Veselīga pārtika bērniem

Easy padomi, lai palīdzētu jūsu bērniem un pusaudžiem ēst veselīgāku

Salīdzinošais spiediens un televīzijas reklāmas par neveselīgu pārtiku var padarīt jūsu bērnus ēst labi kalnā cīņā. Faktors savā drudžainajā grafikā un tas nav brīnums, ka daudzi bērnu uzturs ir veidoti ap ērtības un uztura ēdienu. Taču pāreja uz veselīgu uzturu var būtiski ietekmēt bērnu veselību, palīdzot stabilizēt viņu enerģiju, asināt savas domas un izlīdzināt to noskaņojumu. Un tas var būt vienkāršāks un mazāk laikietilpīgs nekā jūs iedomāties. Ar šiem padomiem jūs varat ieaudzināt veselīgus ēšanas paradumus, nepārvēršot uztura laikus kaujas zonā, un dodiet saviem bērniem labāko iespēju augt veselos, pārliecinātos pieaugušos.

Kā veselīgu pārtiku gūst bērni?

Veselīga ēšana var palīdzēt bērniem uzturēt veselīgu svaru, izvairīties no dažām veselības problēmām, stabilizēt enerģiju un asināt savas domas. Veselīgs uzturs var arī ietekmēt bērna garīgās un emocionālās labsajūtas sajūtu, palīdzot novērst tādus apstākļus kā depresija, trauksme, bipolāri traucējumi, šizofrēnija un ADHD. Ēšana labi var veicināt bērna veselīgu izaugsmi un attīstību pieauguša cilvēka vecumā, un tā var pat ietekmēt pašnāvības risku jauniešiem. Ja Jūsu bērnam jau ir diagnosticēta garīgās veselības problēma, veselīgs uzturs var palīdzēt bērnam vadīt simptomus un atgūt kontroli pār savu veselību.

Ir svarīgi atcerēties, ka jūsu bērni nav piedzimuši ar franču kartupeļu un picu tieksmi un nepatiku pret brokoļiem un burkāniem. Šī kondicionēšana notiek laika gaitā, jo bērni ir pakļauti arvien vairāk neveselīgu ēdienu izvēlei. Tomēr ir iespējams pārplānot savu bērnu pārtikas apetīti tā, lai viņi gribētu veselīgāku pārtiku. Jo ātrāk jūs ieviesīsiet veselīgu, barojošu izvēli jūsu bērnu uztura ziņā, jo vieglāk viņi varēs veidot veselīgas attiecības ar pārtiku, kas var kalpot viņiem visu mūžu.

Veicināt veselīgus ēšanas paradumus

Neatkarīgi no tā, vai viņi ir bērni vai viņu tīņi, bērni dabiski dod priekšroku ēdieniem, kurus viņi bauda visvairāk. Lai veicinātu veselīgus ēšanas paradumus, izaicinājums ir pievilcīgi izvēlēties barojošu izvēli.

Koncentrējieties uz vispārējo uzturu, nevis uz konkrētiem pārtikas produktiem. Bērniem vajadzētu ēst vairāk veselus, minimāli apstrādātus pārtikas produktus, kas ir pēc iespējas tuvāk dabiskajai formai un mazāk iepakotiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Esi lomu paraugs. Bērnības impulss atdarināt ir spēcīgs, tāpēc nelūdziet savam bērnam ēst dārzeņus, kamēr jūs aizķerat kartupeļu čipsi.

Noslēpt veselīgāku pārtiku. Piemēram, pievienojiet dārzeņus liellopu gaļas sautējumam vai sakratiet burkānus ar kartupeļu biezeni vai pievienojiet saldu peldi ābolu šķēlītēs.

Pavārs vairāk ēdienu mājās. Restorāniem un maltīšu ēdieniem ir vairāk pievienota cukura un neveselīgs tauki, tāpēc ēdiena gatavošana mājās var būtiski ietekmēt jūsu bērnu veselību. Ja veicat lielas partijas, ēdiena gatavošana tikai dažas reizes var būt pietiekama, lai barotu ģimeni visu nedēļu.

Iesaistiet bērnus iepirkšanās veikalos un ēdienu gatavošanā. Jūs varat mācīt viņus par dažādiem pārtikas produktiem un to, kā lasīt pārtikas produktu etiķetes.

Veikt veselīgas uzkodas. Saglabājiet daudz augļu, dārzeņu un veselīgu dzērienu (ūdens, piens, tīra augļu sula), lai bērni izvairītos no neveselīgām uzkodām, piemēram, soda, čipsiem un cepumiem.

Ierobežot porciju izmērus. Neatstājiet, ka jūsu bērns attīra plāksni un nekad nelietojiet pārtiku kā atlīdzību vai kukuli.

Veselīga pārtika bērniem sākas ar brokastīm

Bērniem, kas katru dienu bauda brokastis, ir labākas atmiņas, stabilāki garastāvokļi un enerģija, un testu rezultāti ir augstāki. Ēdinot brokastis ar augstu proteīna saturu no bagātinātajiem graudaugiem, jogurtu, pienu, sieru, olām, gaļu vai zivīm, pat var palīdzēt pusaudžiem zaudēt svaru.

  • Brokastīm nav jābūt laikietilpīgām. Nedēļas sākumā uzvāriet dažas olas un katru rītu piedāvājiet tos saviem bērniem kopā ar zemu cukura, augstu olbaltumvielu graudaugu un ābolu.
  • Svētdienā brokastu burritos piepilda ar olu, sieru, vistu vai liellopu gaļu, un iesaldējiet tos.
  • Ceļā uz skolu var ēst gan olu sviestmaizi, gan grieķu jogurta vai biezpiena podu, gan zemesriekstu sviestu.

Padariet maltītes par vairāk nekā tikai veselīgu pārtiku

Padarīt laiku, lai apsēstos kā ģimene, lai ēst mājās gatavotu maltīti, ne tikai rada lielisku piemēru bērniem par veselīgas pārtikas nozīmi, tā var apvienot ģimeni - pat garastāvoklis pusaudžiem patīk ēst garšīgus, mājās gatavotus ēdienus!

Regulāras ģimenes maltītes nodrošina komfortu. Visai ģimenei zinot, ka katru dienu varēsiet ieturēt vakariņas (vai brokastis) kopā, tajā pašā laikā tas var būt ļoti mierīgs bērniem un uzlabo apetīti.

Ģimenes ēdieni piedāvā iespēju panākt jūsu bērnu ikdienas dzīvi. Ģimenes sagrābšana ap galdu ēdienkartei ir ideāla iespēja runāt un klausīties savus bērnus bez TV, telefonu vai datoru traucējumiem.

Sociālā mijiedarbība ir svarīga jūsu bērnam. Vienkāršs akts, kas runā ar vecāku par vakariņu galdu, par to, kā viņi jūtas, var spēlēt lielu lomu stresa mazināšanā un bērna garastāvokļa un pašcieņa paaugstināšanā. Un tas dod jums iespēju identificēt problēmas jūsu bērna dzīvē un tikt galā ar tām.

Ēdienreižu laikā jūs varat „mācīt ar piemēru”. Ēšana kopā ļauj bērniem redzēt, ka jūs ēdat veselīgu pārtiku, vienlaikus saglabājot porcijas pārbaudē un ierobežojot nevēlamu pārtiku. Tomēr atturieties no obsessīvā kaloriju skaita vai komentējot savu svaru, lai jūsu bērni neieņem negatīvas asociācijas ar pārtiku.

Ēdienreižu laikā jūs varat uzraudzīt bērnu ēšanas paradumus. Tas var būt svarīgi vecākiem bērniem un pusaudžiem, kas daudz laika pavada skolas vai draugu mājās. Ja jūsu pusaudžu izvēle ir mazāka par ideālu, labākais veids, kā izdarīt izmaiņas, ir uzsvērt sliktas diētas īstermiņa sekas, piemēram, fizisko izskatu vai sporta spējas. Tie ir svarīgāki pusaudžiem nekā ilgtermiņa veselība. Piemēram, „Kalcijs palīdzēs jums augt augstāk.” „Dzelzs palīdzēs jums labāk veikt testus.”

Ierobežojiet cukuru un rafinētus ogļhidrātus jūsu bērna diētā

Vienkārši vai rafinēti ogļhidrāti ir cukuri un rafinēti graudi, kas ir atdalīti no visiem klijām, šķiedrvielām un barības vielām, piemēram, baltmaize, picas mīkla, makaroni, konditorejas izstrādājumi, baltie milti, baltie rīsi un daudzas brokastu pārslas. Tie izraisa bīstamu cukura līmeni asinīs un svārstības garastāvoklī un enerģijā. No otras puses, kompleksie ogļhidrāti parasti ir augsti uzturvielās un šķiedrās, un tie tiek sagremoti lēni, nodrošinot ilgstošu enerģiju. Tie ietver pilngraudu vai daudzgraudu maizi, augstas šķiedras graudus, brūnus rīsus, pupas, riekstus, augļus un dārzeņus bez cietes.

Bērna ķermenis saņem visu nepieciešamo cukuru no tā, kas dabiski sastopams pārtikā. Pievienots cukurs nozīmē tikai daudz tukšu kaloriju, kas veicina hiperaktivitāti, garastāvokļa traucējumus un palielina aptaukošanās, 2. tipa diabēta un pat pašnāvniecisku uzvedību risku pusaudžiem.

Kā samazināt cukuru

Amerikas Sirds asociācija iesaka cukura uzņemšanu bērniem ierobežot līdz 3 tējkarotes (12 grami) dienā. 12 unces soda satur līdz pat 10 tējkarotes vai 40 g pievienotā cukura, vēl vairāk krata un saldina kafijas dzērienus. Liels daudzums pievienotā cukura var būt paslēpts arī tādos pārtikas produktos kā maize, konservētas zupas un dārzeņi, saldētas vakariņas un ātrās ēdināšanas ēdieni. Faktiski aptuveni 75% no iesaiņotiem pārtikas produktiem ASV ir pievienots cukurs.

Neizslēdziet saldumus pilnībā. Ņemot nekādu saldumu noteikumu, ir uzaicinājums baudīt alkas un pārspīlēt, ja tiek dota iespēja.

Dodiet receptēm makeover. Daudzas receptes garšo tikpat labi kā mazāk cukura.

Izvairieties no cukurotiem dzērieniem. Tā vietā mēģiniet pievienot dzirkstošajam ūdenim augļu sulas šļakatu vai sajaucot pilnpienu ar banānu vai ogām, lai iegūtu gardu kokteili.

Izveidojiet savus popsicles un saldētus gardumus. Saldēt 100% augļu sulu ledus kubiņu paplātē ar plastmasas karotes kā popsicle rokturi. Vai padariet saldētus augļus kabobs, izmantojot ananāsu gabaliņus, banānus, vīnogas un ogas.

Izvairieties no pārtikas produktiem, kas traucē bērna noskaņojumu

  • Augsts daudzums pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, cepta pārtika, saldie deserti, saldie uzkodas, rafinēti milti un graudaugi var palielināt trauksmes un depresijas risku bērniem.
  • Bērniem, kas dienas laikā dzer četrus vai vairāk glāzi sodas vai saldinātus augļu dzērienus, ir lielāks depresijas risks.
  • Kofeīns no sodas, enerģijas dzērieniem vai kafijas dzērieniem var izraisīt bērnu trauksmi un pasliktināt depresijas sajūtas.

Atrodiet veselīgākas junk pārtikas alternatīvas

Ātrā ēdināšana parasti ir augsts cukura, neveselīga tauku un kaloriju daudzums un zems barības vielu daudzums. Tomēr neveselīga pārtika bērniem ir vilinoša, tāpēc tā vietā, lai to pilnībā likvidētu, mēģiniet samazināt laiku, kad bērni ēdīs ātrās ēdināšanas ēdienus, un, kad viņi to dara, veiciet veselīgāko izvēli.

Bērniem draudzīgas neveselīgas pārtikas alternatīvas
Tā vietā…Izmēģiniet ...
frī kartupeļiKrāsnī cepta cepta kartupeļi un viegli sālīti
SaldējumsJogurts; sorbets; svaigi augļu kokteiļi
Cepta vistaCepta vai grilēta vista
Donuti vai konditorejas izstrādājumiBageli; Angļu smalkmaizītes; mājās ceptas preces ar mazāk cukura
Šokolādes mikroshēmas sīkdatnesGraham krekeri, vīģu stieņi, vaniļas vafeles, augļi un karameļu iemērkšana
Kartupeļu čipsiCepta dārzeņu čipsi vai, vecākiem bērniem, rieksti

Ēšana kopā ar bērniem

Izlaist kartupeļus. Tā vietā paņemiet maisiņu burkānu, vīnogu vai citu augļu un dārzeņu maisiņu.

Pulksteņa daļas izmērs. Ievērojiet bērnu ēdienkarti vai dodieties uz mazāko izmēru. Pasūtiet picu šķēlēs - tas apmierinās jūsu bērna tieksmi bez vilinoša pārspīlējuma.

Pasūtiet bērna maltīti ar aizvietojumiem. Bērni bieži mīl mazuļu maltīti par rotaļlietām nekā pārtiku. Lūdziet aizstāt veselīgākas izvēles par soda un kartupeļiem.

Izvēlēties vistas un dārzeņus sēžamajā restorānā, nevis lielā makaronu un siera šķīvī.

Esiet gudri par pusēm. Puses, kas var ātri nosūtīt kalorijas, ietver kartupeļus, čipus, rīsu, nūdeles, sīpolu gredzenus un cepumus. Labākas likmes ir grilēti dārzeņi, sānu salāti, cepta kartupeļi, kukurūza uz ābola vai ābolu šķēlītes.

Esiet gudri par taukiem

Bērniem ir vajadzīgi veselīgi tauki un daudz viņu uztura. Veselīgi tauki palīdz bērniem piepildīties (un palikt pilnvērtīgi), labāk koncentrēties un uzlabo viņu garastāvokli.

Veselīgi tauki

Mononepiesātinātie tauki, no olīveļļas, avokado, riekstiem (piemēram, mandelēm, lazdu riekstiem un pekanriekstiem) un sēklām (piemēram, ķirbju, sezama).

Polinepiesātinātie tauki, ieskaitot omega-3 taukskābes, kas atrodamas taukainās zivīs, piemēram, lasis, siļķe, makreles, anšovi un sardīnes, vai linu sēklas un valrieksti.

Neveselīgi tauki

Trans tauki, atrodami dārzeņu saīsinājumos, daži margarīni, krekeri, konfektes, cepumi, uzkodas, cepta pārtika un citi pārstrādāti pārtikas produkti, kas izgatavoti no „daļēji hidrētām” augu eļļām (pat ja tās apgalvo, ka tās nav trans-tauku). Neviens trans-tauku daudzums nav drošs.

Iedrošiniet picky ēdējus baudīt plašāku pārtikas produktu klāstu

Picky ēdāji iziet normālu attīstības posmu. Tāpat kā reklāmai vairākkārtīgi jāpārliecinās, ka pieaugušais patērētājs pērk, tas aizņem lielāko daļu bērnu 8-10 prezentāciju par jaunu pārtiku, pirms viņi to atklāti pieņems.

Tā vietā, lai vienkārši pieprasītu bērnam ēst jaunu pārtiku:

  • Piedāvājiet jaunu pārtiku tikai tad, kad jūsu bērns ir izsalcis; ierobežot uzkodas visu dienu.
  • Vienlaicīgi prezentējiet tikai vienu jaunu ēdienu.
  • Padariet to jautri: sagrieziet pārtiku neparastās formās vai izveidojiet pārtikas kolāžu (brokoļu ziedi kokiem, ziedkāposti mākoņiem, dzeltenais skvošs saulei).
  • Pasniedziet jaunus ēdienus ar iecienītākajiem pārtikas produktiem, lai palielinātu pieņemšanu. Pievienojiet, piemēram, dārzeņus savai iecienītajai zupai.
  • Vai jūsu bērns palīdz sagatavot maltītes - viņi būs vairāk gatavi ēst kaut ko, ko viņi palīdzēja.
  • Ierobežojiet dzērienus un uzkodas, lai izvairītos no ēdienreizes.

Padarīt augļus un dārzeņus pievilcīgākus

Neatkarīgi no tā, vai bērniņi ēd, vai ne, bērni ne vienmēr vēlas to, kas viņiem ir veselīgi, īpaši augļiem un dārzeņiem. Bet ir veidi, kā padarīt viņus pievilcīgākus.

Pirmais solis ir ierobežot piekļuvi neveselīgiem saldumiem un sāļām uzkodām. Ir daudz vieglāk pārliecināt savu bērnu, ka ābols ar zemesriekstu sviestu ir gardums, ja nav pieejami sīkfaili. Šeit ir daži padomi, kā bērnam pievienot vairāk augļu un dārzeņu:

Ļaujiet saviem bērniem izvēlēties produkciju. Bērniem var būt jautri redzēt visus pieejamos augļu un dārzeņu veidus, kā arī izmēģināt jaunos vai vecos favorītus.

Apgrieziet dārzeņus citos pārtikas produktos. Pievienojiet rīvētus vai sasmalcinātus dārzeņus uz sautējumiem un mērcēm, lai tos saplūst. Padariet ziedkāposti “mac” un sieru. Vai cept dažas cukini maizes vai burkānu smalkmaizītes.

Saglabājiet daudz svaigu augļu un dārzeņu uzkodas. Pārliecinieties, ka viņi jau ir mazgāti, sagriezti un gatavi iet. Papildu proteīniem pievieno jogurtu, riekstu sviestu vai hummusu.

GMOS un pesticīdi: Jūsu bērnu drošība

Ģenētiski modificēti organismi (ĢMO) galvenokārt ir izstrādāti, lai padarītu pārtikas augus izturīgus pret pesticīdiem. Tā kā bērnu smadzenes un ķermeņi joprojām attīstās, tie ir jutīgāki pret šiem toksīniem. Ir pierādīts, ka ēšanas bioloģiskās lauksaimniecības produkts samazina pesticīdu līmeni bērniem, bet parasti tas ir dārgāks. Tātad, kā jūs varat saglabāt savus bērnus drošus, ja atrodaties budžetā?

  • Barojiet savus bērnus daudz augļu un dārzeņu, neatkarīgi no tā, vai tie ir organiski vai tradicionāli audzēti, un ieguvumi ir lielāki par riskiem.
  • Ja iespējams, dodieties uz bioloģiskiem augļiem un dārzeņiem, kas pirms ēšanas nav mizoti, piemēram, ogas, salāti, tomāti un āboli. Izvēlieties tradicionālos produktus bieziem augļiem un dārzeņiem, piemēram, apelsīniem, banāniem un avokado.
  • Izpētīt vietējo lauksaimnieku tirgu par lētākiem bioloģiskajiem produktiem.
  • Skrubis tradicionāli audzē ar suku. Mazgāšana nenovērsīs pesticīdus, ko uzsāka saknes un stublāji, bet likvidēs pesticīdu atliekas.
  • Pērkot gaļu, izvēlies organiskus, zāli barotus, ja iespējams, lētāki organiskās gaļas izcirtņi var būt drošāki nekā rūpnieciski audzētas gaļas pirmie izcirtņi.

Nelietojiet ignorēt svara problēmas

Bērniem, kas ir būtiski liekais svars, ir lielāks risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, kaulu un locītavu problēmām, miega apnoja, slikta pašapziņa un ilgstošas ​​veselības problēmas pieaugušajiem.

Bērnu svara problēmu risināšana nepieciešams saskaņots fiziskās aktivitātes un veselīgas uztura plāns.

Mērķis ir palēnināt vai apturēt svara pieaugumu (ja vien to nav norādījis Jūsu bērna ārsts), tādējādi ļaujot bērnam augt viņu ideālā svarā.

Neietilpst zemu tauku slazdā. Tā kā tauki ir tik blīvi kalorijās, mazliet var doties tālu, lai bērni justos pilnīgi un ilgāk paliktu viņiem pilnīgāki.

Ēdot brokastis ar augstu proteīna saturu- no bagātinātās graudaugu, jogurta, piena, siera, olu, gaļas vai zivju var palīdzēt pusaudžiem ar pārmērīgu daudzumu ēst mazāk kaloriju visu pārējo dienu.

Veicināt vingrinājumus

Mūžizglītības priekšrocības ir bagātīgas un regulāras fiziskās aktivitātes var pat motivēt jūsu bērnus izvēlēties veselīgu pārtiku.

  • Spēlē ar saviem bērniem. Mest ap futbolu; doties riteņbraukšanā, slidot vai peldēties; veikt ģimenes pastaigas un pārgājienus.
  • Palīdziet saviem bērniem atrast tādas darbības, kuras viņiem patīk, parādot viņiem dažādas iespējas.

Ieteicamais lasījums

Pārtikas ceļvedis Piramīds kļūst par plāksni - raksts, kas paredzēts bērniem, izskaidro, cik daudz no katras pārtikas grupas bērniem ir jāēd, lai saglabātu veselību. (Bērnu veselība)

10 padomi pikšķerētājiem - praktiski padomi, kā izvairīties no ēdienreizes. (Mayo klīnika)

Ēšanas padomi bērniem: jauni bērni - vecāku bažas un unikāli izaicinājumi, kas saistīti ar mazuļu barošanu. (Labāka veselība / Viktorija, Austrālija)

Ēšanas padomi bērniem: vecāki bērni - padomi, kā iegūt pareizos ēdienus pareizajā virzienā. (Labāka veselība / Viktorija, Austrālija)

Ēšanas padomi skolēniem - brokastu nozīme, risinot vienaudžu spiedienu ap pārtiku, vingrojumiem un uzkodu idejām. (Labāka veselība / Viktorija, Austrālija)

Uzturs bērniem: vadlīnijas par veselīgu uzturu - piedāvā precīzas uztura vajadzības dažādām vecuma grupām un dzimumiem. (Mayo klīnika)

Skolas pusdienas - ieteikumi, lai palīdzētu bērniem labāk izvēlēties kafejnīcas; idejas iesaiņotām pusdienām, kas atbilst un garšas un uztura problēmas. (Nemours fonds)

Kas ir pareizais svars man? - Bērna ceļvedis, lai izprastu ķermeņa tipu, kalorijas, vingrinājumus un kā saglabāt optimālu svaru. (Bērnu veselība)

Veselīga ēšana pusaudžiem - kā veselīgs uzturs var palīdzēt jūsu ķermenim, veicot pusaudžu gadu fiziskās izmaiņas. (NHS)

ĢMO fakti - Biežāk uzdotie jautājumi par ĢMO izmantošanu un drošību. (Ne GMO projekts)

Autori: Jeanne Segal, Ph.D., un Lawrence Robinson. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada septembris.

Skatīties video: Vai bērni zina, kas ir veselīgs uzturs? (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas