Izvēloties veselīgu proteīnu

Padomi augstas kvalitātes olbaltumvielu iegūšanai jūsu uzturā

Proteīns nodrošina enerģiju un atbalsta jūsu garastāvokli un izziņas funkciju. Lai gan tas ir daudzos pārtikas produktos, ko mēs ēdam katru dienu, kaut kas tik bieži tas bieži ir pārprasts mūsu uztura daļai. Domājiet par olbaltumvielām, un jūs varētu domāt par grila steiku, enerģētisko baru, kas izsmidzina nogurumu, vai olbaltumvielu krata, kas sola pārsteidzošu muskuļu augšanu. Jā, visi šie pārtikas produkti ir iepakoti ar olbaltumvielām, bet, kad runa ir par labāko proteīnu izvēli, lai saglabātu savu ķermeni un prātu veselīgu, kvalitāti ir tikpat svarīga kā daudzums.

Kas ir proteīns?

Olbaltumvielas ir svarīga uzturviela, kas nepieciešama audu, šūnu un orgānu veidošanai, uzturēšanai un remontam visā ķermenī. Kad jūs ēdat olbaltumvielas, tas ir sadalīts 20 aminoskābēs, kas ir organisma pamatelementi izaugsmei un enerģijai. Aminoskābju triptofāns ietekmē garastāvokli, ražojot serotonīnu, kas var mazināt depresijas un nemiers simptomus un uzlabot vispārējo kognitīvo funkciju.

Lielākā daļa dzīvnieku proteīna avotu, piemēram, gaļa, mājputni, zivis, olas un piena produkti, piegādā visas jūsu ķermeņa vajadzībām nepieciešamās aminoskābes, bet augu izcelsmes proteīnu avotiem, piemēram, graudiem, pupām, dārzeņiem un riekstiem, bieži vien nav viena vai vairākas būtiskās aminoskābes. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir jāēd ēst dzīvnieku izcelsmes produkti, lai iegūtu pareizās aminoskābes. Ēdot a šķirne augu izcelsmes proteīnu avoti katru dienu, jūs varat nodrošināt, ka Jūsu ķermenis saņem visas nepieciešamās aminoskābes.

Veselības ieguvumi no proteīniem

Olbaltumvielas dod jums enerģiju, lai piecelties un iet un turpinātu. Lai gan pārāk daudz olbaltumvielu var kaitēt cilvēkiem ar nieru slimību, diabētu un dažiem citiem apstākļiem, ēdot pareizo daudzumu augstas kvalitātes olbaltumvielu:

  • Saglabā Jūsu imūnsistēmu pareizi, uztur sirds veselību un elpošanas sistēmu, kā arī veicina atveseļošanos pēc treniņa
  • Ir būtiska bērnu izaugsmei un attīstībai un veselības saglabāšanai jūsu vecākajos gados
  • Var palīdzēt samazināt jūsu diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku
  • Var palīdzēt jums skaidri domāt un uzlabot atsaukšanu
  • Var uzlabot jūsu garastāvokli un palielināt izturību pret stresu, nemieru un depresiju
  • Var palīdzēt jums uzturēt veselīgu svaru, ierobežojot apetīti, liekot jums justies pilnīgākai un degvielas uzpildīšanai ar papildus enerģiju.

Tāpat kā tas ir nepieciešams, lai justos veselīgi un enerģiski, olbaltumvielas ir svarīgas arī tā, kā jūs izskatāties. Ēdot augstas kvalitātes olbaltumvielas, var palīdzēt uzturēt veselīgu ādu, nagus un matus, veidot muskuļus un uzturēt liesās ķermeņa masas.

Lai gan lielākā daļa cilvēku, kas ēd rietumu uzturu, ir pietiekami daudzums olbaltumvielas katru dienu, daudzi no mums nesaņem kvalitāti vajadzīgo olbaltumvielu daudzumu.

Augstas kvalitātes un zemas kvalitātes olbaltumvielas

Atšķirot rūpnieciski audzētu gaļu un organisko, zāli baroto gaļu, tā ir tikai daļa no zemas un augstas kvalitātes proteīnu avotiem.

  • Piemēram, dažas apstrādātas vai pusdienas gaļas, piemēram, var būt labs proteīna avots, daudzi ir iekrauti ar sāli, kas var izraisīt augstu asinsspiedienu un izraisīt citas veselības problēmas.
  • Pārstrādātas gaļas ir saistītas arī ar paaugstinātu vēža risku, iespējams, sakarā ar gaļas pārstrādē izmantotajām vielām.

Galvenais, lai nodrošinātu, ka jūs ēdat pietiekami augstas kvalitātes olbaltumvielas, ir iekļaut dažāda veida diētas, nevis paļauties tikai uz sarkanu vai apstrādātu gaļu.

Cik daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu jums ir nepieciešams?

Pieaugušajiem vajadzētu ēst vismaz 0,8 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā. Tas nozīmē, ka 180 lb cilvēkam vajadzētu ēst vismaz 65 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu dienā. Lielāks devas daudzums var palīdzēt samazināt aptaukošanās, osteoporozes, 2. tipa diabēta un insulta risku.

  • Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, dienā ir apmēram 20 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu nekā pirms grūtniecības, lai atbalstītu piena ražošanu.
  • Gados vecākiem pieaugušajiem jācenšas sasniegt 1 līdz 1,5 gramus olbaltumvielu par katru kilogramu svara (domājiet par 0,5 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara, ja tas ir vieglāk).
  • Mēģiniet sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu vienādi starp ēdienreizēm.

Avots: Vides uzturs

Labi augstas kvalitātes proteīnu avoti

Zivis. Lielākā daļa jūras produktu ir ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu piesātināto tauku saturu. Zivis, piemēram, lasis, forele, sardīnes, anšovi, jūras velni (melnā menca) un siļķes ir arī daudz omega-3 taukskābju. Eksperti iesaka ēst jūras veltes vismaz divas reizes nedēļā.

Mājputni. Ādas noņemšana no vistas un tītara var būtiski samazināt piesātināto tauku daudzumu. ASV nebioloģiskie mājputni var saturēt arī antibiotikas, un tie ir audzēti uz ĢMO barības, ko audzē ar pesticīdiem, tāpēc, ja iespējams, izvēlēties organisko un brīvo platību.

Piena produkti. Produkti, piemēram, vājpiens, siers un jogurts, piedāvā daudz veselīgu proteīnu. Sargieties no pievienotā cukura ar zemu tauku saturu jogurtos un aromatizētajā pienā un izlaidiet apstrādāto sieru, kas bieži satur ne piena sastāvdaļas.

Pupiņas. Pupas un zirņi ir pildīti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Pievienojiet tos salātiem, zupām un sautējumiem, lai palielinātu proteīnu uzņemšanu.

Rieksti un sēklas. Tāpat kā bagāti proteīna avoti, rieksti un sēklas ir arī lielas šķiedras un „labas” taukvielas. Pievienojiet salātiem vai izmantojiet uzkodas.

Tofu un sojas produkti. Non-GMO tofu un sojas ir lieliskas sarkanās gaļas alternatīvas, ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu tauku saturu. Izmēģiniet „meatless Monday”, augu izcelsmes olbaltumvielu avoti bieži ir lētāki nekā gaļa, tāpēc tas var būt tikpat labs jūsu makam, kā tas ir jūsu veselībai.

Labi proteīna avoti
Uzturvērtības ir tikai aptuvenas; ievērojamas atšķirības notiek pēc zīmola, gaļas izcirtņa, gatavošanas metodes utt.
ĒdiensProteīna grami
Konservētas tunzivis - 3 unces20
Lasis - 3 unces

19

Turcijas krūts - 3 unces

26

Vistas krūtiņa - 3 unces

27

Svārku steiks - 3 unces

25

Malti liellopu gaļa (70% liesa) - 3 unces

22

Pupiņas - 1/3 glāze

4

Melnās pupiņas - 1/3 glāze

5

Beztauku piens - 1/2 glāze

4

Sojas piens - 1/2 glāze

4

Olas - 1 liela

6

Mozzarella siers - 3 unces

19

Čedara - 3 unces

19

Zema tauku satura biezpiens - 1/2 glāze

12

Zemesriekstu sviests - 2 ēd.k.

7

Mandeles - 1/4 glāze (24 rieksti)

8

Valrieksti - 1/4 glāze (14 pusītes)

3

Veggie burger - 1 patty

23

Tofu - 1/2 glāze

11

Jogurts, vienkāršs - 1 glāze

9

Sūkalu proteīna pulveris - 1/3 glāze

19

Avots: USDA Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta norādēm

Padomi, kā palielināt proteīnu daudzumu

Lai jūsu uzturā iekļautu augstākas kvalitātes proteīnu, mēģiniet aizstāt apstrādātos ogļhidrātus ar augstas kvalitātes olbaltumvielām. Tas var samazināt sirds slimību un insultu risku, un jūs arī jutīsieties pilnīgāk, kas var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru.

  • Samaziniet apstrādāto ogļhidrātu daudzumu - no pārtikas produktiem, piemēram, konditorejas izstrādājumiem, kūkām, picām, cepumiem un mikroshēmām, un aizvietot tos ar zivīm, pupiņām, riekstiem, sēklām, zirņiem, vistas, piena un sojas un tofu produktiem.
  • Uzkodas uz riekstiem un sēklām, nevis čipsiem, nomainiet ceptu desertu ar grieķu jogurtu vai nomainiet picas šķēles grilētiem vistas krūtiņiem un pupiņu pusi.

Vai nav jūras velšu ventilators? Padariet zivis garšīgākas

Ja jūs neesat jūras veltes ventilators, bet vēlaties vairāk iekļaut savā uzturā, ir veidi, kā padarīt zivis garšīgākas.

  • Vienmēr pērciet svaigas zivis. Daži saka, ka tilapijai, mencai vai lašam ir vismazākā „neticamā” garša.
  • Noslēpiet garšu, pievienojot aromātisku mērci.
  • Marinējiet zivis ar Creole vai Cajun garšvielām.
  • Pievienojiet čaulu vai baltās zivis, piemēram, mencu vai tilapiju.
  • Apvienojiet grilētas zivis ar svaigu salsu vai savu iecienītāko čutniju
  • Sajauciet salmu vai tunzivis ar zemu tauku saturu majonēzi un sasmalcinātu sīpolu, lai pagatavotu garšīgu sviestmaizi.

Lai izvairītos no problēmām, palielinot proteīnu uzņemšanu

  • Izvēlieties nesālītu riekstu un sēklu daudzumu, lai samazinātu nātrija dienas devu.
  • Iepērkoties konservētām pupiņām, izvēlieties zemas nātrija versijas.
  • Pievienojot vairāk proteīnu diētai, var palielināties urīna izdalīšanās, tāpēc dzert daudz ūdens, lai paliktu mitrināts.

Pieaugošais olbaltumvielu daudzums var izraisīt arī kalcija zudumu, tāpēc pārliecinieties, ka Jums ir daudz kalcija (1000 līdz 1200 mg dienā).

Olbaltumvielu pulveri, satricinājumi un bāri

Vairumā gadījumu, patērējot visu pārtikas produktu pareizo līdzsvaru katru dienu, Jūs saņemsiet visas nepieciešamās uzturvielas, noraidot vajadzību pēc olbaltumvielu piedevām. Tomēr, ja jūs esat:

  • Pusaudzis, kas aug un izmanto daudz
  • Pieaugušais, kas pāriet uz vegānisku uzturu novērstošu gaļu, vistu, zivīm un pat piena un olu ēdienu
  • Vecāks pieaugušais ar nelielu apetīti, kam ir grūti ēst jūsu olbaltumvielu prasības veselos pārtikas produktos
  • Uzsākot vai palielinot regulāru treniņu programmu, mēģinot pievienot muskuļus, atgūstoties no sporta traumām, vai atrodiet, ka jūtaties vājš, veicot vai pacelot svaru

Izmantojot proteīnu piedevas

Olbaltumvielu bagātinātāji ir dažādi, ieskaitot pulverus, kurus sajauciet ar pienu vai ūdeni, iepriekš sajauciet, gatavus dzērienus vai bāros. Visbiežāk izmantotie olbaltumvielu veidi ir sūkalas, kazeīns un sojas. Sūkalas un kazeīns ir piena bāzes olbaltumvielas, savukārt sojas ir labāka izvēle vegāniem vai ikvienam, kam ir piena alerģija.

Drošības apsvērumi. Proteīna piedevas var nebūt drošas gados vecākiem cilvēkiem ar nieru slimību vai cilvēkiem, kuri nesen ir bijuši operēti ar gremošanas sistēmu. Dažas sastāvdaļas pat var mijiedarboties ar recepšu medikamentiem, tādēļ pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.

Dzert daudz ūdens palikt mitrinātam un pārliecinieties, ka jūsu diētā ir pietiekami daudz kalcija.

Pievērsiet uzmanību papildu sastāvdaļām. Daudzi olbaltumvielu stieņi ir pildīti ar ogļhidrātiem un pievienotu cukuru.

Ieteicamais lasījums

Proteīns - informācija par olbaltumvielām, ieskaitot proteīnu un svara kontroli. (Hārvardas sabiedrības veselības skola)

Optimāla uztura olbaltumvielu lietošana gados vecākiem cilvēkiem - Jauni pierādījumi, kas liecina par gados vecākiem pieaugušajiem, vajag vairāk proteīnu nekā jaunākiem pieaugušajiem. (JAMDA)

Uzturvielu saraksts - uzskaitīts proteīnu daudzums dažādos pārtikas produktos. (USDA)

Olbaltumvielu pulveris (PDF) - Uzziniet par olbaltumvielu pulveriem un apsvērumiem par to lietošanu gados vecākiem pieaugušajiem. (Vašingtonas Universitāte)

Sarkanās gaļas patēriņš saistīts ar paaugstinātu mirstības risku - detalizēti pētījumi, kuros konstatēts, ka sarkanās gaļas patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu kopējo, sirds un asinsvadu un vēža mirstības risku. (Hārvardas sabiedrības veselības skola)

Proteīns un sirds veselība - pārrunā, kā mēs ēdam olbaltumvielu daudzumus un veidus ietekmē mūsu veselību. (Amerikas Sirds asociācija)

Vienkārša lašu un garšaugu mērču trio - (Tufts University Health & Nutrition Letter)

Autori: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., un Robert Segal, M.A. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada septembris.

Skatīties video: Jēkabpils novada skolēniem stāsta par veselīgu uzturu (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas