Emocionālā ēšana

Kā atpazīt un pārtraukt emocionālo un stresa ēšanu

Tas ir iemesls, kāpēc tik daudzas diētas neizdodas: mēs ne vienmēr ēdam tikai, lai apmierinātu badu. Daudzi no mums arī vēršas pie pārtikas, lai mazinātu stresu vai tikt galā ar nepatīkamām emocijām, piemēram, skumjām, vientulību vai garlaicību. Un pēc ēšanas mēs jūtamies vēl sliktāk. Sākotnējā emocionālā problēma paliek ne tikai, bet arī mēs jūtamies vainīgi par pārēšanās. Neatkarīgi no tā, cik bezjēdzīgi jūs jūtaties par pārtikas alkām, tomēr ir atbilde. Praktizējot ļaunprātīgu ēšanu, jūs varat mainīt emocionālos ieradumus, kas pagātnē ir sabotējuši jūsu diētu, un atgūt kontroli pār pārtiku un jūsu jūtām.

Kas ir emocionālā ēšana?

Emocionālā ēšana (vai stresa ēšana) izmanto pārtiku, lai justos labāk ēst, lai apmierinātu emocionālās vajadzības, nevis apmierinātu fizisko badu. Jūs varat nokļūt saldējuma pintā, kad sajūtaties, pasūtiet picu, ja esat garlaicīgi vai vientuļš, vai arī pēc tam, kad strādājāt ar stresu pēc stresa dienas darbā.

Laiku pa laikam pārtikas izmantošana kā pick-me-up, atlīdzība vai svinēšana ne vienmēr ir slikta lieta. Bet, kad ēšana ir jūsu primārais emocionālais pārvarēšanas mehānisms - kad jūsu pirmais impulss ir atvērt ledusskapi, kad esat uzsvērts, sajukums, dusmīgs, vientuļš, izsmelts vai garlaicīgi, jūs iestrēšaties neveselīgā ciklā, kur patiesā sajūta vai problēma ir nekad nav adresēts. Emocionālo badu nevar piepildīt ar pārtiku. Ēšana var justies labi, bet sajūtas, kas izraisīja ēšanas, joprojām pastāv. Un jūs bieži jūtaties sliktāk nekā iepriekš, jo tikko patērētās nevajadzīgās kalorijas.

Neatkarīgi no tā, cik bezjēdzīgi jūs jūtaties pār pārtiku un jūsu jūtām, ir iespējams izdarīt pozitīvas pārmaiņas. Jūs varat atrast veselīgākus veidus, kā tikt galā ar savām emocijām, iemācīties ēst saprātīgi, nevis prātīgi, atgūt savu svara kontroli un beidzot pārtraukt emocionālo ēšanu.

Vai tu esi emocionāls ēdējs?

  • Vai jūs ēdat vairāk, ja jūtat stresu?
  • Vai jūs ēdat, kad neesat izsalcis vai kad esat pilns?
  • Vai jūs ēdat, lai justos labāk (nomierināt un nomierināt, kad esat skumjš, traks, garlaicīgi, nemierīgi utt.)?
  • Vai jūs apbalvojat sevi ar pārtiku?
  • Vai jūs regulāri ēdat, kamēr neesat iepildījis sevi?
  • Vai pārtika liek jums justies droši? Vai jūtat, ka ēdiens ir draugs?
  • Vai jūtaties bezspēcīgi vai nekontrolējat ēdienu?

Atšķirība starp emocionālo badu un fizisko badu

Emocionālais bads var būt spēcīgs, tāpēc ir viegli kļūdīties fiziskā badā. Bet ir norādes, kuras jūs varat meklēt, lai palīdzētu jums atšķirt fizisko un emocionālo badu.

Emocionālais bads parādās pēkšņi. Tas skar tevi tūlīt un jūtas milzīgs un steidzams. No otras puses, fiziskais bads kļūst pakāpeniskāks. Vēlēšanās ēst nejūtas tik šausmīgi vai pieprasa tūlītēju apmierinātību (ja vien jūs neesat ļoti ilgi ēdis).

Emocionālais bads alkst specifisku komforta pārtiku. Kad esat fiziski izsalcis, gandrīz viss izklausās labi, ieskaitot veselīgus stuff, piemēram, dārzeņus. Bet emocionālais bads alkst neveselīgu pārtiku vai saldas uzkodas, kas nodrošina tūlītēju skriešanu. Jūs jūtaties kā jūs nepieciešamību siera kūkas vai picas, un nekas cits darīs.

Emocionālais bads bieži noved pie bezjēdzīgas ēšanas. Pirms jūs to pazīstat, jūs esat ēdis visu mikroshēmu maisiņu vai visu saldējuma krējumu bez īstas uzmanības pievēršanas vai pilnīgas baudīšanas. Kad jūs ēdat, reaģējot uz fizisko badu, jūs parasti apzināties, ko darāt.

Emocionālais bads nav apmierināts, kad esat pilns. Jūs turpināt arvien vairāk un vairāk, bieži ēdat, līdz jūs esat neērti iepildīti. No otras puses, fiziskajam badam nav jābūt pildītam. Jūs jūtaties apmierināts, kad vēders ir pilns.

Emocionālais bads neatrodas kuņģī. Tā vietā, lai vēdera vēders vai sāpes vēderā, jūs jūtaties kā bada kā alkas, ko jūs nevarat izkļūt no galvas. Jūs esat koncentrējies uz konkrētām tekstūrām, gaumēm un smaržām.

Emocionālais bads bieži izraisa nožēlu, vainu vai kaunu. Kad jūs ēdat, lai apmierinātu fizisko badu, visticamāk, jūs nejūtaties vainīgi vai kauns, jo jūs vienkārši piešķirat ķermenim to, kas tam nepieciešams. Ja pēc ēšanas jūs jūtaties vainīgi, tas ir iespējams, jo jūs zināt, ka dziļi pazemojat, ka jūs neēdat uztura dēļ.

Identificējiet savas emocionālās ēšanas izsaucējus

Kādas situācijas, vietas vai jūtas ļauj sasniegt ēdienu komfortu? Lielākā daļa emocionālās ēšanas ir saistīta ar nepatīkamām jūtām, bet to var izraisīt arī pozitīvas emocijas, piemēram, apbalvot sevi par mērķa sasniegšanu vai svētku vai laimīgu notikumu svinēšanu. Parastie emocionālās ēšanas cēloņi ir:

Emociju piepildīšana - Ēšana var būt veids, kā īslaicīgi klusēt vai „nomākt” nepatīkamas emocijas, tostarp dusmas, bailes, skumjas, nemiers, vientulība, aizvainojums un kauns. Kaut arī jūs nejūtat sevi ar pārtiku, jūs varat izvairīties no sarežģītajām emocijām, kuras jūs nevēlaties justies.

Garlaicība vai tukšuma sajūtas - Vai jūs kādreiz ēdat, lai dotu sev kaut ko darīt, lai mazinātu garlaicību vai kā veidu, kā piepildīt tukšumu savā dzīvē? Jūs jūtaties neizpildīts un tukšs, un ēdiens ir veids, kā ieņemt muti un savu laiku. Pašlaik tas piepilda jūs un novērš jūs no nepamatotības un neapmierinātības ar jūsu dzīvi.

Bērnu ieradumi - Pārdomājiet savas bērnības atmiņas par pārtiku. Vai jūsu vecāki apbalvoja labu uzvedību ar saldējumu, aizvedīs jūs uz picu, ja jums ir laba ziņojuma karte, vai pasniedziet saldumus, kad tu juti skumji? Šie ieradumi bieži var pārnest uz pieaugušo vecumu. Vai jūsu ēšana var būt virzīta uz nostalģiju - par lolotākajām atmiņām par grilētiem burgeriem pagalmā vai cepšanas un ēšanas cepumiem ar mammu.

Sociālās ietekmes - Ēšana kopā ar citiem cilvēkiem ir lielisks veids, kā mazināt stresu, bet tas var izraisīt arī pārēšanās. Vienkārši tāpēc, ka ēdiens ir pieejams, vai arī tāpēc, ka visi pārējie ēd. Jūs arī varat pārēsties sociālajās situācijās no nervozitātes. Vai varbūt jūsu ģimene vai draugu loks mudina jūs pārēsties, un ir vieglāk iet kopā ar grupu.

Stress - Vienmēr ievērojiet, kā stress liek jums izsalcināt? Tas nav tikai jūsu prātā. Kad stress ir hronisks, jo tas bieži vien ir mūsu haotiskā, strauji augošā pasaulē, jūsu organisms ražo augstu stresa hormona, kortizola līmeni. Kortizols izraisa alkas sāļam, saldam un ceptam ēdienam - pārtikas produktiem, kas dod jums enerģiju un prieku. Jo vairāk jūsu nekontrolēta stresa jūsu dzīvē, jo lielāka varbūtība ir vērsties pie emocionāla reljefa ēdiena.

Atrodiet citus veidus, kā barot savas jūtas

Ja jūs nezināt, kā pārvaldīt savas emocijas tādā veidā, kas nav saistīts ar pārtiku, jūs nevarēsiet ļoti ilgi kontrolēt savas ēšanas paradumus. Diētas tik bieži neizdodas, jo tās piedāvā loģiskus uztura ieteikumus, kas darbojas tikai tad, ja jums ir apzināta kontrole pār jūsu ēšanas paradumiem. Tas nedarbojas, ja emocijas nolaupa procesu, pieprasot tūlītēju atmaksu ar pārtiku.

Lai apturētu emocionālo ēšanu, jums ir jāatrod citi veidi, kā sevi emocionāli izpildīt. Nepietiek, lai saprastu emocionālās ēšanas ciklu vai pat saprastu jūsu izsaucējus, lai gan tas ir milzīgs pirmais solis. Jums ir vajadzīgas alternatīvas pārtikai, ko varat vērst emocionālā piepildīšanā.

Emocionālās ēšanas alternatīvas

Ja esat nomākts vai vientuļš, zvaniet kādam, kurš vienmēr liek jums justies labāk, spēlēt ar savu suni vai kaķi, vai aplūkot iecienītāko fotogrāfiju vai lolotākajām piemiņām.

Ja esat noraizējies, tērējiet savu nervu enerģiju, dejojot savu iecienītāko dziesmu, saspiežot stresa bumbiņu vai ieņemot spilgtu pastaigu.

Ja esat izsmelts, Apstrādājiet sevi ar karstu tasi tējas, peldiet vannā, apgaismojiet dažas aromatizētas sveces, vai ietiniet sevi siltā segu.

Ja esat garlaicīgi, lasīt labu grāmatu, skatieties komēdiju šovu, izpētīt ārā vai vērsieties pie aktivitātēm, kuras jums patīk (kokapstrāde, ģitāras spēlēšana, šaušanas stīpas, scrapbooking uc).

Kas ir uzmanīgs ēšana?

Apzinīga ēšana ir prakse, kas attīsta jūsu informētību par ēšanas paradumiem un ļauj pauzēt starp jūsu ierosinātājiem un jūsu darbībām. Lielākā daļa emocionālo ēdienu jūtas bezjēdzīgi pār viņu pārtikas alkām. Kad vēlme ēst hits, jūs jūtaties gandrīz nepanesama spriedze, kas prasa barot, tieši tagad. Tā kā jūs esat mēģinājuši pretoties pagātnē un neizdevās, jūs uzskatāt, ka jūsu gribasspēks vienkārši nav atkarīgs no šņaucamā. Bet patiesība ir tāda, ka jums ir lielāka vara par jūsu alkām, nekā jūs domājat.

Ņem 5, pirms jūs dodaties pēc vēlēšanās

Emocionālā ēšana parasti ir automātiska un praktiski bezjēdzīga. Pirms jūs pat sapratīsiet, ko darāt, jūs esat sasniedzis saldējuma vannu un pulēti pusi no tā. Bet, ja jūs varat paņemt laiku, lai apturētu un pārdomātu, kad jūs esat nokļuvis vēlēšanās, jūs dodat sev iespēju pieņemt citu lēmumu.

Vai jūs varat piecas minūtes atteikties no ēšanas? Vai vienkārši sāciet ar vienu minūti. Nesakiet sev nevar iedodiet vēlēšanās; Atcerieties, ka aizliegtais ir ļoti vilinošs. Vienkārši pasakiet sev gaidīt.

Gaidot, pārbaudiet sevi. Kā tu jūties? Kas notiek emocionāli? Pat ja jūs galu galā ēdat, jums būs labāka izpratne par to, kāpēc jūs to izdarījāt. Tas var palīdzēt jums nākamajā reizē iestatīt citu atbildi.

Kā praktizēt ēst

Ēšana, kamēr jūs arī darāt citas lietas, piemēram, skatoties TV, braucot ar automašīnu vai spēlējot ar tālruni, var neļaut jums pilnībā baudīt ēdienu. Tā kā jūsu prāts ir citur, jūs nejūtaties apmierināti vai turpināt ēst pat tad, ja jūs vairs neesat izsalkuši. Ēst vairāk uzmanīgi var palīdzēt koncentrēt savu prātu uz ēdienu un maltītes baudījumu un ierobežot pārēšanās.

  • Ēdiet maltītes mierīgā vietā, neņemot vērā nekādus traucējumus, neņemot vērā visus ēdināšanas biedrus.
  • Pirms sākat ēst, veltiet laiku, lai apsvērtu, kas bija nepieciešams, lai ražotu maltīti, no lauksaimnieka līdz pārtikas preču tirgotājam līdz gatavošanai.
  • Mēģiniet ēst ar savu dominējošo roku vai nazi un dakšiņu vietā, izmantojot karbonādes. Ēšana šādā nepazīstamā veidā var palēnināt, cik ātri jūs ēdat, un pārliecinieties, ka jūsu prāts paliek koncentrēts uz jūsu pārtiku.
  • Ļaujiet sev pietiekami daudz laika, lai nebūtu jāsteidzas jūsu maltītei. Iestatiet taimeri uz 20 minūtēm un paātriniet sevi, lai tērētu vismaz tik daudz laika.
  • Ņemiet mazos kodumus un sakošļājiet tos labi, ņemot laiku, lai pamanītu dažādus garšas un faktūras katrā mutē.
  • Ievietojiet traukus starp kodumiem. Veikt laiku, lai apsvērtu, kā jūs jūtaties izsalcis, piesātināts, pirms atkal noņemiet piederumus.
  • Mēģiniet pārtraukt ēst, pirms esat pilnīgs.Iem vajadzīgs laiks, lai signāls sasniegtu jūsu smadzenes, kas jums ir bijušas pietiekami. Nejūtas pienākums vienmēr tīrīt plāksni.
  • Kad esat pabeidzis savu ēdienu, veiciet dažus mirkļus, lai novērtētu, vai jūs patiešām joprojām esat izsalkuši, pirms izvēlaties papildu ēdienu vai desertu.

Uzziniet, kā pieņemt savas jūtas - pat sliktos

Lai gan var šķist, ka galvenā problēma ir tā, ka jūs esat bezspēcīgi pār pārtiku, emocionālā ēšana patiesībā rodas no bezjēdzības sajūtas pār jūsu emocijām. Jūs nejūtaties spējīgi tikt galā ar savām jūtām, lai izvairītos no tiem ar pārtiku.

Ļaujot sev justies neērti emocijas, var būt biedējoša. Jūs varat baidīties, ka, tāpat kā Pandoras kaste, atverot durvis, jūs nevarēsiet to aizvērt. Bet patiesība ir tāda, ka tad, kad mēs neuztraucamies vai neiedomājam savas emocijas, pat visnopietnākās un sarežģītākās jūtas pazūd salīdzinoši ātri un zaudē spēju kontrolēt mūsu uzmanību.

Lai to izdarītu, jums ir jāapzinās un jāmācās, kā uzturēties savienojumā ar emocionālo brīnišķīgo pieredzi. Tas var palīdzēt jums nostiprināt stresu un novērst emocionālas problēmas, kas bieži izraisa emocionālu ēšanu. HelpGuide bezmaksas Emotional Intelligence Toolkit var parādīt, kā.

Ieteicamais lasījums

Veselīga ēšana - ceļvedis jaunam uztismam. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

10 padomi, kā rūpēties par ēšanu - kā apzinīgums var palīdzēt jums pilnībā baudīt maltīti un pieredzi ar maltīti un ierobežotību. (Hārvarda veselības emuārs)

Emocionālā ēšana - tīņi, atšķirība starp fizisko un emocionālo badu un emocionālās ēšanas cikla pārtraukšana. (TeensHealth)

Svara zudums: iegūt emocionālās ēšanas kontroli - padomi, lai atgūtu kontroli pār ēšanas paradumiem. (Mayo klīnika)

Kāpēc stress izraisa cilvēkus pārēsties - padomi, kā kontrolēt stresu. (Harvard Health Publishing)

Uzmanīgi ēšanas meditācijas - bezmaksas tiešsaistes apzinības meditācijas. (Uzmanīgi ēšanas centrs)

Autori: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., un Robert Segal, M.A. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada septembris.

Skatīties video: Emocionālā ēšana (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas