Izvēloties veselīgus taukus

Labi, slikti un Omega-3 spēki

Jau gadiem ilgi mums ir teicis, ka tauku ēšana pievienos collas jūsu viduklim, paaugstinās holesterīna līmeni un izraisīs neskaitāmas veselības problēmas. Bet tagad mēs zinām, ka ne visi tauki ir vienādi. Kaut arī sliktie tauki var sagraut jūsu uzturu un palielināt risku, ka ir dažas slimības, labi tauki var aizsargāt jūsu smadzenes un sirdi. Faktiski veselīgie tauki, piemēram, omega-3s, ir ļoti svarīgi jūsu fiziskajai un emocionālajai veselībai. Izprotot atšķirību starp labiem un sliktiem taukiem un to, kā savā uzturā iekļaut veselīgākus taukus, jūs varat uzlabot savu garastāvokli, palielināt savu enerģiju un labklājību un pat zaudēt svaru.

Kas ir uztura tauki?

Tauki ir barības vielu veids, un tāpat kā olbaltumvielas un ogļhidrāti jūsu organismam ir vajadzīgi tauki, lai absorbētu enerģiju, absorbētu vitamīnus un aizsargātu sirdi un smadzeņu veselību. Un, neskatoties uz to, kas jums varētu būt teicis, tauki ne vienmēr ir sliktais puisis veselības un vidukļa karos. “Slikti” tauki, piemēram, mākslīgie trans-tauki un piesātinātie tauki, ir vainīgi neveselīgajās lietās, kurās visi tauki ir vainojami par svara pieaugumu, aizsērējušas artērijas utt. Bet “labiem” taukiem, piemēram, nepiesātinātajiem taukiem un omega-3, ir pretējs efekts. Patiesībā veseliem taukiem ir liela nozīme, lai palīdzētu jums pārvaldīt jūsu noskaņojumu, palikt virs jūsu garīgās spēles, cīnīties pret nogurumu un pat kontrolēt savu svaru.

Uztura tauki un holesterīns

Uztura taukiem ir arī liela nozīme jūsu holesterīna līmeni. Holesterīns ir taukskābju līdzīga viela, kas jūsu organismam ir jādarbojas pareizi. Savukārt holesterīns nav slikts. Bet, ja jūs saņemat pārāk daudz, tas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Tāpat kā ar uztura taukiem, ir labi un slikti holesterīna veidi.

  • ABL holesterīns ir „labs” holesterīna veids Jūsu asinīs.
  • ZBL holesterīns ir „slikts” veids.
  • Galvenais ir saglabāt ZBL līmeni zemā līmenī un augsto HDL līmeni, kas var pasargāt pret sirds slimībām un insultu.
  • Un otrādi, augsts ZBL holesterīna līmenis var aizsprostot artērijas un zems ABL var būt kardiovaskulāro risku palielināšanās.

Tā vietā, lai patērētu holesterīna līmeni, vislielākā ietekme uz jūsu holesterīna līmeni ir tauku veids, ko lietojat. Tā vietā, lai aprēķinātu holesterīnu, ir svarīgi koncentrēties uz sliktu tauku aizstāšanu ar labiem taukiem.

Labi tauki un slikti tauki

Tā kā tauki ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, nevis uzturs ar zemu tauku saturu, ir svarīgāk pievērsties izdevīgākiem „labiem” taukiem un ierobežot kaitīgos „sliktos” taukus.

Veselīgi vai „labi” tauki

Mononepiesātinātie tauki un polinepiesātinātie tauki ir pazīstami kā “labie tauki”, jo tie ir labi jūsu sirdij, holesterīna un jūsu vispārējai veselībai. Šie tauki var palīdzēt:

  • Samaziniet sirds slimību un insultu risku.
  • Zemāks slikto ZBL holesterīna līmenis, vienlaikus palielinot labu ABL.
  • Novērst neparastus sirds ritmus.
  • Zemāki triglicerīdi, kas saistīti ar sirds slimībām un cīņa pret iekaisumu.
  • Samaziniet asinsspiedienu.
  • Novērst aterosklerozi (artēriju sacietēšana un sašaurināšanās).

Pievienojot vairāk no šiem veselīgajiem taukiem diētai, var palīdzēt arī pēc maltītes justies vairāk apmierināti, samazinot badu un tādējādi veicinot svara zudumu.

Mononepiesātinātie tauki - labie avoti ietver:

  • Olīvu, rapšu, zemesriekstu un sezama eļļas
  • Avokado
  • Olīvas
  • Rieksti (mandeles, zemesrieksti, makadāmijas, lazdu rieksti, pekanrieksti, Indijas rieksti)
  • Zemesriekstu sviests

Polinepiesātinātie tauki - labie avoti ietver:

  • Saulespuķu, sezama un ķirbju sēklas
  • Flaxseed
  • Valrieksti
  • Taukainas zivis (lasis, tunzivis, makrele, siļķe, forele, sardīnes) un zivju eļļa
  • Sojas un saflora eļļa
  • Sojas piens
  • Tofū

Neveselīgi vai „slikti” tauki

Trans tauki. Nelielu daudzumu dabiski sastopamu trans-tauku var atrast gaļas un piena produktos, bet tas ir mākslīgi trans-tauki, kurus uzskata par bīstamiem. Tas ir vissliktākais tauku veids, jo tas ne tikai rada sliktu ZBL holesterīnu, bet arī pazemina labu HDL līmeni. Mākslīgie trans-tauki var radīt arī iekaisumu, kas ir saistīts ar sirds slimībām, insultu un citiem hroniskiem stāvokļiem un veicina insulīna rezistenci, kas palielina 2. tipa diabēta attīstības risku.

Amerikas Savienotajās Valstīs FDA ir gājusi, lai aizliegtu mākslīgo trans-tauku izmantošanu komerciāli sagatavotā pārtikā, taču joprojām ir svarīgi rūpīgi izlasīt pārtikas produktu etiķetes. Neviens mākslīgā trans-tauku daudzums nav uzskatāms par drošu, tāpēc to mērķis ir novērst to no diētas.

Trans tauki - primārie avoti ir:

  • Komerciāli cepti konditorejas izstrādājumi, cepumi, donuti, smalkmaizītes, kūkas, picas mīkla
  • Iepakotas uzkodas (krekeri, mikroviļņu popkorns, čipsi)
  • Stick margarīns, dārzeņu saīsināšana
  • Cepti ēdieni (frī kartupeļi, cepta vista, vistas šķiņķi, rīvētas zivis)
  • Viss, kas satur hidrogenētu vai daļēji hidrogenētu augu eļļu, pat ja tas apgalvo, ka tas nav beztauku taukiem

Piesātinātie tauki. Lai gan ne tik kaitīgi kā trans-tauki, piesātinātie tauki var izraisīt sliktu ZBL holesterīnu, un pārāk daudz var negatīvi ietekmēt sirds veselību, tāpēc tas ir vislabāk patērēts mērenībā. Kamēr tur ir nav nepieciešams izgriezt visus piesātinātie tauki no diētas, lielākā daļa uztura ekspertu iesaka to ierobežot līdz 10% no jūsu ikdienas kalorijām.

Piesātinātie tauki - primārie avoti ir:

  • Sarkanā gaļa (liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa)
  • Vistas āda
  • Pilnpiena produkti (piens, krējums, siers)
  • Sviests
  • Saldējums
  • Lard
  • Tropu eļļas, piemēram, kokosriekstu un palmu eļļa

Bet es esmu izlasījis, ka piesātinātie tauki vairs netiek uzskatīti par neveselīgiem

Jau vairākus gadu desmitus ārsti, dietologi un veselības aizsardzības iestādes ir teikuši, ka diēta ar augstu piesātināto tauku saturu paaugstina holesterīna līmeni asinīs un palielina sirds slimību un insultu risku. Tomēr nesenie pētījumi ir devuši virsrakstus, apšaubot šos apgalvojumus, secinot, ka cilvēki, kas ēd daudz piesātināto tauku, nejūt vairāk sirds un asinsvadu slimību nekā tie, kas ēd mazāk.

Tātad, tas nozīmē, ka ir labi ēst tik daudz piesātināto tauku, cik vēlaties?

Šie pētījumi liecina, ka, samazinot piesātināto tauku saturu diētā, ir svarīgi tos aizstāt ar pareizajiem pārtikas produktiem. Piemēram, dzīvnieku tauku maiņa augu eļļām, piemēram, sviesta aizstāšana ar olīveļļu, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un samazināt slimības risku. Tomēr dzīvnieku tauku maiņa rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, brokastu speķa nomaiņa ar bageli vai konditorejas izstrādājumiem, nebūs tāda pati. Tas ir tāpēc, ka ēšanas rafinētiem ogļhidrātiem vai cukurotiem pārtikas produktiem var būt līdzīga negatīva ietekme uz jūsu holesterīna līmeni, jūsu sirds slimību risku un svaru.

Ierobežojot piesātināto tauku uzņemšanu, joprojām varat uzlabot savu veselību, ja vien jūs to rūpīgi nomainīsit ar labiem taukiem, nevis rafinētiem ogļhidrātiem. Citiem vārdiem sakot, nekļūstiet bez taukiem, dodieties labi.

Omega-3 spēks

Omega-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku veids un ir īpaši labvēlīgas jūsu veselībai. Ir dažādi omega-3 veidi: EPA un DHA ir atrodami zivīs un aļģēs, un tiem ir vislielākie ieguvumi veselībai, bet ALA nāk no augiem un ir mazāk spēcīgs omega-3 veids, lai gan organisms pārvērš ALA uz EPA un DHA ar zemām likmēm.

Pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar omega-3, var palīdzēt:

  • Novērst un samazināt depresijas, ADHD un bipolāru traucējumu simptomus
  • Aizsargāt no atmiņas zuduma un demences
  • Samaziniet sirds slimību, insultu un vēža risku
  • Vienkāršs artrīts, locītavu sāpes un ādas iekaisuma slimības
  • Atbalstiet veselīgu grūtniecību
  • Kaujas nogurums, asināt savu atmiņu un līdzsvarojiet garastāvokli
Labākie Omega-3 avoti
Zivis: labākais omega-3 avots (augsts EPA un DHA)
  • Anšovi
  • Siļķe
  • Lasis
  • Makrele
  • Sardīnes
  • Forele
  • Tunzivis
  • Gliemenes
  • Austeres
  • Paltuss
Omega-3s veģetārie avoti (augsts ALA)
  • Aļģes, piemēram, jūras aļģes (augsts EPA un DHA)
  • Olas (neliels daudzums DHA)
  • Linu sēklas un linsēklu eļļa
  • Chia sēklas
  • Canola un sojas eļļa
  • Valrieksti
  • Majonēze
  • Edamame
  • Pupiņas (attīrītas, nieres utt.)
  • Briseles kāposti
  • Kale
  • Spināti

Cik daudz omega-3 ir nepieciešams?

Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka cilvēkiem ar dokumentētu sirds slimību saņemt aptuveni 1 gramu EPA plus DHA dienā. Attiecībā uz pārējiem mums AHA iesaka ēst vismaz divas 3,5 oz. (100 g) zivju porcijas nedēļā.

  • Taukainās zivis, piemēram, laši, makreles, siļķes, ezera foreles, sardīnes un garspuru tunzivis ir vislielākās omega-3 taukskābēs.
  • Ja jūs nerūpaties par zivīm vai vēlaties būt pārliecināts, ka saņemat ikdienas omega-3, jūs varētu vēlēties lietot omega-3 papildinājumu, kas ir pieejams plaši.
  • Mēģiniet iekļaut dažādus ALA bagātus eļļas, riekstus, sēklas un dārzeņus savā uzturā.

Ko darīt ar dzīvsudrabu zivīs

Neskatoties uz ieguvumiem veselības jomā, gandrīz visās jūras veltēs ir piesārņotāju, tostarp toksiskā metāla dzīvsudraba, pēdas. Piesārņojošo vielu koncentrācija palielinās lielākajās zivīs, tāpēc izvairieties no ēšanas haizivju, zobenzivju, tilefish un makreles.

Lielākā daļa pieaugušo var droši ēst 12 oz. (divas 6 oz. vai 170 g porcijas) vārītas jūras veltes nedēļā. Grūtniecēm, mātēm, kas baro bērnu ar krūti, un bērniem līdz 12 gadu vecumam izvēlas zemākas dzīvsudraba zivis, piemēram, garneles, gaišās tunzivis, lašus, pollock vai sams. Jūs varat arī pasargāt sevi, mainot zivju veidus, ko jūs iekļaujat savā uzturā.

Omega-3 piedevas

Kaut arī omega-3 ir vislabāk iegūstams, izmantojot pārtiku, ir pieejami daudzi omega-3 un zivju eļļas bagātinātāji. Zivju eļļā nav dzīvsudraba (dzīvsudrabs saistās ar olbaltumvielām, nevis taukiem) un ļoti neliels citu piesārņotāju daudzums.

  • Viena kapsula dienā parasti piegādā apmēram 200 līdz 400 mg EPA un DHA, un tai jābūt pietiekamai, lai to varētu lietot lielākā daļa cilvēku.
  • Ja Jums ir nepieciešams ievērojami samazināt triglicerīdu daudzumu, ārsts var ieteikt recepšu zivju eļļu, kas ir koncentrēta, lai saturētu apmēram 900 mg EPA plus DHA vienā kapsulā.
  • Stingriem veģetāriešiem vai vegāniem, kā arī iegūstot ALA no pārtikas avotiem, meklējiet kapsulas, kas satur DHA un EPA, kas iegūtas no aļģēm, kas ir oriģināls omega-3 avots zivīm.

Padomi uztura bagātinātāju lietošanai

Dažām zivju eļļas kapsulām var būt grūti norīt, un tās var atstāt zivju pēcgaršu. Kapsulu uzglabāšana saldētavā pirms to lietošanas var palīdzēt, vai arī jūs varat meklēt bez smaržas vai dezodorētas kapsulas.

Izvēloties veselīgas eļļas

Augu eļļas pazemina ZBL holesterīnu un triglicerīdus un paaugstina ABL vai labu holesterīnu. Eļļas, piemēram, kukurūza, saulespuķu, saflora un sojas pupas satur omega-6, polinepiesātināto tauku veidu, kas var palīdzēt samazināt insulīna rezistenci un iekaisumu.

  • Ja iespējams, izmantojiet dabīgi sastopamas, nehidrogenētas augu eļļas, piemēram, olīvu, rapšu, safloru un saulespuķu eļļu.
  • Mazāk pārstrādātas eļļas, piemēram, auksti presēta ekstra neapstrādāta olīveļļa, satur potenciāli labvēlīgas fitokemijas.
  • Izmantojot olīveļļu, izvēlies “extra virgin”, kam var būt papildu sirds priekšrocības salīdzinājumā ar parasto olīveļļu.

Kā ar tropu eļļām, piemēram, kokosriekstu un palmu eļļu?

Pārtikas rūpniecībai patīk tropisko eļļu priekšrocības, savukārt uztura vadlīnijas šo eļļu mazina. Kam ir taisnība?

Šīm eļļām var būt sarežģīta ietekme uz holesterīna līmeni asinīs, piemēram, palielinot “slikto” ZBL holesterīnu, bet arī paaugstinot “labu” ABL holesterīnu, bet to ietekme uz citiem sirds slimības marķieriem vēl nav skaidri zināma.

  • Pašlaik tas ir drošāks, lai pieturētos pie augu eļļām, jo ​​ir vairāk pierādījumu tam, ka šīs eļļas ir sirds veselīgas.
  • Ja jūs reizēm vēlaties ēst kaut ko, kas satur kokosriekstu vai palmu eļļu, izbaudiet to kā ārstēt - tas ir labāk nekā ēst kaut ko ar trans-taukiem, kurus šīs tropiskās eļļas bieži aizstāj.

Padomi, kā pievienot diētai vairāk veselīgu tauku

Tā vietā, lai apsēstos ar tauku gramiem, jācenšas izmantot diētu, kas bagāta ar dažādiem dārzeņiem, augļiem, riekstiem un pupiņām, ar divām vai vairāk nedēļas taukaudu porcijām, mērenu daudzumu piena, nelielu daudzumu sarkanās gaļas un tikai retos gadījumos ceptiem vai pārstrādātas maltītes.

Tas varētu nozīmēt, ka cepta vista tiek aizstāta ar grilētu vistas gaļu, nomainot kādu no sarkanās gaļas, ko ēdat, ar citiem proteīna avotiem, piemēram, zivīm, vistas vai pupiņām, vai izmantojot olīveļļu, nevis sviestu. Pēc Vidusjūras reģiona diētas var palīdzēt nodrošināt pietiekamu daudzumu labo tauku diētā un ierobežot sliktos taukus.

Mēģiniet novērst trans-taukus no diētas. Pārbaudiet trans-tauku pārtikas marķējumu. Komerciāli ceptu preču un ātrās ēdināšanas ierobežošana var iet tālu.

Ierobežojiet piesātināto tauku uzņemšanu aizstājot daļu no sarkanās gaļas, ko ēdat ar pupiņām, riekstiem, mājputniem un zivīm, un pārejot no pilnpiena piena uz zemāku tauku saturu. Bet nedariet kļūdu, aizstājot piesātinātos taukus ar rafinētiem ogļhidrātiem un cukurotiem pārtikas produktiem.

Ēd omega-3 taukus katru dienu. Iekļaujiet dažādus zivju avotus, kā arī augu avotus, piemēram, valriekstus, zemes linu sēklas, linu sēklu eļļu, rapšu eļļu un sojas eļļu.

Pavārs ar olīveļļu. Izmantojiet olīveļļu, lai pagatavotu ēdienu, nevis sviestu, pielīmējiet margarīnu vai speķi. Cepšanai izmēģiniet rapšu eļļu.

Ēst vairāk avokado. Izmēģiniet tos sviestmaizēs vai salātos vai pagatavojiet guacamole. Līdztekus tam, ka tie ir piepildīti ar sirds un smadzeņu veseliem taukiem, tie tiek izmantoti uzpildes miltiem.

Sasniedziet riekstus. Jūs varat pievienot riekstus dārzeņu ēdieniem, izmantot tos rīvmaizes vietā uz vistas vai zivīm, vai izveidot savu taku ar riekstiem, sēklām un žāvētiem augļiem.

Uzkodas uz olīvām. Olīvas ir daudz veselīgu mononepiesātināto tauku un nodrošina zemu kaloriju uzkodas. Izmēģiniet tos vienkāršā veidā vai izveidojiet tapenādi iegremdēšanai.

Kleita savus salātus. Komerciālie salātu mērces bieži ir neveselīgu tauku vai pievienoto cukuru daudzumā. Izveidojiet savus veselos mērces ar olīvu, linšķiedru vai sezama eļļām.

Ieteicamais lasījums

Veselīga ēšana veselīgai sirdij - informācija par dažādiem tauku veidiem un to ietekmi uz holesterīnu (Hārvardas Universitāte, Sabiedrības veselības skola)

Veselīgs tauki ir piemērots Jūsu ķermenim (PDF) - Faktu lapa, kas izskaidro veselīgo tauku priekšrocības un kā to vairāk iekļaut diētā. (Mičiganas Universitāte)

Piesātinātie tauki - iezīmē, kā piesātinātie tauki var paaugstināt holesterīna līmeni un paaugstināt sirds slimību un insultu risku. (Amerikas Sirds asociācija)

Tauki - iezīmē atšķirības starp veseliem taukiem un neveselīgiem taukiem, ieskaitot to, kāpēc piesātinātiem taukiem jābūt ierobežotiem cilvēkiem ar diabētu. (Amerikas Diabēta asociācija)

Tauki un holesterīns - Informācija par dažādiem tauku veidiem un to ietekmi uz holesterīnu (Hārvardas Universitāte, Sabiedrības veselības skola)

Omega-3 taukskābes - visaptverošs raksts par omega-3 taukskābēm un loma, ko tās var ietekmēt vairāku slimību un apstākļu novēršanā. (Merilendas Universitātes Medicīnas centrs)

Uztura vadlīnijas amerikāņiem - kopsavilkums par uztura norādījumiem, ieskaitot ieteicamos piesātināto tauku limitus. (USDA)

Autori: Robert Segal, M.A. un Lawrence Robinson. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada septembris.

Skatīties video: Veselīgs uzturs: Mīti un patiesība (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas