Miega vajadzības

Ko darīt, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega

Neatkarīgi no tā, vai jūs esat šifrēšana, lai apmierinātu aizņemta grafika prasības, vai arī vienkārši ir grūti gulēt naktī, vienīgā atbilde var likties pēc mazāk miega. Bet pat minimāls miega zudums var būt liels ceļš uz jūsu garastāvokli, enerģiju, garīgo asumu un spēju rīkoties ar stresu. Un ilgtermiņā hronisks miega zudums var izjaukt jūsu garīgo un fizisko veselību. Izprotot jūsu nakts miega vajadzības un to, kā atlēties no miega zuduma, beidzot varēsiet nokļūt veselīgā miega grafikā un uzlabot savas pamošanās dzīves kvalitāti.

Kāpēc miega ir tik svarīga?

Jūsu miega kvalitāte tieši ietekmē jūsu garīgo un fizisko veselību un jūsu pamošanās dzīves kvalitāti, tostarp jūsu produktivitāti, emocionālo līdzsvaru, smadzeņu un sirds veselību, imūnsistēmu, radošumu, vitalitāti un pat savu svaru. Neviena cita aktivitāte nesniedz tik daudz priekšrocību, ja ir tik maz pūļu!

Miega režīms nav tikai laiks, kad ķermenis izslēdzas. Kamēr jūs atpūšaties, jūsu smadzenes paliek aizņemtas, pārraugot bioloģisko apkopi, kas uztur jūsu ķermeni visaugstākajā stāvoklī, sagatavojot jums nākamo dienu. Bez pietiekami daudz atjaunojošās miega, jūs nevarēsiet strādāt, mācīties, radīt un sazināties tādā līmenī, kas ir pat tuvu jūsu patiesajam potenciālam. Regulāri taupiet uz “pakalpojumu”, un jūs esat gājis uz lielu garīgo un fizisko sadalījumu.

Labā ziņa ir tā, ka jums nav jāizvēlas starp veselību un produktivitāti. Pievēršoties jebkurām miega problēmām un veicot laiku, lai iegūtu miegu, jums katru nakti vajadzēs enerģiju, efektivitāti un vispārējo veselību. Faktiski, jūs, visticamāk, dienas laikā paveiksit daudz vairāk, nekā tad, ja tu būtu skimping par shuteye un mēģinātu strādāt ilgāk.

Mīti un fakti par miega režīmu
Mīts: Tikai vienas stundas mazāk miega nakts laikā neietekmēs jūsu dienas laiku
funkcionēšanu.
Fakts: Dienas laikā Jums var nebūt ievērojama miegainība, bet pat vienas stundas miega zaudēšana var ietekmēt jūsu spēju pareizi domāt un ātri reaģēt. Tas arī apdraud jūsu sirds un asinsvadu veselību, enerģijas līdzsvaru un spēju cīnīties ar infekcijām.
Mīts: Jūsu ķermenis ātri pielāgojas dažādiem miega grafikiem.

Fakts: Lielākā daļa cilvēku var atiestatīt savu bioloģisko pulksteni, bet tikai ar atbilstošu laiku un pat tad, ja ir labākais, vienu vai divas stundas dienā. Līdz ar to var paiet vairāk nekā nedēļa, lai pielāgotos pēc ceļojuma vairākās laika zonās vai pārejot uz nakts maiņu.

Mīts: Papildu miegs naktī var izārstēt jums problēmas ar pārmērīgu nogurumu dienā.Fakts: Jums ir svarīgs miega daudzums, protams, bet tas ir kvalitāti no jūsu miega, ka jums patiešām ir jāpievērš uzmanība. Daži cilvēki nakšņo astoņas vai deviņas stundas naktī, bet nejūtas labi atpūsties, kad viņi pamosties, jo viņu miega kvalitāte ir slikta.
Mīts: Jūs varat nedēļas laikā kompensēt zaudēto miegu
nedēļas nogalēs.
Fakts: Lai gan šis miega modelis palīdzēs atbrīvot daļu no miega parāda, tas pilnībā neattaisno miega trūkumu. Vēlāk, nedēļas nogalēs gulēšana vēlāk var ietekmēt jūsu miega-modināšanas ciklu, lai svētdienās naktīs būtu daudz grūtāk gulēt īstajā laikā un pirmdienās no rīta piecelties.
Avots:
Jūsu ceļvedis par veselīgu miegu, Nacionālie veselības institūti

Cik stundas jums ir nepieciešams miega laiks?

Pastāv liela atšķirība starp miega apjomu, ko jūs varat saņemt, un summu, kas nepieciešama optimālai darbībai. Saskaņā ar Valsts Veselības institūtiem vidējais pieaugušais guļ mazāk par septiņām stundām naktī. Mūsdienu strauji attīstītajā sabiedrībā sešas vai septiņas stundas gulēt var izklausīties diezgan labi. Patiesībā, tā ir recepte hroniska miega atņemšanai.

Tikai tāpēc, ka jūs varat darboties sešās vai septiņās miega stundās, nenozīmē, ka jūs nejūtaties daudz labāk un gūsiet vairāk, ja pavadīsiet papildu stundu vai divas gultā.

Lai gan miega prasības nedaudz atšķiras no cilvēka uz cilvēku, lielākā daļa veseliem pieaugušajiem ir vajadzīgi no 7 līdz 9 stundām miega naktī, lai darbotos pēc iespējas labāk. Bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams vēl vairāk. Un, neskatoties uz priekšstatu, ka mūsu vecumam vajag samazināt miegu, vairumam vecāka gadagājuma cilvēku vēl ir vismaz 7 stundas miega. Tā kā vecāka gadagājuma pieaugušajiem bieži vien pastāv nakts miega traucējumi, diennakts miegs var palīdzēt aizpildīt šo plaisu.

Vidējā miega nepieciešamība pēc vecuma
VecumsNepieciešamās stundasVar būt lietderīgi
Jaundzimušais līdz 3 mēnešu vecumam14 - 17 stundas11 - 19 stundas
Vecumā no 4 līdz 11 mēnešiem12 - 15 stundas10 - 18 stundas
1 līdz 2 gadus vecs11 - 14 stundas9 - 16 stundas
3 līdz 5 gadus vecs10 - 13 stundas8 - 14 stundas
Vecumā no 6 līdz 13 gadiem9 - 11 stundas7 - 12 stundas
Vecumā no 14 līdz 17 gadiem8 - 10 stundas7 - 11 stundas
Jauni pieaugušie (vecumā no 18 līdz 25 gadiem)7 - 9 stundas6 - 11 stundas
Pieaugušie (vecumā no 26 līdz 64 gadiem)7 - 9 stundas6 - 10 stundas
Vecāki pieaugušie (65+)7 - 8 stundas5 - 9 stundas
Avots: Nacionālais miega fonds

Labākais veids, kā noskaidrot, vai esat apmierināts ar miega vajadzībām, ir novērtēt, kā jūs jūtaties kā iet par savu dienu. Ja esat pieteicies pietiekami daudz miega stundu, jūs visu dienu jūtaties enerģiski un uzmanīgi, sākot no brīža, kad jūs pamodīsieties līdz jūsu parastajai gulētiešanai.

Domājiet, ka pietiek ar sešām stundām miega?

Padomā vēlreiz. Kalifornijas Universitātes Sanfrancisko pētnieki atklāja, ka dažiem cilvēkiem ir gēns, kas ļauj labi darboties sešas stundas miega laikā. Tomēr šis gēns ir ļoti reti sastopams mazāk nekā 3% iedzīvotāju. Pārējiem 97% no mums sešas stundas nav tuvu to izciršanai.

Dziļas miega un REM miega nozīme

Tas ir ne tikai stundu skaits, ko pavadāt aizmigt, tas ir svarīgi
kvalitāti no šīm stundām. Ja jūs dodat sev pietiekami daudz laika gulēt, bet jums joprojām ir problēmas, pamodoties no rīta vai paliekot brīdināti visu dienu, var nebūt pietiekami daudz laika pavadīt dažādos miega posmos.

Katrs miega cikls miega ciklā piedāvā dažādas priekšrocības. Tomēr
dziļš miegs (laiks, kad ķermenis pats remontē un uzkrāj enerģiju nākamajai dienai) un prāta un garastāvokļa palielināšana
REM miega režīms īpaši svarīgi. Jūs varat nodrošināt, lai jūs iegūtu vairāk dziļu miegu, izvairoties no alkohola, nikotīna un naktī pamodoties trokšņa vai gaismas apstākļos. Uzlabojot savu vispārējo miegu, palielināsies REM miega režīms, varat arī mēģināt gulēt papildus 30 minūtes līdz stundai no rīta, kad REM miega posmi ir garāki. Lai uzzinātu vairāk, skatiet miega režīma bioloģiju.

Pazīmes, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz miega

Ja katru nakti saņemat mazāk par astoņām stundām miega, iespējams, ka esat gulējis. Turklāt jums, iespējams, nav ne jausmas, cik daudz miega trūkums ietekmē jūs.

Kā ir iespējams bez miega nezaudēt miegu? Lielākā daļa miega trūkuma pazīmju ir daudz izsmalcinātāka nekā sejas plāksnīte. Turklāt, ja jūs esat pieraduši gulēt miega režīmā, jūs pat nevarat atcerēties to, kas šķiet patiesi plaši nomodā, pilnībā brīdināts un visi cilindri. Varbūt tas ir normāli, ja tu esi miegains, kad tu esi garlaicīgs sapulcē, cīnās ar pēcpusdienas kritumu vai nokļūstot pēc vakariņām, bet patiesība ir tāda, ka tas ir „normāli”, ja esat miega atņemts.

Ja jums ir miega traucējumi,

  • Nepieciešams modinātājs, lai varētu pamosties laikā
  • Paļauties uz atlikšanas pogas
  • Nopietni izkļūt no gultas no rīta
  • Pēcpusdienā jūtaties lēns
  • Get miegains sanāksmēs, lekcijās vai siltās telpās
  • Iegūstiet miegainību pēc smagām maltītēm vai braukšanas laikā
  • Nepieciešams, lai sauļotos, lai saņemtu dienu
  • Nogulieties, skatoties TV vai atpūsties vakarā
  • Sajūtiet nepieciešamību gulēt nedēļas nogalēs
  • Aizmiegieties piecu minūšu laikā pēc gulētiešanas

Miega trūkuma sekas

Lai gan tas var šķist miega zudums nav tik liels, miega atņemšanai ir plašs negatīvu seku klāsts, kas pārsniedz dienas miegainību. Miega trūkums ietekmē jūsu spriedumu, koordināciju un reakcijas laiku. Patiesībā miega atņemšana var ietekmēt tevi tikpat daudz kā dzērumā.

Ietekme ietver:

  • Nogurums, letarģija un motivācijas trūkums
  • Garastāvoklis un uzbudināmība; paaugstināts depresijas risks
  • Samazināts dzimumtieksme; attiecību problēmas
  • Smadzeņu darbības traucējumi; mācīšanās, koncentrēšanās un atmiņas problēmas
  • Samazinātas radošuma un problēmu risināšanas prasmes; grūtības pieņemt lēmumus
  • Nespēja tikt galā ar stresu, grūtības pārvaldīt emocijas
  • Priekšlaicīga ādas novecošanās
  • Vājināta imūnsistēma; biežas saaukstēšanās un infekcijas; svara pieaugums
  • Bojātas motoriskās prasmes un palielināts nelaimes gadījumu risks; halucinācijas un delīrijs
  • Palielināts nopietnu veselības problēmu risks, tostarp insults, diabēts, augsts asinsspiediens, sirds slimības, Alcheimera slimība un daži vēzi

Kā miega atņemšana var pievienot jūsu vidukli

Kādreiz esat pamanījuši, kā tad, kad tu esi īss gulēt, jūs alkst saldu pārtiku, kas dod jums ātru enerģijas patēriņu? Tam ir labs iemesls. Miega trūkumam ir tieša saikne ar pārēšanās un svara pieaugumu.

Jūsu organismā ir divi hormoni, kas regulē normālu badu un pilnību. Ghrelin stimulē apetīti, bet leptīns nosūta signālus smadzenēm, kad esat pilnīgs. Tomēr, ja jums nav nepieciešama miega nepieciešamība, jūsu ghrelin līmenis palielinās, stimulējot apetīti, lai jūs vēlaties vairāk pārtikas nekā parasti, un jūsu leptīna līmenis samazinās, kas nozīmē, ka jūs nejūtaties apmierināti un vēlaties turpināt ēst. Tātad, jo vairāk miega jūs zaudējat, jo vairāk ēdiena jūsu ķermenis vēlēsies.

Kā iegūt miegu, kas jums nepieciešams

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties atrisināt konkrētu miega problēmu, vai vienkārši vēlaties justies produktīvākiem, garīgi asiem un emocionāli līdzsvarotiem dienas laikā, eksperimentējiet ar sekojošiem miega padomiem, lai redzētu, kas vislabāk atbilst jums:

Izslēdziet miega traucējumu medicīniskos iemeslus. Miega traucējumi var būt fiziskas vai garīgas veselības simptoms vai dažu zāļu blakusparādība.

Ievērojiet regulāru miega grafiku. Atbalstiet savu bioloģisko pulksteni, dodoties gulēt un pieceļoties tajā pašā laikā katru dienu, ieskaitot nedēļas nogales.

Regulāri vingrojiet. Regulāri treniņi var uzlabot daudzu miega traucējumu un problēmu simptomus. Mērķējiet 30 minūtes vai vairāk aktivitātes lielākajā daļā dienu, bet ne pārāk tuvu gulētiešanas laikam.

Esiet gudri, ko tu ēd un dzer. Kofeīns, alkohols un saldie ēdieni var traucēt jūsu miegu, kā arī var ēst lielas maltītes vai dzert daudz šķidrumu, kas ir pārāk tuvu gulētiešanas laikam.

Saņemiet palīdzību stresa vadībā. Ja strādājot ar darbu, ģimeni vai skolu, jūs naktī pamodaties, mācīšanās strādāt ar stresu produktīvā veidā var palīdzēt labāk gulēt naktī.

Uzlabojiet miega vidi. Saglabājiet savu guļamistabu tumšā, klusā un vēsā vietā un rezervējiet savu gultu tikai miegu un seksu.

Izstrādājiet relaksējošu miega laiku. Izvairieties no ekrāna, darba un stresa sarunām vēlu vakarā. Tā vietā izvelciet un nomieriniet savu prātu, apsildot siltu vannu, lasot ar tuvu gaismu vai praktizējot relaksācijas tehniku, lai sagatavotos gulēšanai.

Atlikt satraucošo. Ja jūs naktī pamodīsieties uztraukties par kaut ko, uzrakstiet to uz papīra un atlikt bažas par to līdz nākamajai dienai, kad būs vieglāk atrisināt.

Ieteicamais lasījums

Miega uzlabošana - ceļvedis par labu nakts atpūtu. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

Smadzeņu pamati: miega režīma izpratne - miega priekšrocības un miega vajadzības, sapņi, diennakts ritmi, miega cikli un posmi, kā arī miega traucējumi. (Nacionālais neiroloģisko traucējumu un insultu institūts)

Jūsu ceļvedis par veselīgu miegu (PDF) - Kāpēc miega jautājumi, miega stadijas un cikli, miega trūkuma draudi un kopīgas miega problēmas. (Valsts veselības institūti)

Cik daudz miega mums tiešām ir nepieciešams? - Pētījumi par miega vajadzībām un parauga miega prasībām dažādos vecuma diapazonos. (Nacionālais miega fonds)

Viss par miega režīmu - izdomājiet, vai jūsu bērns saņem pietiekamu miegu un uzzina par dažādu vecuma grupu miega vajadzībām. (Bērnu veselība)

Cik daudz jums ir nepieciešams miega režīms? Sīkāka informācija par pēdējiem ieteicamajiem miega laikiem pēc vecuma grupas. (Berkelejas labsajūta)

Nepietiekama miega sekas - raksti un video par miega atņemšanas sekām un hronisku miega trūkumu, ieskaitot tās ietekmi uz braukšanu, spriedumu un slimību risku. (Hārvardas miega režīms)

Autori: Melinda Smits, M.A., Lawrence Robinson un Robert Segal, M.A. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada oktobris

Skatīties video: Kā iemācīt mazulim sekmīgus miega ieradumus? (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas