Alcheimera slimības novēršana

Ko jūs varat darīt, lai novērstu demenci

Alcheimera slimība ir viena no lielākajām problēmām, kas daudziem no mums ir vecāki. Lai gan jums var būt teicis, ka viss, ko jūs varat darīt, ir cerība uz labāko un gaidīt farmaceitisku izārstēšanu, patiesība ir daudz iedrošinošāka. Daudzsološi pētījumi liecina, ka jūs varat samazināt Alzheimera slimības un citu demences risku, kombinējot vienkāršas, bet efektīvas dzīvesveida izmaiņas. Vadot smadzeņu veselīgu dzīvesveidu, iespējams, varēsiet novērst Alcheimera slimības simptomus un palēnināt vai pat novērst pasliktināšanās procesu.

Vai var novērst Alcheimera slimību un demenci?

Domas par Alcheimera slimības attīstību, kad jūs esat vecāks, var būt biedējošas izredzes, it īpaši, ja esat pieredzējis mīļoto, ko skārusi slimība. Pētnieki visā pasaulē sacenšas pret izārstēšanu, bet, pieaugot izplatības rādītājiem, viņu uzmanības lokā ir paplašinājusies no ārstēšanas līdz profilakses stratēģijām. Tas, ko viņi ir atklājuši, ir tas, ka, izmantojot veselīgus ieradumus, var būt iespējams novērst vai aizkavēt Alcheimera slimības un citu demenci simptomus.

Identificējot un kontrolējot jūsu personīgos riska faktorus, jūs varat maksimāli palielināt savas smadzeņu veselības problēmas un veikt efektīvus pasākumus, lai saglabātu savas kognitīvās spējas.

Alcheimera slimība ir sarežģīta slimība ar vairākiem riska faktoriem. Daži, piemēram, jūsu vecums un ģenētika, ir ārpus jūsu kontroles. Tomēr ir seši pīlāri par smadzeņu veselīgu dzīvesveidu, kas ir jūsu kontrolē.

Jo vairāk jūs stiprināsiet katru no sešiem pīlāriem ikdienas dzīvē, jo ilgāk un spēcīgāk - jūsu smadzenes turpinās strādāt, un jo lielāka iespēja, ka jūs varēsiet samazināt demences attīstības risku.

1. pīlārs: regulārs vingrinājums

Saskaņā ar Alcheimera pētījuma un profilakses fondu, regulāra fiziskā slodze var samazināt risku saslimt ar Alcheimera slimību līdz 50 procentiem. Turklāt vingrinājumi var arī palēnināt turpmāku pasliktināšanos tiem, kas jau ir sākuši attīstīt izziņas problēmas. Vingrojumi aizsargā pret Alcheimera slimību un citiem demences veidiem, stimulējot smadzeņu spēju saglabāt vecos savienojumus, kā arī radīt jaunas.

Mērķis ir vismaz 150 minūtes vidēji intensīvas nodarbības katru nedēļu. Ideāls plāns ietver kardio treniņu un spēka treniņu kombināciju. Laba aktivitāte iesācējiem ietver pastaigas un peldēšanu.

Veidojiet muskuļus, lai sūknētu smadzenes. Mērens ķermeņa masas un izturības līmenis ne tikai palielina muskuļu masu, bet arī palīdz uzturēt smadzeņu veselību. Tiem, kas vecāki par 65 gadiem, 2-3 nedēļas sesiju pievienošana iknedēļas rutīnai var samazināt jūsu Alcheimera slimības risku uz pusi.

Iekļaujiet līdzsvaru un koordinācijas mācības. Galvas traumas no kritieniem ir pieaugošs risks vecuma dēļ, kas savukārt palielina risku saslimt ar Alcheimera slimību un demenci. Līdzsvara un koordinācijas vingrinājumi var palīdzēt jums saglabāt kustību un izvairīties no noplūdēm. Izmēģiniet jogu, Tai Chi vai vingrinājumus, izmantojot bilances bumbiņas.

Padomi, kā sākt un pielietot vingrinājumu plānu

Ja esat kādu laiku neaktīvs, vingrošanas programmas sākšana var būt biedējoša. Bet atcerieties: neliels vingrinājums ir labāks nekā neviens. Faktiski, tikai nelielas fiziskās aktivitātes palielināšana iknedēļas ikdienas darbā var būtiski ietekmēt jūsu veselību. Piemēram, izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk, un dažas reizes dienā sāciet nelielu 10 minūšu gājienu, un ļaujiet sev pakāpeniski veidot savu impulsu un pašapziņu. Jauna rutīna kļūst par ieradumu, tas aizņem apmēram 28 dienas, tāpēc dariet visu iespējamo, lai pieturētos pie tā mēnesi, un drīz vien jūsu vingrinājumi ikdienā jutīsies dabiski, pat kaut kas, ko izlaižat, ja izlaidīsiet sesiju.

Aizsargājiet savu galvu

Galvas traumas jebkurā dzīves vietā var palielināt jūsu Alcheimera slimības risku. Tas ietver atkārtotus treniņus sporta aktivitātēs, piemēram, futbolā, futbolā un boksa reizēs, vai vienreizēju traumu, kas radušies velosipēdu, slidošanas vai motociklu negadījumos. Aizsargājiet savas smadzenes, valkājot pienācīgi aprīkotas sporta ķiveres un braucot no apkārtējās vides. Izvairieties no darbībām, kas sacenšas par jūsu uzmanību, piemēram, runājot par savu šūnu staigājot vai velosipēdējoties.

2. pīlārs: sociālā iesaistīšanās

Cilvēki ir ļoti sociālas būtnes. Mēs neaugojamies izolēti, ne arī smadzenes. Uzturoties sabiedrībā, var pat pasargāt no Alcheimera slimības un demences vēlākā dzīvē, tāpēc prioritāte ir izveidot spēcīgu draugu tīkla izveidi un uzturēšanu.

Jums nav jābūt sociālam tauriņam vai partijas dzīvei, bet jums ir nepieciešams regulāri sazināties ar aci ar kādu, kas rūpējas par jums un liek jums justies dzirdēt. Lai gan daudzi no mums kļūst izolētāki, kad mēs vecāki, nekad nav par vēlu tikties ar citiem un attīstīt jaunas draudzības:

  • Brīvprātīgais
  • Pievienojieties klubam vai sociālajai grupai
  • Apmeklējiet vietējo kopienas centru vai vecāko centru
  • Veikt grupu nodarbības (piemēram, sporta zālē vai kopienas koledžā)
  • Izbrauciet pa tālruni vai e-pastu
  • Savienojiet citus ar sociālajiem tīkliem, piemēram, Facebook
  • Iepazīstiet savus kaimiņus
  • Dodiet nedēļas datumu ar draugiem
  • Izkāpiet (dodieties uz filmām, parku, muzejiem un citām publiskām vietām)

3. pīlārs: veselīgs uzturs

Alcheimera slimības gadījumā iekaisums un rezistence pret insulīnu ievaino neironus un kavē saziņu starp smadzeņu šūnām. Alcheimera slimību reizēm sauc par „smadzeņu diabētu”, un arvien vairāk pētījumu liecina par spēcīgu saikni starp vielmaiņas traucējumiem un signālu apstrādes sistēmām. Pielāgojot ēšanas paradumus, jūs varat palīdzēt samazināt iekaisumu un aizsargāt smadzenes.

Samaziniet cukuru. Cukurs pārtika un rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltie milti, baltie rīsi un makaroni, var izraisīt asins cukura paaugstināšanos, kas uzspiež jūsu smadzenes. Uzmanieties no slēptā cukura visa veida iepakotajos pārtikas produktos no graudaugiem un maizes līdz makaronu mērcēm un zema vai beztauku produktiem.

Izbaudiet Vidusjūras diētu. Vairāki epidemioloģiskie pētījumi liecina, ka Vidusjūras diētas ēšana būtiski samazina kognitīvo traucējumu un Alcheimera slimības risku. Tas nozīmē daudz dārzeņu, pupiņu, pilngraudu, zivju un olīveļļas un ierobežotu apstrādātu pārtiku.

Izvairieties no trans-taukiem. Šie tauki var izraisīt iekaisumu un radīt brīvos radikāļus, kas abi ir smagi smadzenēs. Samaziniet savu patēriņu, izvairoties no ātrās ēdināšanas, ceptiem un iesaiņotiem pārtikas produktiem, un kaut ko, kas satur „daļēji hidrogenētas eļļas”, pat ja tā apgalvo, ka tā ir beztauku tauku.

Iegūstiet daudz omega-3 tauku. Pierādījumi liecina, ka DHA, kas atrodama šajos veselīgajos taukos, var palīdzēt novērst Alcheimera slimību un demenci, samazinot beta-amiloidu plāksnes. Pārtikas avoti ir aukstā ūdens zivis, piemēram, laši, tunzivis, forele, makreles, jūras aļģes un sardīnes. Jūs varat papildināt arī ar zivju eļļu.

Krājumi uz augļiem un dārzeņiem. Jo runa ir par augļiem un dārzeņiem, jo ​​labāk, jo labāk. Ēdiet visu krāsu spektru, lai palielinātu aizsargājošos antioksidantus un vitamīnus, tostarp zaļos lapu dārzeņus, ogas un krustziežu dārzeņus, piemēram, brokoļus.

Izbaudiet ikdienas glāzes tējas. Regulāra lielās tējas lietošana var uzlabot atmiņu un garīgo modrību un lēnu smadzeņu novecošanos. Baltās un oolong tējas arī ir īpaši smadzeņu veselīgas. Lietojot 2-4 glāzes dienā, ir pierādīts ieguvums. Lai gan kafija nav tik spēcīga kā tēja, kafija dod arī smadzeņu ieguvumus.

Pavārs mājās bieži. Pēc ēdiena gatavošanas mājās varat nodrošināt, ka jūs ēdat svaigus, veselīgus ēdienus, kas ir ar augstu smadzeņu veselību saturošu uzturvielu saturu un zemu cukura, sāls, neveselīgu tauku un piedevu.

Papildinājumi, kas var palīdzēt novērst demenci

Folijskābe, B12 vitamīns, D vitamīns, magnija un zivju eļļa var palīdzēt saglabāt smadzeņu veselību. E vitamīna, ginkgo biloba, koenzīma Q10 un kurkuma pētījumi ir devuši mazāk pārliecinošus rezultātus, bet var būt noderīgi arī Alcheimera un demences simptomu novēršanai vai aizkavēšanai.

Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par iespējamo zāļu mijiedarbību.

4. pīlārs: garīgā stimulācija

Tiem, kas turpina mācīties jaunas lietas un izaicina viņu smadzenes dzīves laikā, ir mazāka iespēja saslimt ar Alcheimera slimību un demenci. Būtībā jums ir nepieciešams „to izmantot vai pazaudēt.” Novatoriskajā NIH ACTIVE pētījumā gados vecāki pieaugušie, kas saņēma tikai 10 psihiskās apmācības sesijas, ne tikai uzlaboja savu kognitīvo darbību ikdienas aktivitātēs mēnešos pēc treniņa, bet turpinājās ilgstoši uzlabojumi 10 gadus vēlāk.

Vislielākā aizsardzība ir darbībām, kas saistītas ar vairākiem uzdevumiem vai kurām nepieciešama komunikācija, mijiedarbība un organizācija. Katru dienu atvēliet laiku, lai stimulētu smadzenes:

Uzziniet kaut ko jaunu. Mācīties svešvalodu, praktizējiet mūzikas instrumentu, iemācīties gleznot vai šūt, lasīt laikrakstu vai labu grāmatu. Viens no labākajiem veidiem, kā uzņemt jaunu hobiju, ir pierakstīties uz klasi un pēc tam ieplānot regulāri praktizēt. Jo lielāks ir jaunums, sarežģītība un izaicinājums, jo lielāks ieguvums.

Paceliet joslu esošai darbībai. Ja jūs nevēlaties mācīties kaut ko jaunu, jūs joprojām varat izaicināt savas smadzenes, palielinot savas prasmes un zināšanas par kaut ko, ko jūs jau darāt. Piemēram, ja jūs varat spēlēt klavieres un nevēlaties apgūt jaunu instrumentu, apņemieties iemācīties jaunu mūziku vai uzlabot to, cik labi spēlējat savu iecienītāko. Vai arī, ja jūs esat golfa spēlētājs, mēģiniet samazināt savu handikapu.

Prakses iegaumēšana. Sāciet ar kaut ko īsu, virzoties uz kaut ko vairāk iesaistītu, piemēram, 50 ASV valsts galvaspilsētām. Izveidojiet rhymes un modeļus, lai stiprinātu atmiņas savienojumus.

Izbaudiet stratēģijas spēles, mīklas un mīklas. Brain teasers un stratēģijas spēles nodrošina lielisku garīgo treniņu un veido spēju veidot un saglabāt kognitīvās asociācijas. Vai krustvārdu mīklu, spēlēt galda spēles, kartes vai vārdu un numuru spēles, piemēram, Scrabble vai Sudoku.

Praksē 5 W. Novērot un ziņot kā noziegumu detektīvu. Saglabājiet ikdienas pieredzes sarakstu „Kas, kas, kur, kad un kāpēc”. Vizuālās informācijas uzņemšana saglabā jūsu neironus.

Sekojiet ceļam mazāk ceļojumam. Ņemiet jaunu maršrutu, ēdiet ar savu dominējošo roku, pārkārtojiet datora failu sistēmu. Regulāri veidojiet savus ieradumus, lai radītu jaunus smadzeņu ceļus.

5. pīlārs: kvalitātes miega režīms

Tā ir izplatīta cilvēkiem ar Alcheimera slimību, kas cieš no bezmiega un citām miega problēmām. Taču jaunie pētījumi liecina, ka miega traucējumi nav tikai Alcheimera slimības simptoms, bet gan iespējamais riska faktors. Arvien vairāk pētījumu ir saistījuši sliktu miegu ar augstāku beta-amiloida līmeni, lipīgu smadzeņu aizsērēšanu, kas savukārt vēl vairāk traucē miegu, īpaši ar dziļu miegu, kas nepieciešams atmiņas veidošanai. Citi pētījumi uzsver nepārtrauktas miega nozīmi smadzeņu toksīnu skalošanai.

Ja nakts miega atņemšana palēnina domāšanu un ietekmē jūsu garastāvokli, Jums var būt lielāks risks saslimt ar Alcheimera slimības simptomiem. Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešama vismaz 8 stundu miega nakts.

Saņemiet pārbaudi par miega apnoja. Ja esat saņēmis sūdzības par jūsu krākšanu, iespējams, vēlēsities pārbaudīt miega apnoja, kas ir potenciāli bīstams stāvoklis, kad miega laikā elpošana ir traucēta. Ārstēšana var radīt milzīgu atšķirību gan jūsu veselības, gan miega kvalitātē.

Izveidojiet regulāru miega grafiku. Gulētiešanas un piecelšanās vienlaicīgi pastiprina jūsu dabiskos cirkadianta ritmus. Jūsu smadzeņu pulkstenis reaģē uz regularitāti.

Esiet gudri par napping. Kaut arī sauļošanās var būt lielisks veids, kā uzlādēt, īpaši vecākiem pieaugušajiem, tas var padarīt bezmiegu sliktāku. Ja bezmiegs ir problēma jums, apsveriet iespēju izvairīties no nepieredzēšanas. Ja jums ir jāiesakās, dariet to agrā pēcpusdienā un ierobežojiet līdz trīsdesmit minūtēm.

Iestatiet noskaņojumu. Rezervējiet savu gultu miegu un seksu, kā arī aizliegt televīziju un datorus no guļamistabas (abi stimulē un var izraisīt aizmigšanas grūtības).

Izveidojiet relaksējošu gultas rituālu. Paņemiet karstu vannu, veiciet dažas gaismas, rakstiet savā žurnālā vai apgaismojiet gaismas. Tā kā tas kļūst par ieradumu, jūsu nakts rituāls nosūtīs spēcīgu signālu smadzenēm, ka ir pienācis laiks dziļi atjaunojošai miegam.

Kluss jūsu iekšējais pļāpāšana. Kad stress, trauksme vai negatīvi iekšējie dialogi liek jums nomodā, izkļūt no gultas. Mēģiniet lasīt vai atpūsties citā istabā divdesmit minūtes, pēc tam apiet atpakaļ.

6. pīlārs: stresa vadība

Hronisks vai ilgstošs stress var smagi apgrūtināt smadzenes, kā rezultātā var samazināties svarīgākā atmiņas zona, kavējot nervu šūnu augšanu un palielinot Alcheimera slimības un demences risku. Tomēr vienkārši stresa pārvaldības instrumenti var samazināt tā kaitīgo ietekmi.

Elpojiet! Klusa reakcija uz stresu ar dziļu, vēdera elpošanu. Atjaunojoša elpošana ir spēcīga, vienkārša un bezmaksas!

Plānojiet ikdienas relaksācijas pasākumus. Lai regulāri kontrolētu stresu, ir nepieciešams regulāri strādāt. Padariet atpūtu par prioritāti neatkarīgi no tā, vai tā ir pastaiga parkā, rotaļlieta ar suni, jogu vai nomierinošu vannu.

Baro iekšējo mieru. Regulāra meditācija, lūgšana, refleksija un reliģiskā prakse var jūs imunizēt pret stresa kaitīgo ietekmi.

Padariet prieku par prioritāti. Visi darbi un nekādas spēles nav piemērotas stresa līmenim vai smadzenēm. Padariet laiku atpūtai, kas sniedz jums prieku, neatkarīgi no tā, vai tā ir stargazing, klavieres spēlē vai strādā pie sava velosipēda.

Saglabājiet savu humora izjūtu. Tas ietver spēju smieties par sevi. Smejas akts palīdz ķermenim cīnīties ar stresu.

Citi padomi, lai samazinātu Alcheimera slimības risku

Tāpat kā tas, kas ir labs ķermenim, arī ir labs smadzenes, tāpēc arī ir pretējs: tas, kas ķermenim ir slikts, smadzenēm ir slikts.

Pārstāj smēķēt. Smēķēšana ir viens no novēršamākajiem Alcheimera slimības un demences riska faktoriem. Vienā pētījumā konstatēts, ka smēķētājiem, kas vecāki par 65 gadiem, ir gandrīz 80% augstāks Alcheimera slimības risks nekā tiem, kuri nekad nav smēķējuši. Kad pārtraucat smēķēšanu, smadzenes gūst labumu no uzlabotas asinsrites gandrīz nekavējoties.

Kontrolējiet asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Gan augsts asinsspiediens, gan augsts kopējais holesterīna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu Alcheimera slimības un asinsvadu demences risku. Šo numuru uzlabošana ir laba gan jūsu smadzenēm, gan jūsu sirdij.

Skatieties savu svaru. Papildu mārciņas ir Alcheimera slimības un cita veida demences riska faktors. Liels pētījums atklāja, ka cilvēki, kuriem vidējā vecumā bija liekais svars, bija divreiz biežāk attīstījuši Alcheimera slimību, un tiem, kam bija aptaukošanās, bija trīs reizes lielāks risks. Zaudēt svaru var iet tālu, lai aizsargātu jūsu smadzenes.

Dzert tikai mēreni. Lai gan sarkanvīna lietošana mērenā veidā ir smadzeņu ieguvums, smaga alkohola lietošana var ievērojami palielināt Alcheimera slimības risku un paātrināt smadzeņu novecošanos.

Ieteicamais lasījums

Alcheimera slimība - ceļvedis diagnosticēšanai, ārstēšanai un aprūpei. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

Alzheimera slimības riska novērtēšana - kā gēnu, dzīvesveida un vides nozīme. (Nacionālais novecošanas institūts)

Alcheimera un demences profilakse un risks - Jaunākie pētījumi par Alcheimera slimības profilaksi, tostarp vingrinājumu, uztura un intelektuālās darbības nozīme. (Alcheimera asociācija)

Alcheimera slimības novēršana: ko mēs zinām? Pašreizējās stratēģijas Alcheimera slimības profilaksei. (Nacionālais novecošanas institūts)

Autori: Melinda Smits, M. A., Lawrence Robinson un Jeanne Segal, Ph.D. Pēdējo reizi atjaunināts: 2018. gada novembris.

Skatīties video: Rietumu klīnika (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas