksīnu sistēmas, tomēr daudzi no mums iziet cauri dzīvei, kas izraisa nogurumu, zemu enerģiju un galvassāpes. Bieži rodas kļūda izsalkuma slāpes dēļ, tāpēc uzturēšanās labi hidratētā veidā palīdzēs jums izvēlēties veselīgāku ēdienu izvēli.

Mērenība: svarīga jebkurai veselīgai diētai

Kas ir mērenība? Būtībā tas nozīmē ēst tikai tik daudz pārtikas kā jūsu ķermeņa vajadzībām. Jums vajadzētu justies apmierināti maltītes beigās, bet nav pildīti. Daudziem no mums mērenība nozīmē ēst mazāk nekā mēs tagad. Bet tas nenozīmē, ka jūs vēlaties izņemt pārtiku, kas jums patīk. Ēdot speķi brokastīm, piemēram, reizi nedēļā, var uzskatīt par mērenu, ja jūs to ievērojat ar veselīgām pusdienām un vakariņām, bet ne tad, ja jūs to sekojat ar kārkliņu un desu picu.

Mēģiniet nedomāt par noteiktiem pārtikas produktiem kā „ierobežojumus”. Aizliegt dažus pārtikas produktus, tas ir dabiski, ja vēlaties, lai šie pārtikas produkti vairāk, un pēc tam justies kā neveiksme, ja jūs dodaties kārdinājumam. Sāciet ar neveselīgu ēdienu porciju izmēru samazināšanu un neēdot tos tik bieži. Samazinot neveselīgu ēdienu uzņemšanu, jūs varat atrast sev mazāk vēlēšanās vai domāt par to kā tikai gadījuma indulgences.

Domājiet par mazākām porcijām. Nogatavināšanas izmēri nesen ir balonēti. Ēdinot ēdienu, izvēlieties starteri, nevis ēdienu, sadaliet ēdienu kopā ar draugu, un nevienam neiesniedziet neko. Mājās vizuālās norādes var palīdzēt ar porciju izmēriem. Jūsu gaļas, zivju vai vistas ēdienam jābūt kartiņu klāja lielumam, un puse tasi kartupeļu, rīsu vai makaronu ir apmēram tradicionālās spuldzes izmērs. Pasniedzot maltītes uz mazākām plāksnēm vai bļodiņām, jūs varat triks savas smadzenes domāt, ka tā ir lielāka daļa. Ja ēdiena beigās nejūtaties apmierināti, pievienojiet vairāk lapu zaļumus vai apaļojiet maltīti ar augļiem.

Nesteidzies. Ir svarīgi palēnināt un domāt par pārtiku kā barību, nevis tikai kaut ko, lai uzvarētu starp sanāksmēm vai pa ceļam uzņemt bērnus. Tas faktiski aizņem dažas minūtes, lai jūsu smadzenes pastāstītu ķermenim, ka tai ir bijis pietiekami daudz pārtikas, tāpēc ēdiet lēni un pārtrauciet ēst, pirms jūs jūtaties pilnīgi.

Ēd kopā ar citiem, kad vien iespējams. Ēšana vienatnē, it īpaši televizora vai datora priekšā, bieži noved pie neveiksmīgas pārēšanās.

Ierobežojiet uzkodu ēdienus mājās. Esiet uzmanīgi attiecībā uz pārtikas produktiem, kas jums paliek pie rokas. Tas ir grūtāk ēst mērenā stāvoklī, ja jums ir neveselīgas uzkodas un gatavojas gatavībā. Tā vietā ieskauj sevi ar veselīgu izvēli un, kad esat gatavs apbalvot sevi ar īpašu ārstēšanu, iet ārā un saņemiet to.

Kontrolējiet emocionālo ēšanu. Mēs ne vienmēr ēdam tikai, lai apmierinātu badu. Daudzi no mums arī vēršas pie pārtikas, lai mazinātu stresu vai tikt galā ar nepatīkamām emocijām, piemēram, skumjām, vientulību vai garlaicību. Bet, mācoties veselīgākus veidus, kā pārvaldīt stresu un emocijas, jūs varat atgūt kontroli pār pārtiku, ko ēdat, un jūsu jūtām.

Tas nav tikai tas, ko jūs ēdat, bet gan ēdat

Ēd brokastis un ēdiet mazākas maltītes visas dienas garumā. Veselīgas brokastis var pārvērst vielmaiņu, ēdot mazus, veselīgus ēdienus, saglabājot savu enerģiju visu dienu.

Izvairieties no ēšanas vēlu vakarā. Mēģiniet ēst vakariņas ātrāk un ātrāk 14-16 stundas līdz brokastīm nākamajā rītā. Pētījumi liecina, ka svara regulēšanai var palīdzēt ēšana tikai tad, kad jūs esat aktīvākais un dodat gremošanas sistēmu ilgstoši.

Pievienojiet diētai vairāk augļu un dārzeņu

Augļi un dārzeņi ir maz kaloriju un barības vielu blīvi, kas nozīmē, ka tie ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un šķiedrvielām. Koncentrējieties uz ieteicamo dienas devu vismaz piecas porcijas augļiem un dārzeņiem, un tas, protams, aizpildīs jūs un palīdzēs jums samazināt neveselīgu pārtiku. Ēdiens ir pusotrs tasi neapstrādātu augļu vai dārzeņu vai neliels ābols vai banāns. Lielākajai daļai no mums ir jāpalielina summa, ko mēs pašlaik ēdam.

Lai palielinātu devu:

  • Pievienojiet antioksidantu bagātīgās ogas savai iecienītajai brokastu labībai
  • Ēdiet saldo augļu-apelsīnu, mango, ananāsu, vīnogu-desertu
  • Apmainiet savu parasto rīsu vai makaronu mīklu, lai iegūtu krāsainus salātus
  • Tā vietā, lai ēst apstrādātus uzkodas, uzkodas uz dārzeņiem, piemēram, burkāniem, svaigiem zirņiem vai ķiršu tomātiem, kopā ar pikantu hummusu vai zemesriekstu sviestu

Kā padarīt dārzeņus garšīgus

Kaut arī vienkāršie salāti un tvaicēti dārzeņi var ātri kļūt mīlīgi, ir daudz veidu, kā pievienot garšu jūsu dārzeņu ēdieniem.

Pievienot krāsu. Ne tikai gaišāki, dziļāki krāsaini dārzeņi satur augstāku vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu koncentrāciju, bet var mainīt arī garšu un padarīt maltītes vizuāli pievilcīgākas. Pievienojiet krāsu, izmantojot svaigus vai saulainus tomātus, glazētus burkānus vai bietes, grauzdētus sarkanos kāpostus, dzeltenus skvošus vai saldus, krāsainus paprikas.

Atdzīviniet salātu zaļumus. Nogriezieties ārpus salātiem. Kale, arugula, spināti, sinepju zaļumi, brokoļi un ķīniešu kāposti ir pildīti ar barības vielām. Lai pievienotu aromātu jūsu salātu zaļumiem, mēģiniet smalcināt ar olīveļļu, pievienojot pikantu mērci vai apsmidzinot ar mandeļu šķēlītēm, aunazirņiem, mazu bekonu, parmezānu vai kazas sieru.

Izpildiet savu saldo zobu. Dabiski saldie dārzeņi, piemēram, burkāni, bietes, saldie kartupeļi, jamss, sīpoli, paprikas un skvošs, pievieno saldumu jūsu ēdienam un samazina apetīti par pievienoto cukuru. Pievienojiet tos zupām, sautējumiem vai makaronu mērcēm, lai iegūtu patīkamu saldumu.

Pavārs zaļās pupiņas, brokoļi, Briseles kāposti un sparģeļi jaunos veidos. Tā vietā, lai vārītu vai tvaicētu šīs veselās malas, mēģiniet grilēt, cepet vai cepiet tos ar čili pārslām, ķiplokiem, šalotes, sēnēm vai sīpoliem. Vai pirms pagatavošanas marinējiet citronā vai kaļķos.

Plānojiet ātras un vienkāršas maltītes uz priekšu

Veselīga ēšana sākas ar lielu plānošanu. Jūs esat uzvarējis pusi no veselīgas uztura kaujas, ja jums ir labi aprīkota virtuve, ātras un vienkāršas receptes un daudz veselīgu uzkodu.

Plānojiet maltītes pēc nedēļas vai pat mēneša

Viens no labākajiem veidiem, kā iegūt veselīgu uzturu, ir sagatavot savu ēdienu un regulāri ēst. Izvēlieties dažas veselīgas receptes, kas jums un jūsu ģimenei patīk, un izveidojiet ēdienu grafiku ap tiem. Ja nedēļā ir plānotas trīs vai četras maltītes un pārējās naktīs ēdat atlikumus, jums būs daudz tālāk uz priekšu, nekā tad, ja jūs ēdat vai ēdat vakariņas lielākoties naktīs.

Veikt pārtikas preču veikala perimetru

Kopumā veselas pārtikas sastāvdaļas atrodamas ap lielāko pārtikas preču veikalu ārējām malām, savukārt centra ejas piepildītas ar apstrādātiem un iepakotiem pārtikas produktiem, kas nav piemēroti jums. Veikals veikala perimetram lielākajā daļā jūsu pārtikas preču (svaigi augļi un dārzeņi, zivis un mājputni, pilngraudu maize un piena produkti), pievieno dažas lietas no saldētavas sadaļas (saldēti augļi un dārzeņi) un apmeklējiet garšvielu ejas , eļļas un veseli graudi (piemēram, auzas, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni).

Pavārs, kad jūs varat

Mēģiniet pagatavot vienu vai abas nedēļas nogales dienas vai vakara vakarus, kā arī papildināt, lai iesaldētu vai atcelt citu nakti. Vārīšana uz priekšu ietaupa laiku un naudu, un ir priecīgi uzzināt, ka jums ir mājās pagatavota maltīte, kas gaida ēdienu.

Izaiciniet sevi, lai nāktu klajā ar divām vai trim vakariņām, kuras var salikt kopā, neizejot no veikala, izmantojot jūsu pieliekamais, saldētavas un garšvielu plauktos. Garšīgas pilngraudu makaronu vakariņas ar ātru tomātu mērci vai ātru un vieglu melnā pupiņu quesadilla uz pilngraudu miltiem tortilla (starp nebeidzamām citām receptēm) varētu darboties kā maltīte, kad esat pārāk aizņemts, lai iepirktos vai gatavotu .

Saistītie videoklipi

Ieteicamais lasījums

Veselīga ēšana - ceļvedis jaunam uztismam. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

Veselīgs uzturs: ēšana ar garīgo veselību prātā - pārtikas produkti, kas ēst un izvairīties no optimālas garīgās veselības. (Garīgās veselības Amerika)

Uztura psihiatrija: Jūsu smadzenes ar pārtiku - Kā ēdiens ietekmē ēdiena izjūtu. (Hārvardas veselības publikācijas)

Apdomātās maltītes apguve - padomi, kā vairāk ēst. (Brigham un sieviešu slimnīca)

Omega-3 tauki: būtisks ieguldījums - omega-3 taukskābju ieguvumi veselībai, tostarp labākie pārtikas avoti. (Hārvardas sabiedrības veselības skola)

Patiesība par taukiem - labi tauki, slikti tauki un tie, kas atrodas starp tiem. (Hārvardas veselības publikācijas)

Autori: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., un Robert Segal, M.A. Pēdējā atjaunošana - 2019. gada janvāris.

Skatīties video: Veselīga Ēšana Ceļojumu Laikā . The Beginnings vlogs #2 (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas