Kā pārtraukt krākšanu

Padomi, lai palīdzētu jums un jūsu partnera miega režīmam

Tikai par visiem snores dažreiz, un tas parasti nav kaut kas jāuztraucas. Bet, ja jūs naktī regulāri krīst, tas var traucēt miega kvalitāti, kas izraisa dienas nogurumu, aizkaitināmību un paaugstinātas veselības problēmas. Un, ja jūsu krākšana saglabā jūsu partneri nomodā, tā var radīt arī būtiskas attiecību problēmas. Par laimi, guļot atsevišķās guļamistabās nav vienīgais līdzeklis krākšanai. Ir daudzi efektīvi risinājumi, kas var palīdzēt gan jums, gan jūsu partnerim gulēt labāk naktī un pārvarēt attiecību problēmas, kas rodas, kad viens cilvēks snorst.

Kas izraisa krākšanu?

Krākšana notiek, kad miega laikā nevarat brīvi pārvietot gaisu caur degunu un kaklu. Tas padara apkārtējos audus vibrējošus, kas rada pazīstamu krākšanas skaņu. Cilvēkiem, kas krāšņās, bieži ir pārāk daudz rīkles un deguna audu vai „floppy” audu, kas ir vairāk pakļauti vibrācijai. Jūsu mēles stāvoklis var nokļūt arī gludas elpošanas ceļā.

Tā kā cilvēki snore dažādu iemeslu dēļ, ir svarīgi saprast, kādi ir jūsu krākšanas cēloņi. Kad jūs sapratīsiet, kāpēc jūs snore, jūs varat atrast pareizos risinājumus klusākam, dziļākam mieram gan jums, gan jūsu partnerim.

Parasti krākšanas iemesli

Vecums. Kad jūs sasniedzat vidējo vecumu un ārpus tās, jūsu kakls kļūst šaurāks un samazinās muskuļu tonuss rīklē. Kaut arī jūs nevarat kaut ko darīt par vecāku, dzīvesveida izmaiņu, jaunu gulētiešanas rutīnu un rīkles vingrinājumu, var palīdzēt novērst krākšanu.

Ir liekais svars vai forma. Taukaudi un slikts muskuļu tonuss veicina krākšanu. Pat ja jūs vispār neesat liekais svars, liekais svars, kas atrodas ap kaklu vai kaklu, var izraisīt krākšanu. Vingrošana un svara zudums dažreiz var būt viss, kas nepieciešams, lai izbeigtu krākšanu.

Veids, kādā būsiet. Vīriešiem gaisa plūsmas ir šaurākas nekā sievietēm un biežāk nokļūst. Bieži iedzimta ir šaura rīkle, cirtas aukslējas, palielināti adenoīdi un citas fiziskas īpašības, kas veicina krākšanu. Atkal, kamēr jūs nekontrolējat savu celtni vai dzimumu, jūs varat kontrolēt savu krākšanu ar pareizām dzīvesveida izmaiņām, gulētiešanas procedūrām un rīkles vingrinājumiem.

Deguna un sinusa problēmas. Bloķētie elpceļi vai aizlikts deguns padara ieelpošanu grūtu un rada vakuumu rīklē, izraisot krākšanu.

Alkohols, smēķēšana un zāles. Alkohola lietošana, smēķēšana un daži medikamenti, piemēram, trankvilizatori, piemēram, lorazepāms (Ativan) un diazepāms (Valium), var palielināt muskuļu relaksāciju, izraisot vairāk krākšanu.

Miega poza. Miega dzīvoklis uz muguras izraisa kakla mīkstumu un atslābina elpceļus. Miega stāvokļa maiņa var palīdzēt.

Izvirzot nopietnākus cēloņus

Krākšana varētu liecināt par miega apnoja, nopietnu miega traucējumu, kur jūsu elpošana īslaicīgi tiek pārtraukta katru reizi naktī. Parastais krākšana neietekmē miega kvalitāti kā miega apnoja, tāpēc, ja jūs dienas laikā izjūtat ārkārtēju nogurumu un miegainību, tas var liecināt par miega apnoja vai citu ar miegu saistītu elpošanas problēmu. Zvaniet savam ārstam, ja jūs vai jūsu miega partneris ir pamanījis kādu no šīm sarkanajām karodziņām:

  • Jūs snore skaļi un stipri un esat noguris dienas laikā.
  • Jūs miega laikā pārtraucat elpošanu, gāzt vai aizrīties.
  • Jūs aizmigjat nepiemērotā laikā, piemēram, sarunas vai maltītes laikā.

Jūsu krākšanas cēloņa sasaiste ar izārstēšanu

Jūsu krākšanas pārraudzība modeļiem bieži vien var palīdzēt precīzi noteikt iemeslus, kādēļ jūs krākt, kas padara to vēl sliktāku un kā to apturēt. Lai identificētu svarīgus modeļus, tas palīdz uzturēt miega dienasgrāmatu. Ja jums ir miega partneris, viņi var palīdzēt jums to piepildīt. Ja jūs guļat vienatnē, iestatiet kameru, lai sevi reģistrētu naktī.

KĀ jūs knarkāt atklāj KĀPĒS jūs snore
Krākšanas veidsKo tā var norādīt
Slēgta mutes krākšanaVar norādīt uz mēles problēmu
Atvērtā mutēšanaVar būt saistīts ar audiem jūsu rīklē
Krākšana, kad guļat uz mugurasIespējams, viegla krākšana-uzlabota
miega paradumi un dzīvesveida izmaiņas var būt efektīvas izārstēšanās
Krākšana
viss miega pozīcijas
Var nozīmēt, ka jūsu krākšana ir smagāka un var būt nepieciešama plašāka ārstēšana

Pašpalīdzības stratēģijas krākšanai

Mūsdienās tirgū ir pieejamas tik daudzas dīvainas pret krākšanas ierīces, kas tiek papildinātas ar visu laiku, lai atrastu pareizo risinājumu Jūsu krākšanai. Diemžēl daudzas no šīm ierīcēm netiek atbalstītas ar pētījumiem, vai arī tās strādā, vienkārši saglabājot nomodā naktī. Tomēr ir daudz pierādītu metožu, kas var palīdzēt novērst krākšanu. Ne katrs labošanas līdzeklis ir piemērots katram cilvēkam, tāpēc, lai apturētu jūsu krākšanu, var būt nepieciešama pacietība, dzīvesveida izmaiņas un vēlme eksperimentēt ar dažādiem risinājumiem.

Gulētiešanas līdzekļi, lai palīdzētu pārtraukt krākšanu

Mainiet miega pozīciju. Paaugstinot galvu, četras collas var atvieglot elpošanu un mudināt mēli un žokli virzīties uz priekšu. Ir speciāli izstrādāti spilveni, kas palīdz novērst krākšanu, pārliecinoties, ka jūsu kakla muskuļi nav saspiesti.

Nogulieties savā pusē, nevis muguras vietā. Mēģiniet piestiprināt tenisa bumbiņu pajama augšpusē vai T-krekla aizmugurē (jūs varat šūt zeķes augšpuses aizmugurē, tad ielieciet tenisa bumbiņu). Ja jūs apgāžaties uz muguras, tenisa bumbas diskomforta dēļ jūs atgriezīsieties uz sāniem. Alternatīvi, ķīlis spilvenu, kas pildīts ar tenisa bumbiņām aiz muguras. Pēc kāda laika gulēšana jūsu pusē kļūs par ieradumu, un jūs varat atbrīvoties no tenisa bumbiņām.

Izmēģiniet pret snoringu mutes ierīci. Šīs ierīces, kas atgādina sportista mutes aizsargu, palīdz atvērt elpceļus, liekot jūsu apakšžokļa un / vai mēles priekšu miega laikā. Kaut arī zobārsta aparāts var būt dārgs, ir pieejami arī lētāki do-it-yourself komplekti.

Skaidras deguna ejas. Ja Jums ir aizlikts deguns, pirms gulētiešanas noskalo ar skābes sāli. Izmantojot neti pot, deguna dekongestantu vai deguna sloksnes, arī miega laikā jūs varat vieglāk elpot. Ja Jums ir alerģija, samaziniet putekļu ērcītes un mājdzīvnieku blaugznas savā guļamistabā vai lietojiet alerģijas līdzekļus.

Glabājiet guļamistabas mitrumu. Sausais gaiss var kairināt deguna un rīkles membrānas, tādēļ, ja ir problēmas ar deguna audu pietūkumu, var palīdzēt mitrinātājs.

Dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu pārtraukt krākšanu

Zaudēt svaru. Zaudējot pat mazliet svara, var samazināties taukaudi kakla aizmugurē un samazināt vai pat apturēt krākšanu.

Atmest smēķēšanu. Ja jūs smēķējat, jūsu izcelšanās iespējas ir augstas. Smēķēšana kairina deguna un rīkles membrānas, kas var bloķēt elpceļus un izraisīt krākšanu. Kaut arī atmest ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, tas var radīt ātru krākšanu.

Izvairieties no alkohola, miegazāles un sedatīviem līdzekļiem jo tie atslābina kakla muskuļus un traucē elpošanu. Tāpat konsultējieties ar savu ārstu par jebkādām recepšu zālēm, kuras lietojat, jo daži veicina dziļāku miega līmeni, kas var padarīt krākšanu sliktāku.

Esiet uzmanīgi, ko ēdat pirms gulētiešanas. Pētījumi rāda, ka, ēdot lielus ēdienus vai patērējot dažus pārtikas produktus, piemēram, piena produktus vai soymilk, tieši pirms gulētiešanas var kļūt sliktāk.

Vingrojumi kopumā var samazināt krākšanu, pat ja tas nerada svara zudumu. Tas ir tāpēc, ka tad, kad jūs tonizējat dažādus ķermeņa muskuļus, piemēram, rokas, kājas un abs, tas rada tonizējošu kakla muskuļus, kas savukārt var novest pie mazāk krākšanas. Ir arī specifiski vingrinājumi, ko varat darīt, lai stiprinātu rīkles muskuļus.

Seši anti-snoring kakla vingrinājumi

Pētījumi liecina, ka, izrunājot noteiktus patskaņu skaņas un līkumojot mēli īpašos veidos, augšējo elpceļu muskuļi tiek pastiprināti un tādējādi samazinās krākšana. Šādi uzdevumi var palīdzēt

  1. Atkārtojiet katru patskaņu (a-e-i-o-u) skaļi trīs minūtes dažas reizes dienā.
  2. Novietojiet mēles galu aiz augšējiem priekšējiem zobiem. Pabīdiet mēli trīs minūtes atpakaļ dienā.
  3. Aizveriet muti un izvelciet lūpas. Turiet 30 sekundes.
  4. Atverot muti, pārvietojiet žokli pa labi un turiet 30 sekundes. Atkārtojiet to kreisajā pusē.
  5. Atverot muti, 30 sekundes atkārtoti noslēdziet sāpes kakla aizmugurē. Padoms: skatieties spogulī, lai redzētu, ka uvula (“piekārta bumba”) pārvietojas uz augšu un uz leju.
  6. Lai jautri pavadītu laiku, vienkārši pavadiet laiku. Dziedāšana var palielināt muskuļu kontroli kaklā un mīkstajā aukslējas, mazinot knarkumu, ko izraisa lēni muskuļi.

Ārstēšana krākšanai

Ja esat mēģinājuši pašpalīdzības risinājumus krākšanai bez panākumiem, nepadodieties cerībai. Ir medicīniskas iespējas, kas varētu radīt visu atšķirību. Jaunie sasniegumi krākšanas ārstēšanā attīstās visu laiku, un ierīces kļūst efektīvākas un ērtākas.

Konsultējieties ar savu primāro ārstu vai otolaringologu (ausu, deguna un rīkles ārstu vai ENT). Pat ja viņi iesaka kaut ko, kas bija neērti vai pagātnē nedarbojās, tas nenozīmē, ka tas pats būs taisnība.

Medicīniskā ārstēšana par krākšanu

Jūsu ārsts vai otolaringologs var ieteikt medicīnisku ierīci vai ķirurģisku procedūru, piemēram:

Nepārtraukts pozitīvais elpceļu spiediens (CPAP). Lai jūsu elpceļš būtu atvērts miega laikā, mašīna pie gultas pūš spiedienu gaisā masā, ko nēsājat uz deguna vai sejas.

Uvulopalatoplastika ar lāzera palīdzību (LAUP) izmanto lāzeru, lai saīsinātu uvulu (kakla aizmugurē esošo mīksto audu mīkstumu) un lai mazu griezumu veiktu abās pusēs. Kad izcirtņi dziedē, apkārtējie audi pastiprinās, lai novērstu vibrācijas, kas izraisa krākšanu.

Palatāla implanti vai Pīlāra procedūra ietver mazu plastmasas implantu ievietošanu mīkstajā aukslējas, kas palīdz novērst mīksto aukslēju sabrukumu, kas var izraisīt krākšanu.

Somnoplasty izmanto zemu radiofrekvences siltumu, lai noņemtu uvulas audus un mīksto aukslēju, kas vibrē krākšanas laikā. Procedūra tiek veikta vietējā anestēzijā un ilgst aptuveni 30 minūtes.

Individuāli aprīkotas zobārstniecības ierīces un apakšējā žokļa pozicionētāji palīdziet atveriet elpceļus, nogādājot savu apakšžokli vai mēli uz priekšu miega laikā. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums būs jāapmeklē zobārsts, kas specializējas šajās ierīcēs.

Ķirurģiskās procedūras piemēram, Uvulopalatofaringoplastika (UPPP), termiskā ablācija palatoplastija (TAP), tonsilektomija un adenoidektomija, palielina elpceļu lielumu, ķirurģiski noņemot audus vai izlabojot novirzes.

Krākšana un jūsu attiecības

Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs mīlējat viens otru, krākšana var radīt spriedzi jūsu attiecībām. Ja jūs esat naktī nomodā, kā jūsu partneris snores prom, tas ir viegli sākt sajūtu nožēlojami. Un, ja jūs esat snorer, jūs varat justies bezpalīdzīgi, vainīgi vai pat iekaisuši ar savu partneri, lai par to, ko jūs nevarat kontrolēt.

Ja krākšana ir problēma, attiecību sasprindzinājums var pieaugt šādos veidos:

Guļ atsevišķās istabās. Lai gan tas var būt risinājums dažiem pāriem, tas var arī būt par emocionālu un fizisku intimitāti. Un, ja jūs esat krākšana, jūs varētu justies vientuļi, izolēti un netaisnīgi sodīti.

Kairināmība sakarā ar miega zudumu. Traucēta miega problēma nav tikai ne-snorer. Krākšanu izraisa traucēta elpošana, kas nozīmē arī snorera miega kvalitāti. Slikta miega situācija ir atkarīga no garastāvokļa, domāšanas prasmēm, spriedumiem un spējas vadīt stresu un konfliktus. Tas var izskaidrot, kāpēc saziņa bieži izzūd, kad jūs un jūsu partneris mēģina runāt par problēmu.

Partneru aizvainojums. Ja ne-snorer uzskata, ka viņš vai viņa ir darījis visu iespējamo, lai gulētu naktī (ausu aizbāžņi, skaņas aparāti utt.), Bet snorer nav veicis nekādus pasākumus, lai apkarotu krākšanu, tas var izraisīt aizvainojumu. Darbs komandā, lai atrastu krākšanu, var novērst turpmākās cīņas.

Ja jūs vērtējat savas attiecības, padariet to par prioritāti, lai atrastu krākšanas ārstēšanu, lai jūs varētu gan gulēt mierīgi. Strādājot kopā, lai apturētu krākšanu, pat var būt iespēja uzlabot savas obligācijas kvalitāti un kļūt dziļāk saistītai.

Saziņa ar partneri, kurš snores

Tātad, jūs mīlam visu par savu partneri, izņemot viņu krākšanu. Tas ir normāli. Pat visbiežāk pacietīgais no mums gulsies pie miega atņemšanas. Bet neatkarīgi no tā, cik daudz miega jūs zaudējat kādas krākšanas dēļ, ir svarīgi, lai problēma būtu jūtīga. Bieži ir uzbudināmība, kad miega zudums ir problēma, bet mēģiniet pamest savu neapmierinātību. Jūs vēlaties uzbrukt krākšanas problēmai, nevis miega partnerim. Atcerieties, ka jūsu partneris, visticamāk, jūtas neaizsargāti, aizsargājoši un pat nedaudz mulsinoši par savu krākšanu.

Rūpīgi sarunājiet savu sarunu. Izvairieties no nakts vidus vai agri rīta diskusijas, kad jūs abi jūtaties izsmelti.

Paturiet prātā, ka tas nav apzināts. Lai gan ir viegli justies kā upuris, kad jūs zaudējat miegu, atcerieties, ka jūsu partneris neuztraucas jums par mērķi.

Izvairieties no nostiprināšanas. Protams, miega trūkums ir smagāks un var kaitēt jūsu veselībai, bet mēģiniet vislabāk vērsties pie problēmjautājumiem.

Sargieties no rūgtuma. Pārliecinieties, ka piekarināšana uz krākšanu nav izejas punkts citiem slēptajiem aizvainojumiem.

Izmantojiet humoru un rotaļīgumu izaudzēt krākšanu, neskarot jūsu partnera jūtas.
Smejas par to var mazināt spriedzi. Tikai pārliecinieties, ka tas nenonāk pārāk daudz.

Darbs ar sūdzībām par jūsu krākšanu

Tas ir kopīgi, lai noķertu aizsargu, nemaz nerunājot, ka jūtaties mazliet ievainots, kad partneris sūdzas par jūsu krākšanu. Galu galā, jūs, iespējams, pat nesapratu, ka tas notiek. Un, lai gan tas var likties muļķīgi, ka krākšana var izraisīt šādas attiecības, tā ir izplatīta un ļoti reāla problēma.

Ja jūs noraidāt sava partnera bažas un atsakāties mēģināt atrisināt jūsu krākšanas problēmu, jūs sūtāt skaidru vēstuli savam partnerim, ka jums nav rūp viņu vajadzību dēļ. Tas varētu nozīmēt, ka jūsu attiecības ir nepatikšanas, un tā ir lielāka problēma nekā krākšana.

Paturiet prātā, ka jūs un jūsu partneris strādā kopā, lai atrastu risinājumu jūsu krākšanai:

Krākšana ir fiziska problēma. Nav nekas apgrūtināts. Tāpat kā izvilkta muskulatūra vai saaukstēšanās, stāvokļa uzlabošana ir jūsu rokās.

Izvairieties to lietot personīgi. Mēģiniet neņemt jūsu partnera neapmierinātību kā personisku kritiku vai uzbrukumu. Jūsu partneris tevi mīl, ne tikai krākšana.

Uzņemiet savu partneri nopietni. Izvairieties no sūdzību samazināšanas. Miega trūkums ir bīstams veselībai un var padarīt jūsu partneri visu dienu nožēlojamu.

Pārliecinieties, ka prioritāte ir attiecībām. Ja jums un jūsu partnerim ir šī izpratne, jūs abi darīsiet, lai atrastu izārstēšanu.

Pievērsiet uzmanību neatbilstošai rīcībai. Lai gan miega trūkums var izraisīt garastāvokli un uzbudināmību, ļaujiet savam partnerim zināt, ka viņiem nav labi mest elkoņu vai nokļūt jums, kad jūs krākšana.

Kur vērsties pēc palīdzības

Atrodiet zobārstu - ASV zobārstus, kas specializējas zobu ārstēšanai zobārstniecībā. (Zobu miega zāles akadēmija)

Atrodiet otolaringologu - starptautisku galvas un kakla ķirurgu direktoriju, kurš var palīdzēt izārstēt krākšanu. (Amerikāņu akolaringoloģijas akadēmija - galvas un kakla ķirurģija)

Atrodiet miega centru

ASV, izmantojiet miega centra lokatoru, lai atrastu sev tuvu miega centru. (Amerikas miega medicīnas akadēmija)

Lielbritānijāatrast miega klīnikas, centrus un speciālistus. (AK veselības centrs)

Kanādā, atrodiet miega klīniku vai ārstēšanas pakalpojumu sniedzēju. (Kanādas miega biedrība)

Austrālijā, atrodiet miega klīniku sarakstu. (Miega traucējumi Austrālija)

Ieteicamais lasījums

Miega uzlabošana - ceļvedis par labu nakts atpūtu. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

Krākšana - pārskats un fakti - ietver informāciju par cēloņiem, simptomiem, diagnostiku un ārstēšanu. (Amerikas miega medicīnas akadēmija)

Krākšana - rakstīts bērniem, pārskats par krākšanu, tipiskiem cēloņiem un ārstēšanu. (Nemours)

Krākšana - ķirurģiskas operācijas. (Britu krākšana un miega apnoja asociācija)

Krākšanas risinājumi - vienkāršas izmaiņas, lai palīdzētu jums atvieglot krākšanu. (Hārvardas veselības publikācijas)

Autori: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, un Robert Segal, M.A. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada oktobris.

Skatīties video: Как снизить вес мужчине и вылечить диабет, артроз, ВСД, жировой гепатоз по методу доктора Скачко (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas