Miega traucējumi un problēmas

Simptomi, ārstēšana un pašpalīdzība

Daudzi no mums piedzīvo grūtības guļot vienā reizē. Parasti tas ir saistīts ar stresu, ceļojumiem, slimībām vai citiem īslaicīgiem pārtraukumiem jūsu parastajā darbā. Bet, ja miega traucējumi ir regulāri sastopami un traucē jūsu ikdienas dzīvi, Jums var rasties miega traucējumi. Miega traucējumi rada vairāk nekā tikai dienas miegainību. Viņi var nopietni apsūdzēt jūsu garīgo un fizisko veselību, radot atmiņas problēmas, svara pieaugumu un negatīvu ietekmi uz jūsu enerģiju un garastāvokli. Bet jums nav jādzīvo ar miega problēmu. Ir daudzas darbības, ko varat veikt, lai nodrošinātu labu nakts miegu un uzlabotu savu veselību.

Kas ir miega traucējumi vai miega problēma?

Miega traucējumi ir stāvoklis, kas bieži ietekmē jūsu spēju iegūt pietiekami kvalitatīvu miegu. Lai gan tas ir normāli reizēm ir grūtības gulēt, tas nav normāli regulāri Jums ir problēmas gulēt naktī, pamodināt nogurumu, vai dienas laikā justies miegains.

Bieži vien miega traucējumi var būt neapmierinoša un novājinoša pieredze. Naktī jūs negaidīti gulējat, kas no rīta atstāj jums nogurumu, un neatkarīgi no tā, kāda enerģija ir ātri notecējusi visu dienu. Bet tad, neatkarīgi no tā, cik nogurdināts jūs jūtaties naktī, jums joprojām ir miega traucējumi. Tātad cikls sākas no jauna, nopietni apgrūtinot garastāvokli, enerģiju, efektivitāti un spēju rīkoties ar stresu. Miega problēmu un traucējumu ignorēšana var sabojāt jūsu fizisko veselību un izraisīt svara pieaugumu, autoavārijas, traucētus darba rezultātus, atmiņas problēmas un saspringtas attiecības. Ja vēlaties justies vislabāk, palikt veseliem un izpildīt savu potenciālu, kvalitatīva miega nepieciešamība, nevis greznība.

Pat ja jūs tik ilgi esat cīnījušies ar miega problēmām, kas šķiet normāli, jūs varat iemācīties gulēt labāk. Jūs varat sākt, sekojot līdzi simptomiem un miega modeļiem, un pēc tam veikt veselīgas izmaiņas jūsu ikdienas paradumos un miega laikā. Ja pašpalīdzība nedara triku, varat vērsties pie miega speciālistiem, kuri ir apmācīti miega medicīnā. Kopā varat identificēt miega problēmas pamatcēloņus un atrast veidus, kā uzlabot miegu un dzīves kvalitāti.

Miega traucējumu pazīmes un simptomi

Ikviens piedzīvo neregulāras miega problēmas, tāpēc kā jūs varat pateikt, vai jūsu grūtības ir tikai nepilngadīgas, izturas no kairinājuma vai pazīmēm par nopietnāku miega traucējumu vai veselības stāvokli?

Sāciet, rūpīgi pārbaudot simptomus, īpaši meklējot miega traucējumu dienas pazīmes.

Vai tas ir miega traucējumi?

Vai jūs…

  1. dienas laikā justies uzbudināms vai miegains?
  2. ir grūti palikt nomodā, kad sēžat, skatoties televizoru vai lasot?
  3. aizmigt vai justies ļoti noguruši braukšanas laikā?
  4. ir grūtības koncentrēties?
  5. bieži vien citi stāsta, ka tu esi noguris?
  6. reaģēt lēni?
  7. ir grūti kontrolēt savas emocijas?
  8. jūtaties, ka gandrīz katru dienu jādara nap?
  9. pieprasīt caffeinated dzērienus, lai saglabātu sevi iet?

Ja Jums rodas problēmas jebkurš no iepriekš minētajiem simptomiem, iespējams, ka Jums ir problēmas ar miega traucējumiem. Jo vairāk jūs atbildējāt „jā”, jo lielāka iespēja, ka jums ir miega traucējumi.

Parasto miega traucējumu veidi

Bezmiegs

Bezmiegs, nespēja gulēt vai gulēt labi naktī var būt saistīts ar stresu, reaktīvo atpalicību, veselības stāvokli, lietojamām zālēm vai pat kafijas daudzumu, ko dzerat. Bezmiegu var izraisīt arī citi miega traucējumi vai garastāvokļa traucējumi, piemēram, trauksme un depresija.

Neatkarīgi no jūsu bezmiega cēloņa, uzlabojot miega higiēnu, pārskatot dienas ieradumus, un mācoties atpūsties, var izārstēt lielāko daļu bezmiega gadījumu, nepaļaujot uz miega speciālistiem vai pievēršoties recepšu vai bezrecepšu miegazāles.

Miega apnoja

Miega apnoja ir bieži sastopams (un ārstējams) miega traucējums, kurā jūsu elpošana uz laiku aptur miega laikā, pamodinot jūs bieži. Ja Jums ir miega apnoja, jūs nedrīkstat atcerēties šīs pamošanās, bet jūs, visticamāk, dienas laikā jutīsieties izsmelti, uzbudināmi un nomākti, vai arī samazināsiet produktivitāti. Miega apnoja ir nopietns un potenciāli dzīvībai bīstams miega traucējums, tāpēc nekavējoties apmeklējiet ārstu un uzziniet, kā palīdzēt sev.

Nemierīgo kāju sindroms (RLS)

Nemierīgo kāju sindroms (RLS) ir miega traucējumi, kas izraisa gandrīz neatvairāmu vēlmi pārvietot kājas (vai rokas) naktī. Vēlēšanās pārvietoties notiek, kad jūs atpūšaties vai guļat, un parasti tas ir neērti, nepatīkami, sāpīgi vai izslāpošas sajūtas. Tomēr ir daudz veidu, kā palīdzēt pārvaldīt un atvieglot simptomus, ieskaitot pašpalīdzības līdzekļus, ko varat izmantot mājās.

Narkolepsija

Narkolepsija ir miega traucējumi, kas ietver pārmērīgu, nekontrolējamu dienas miegainību. To izraisa smadzeņu mehānisma disfunkcija, kas kontrolē miegu un nomodāšanos. Ja Jums ir narkolepsija, jums var būt „miega uzbrukumi”, runājot, strādājot vai pat braucot. Lai gan vēl nav izārstēt, ārstēšanas kombinācija var palīdzēt kontrolēt simptomus un ļaut jums baudīt daudzas normālas darbības.

Cirkadianta ritma miega traucējumi

Mums visiem ir iekšējais bioloģiskais pulkstenis, kas regulē mūsu 24 stundu miega modināšanas ciklu, kas pazīstams arī kā mūsu
ritmiem. Gaisma ir galvenais cue, kas ietekmē diennakts ritmus. Naktī, kad ir mazāk gaismas, jūsu smadzenes izraisa melatonīna, hormona, kas liek jums gulēt, atbrīvošanu. Kad saule nāk no rīta, smadzenes stāsta ķermenim, ka ir pienācis laiks pamosties.

Kad jūsu diennakts ritmi tiek pārtraukti vai izmesti, jūs varat justies groggy, disorientēti un miegaini neērtajos laikos. Circadian ritmi ir saistīti ar dažādām miega problēmām un miega traucējumiem, kā arī depresiju, bipolāru traucējumu un sezonālu afektīvu traucējumu (ziemas blūza).

Pārmaiņu darba miega traucējumi

Pārmaiņu darba miega traucējumi rodas, ja jūsu darba grafiks un jūsu bioloģiskais pulkstenis nav sinhronizēti. Mūsu diennakts sabiedrībā daudziem cilvēkiem ir jāstrādā nakts maiņās, agri no rīta maiņās vai rotējošās maiņās. Šie grafiki liek jums strādāt, kad jūsu ķermenis jums saka doties gulēt un gulēt, kad jūsu ķermenis jums signalizē, lai pamostos.

Lai gan daži cilvēki labāk nekā pārējie pielāgojas maiņas darba prasībām, vairums maiņu strādnieku saņem mazāku kvalitātes miegu nekā viņu kolēģi dienas laikā. Miega trūkuma dēļ jūs varat cīnīties ar miegainību un garīgo letarģiju. Tas samazina jūsu produktivitāti un rada ievainojumu risku.

Lai samazinātu maiņas darba ietekmi uz miegu:

  • Veikt regulārus pārtraukumus un minimizējiet maiņas izmaiņu biežumu
  • Mainot maiņu, pieprasiet maiņu, kas ir vēlāk, nevis agrāk, jo ir vieglāk pielāgot uz priekšu laikā, nevis atpakaļ.
  • Protams, regulējiet miega režīma ciklu, palielinot gaismas iedarbību darbā (izmantojiet spilgtas gaismas) un ierobežojiet gaismas iedarbību, kad ir laiks gulēt. Izvairieties no televizora un datora ekrāniem un izmantojiet aptumšošanas toņus vai smagus aizkari, lai bloķētu dienasgaismu savā guļamistabā.
  • Apsveriet iespēju lietot melatonīnu, kad ir pienācis laiks gulēt.

Kavēta miega fāzes traucējumi

Aizkavēta miega fāzes traucējumi ir stāvoklis, kad jūsu bioloģiskais pulkstenis ir ievērojami aizkavējies. Tā rezultātā jūs dodaties gulēt un pamosties daudz vēlāk nekā citi cilvēki. Tas ir vairāk nekā tikai priekšroka, lai uzturētos vēlu vai būt nakts pūce, bet gan traucējums, kas padara to parastu darba laiku, lai padarītu to par rīta stundām, lai bērni nonāktu skolā uz laiku vai saglabātu 9 līdz 5 darbi.

  • Cilvēki, kuriem ir aizkavēta miega fāzes traucējumi, nespēj gulēt agrāk kā 2 līdz 6:00, neatkarīgi no tā, cik grūti viņi mēģina.
  • Kad viņiem ir atļauts saglabāt savas stundas (piemēram, skolas pārtraukuma vai atvaļinājuma laikā), tās tiek iekļautas regulārā miega grafikā.
  • Aizkavēta miega fāzes traucējumi ir visbiežāk sastopami pusaudžiem, un daudzi tīņi galu galā pieaugs no tā.
  • Tiem, kas turpina cīnīties ar bioloģisko pulksteni, kas ir ārpus sinhronizācijas, ārstēšana, piemēram, gaismas terapija un hronoterapija, var palīdzēt. Lai uzzinātu vairāk, ieplānojiet tikšanos ar savu ārstu vai vietējo miega klīniku.

Jet lag

Jet lag ir pagaidu traucējumi diennakts ritmos, kas rodas, braucot pa laika zonām. Simptomi ir dienas miegainība, nogurums, galvassāpes, kuņģa problēmas un bezmiegs. Simptomi ir izteiktāki, jo ilgāk lidojums un lidojums uz austrumiem mēdz izraisīt sliktāku reakciju nekā lidot uz rietumiem.

Parasti tas aizņem vienu dienu laika zonā, kas šķērso, lai pielāgotos vietējam laikam. Tātad, ja jūs lidojāt no Losandželosas uz Ņujorku, šķērsojot trīs laika joslas, jūsu reaktīvais nobīdi ir jāpārtrauc trīs dienu laikā.

Jūsu simptomu izsekošana

Pirmais solis miega traucējumu vai problēmas pārvarēšanā ir jūsu simptomu un miega modeļu identificēšana un rūpīga izsekošana.

Saglabājiet miega dienasgrāmatu

Miega dienasgrāmata var precīzi noteikt dienas un nakts paradumus, kas var veicināt jūsu problēmas naktī. Arī tad, ja jums būs nepieciešams redzēt miega ārstu, noderēs arī miega modeļu un problēmu reģistrēšana.

Jūsu miega dienasgrāmatā jāiekļauj:

  1. kādu laiku jūs gājāt gulēt un pamodāties
  2. kopējais miega laiks un miega kvalitāte
  3. laiks, ko pavadījāt nomodā, un tas, ko jūs darījāt („piecēlās, bija glāze piena un meditēts”)
  4. pārtikas, šķidrumu, kofeīna vai alkohola veidi un daudzums, ko lietojāt pirms gulētiešanas, un patēriņa laiki
  5. jūtas un noskaņas pirms gulētiešanas (laime, skumjas, stress, trauksme)
  6. visas lietotās zāles vai zāles, ieskaitot devu un patēriņa laiku

Sīkāka informācija var būt svarīga, atklājot, kā dažas uzvedības var iznīcināt jūsu iespēju gulēt miega laikā. Piemēram, pēc dienasgrāmatas saglabāšanas, jūs varat pamanīt, ka, ja vakarā ir vairāk par vienu glāzi vīna, naktī pamodīsieties.

Lejupielādējiet vai izdrukājiet HelpGuide miega dienasgrāmatu (PDF).

Pašpalīdzība miega traucējumiem

Lai gan daži miega traucējumi var pieprasīt ārsta apmeklējumu, jūs varat uzlabot daudzas miega problēmas.

Uzlabojiet savu ikdienas paradumus. Neatkarīgi no jūsu miega problēmām, pieturoties pie konsekventa miega grafika, iegūstot regulāru fizisko slodzi, ierobežojot kofeīna, alkohola un nikotīna uzņemšanu, un stresa pārvaldība ilgtermiņā uzlabos miegu.

Izstrādājiet relaksējošu miega laiku sagatavot savu prātu un ķermeni gulēšanai. Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir klusa, tumša un vēsa, izvairieties no smagām maltītēm un pārāk daudz šķidrumu vakarā, paņemiet siltu vannu, lasiet vai klausieties nomierinošu mūziku, un vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas izslēdziet ekrānus.

Atgriezieties pie miega, kad jūs pamosties naktī. Neatkarīgi no tā, vai Jums ir miega traucējumi vai nē, tas ir normāli, ja īsi naktī pamostas. Ja jums ir grūtības atgriezties pie miega, mēģiniet koncentrēties uz elpošanu, meditēt vai izmantot citu relaksācijas tehniku. Atzīmējiet visu, kas jums rada bažas, un apņemieties atlikt bažas par to līdz nākamajai dienai, kad būs vieglāk atrisināt.

Kad zvanīt ārstam

Ja neesat veiksmīgi mēģinājis izmantot dažādus pašpalīdzības risinājumus, ieplānojiet tikšanos ar miega speciālistu vai jautājiet savam ģimenes ārstam, lai vērstos pie miega klīnikas, it īpaši, ja:

  • Jūsu galvenā miega problēma ir dienas miegainība un pašpalīdzība nav uzlabojusi jūsu simptomus.
  • Jūs vai jūsu gultas partneris gulē, droselē vai aptur elpošanu miega laikā.
  • Jūs dažreiz aizmigjat nepiemērotos laikos, piemēram, runājot, staigājot vai ēdot.

Sniedziet savam ārstam pēc iespējas vairāk informācijas, tostarp informāciju no miega dienasgrāmatas.

Ko gaidīt miega klīnikā vai centrā

Speciālists novēros jūsu miega modeļus, smadzeņu viļņus, sirdsdarbības ātrumu, ātras acu kustības un vairāk, izmantojot jūsu ķermenim pievienotās uzraudzības ierīces. Kamēr guļot ar jums piesaistītu vadu ķekars, var šķist grūti, vairums pacientu uzskata, ka viņi to pierod.

Tad miega speciālists pēc tam izstrādās ārstēšanas programmu. Miega centrs var arī nodrošināt aprīkojumu, lai uzraudzītu savas darbības (nomodā un aizmigt) mājās.

Kur vērsties pēc palīdzības

Atrodiet miega centru

ASV, izmantojiet miega centra lokatoru, lai atrastu sev tuvu miega centru. (Amerikas miega medicīnas akadēmija)

Lielbritānijāatrast miega klīnikas, centrus un speciālistus. (AK veselības centrs)

Kanādā, atrodiet miega klīniku vai ārstēšanas pakalpojumu sniedzēju. (Kanādas miega biedrība)

Austrālijā, atrodiet miega klīniku sarakstu. (Miega traucējumi Austrālija)

Ieteicamais lasījums

Miega uzlabošana - ceļvedis par labu nakts atpūtu. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

Pārskats par miega traucējumiem - simptomi un parasto miega traucējumu ārstēšana. (Miega medicīnas nodaļa, Hārvardas medicīnas skola)

Problēmas miegainība (PDF) - Ieskaitot simptomus, cēloņus un saikni ar vispārējiem miega traucējumiem. (Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts, Nacionālie veselības institūti)

Miega problēmas bērniem - biežas miega problēmas ar zīdaiņiem, maziem bērniem un pusaudžiem. (Mičiganas Universitātes veselības sistēma)

Autori: Melinda Smits, M.A., Lawrence Robinson un Robert Segal, M. A. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada oktobris.

Skatīties video: Zini vai mini par miegu (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas