Dzīvošana ar bipolāriem traucējumiem

Pašpalīdzība Padomi simptomu pārvaldīšanai un līdzsvarošanai

Neatkarīgi no tā, kādā veidā jūs atrodaties, vai arī no kontroles, ir svarīgi atcerēties, ka jūs neesat bezspēcīgi, kad runa ir par bipolāriem traucējumiem. Papildus ārstam, ko saņemat no ārsta vai terapeita, ir daudzas lietas, ko jūs varat darīt, lai samazinātu simptomus un paliktu uz ceļa, tostarp izglītojot sevi par bipolāriem traucējumiem, apceļojot sevi ar cilvēkiem, kurus varat paļauties, un veselīgu veselību. dzīvesveids. Ar labām pārvarēšanas prasmēm un stabilu atbalsta sistēmu jūs varat pārbaudīt bipolāro traucējumu simptomus, saglabāt līdzsvaru un dzīvot pilnībā un produktīvi.

Ko jūs varat darīt, lai tiktu galā ar bipolāriem traucējumiem?

Lai dzīvotu labi ar bipolāriem traucējumiem, ir nepieciešami daži pielāgojumi. Tāpat kā diabētiķiem, kuri lieto insulīnu vai atgūst alkoholiķus, kuri izvairās no dzeršanas, ja jums ir bipolāri traucējumi, ir svarīgi pašiem izdarīt veselīgu izvēli. Veicot šos veselīgus izvēli, jūs varat kontrolēt simptomus, samazināt garastāvokļa epizodes un kontrolēt savu dzīvi.

Bipolāru traucējumu ārstēšana sākas ar pareizu ārstēšanu, ieskaitot medikamentus un terapiju. Bet ir daudz vairāk, ko jūs varat darīt, lai ikdienā palīdzētu sev. Šie padomi var palīdzēt jums ietekmēt jūsu slimības gaitu, ļaujot jums labāk kontrolēt jūsu simptomus, uzturēties ilgāk un ātri atsākties no jebkuras garastāvokļa epizodes vai recidīva.

Dzīvošana ar bipolāru traucējumu tipu 1: iesaistieties ārstēšanā

Esiet pilntiesīgs un aktīvs dalībnieks savā ārstēšanā. Uzziniet visu, kas iespējams par bipolāriem traucējumiem. Kļūsti par slimības ekspertu. Pētīt par simptomiem, lai jūs varētu tos atpazīt un izpētīt visas pieejamās ārstēšanas iespējas. Jo vairāk jūs esat informēts, jo labāk sagatavojies, lai jūs varētu tikt galā ar simptomiem un izdarīt labas izvēles.

Izmantojiet to, ko esat iemācījušies par bipolāriem traucējumiem, sadarbojieties ar savu ārstu vai terapeitu ārstēšanas plānošanas procesā. Nebaidieties paust savu viedokli vai jautājumus. Visnoderīgākās attiecības starp pacientu un veselības aprūpes sniedzēju strādā kā partnerība. Jums var būt noderīgi izstrādāt ārstēšanas līgumu, kurā izklāstīti mērķi, ko jūs un jūsu pakalpojumu sniedzējs ir vienojušies.

Uzlabojiet savu ārstēšanu:

Būt pacietīgam. Negaidiet tūlītēju un pilnīgu izārstēšanu. Ir pacietība ar ārstēšanas procesu. Tas var aizņemt laiku, lai atrastu pareizo programmu, kas darbojas jums.

Saziņa ar ārstēšanas pakalpojumu sniedzēju. Jūsu ārstēšanas programma laika gaitā mainīsies, tāpēc cieši sazinieties ar savu ārstu vai terapeitu. Konsultējieties ar savu pakalpojumu sniedzēju, ja jūsu stāvoklis vai nepieciešamība mainās, un būt godīgam par jūsu simptomiem un jebkādām blakusparādībām medikamentos.

Zāļu lietošana atbilstoši norādījumiem. Ja lietojat zāles, ievērojiet visus norādījumus un paņemiet to uzticīgi. Nelietojiet izlaist vai mainīt devu, iepriekš nerunājot ar savu ārstu.

Ārstēšanas iegūšana. Lai gan medikamenti var pārvaldīt dažus bipolāro traucējumu simptomus, terapija māca jums prasmes, ko var izmantot visās dzīves jomās. Terapija var palīdzēt jums uzzināt, kā tikt galā ar jūsu traucējumiem, tikt galā ar problēmām, regulēt garastāvokli, mainīt savu domāšanas veidu un uzlabot savas attiecības.

Padoms 2: pārraudziet simptomus un noskaņojumu

Lai uzturētos labi, ir svarīgi, lai jūs būtu cieši saistīti ar to, kā jūs jūtaties. Līdz brīdim, kad parādās acīmredzami mānijas vai depresijas simptomi, bieži vien ir pārāk vēlu, lai pārtvertu garastāvokļa svārstības, tāpēc rūpīgi sekojiet līdzi smalkām garastāvokļa izmaiņām, miega modeļiem, enerģijas līmenim un domām. Ja jūs savlaicīgi pamanīsiet problēmu un ātri rīkosities, jūs, iespējams, varēsiet novērst nelielu garastāvokļa maiņu, pārvēršoties par pilnīgu mānijas vai depresijas epizodi.

Uzziniet savas iedarbināšanas un agrīnās brīdinājuma zīmes

Ir svarīgi atpazīt tuvojošās mānijas vai depresijas epizodes brīdinājuma pazīmes. Izveidojiet sarakstu ar agrīnajiem simptomiem, kas bija pirms jūsu iepriekšējās noskaņojuma epizodes. Tāpat mēģiniet identificēt iedarbinātājus vai ārējās ietekmes, kas pagātnē ir novedušas pie mānijas vai depresijas. Bieži aktivizētāji ir šādi:

  • stresu
  • finansiālās grūtības
  • argumenti ar saviem mīļajiem
  • problēmas skolā vai darbā
  • sezonas izmaiņas
  • miega trūkums
Bieži sarkani karogi recidīvam
Depresijas brīdinājuma pazīmes
  • Es pārtraucu ēdienu gatavošanu.
  • Es vairs nevēlos būt ap cilvēkiem.
  • Cilvēki mani uztrauc.
  • Es alkst šokolādi.
  • Es sāku galvassāpes.
  • Man nav nekas cits.
  • Es sāku vairāk gulēt, tostarp dienas laikā.
Manijas vai hipomānijas brīdinājuma pazīmes
  • Es uzreiz izlasu piecas grāmatas.
  • Es nevaru koncentrēties.
  • Es uzskatu, ka runāju ātrāk nekā parasti.
  • Es jūtos uzbudināms.
  • Es visu laiku esmu izsalcis.
  • Draugi man saka, ka es esmu krabis.
  • Man vajag pārvietoties, jo man ir vairāk enerģijas nekā parasti.
Avots: BHI klīnikas rokasgrāmata: bipolārie spektra traucējumi

Zinot jūsu agrīnās brīdinājuma zīmes un iedarbinātājus, jums nebūs daudz laba, ja neesat cieši aizvērtas, kā jūs jūtaties. Pārbaudot sevi ar regulāru garastāvokļa monitoringu, jūs varat būt pārliecināti, ka sarkanie karogi nepazūd jūsu aizņemtajā ikdienas dzīvē.

Garastāvokļa diagrammas saglabāšana ir viens no veidiem, kā kontrolēt jūsu simptomus un noskaņojumu. Garastāvokļa diagramma ir jūsu emocionālā stāvokļa un citu simptomu ikdienas žurnāls. Tas var ietvert arī informāciju, piemēram, cik stundu gulēt, svaru, medikamentus, ko lietojat, un jebkādu alkohola vai narkotiku lietošanu. Varat izmantot savu garastāvokļa diagrammu, lai konstatētu uzvedības modeļus un indikatorus.

Izstrādājiet labsajūtas rīku komplektu

Ja novērojat mania vai depresijas brīdinājuma pazīmes, ir svarīgi rīkoties ātri. Šādos laikos ir lietderīgi izmantot veselības instrumentu komplektu. Veselības instrumentu kopums sastāv no pārvarēšanas prasmēm un aktivitātēm, ko jūs varat darīt, lai saglabātu stabilu noskaņojumu vai iegūtu labāku sajūtu, kad jūtaties „off”.

Labākie risināšanas paņēmieni būs unikāli jūsu situācijai, simptomiem un vēlmēm. Lai atrastu uzvarētāju stratēģiju, ir vajadzīgi eksperimenti un laiks. Tomēr daudzi cilvēki ar bipolāriem traucējumiem ir atraduši šādus līdzekļus, lai palīdzētu samazināt simptomus un uzturēt labsajūtu:

  • Runājiet ar atbalsta personu
  • Iegūstiet pilnu astoņu stundu miegu
  • Samaziniet savu darbību
  • Apmeklējiet atbalsta grupu
  • Zvaniet savam ārstam vai terapeitam
  • Dariet kaut ko jautru vai radošu, vai rakstiet savā žurnālā
  • Jums ir nepieciešams laiks, lai atpūstos un atpūstos
  • Palieliniet gaismas iedarbību
  • Vingrojumi
  • Lūdziet papildu palīdzību no saviem mīļajiem
  • Samaziniet cukuru, alkoholu un kofeīnu
  • Palieliniet vai samaziniet stimulāciju savā vidē

Izveidojiet ārkārtas rīcības plānu

Neskatoties uz jūsu vislielākajiem centieniem, var būt gadījumi, kad jūs piedzīvojat recidīvu pilnā mijā vai smagā depresijā. Krīzes situācijās, kad ir apdraudēta jūsu drošība, jūsu mīļajiem vai ārstam var būt jāuzņemas atbildība par jūsu aprūpi. Šādi laiki var atstāt jums bezpalīdzīgu un nekontrolētu sajūtu, bet krīzes plāns ļauj jums saglabāt zināmu atbildību par savu ārstēšanu.

Darbības plāns parasti ietver:

Ārkārtas kontaktu saraksts - Jūsu ārsts, terapeits, tuvi ģimenes locekļi

Visu zāļu saraksts lietojat, ieskaitot informāciju par devām

Simptomi kas norāda, ka jums ir nepieciešams, lai citi uzņemtos atbildību par jūsu aprūpi, un informāciju par citām veselības problēmām, kas jums ir

Ārstēšanas preferences - kas jūs vēlaties rūpēties par jums, kādas ārstēšanas un medikamenti to dara un nedarbojas, kas ir pilnvarots pieņemt lēmumus jūsu vārdā

Padoms 3: Izveidojiet savienojumu ar aci

Spēcīga atbalsta sistēma ir būtiska, lai paliktu laimīga un veselīga. Bieži vien, vienkārši runājot ar aci pret aci, var būt milzīga palīdzība, lai mazinātu bipolāru depresiju un palielinātu jūsu skatījumu un motivāciju. Cilvēkiem, kurus jūs vērsieties, nav jābūt iespējai „noteikt”; viņiem vienkārši jābūt labiem klausītājiem. Jo vairāk cilvēku jūs varat vērsties pie tiem, kas būs pieejami, un labiem klausītājiem, jo ​​visticamāk jūs pārvaldīsiet savu noskaņu.

Nelietojiet izolēt! - Atbalsts bipolāriem traucējumiem sākas tuvu mājām. Ir svarīgi, lai cilvēki, ar kuriem jūs varētu paļauties, var palīdzēt, izmantojot neskaitāmus laikus. Izolācija un vientulība var izraisīt depresiju, tāpēc regulāra saskare ar atbalsta draugiem un ģimenes locekļiem pati par sevi ir terapeitiska. Sasniegšana citiem nav vājības zīme, un tas jums nebūs apgrūtinājums. Atbalsts bipolāriem traucējumiem sākas mājās. Jūsu mīļie rūp jums un vēlas palīdzēt. Lai pārvaldītu bipolāros traucējumus, ir svarīgi, lai jums būtu cilvēki, ar kuriem jūs varat paļauties, lai palīdzētu jums ar aptuveniem laikiem.

Pievienojieties bipolāru traucējumu atbalsta grupai - Laiks pavadīt laiku ar cilvēkiem, kas zina, ko tu iet cauri, un var godīgi teikt, ka viņi ir „bijuši tur” var būt ļoti terapeitiski. Jūs varat arī gūt labumu no grupas dalībnieku pieredzes un padomiem.

Veidot jaunas attiecības - izolācija un vientulība padara bipolāru traucējumu sliktāku. Ja jums nav atbalsta tīkla, uz kuru var paļauties, rīkojieties, lai attīstītu jaunas attiecības. Mēģiniet uzņemt klasi, pievienoties baznīcai, pilsoniskajai grupai, brīvprātīgam darbam vai apmeklēt kopienas notikumus.

10 padomi attiecību veidošanai un veidošanai

  1. Runājiet ar vienu personu par savām jūtām.
  2. Palīdziet kādam citam ar brīvprātīgo darbu.
  3. Sāciet pusdienas vai kafiju ar draugu.
  4. Lūdziet mīļotajam regulāri pārbaudīt.
  5. Pievienojiet kādam filmu, koncertu vai nelielu sapulci.
  6. Zvaniet vai sūtiet e-pastu vecam draugam.
  7. Dodieties pastaigā ar treniņu draugu.
  8. Plānojiet iknedēļas vakariņas datumu
  9. Iepazīstieties ar jauniem cilvēkiem, uzņemot klasi vai pievienojoties klubam.
  10. Pārliecinieties par konsultantu, terapeitu vai garīdznieku.

4. padoms: attīstiet aktīvu ikdienas rutīnu

Jūsu dzīvesveida izvēli, ieskaitot miega, ēšanas un vingrinājumu modeļus, būtiski ietekmē jūsu noskaņojumu. Ir daudzas lietas, ko jūs varat darīt ikdienas dzīvē, lai kontrolētu simptomus un saglabātu depresiju un māniju.

Veidojiet struktūru savā dzīvē. Dienas grafika izstrāde un ievērošana var palīdzēt stabilizēt bipolāru traucējumu garastāvokļa svārstības. Ietveriet noteiktu laiku miega, ēšanas, socializēšanās, vingrošanas, darba un relaksācijas laikā. Mēģiniet uzturēt regulāru darbības modeli pat ar emocionāliem augšupvērstiem un kritumiem.

Vingrojiet bieži un izvairieties no ilgstošas ​​sēdes. Vingrinājumam ir labvēlīga ietekme uz garastāvokli un var samazināt bipolāru epizožu skaitu. Aerobiskais treniņš, piemēram, skriešana, peldēšana, dejošana, kāpšana vai trumuļošana - visas aktivitātes, kas uztur gan rokas, gan kājas, ir īpaši efektīvas depresijas ārstēšanā. Mēģiniet savā ikdienas darbā iekļaut vismaz 30 minūtes. Desmit minūtes šeit un tur ir tikpat efektīvas kā izmantot ilgāku laiku. Pastaigas ir laba izvēle visiem fitnesa līmeņiem.

Saglabājiet stingru miega grafiku. Pārāk maz miega var izraisīt mānija, tāpēc ir svarīgi iegūt daudz atpūtas. Dažiem cilvēkiem pat dažu stundu zaudēšana var radīt problēmas. Tomēr pārāk daudz miega var arī pasliktināt garastāvokli. Vislabākais ieteikums ir uzturēt konsekventu miega grafiku.

Veselīga miega paradumi bipolāru traucējumu ārstēšanai

  • Iet gulēt un pamosties katru dienu tajā pašā laikā.
  • Izvairieties vai samaziniet to, jo tas traucē miegu naktī.
  • Tā vietā, lai pirms gulētiešanas skatītu ekrānus vai citus stimulējošus pasākumus, mēģiniet peldēties, lasīt grāmatu vai klausīties relaksējošu mūziku.
  • Ierobežojiet kofeīnu pēc pusdienas un alkohola naktī, jo abi traucē miegu.

Padoms 5: Saglabājiet stresu līdz minimumam

Stress var izraisīt mānijas un depresijas epizodes cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem, tāpēc to kontrolēšana ir ārkārtīgi svarīga. Ziniet savas robežas gan mājās, gan darbā vai skolā. Nelietojiet vairāk, nekā jūs varat rīkoties, un veltiet laiku sev, ja jūtaties pārmērīgi.

Uzziniet, kā atpūsties. Relaksācijas paņēmieni, piemēram, dziļa elpošana, meditācija, joga un vadāmie attēli, var būt ļoti efektīvi, lai samazinātu stresu un saglabātu jums vienmērīgu ķīli. Ikdienas relaksācijas prakse var uzlabot jūsu garastāvokli un saglabāt depresiju līcī.

Padariet brīvo laiku par prioritāti. Dariet lietas nekādam citam iemeslam, nekā tas jūtas labi. Dodieties uz jautru filmu, dodieties pastaigā pa pludmali, klausieties mūziku, lasiet labu grāmatu vai runājiet ar draugu. Darījumu veikšana tikai tāpēc, ka viņi ir jautri, nav indulgence. Spēle ir emocionāla un garīga veselība.

Apsūdziet savas sajūtas. Palieciet mierīgi un enerģiski, piesaistot savas sajūtas: redzi, skaņu, pieskārienu, smaržu un garšu. Klausieties mūziku, kas paceļ garastāvokli, novieto ziedus, kur redzēsiet un smaržot, masējiet rokas un kājas, vai dzert siltu dzērienu.

Padoms 6: Skatieties, ko jūs ievietojat savā ķermenī

No ēdieniem, ko ēdat ar vitamīniem un zālēm, kuras lietojat, vielas, ko jūs ievietojat organismā, ietekmē bipolāro traucējumu simptomus - labāk vai sliktāk.

Ēd veselīgu uzturu. Pastāv nenoliedzama saikne starp pārtiku un garastāvokli. Lai panāktu optimālu garastāvokli, ēdiet daudz svaigu augļu, dārzeņu un pilngraudu un ierobežojiet tauku un cukura daudzumu. Ievietojiet maltītes dienas laikā, tāpēc cukura līmenis asinīs nekad nepaliek pārāk zems. Augstas ogļhidrātu diētas var izraisīt garastāvokļa avārijas, tāpēc tās jāizvairās. Citi garastāvokli kaitīgi pārtikas produkti ietver šokolādi, kofeīnu un pārstrādātus pārtikas produktus.

Iegūstiet omega-3. Omega-3 taukskābes var mazināt garastāvokļa svārstības bipolāriem traucējumiem. Jūs varat palielināt omega-3 uzņemšanu, ēdot aukstā ūdens zivis, piemēram, lašus, paltusu un sardīnes, sojas pupas, linsēklas, rapšu eļļu, ķirbju sēklas un valriekstus. Omega-3 ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs.

Izvairieties no alkohola un narkotikām. Narkotikas, piemēram, kokaīns, ekstazī un amfetamīni, var izraisīt māniju, bet alkohols un trankvilizatori var izraisīt depresiju. Pat mērena sociālā dzeršana var izjaukt jūsu emocionālo līdzsvaru. Vielas lietošana arī traucē miegu un var izraisīt bīstamas mijiedarbības ar Jūsu zālēm. Mēģinājumi pašārstēties vai nejutīt simptomus ar narkotikām un alkoholu rada tikai vairāk problēmu.

Esiet piesardzīgi, lietojot zāles. Dažas receptes un bezrecepšu zāles var būt problemātiskas cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem. Esiet īpaši uzmanīgi pret antidepresantiem, kas var izraisīt māniju. Citas zāles, kas var izraisīt māniju, ir pārnēsājamas zāles, ēstgribas nomācošas vielas, kofeīns, kortikosteroīdi un vairogdziedzera zāles.

Kur vērsties pēc palīdzības

Lai atrastu atbalsta grupu bipolāriem traucējumiem:

ASV: Atbalsta grupas meklētājs (depresija un bipolārā atbalsta alianse)

Apvienotā Karaliste: Atrast atbalsta grupu Apvienotajā Karalistē (Bipolar UK)

Austrālija: Atbalsta grupas Austrālijā (Black Dog Institute)

Kanāda: Palīdzības meklēšana Kanādā (Kanādas Mood Disorders Society)

Citās valstīs: Atbalsta grupas ārpus ASV (Depresija un bipolārā atbalsta alianse)

Ieteicamais lasījums

Efektīva rīcība ar depresiju un bipolāriem traucējumiem - atveseļošanās koncepcijas un stratēģijas, piemēram, garastāvokļa un simptomu uzraudzība un krīzes plānošana. (Depresija un bipolārā atbalsta alianse)

Bipolārie traucējumi: stāsts par galā un drosmi - personīgie stāsti par reāliem cilvēkiem, kas nodarbojas ar bipolāriem traucējumiem. (Depresija un bipolārā atbalsta alianse)

Jūsu bilances saglabāšana - pašpalīdzības sērija bipolāru traucējumu ārstēšanai. (Klīnisko iejaukšanās centrs)

Garastāvokļa kartēšana (PDF) - ietver izdrukājamu NIMH ikdienas noskaņojuma diagrammas kopiju. (CQAIMH)

Veselīgs dzīvesveids: Jūsu dzīves kvalitātes uzlabošana un uzturēšana - ietver tiesības ēst un izmantot. (Depresija un bipolārā atbalsta alianse)

Autori: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., un Robert Segal, M.A. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada novembris

Loading...

Populārākas Kategorijas