Miega traucējumu terapija

CBT un citas ārstēšanas alternatīvas

Ja Jums regulāri rodas miega traucējumi, kas traucē jūsu ikdienas dzīvē, Jums var būt miega traucējumi. Bet jums nav jācieš bezmiegs naktis un dienas nogurums, kas apgrūtina jūsu garastāvokli, enerģiju un vispārējo veselību. Daudzām miega problēmām kognitīvās uzvedības terapija (CBT) var būt efektīvāka nekā miegazāles, bet bez nepatīkamām blakusparādībām vai ilgtermiņa veselības problēmām. CBT var palīdzēt atpūsties jūsu prātā, mainīt savu perspektīvu, uzlabot savu ikdienas paradumus un izveidot labu nakts miegu.

Kāpēc terapija miega traucējumiem un nevis medikamentiem?

Ja esat izmisīgi gulēt, var būt vilinoši sasniegt miega tableti vai miega palīglīdzekli. Bet miega medikamenti neizārstēs problēmu vai novērsīs pamatā esošos simptomus - patiesībā tas ilgtermiņā bieži var traucēt miega problēmas. Tas nenozīmē, ka nekad nav laika vai vietas miega zālēm. Lai izvairītos no atkarības un tolerances, miegazāles ir visefektīvākās, ja tās lieto taupīgi īstermiņa situācijās, piemēram, ceļojot pa laika zonām vai atgūstoties no medicīniskās procedūras. Pat ja jūsu miega traucējumi prasa recepšu medikamentu lietošanu, eksperti iesaka kombinēt zāļu režīmu ar terapiju un veselīgas dzīvesveida izmaiņām.

Kognitīvās uzvedības terapija var uzlabot jūsu miegu, mainot savu uzvedību pirms gulētiešanas, kā arī mainot domāšanas veidus, kas neļauj aizmigt. Tā koncentrējas arī uz relaksācijas prasmju uzlabošanu un mainīgiem dzīvesveida paradumiem, kas ietekmē jūsu miega modeļus. Tā kā miega traucējumus var izraisīt gan emocionālas veselības problēmas, piemēram, trauksme, stress un depresija, terapija ir efektīvs veids, kā ārstēt pamatproblēmu, nevis tikai simptomus, palīdzot jums attīstīt veselīgus miega modeļus dzīvē.

Nesenais pētījums Harvardas medicīnas skolā atklāja, ka CBT bija efektīvāks hroniskas bezmiegs ārstēšanā nekā recepšu miega zāles. CBT izraisīja vislielākās izmaiņas pacientu spēju aizmigt un aizmigt, un ieguvumi saglabājās pat gadu pēc ārstēšanas beigām.

Kas nosaka miega traucējumus?

Miega traucējumi ir stāvoklis, kas bieži ietekmē jūsu spēju gūt pietiekami daudz kvalitatīvas miega, ļaujot jums dienas laikā izjust nogurumu vai miegainību. Visbiežāk sastopamie miega traucējumi ir bezmiegs, miega apnoja, narkolepsija, nemierīgo kāju sindroms (RLS) un diennakts ritma miega traucējumi, ko bieži izraisa maiņas darbs vai reaktīvais lag.

Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) miega traucējumiem

Kognitīvās uzvedības terapija ir visplašāk izmantotā miega traucējumu terapija. To var veikt individuāli, cilvēku grupā ar līdzīgām miega problēmām vai pat tiešsaistē. Tā kā miega traucējumu cēloņi un simptomi ievērojami atšķiras, CBT vienmēr ir jāpielāgo jūsu specifiskajām problēmām. Kognitīvā uzvedības terapija bezmiegam (CBT-I), piemēram, ir specifisks terapijas veids, kas paredzēts cilvēkiem, kuri nespēj iegūt miega apjomu, kas viņiem jādodas, lai pamostu un atsvaidzinātu.

Terapijas ilgums ir atkarīgs arī no miega traucējumu veida un smaguma. Kaut arī CBT reti ir tūlītēja vai viegla ārstēšana, tā ir salīdzinoši īstermiņa. Piemēram, daudzas CBT ārstēšanas programmas bezmiegai liecina par ievērojamu miega modeļu uzlabošanos pēc 5 līdz 8 nedēļas sesijām.

Kā CBT strādā miega traucējumu gadījumā?

CBT risina negatīvas domas un uzvedības modeļus, kas veicina bezmiegu vai citas miega problēmas. Kā norāda nosaukums, kognitīvās uzvedības terapija ietver divas galvenās sastāvdaļas:

Kognitīvā terapija māca jums atpazīt un mainīt negatīvos uzskatus un domas (izziņas), kas veicina jūsu miega problēmas.

Uzvedības terapija māca jums, kā izvairīties no uzvedības, kas jūs nomodā naktī, un aizstāt tos ar labākiem miega paradumiem.

Izmantojot miega dienasgrāmatu CBT

Lai identificētu miega traucējumu modeļus un izlemtu par vislabāko ārstēšanas pieeju, jūsu terapeits var sākt ar lūgšanu uzturēt miega dienasgrāmatu. Sīkāka informācija var būt svarīga, atklājot, kā dažas uzvedības izpaužas jūsu izredzes uz labu nakts miegu. Jūs varat lejupielādēt vai izdrukāt HelpGuide miega dienasgrāmatu (PDF) un nogādāt to savam terapeitam, lai palīdzētu noteikt jūsu specifiskās problēmas.

Domas izaicinājums CBT

CBT kognitīvie aspekti ietver domu izaicinājumu, kas citādi pazīstams kā kognitīvā pārstrukturēšana, kurā jūs apstrīdat negatīvās domāšanas modeļus, kas veicina jūsu miega problēmas, aizstājot tos ar pozitīvākām, reālistiskākām domām. Ideja ir tāda, ka, mainot veidu, kā jūs domājat, jūs varat mainīt veidu, kā jūs jūtaties, un galu galā kā jūs gulēt.

Tas ietver trīs darbības:

1. Nosakiet savas negatīvās domas. Ja Jums ir miega traucējumi, piemēram, bezmiegs, jūs varat uztvert šķēršļus, kas liedz jums gūt labu nakts miegu, lai būtu lielāki, nekā tie patiešām ir. Piemēram, jūs varat patstāvīgi pateikt, ka jūs nevarat aizmigt, ja vien nelietojat miega tableti. Jo vairāk jūs sev pastāstīsiet, ka jo vairāk uztrauksies, ja jūs nelietosiet tableti un jo grūtāk atradīsiet miegu.

2. Apstrīdēt savas negatīvās domas. Otrajā posmā jūsu terapeits iemācīs, kā novērtēt savas miega traucējošās domas. Tas nozīmē apšaubīt pierādījumus par jūsu domām, analizējot nelietderīgus uzskatus un pārbaudot negatīvo prognožu realitāti.

3. Negatīvu domu aizstāšana ar reālām domām. Pēc tam, kad esat identificējuši savas domas negatīvos izkropļojumus, jūs varat tos aizstāt ar jaunām domām, kas ir precīzākas un pozitīvākas. Jūsu terapeits var arī palīdzēt jums nākt klajā ar reālistiskiem, nomierinošiem apgalvojumiem, ko varat pateikt sev, gatavojoties gulēt.

Neapšaubāmas negatīvas domas, kas deg miega problēmas
Nereālistiskas cerības
Negatīva doma: Man katru nakti vajadzētu gulēt kā normāla persona.

Miega veicināšanas atgriešanās: Daudzi cilvēki laiku pa laikam cīnās ar miegu. Es varēšu gulēt ar praksi.

Pārspīlējums
Negatīva doma: Tas ir tas pats katru nakti, vēl vienu bezmiega ciešanu nakts.

Miega veicināšanas atgriešanās: Ne katru nakti ir vienāds. Dažas naktis labāk gulēju nekā citi.

Katastrofējoša
Negatīva doma: Ja es negribu gulēt, es būšu darba vietā un apdraudēšu savu darbu.

Miega veicināšanas atgriešanās: Es varu iegūt darbu pat tad, ja es esmu noguris. Es joprojām varu atpūsties un atpūsties šovakar, pat ja es nevaru gulēt.

Bezcerība
Negatīva doma: Es nekad nevarēšu labi gulēt. Tas ir ārpus manas kontroles.

Miega veicināšanas atgriešanās: Miega problēmas var izārstēt. Ja es tik daudz neuztraucos un pievērsīšos pozitīviem risinājumiem, es varu to pārspēt.

Zīlēšana
Negatīva doma: Tas notiks vismaz stundu, lai šovakar gulētu. Es to zinu.

Miega veicināšanas atgriešanās: Es nezinu, kas notiks šovakar. Varbūt es varēšu ātri gulēt, ja izmantoju jaunās stratēģijas, ko esmu iemācījusies.

Tā kā negatīvās domas bieži ir daļa no mūža domāšanas veida, negatīvās domas aizstājot ar reālistiskākām, reti ir viegli. Bet ar praksi jūs varat pārtraukt ieradumu. Tieši tāpēc ir svarīgi praktizēt paņēmienus, ko jūs mācījāt ārstēšanā savā mājās.

Uzvedības metodes, ko CBT izmanto miega traucējumiem

Kā arī mainot veidu, kā jūs domājat par miegu, CBT arī strādā, lai mainītu ieradumus un uzvedību, kas var traucēt jums gulēt labi. Atkarībā no jūsu specifiskajiem simptomiem un vajadzībām, jūsu terapeits var izmantot dažas no šīm metodēm:

Miega ierobežošanas terapija (SRT) samazina laiku, ko pavadāt guļat gultā nomodā, novēršot miega traucējumus un liekot jums palikt ārpus jūsu parastās gulētiešanas. Šī miega atņemšanas metode var būt īpaši efektīva bezmiegs. Nākamajā naktī tas ne tikai padara jūs vairāk noguris, bet arī stiprina asociāciju starp gultu un miegu, nevis gultu un nomodā.

Stimulācijas kontroles terapija palīdz identificēt un mainīt miega paradumus, kas neļauj jums labi gulēt. Tas nozīmē apmācīt jūs izmantot savu guļamistabu, lai gūtu miegu un seksu, nevis strādātu vai skatītos TV, kā arī uzturētu konsekventu miega modināšanas laiku pat nedēļas nogalēs.

Miega vides uzlabošana un miega higiēna. Jūsu miega videi ir jābūt tumšai, klusai, vēsai un ērtai, lai jūsu terapeits varētu ieteikt aizsegus, ausu aizbāžņus vai skaņu iekārtu, lai bloķētu troksni. Miega higiēna nozīmē uzlabot jūsu ikdienas paradumus, lai regulāri iekļautu vingrošanu, izvairoties no nikotīna un kofeīna vēlu, un mācoties atpūsties naktī.

Paliek pasīvi nomodā, ko sauc arī par „paradoksālu nodomu”. Tā kā uztraukums par to, ka nespēj gulēt, rada nemieru, kas liek jums nomodā, ļaujot atbrīvoties no šīs rūpes un bez pūlēm gulēt, lai paradoksāli palīdzētu jums atpūsties un aizmigt.

Relaksācijas treniņi. Regulāri praktizējot relaksācijas paņēmienus, piemēram, sapratnes meditāciju, progresīvu muskuļu relaksāciju un elpošanas vingrinājumus, varēsiet atpūsties naktī, mazinot spriedzi un nemieru un sagatavojot miegu.

Biofeedback izmanto sensorus, kas mēra specifiskas fizioloģiskās funkcijas, piemēram, sirdsdarbības ātrumu, elpošanu un muskuļu spriedzi. Biofeedback māca atpazīt un kontrolēt ķermeņa trauksmes reakciju, kas ietekmē miega modeļus.

Hipnoze dažreiz var izmantot arī CBT miega traucējumu gadījumā. Kamēr jūs esat dziļas relaksācijas stāvoklī, hipnoterapeits izmanto dažādas terapeitiskās metodes, lai palīdzētu mainīt negatīvus domāšanas modeļus vai nelietderīgus ieradumus un veicināt mierīgu miegu.

Relaksācijas metodes bezmiegai

Vēdera elpošana. Dziļi un pilnīgi elpot, iesaistot ne tikai krūtis, bet arī vēderu, muguras leju un ribu, var palīdzēt jums atpūsties. Aizveriet acis un ieņemiet dziļas, lēnas elpas, padarot katru elpu vēl dziļāku nekā pēdējais. Elpojiet caur degunu un caur muti.

Progresīva muskuļu relaksācija. Padariet sevi ērtāku. Sākot ar kājām, saspringt muskuļus tik cieši, cik vien iespējams. Turiet 10 reizes un pēc tam atpūtieties. Turpiniet to darīt katrai ķermeņa muskuļu grupai, strādājot ar savu galvu.

Mindfulness meditācija. Nakšņojiet mierīgi un koncentrējieties uz savu dabisko elpošanu un to, kā jūsu ķermenis šobrīd jūtas. Ļaujiet domas un emocijas nākt un iet bez sprieduma, vienmēr atgriežoties, lai koncentrētos uz savu elpošanu un ķermeni.

Ārstēšanas darbs jums

Veicot miega uzlabojumus, bieži nepieciešams laiks un apņemšanās. Ir svarīgi, lai atrastu terapeitu, kurš jums ir piemērots: kāds, kuram jūs varat uzticēties, kāds, ar kuru jūtaties ērti runājat, kāds, kurš kalpos kā partneris jūsu atveseļošanā. Tiklīdz esat atradis pareizo terapeitu, ir svarīgi pielikt ārstēšanu un sekot terapeita ieteikumiem. Ja jūtaties drosmi ar atveseļošanās tempu, atcerieties, ka miega traucējumu ārstēšana ilgtermiņā ir ļoti efektīva. Jūs gūsiet labumu, ja jūs to redzēsiet.

Jūs varat arī atbalstīt savu terapiju, veicot pozitīvas dzīvesveida izvēli, kas dod labumu jūsu spējai gulēt.

Pievienot savu fizisko aktivitāti savai dienai. Vingrojums mazina stresu un nemieru un uzlabo miegu, tāpēc veiciet laiku regulārai vingrināšanai. Mērķējiet 30 minūtes vai ilgāk par lielāko daļu dienu, bet ne pārāk tuvu gulētiešanas laikam.

Esiet gudri par to, ko tu ēd un dzer, un kad. Izvairieties no vēlu maltītes divu stundu laikā pēc gulētiešanas. Pārtrauciet dzert dzērienus vismaz astoņas stundas pirms gulētiešanas. Tāpat kā kofeīns, nikotīns un saldie pārtikas produkti ir stimulanti, un, lai gan alkohols var dot jums miegainību, tas traucē miega kvalitāti un var izraisīt sliktākus miega traucējumus.

Samaziniet stresu un trauksmi savā dzīvē. Ja stresa darba, ģimenes vai skolas laikā jūs pamodaties, jums var būt nepieciešama palīdzība stresa vadībā. Strādājot ar stresu produktīvā veidā un saglabājot mierīgu, pozitīvu perspektīvu, jūs naktī varēsiet gulēt labāk.

Kur vērsties pēc palīdzības

Terapeita atrašana - licencēto ABCT profesionāļu katalogs ASV un Kanādā. (Uzvedības un kognitīvo terapiju asociācija)

Terapijas katalogs - terapeiti ASV un Kanādā. (Psiholoģija šodien)

Atrast psiholoģiskās terapijas - psihologu katalogs Apvienotajā Karalistē. (NHS)

Terapeita katalogs - terapeiti Dienvidāfrikā, kas specializējas trauksmes un panikas traucējumu ārstēšanā. (Terapeita katalogs)

Ieteicamais lasījums

Miega uzlabošana - ceļvedis par labu nakts atpūtu. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

Kognitīvā uzvedības terapija - kopējas CBT formas, ko lieto miega traucējumu ārstēšanai. (Miega izglītība)

Kognitīvā uzvedības terapija bezmiegai (CBTI) - Pārskats par CBTI, tostarp tā ārstētajiem apstākļiem, un dažādām izmantotajām procedūrām. (Stanfordas veselības aprūpe)

Bezmiegs Ārstēšana: Kognitīvā uzvedība terapijas vietā miegazāles - Kā CBT var ārstēt bezmiegu efektīvāk nekā miegazāles. (Mayo klīnika)

Autori: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. un Jeanne Segal, Ph.D. Pēdējā atjaunošana - 2019. gada janvāris.

Skatīties video: Miega traucējumi (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas