Kā zaudēt svaru un saglabāt to izslēgtu

Dieting padomi, kas strādā un netiks padarīti jūs nelaimīgi

Mūsu ēdienreizes, masveida porciju lielā kultūrā veselīga svara saglabāšana var būt grūta un zaudēt svaru, pat stingrāka. Ja esat iepriekš mēģinājis zaudēt svaru, jūs varat domāt, ka diētas nedarbojas. Jūs, iespējams, esat taisnība: dažas diētas nedarbojas vispār, un neviens no viņiem nedarbojas ikvienam - mūsu ķermeņi bieži reaģē atšķirīgi uz dažādiem pārtikas produktiem. Bet, lai gan nav viegli noteikt svara zaudēšanu, ir daudz pasākumu, ko varat veikt, lai attīstītu veselīgākas attiecības ar pārtiku, ierobežotu emocionālos stimulus pārēšanās un panāktu ilgstošu svara zudumu.

Kas ir labākais uzturs veselīga svara zudumam?

Pick up jebkuru diētu grāmatu, un tas apgalvo, ka turēt visas atbildes, lai veiksmīgi zaudēt visu svaru, kuru vēlaties, un turiet to izslēgtu. Daži apgalvo, ka galvenais ir ēst mazāk un izmantot vairāk, bet citi, kas ir zems tauku saturs, ir vienīgais veids, kā iet, bet citi paredz ogļhidrātu samazināšanu. Tātad, ko jūs uzskatāt?

Patiesība ir tāda, ka nepastāv „viens izmērs der visiem” risinājums pastāvīgam veselīga svara zudumam. Tas, kas darbojas vienam cilvēkam, var nedarboties, jo mūsu iestādes reaģē uz dažādiem pārtikas produktiem atkarībā no ģenētikas un citiem veselības faktoriem. Lai atrastu jums piemērotu svara zuduma metodi, jums, iespējams, būs vajadzīgs laiks un nepieciešama pacietība, apņemšanās un daži eksperimenti ar dažādiem pārtikas produktiem un uzturu.

Lai gan daži cilvēki labi reaģē uz kaloriju vai līdzīgu ierobežojošu metožu uzskaiti, citi labāk reaģē uz lielāku brīvību plānot savas svara zuduma programmas. Var brīvi vienkārši izvairīties no ceptiem ēdieniem vai samazināt rafinētus ogļhidrātus. Tātad, nesaņem pārāk drosmi, ja diēta, kas strādāja kādam citam, nedarbojas jums. Un nepārtrauciet sevi, ja diēta izrādās pārāk ierobežojoša, lai jūs varētu pieturēties. Visbeidzot, diēta ir piemērota tikai jums, ja tas ir laika apstāklis.

Četras populāras svara zaudēšanas stratēģijas

1. Samaziniet kalorijas

Daži eksperti uzskata, ka veiksmīga svara pārvaldība ir vienkārša vienādojuma gadījumā: ja jūs ēdat mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, jūs zaudējat svaru. Izklausās viegli, vai ne? Tad kāpēc zaudēt svaru tik grūti?

  • Svara zudums nav lineārs notikums laika gaitā. Samazinot kalorijas, piemēram, jūs varat zaudēt svaru pirmajās nedēļās, un tad kaut kas mainās. Jūs ēdat tikpat daudz kaloriju, bet jūs zaudējat mazāku svaru vai nekādu svaru. Tas ir tāpēc, ka, zaudējot svaru, jūs zaudējat ūdeni un liesos audus, kā arī taukus, vielmaiņa palēninās, un jūsu ķermenis mainās citādi. Tāpēc, lai katru nedēļu turpinātu samazināt svaru, jums jāturpina kaloriju griešana.
  • Kaloriju ne vienmēr kaloriju. Piemēram, ēdot 100 kalorijas augstas fruktozes kukurūzas sīrupu, var būt atšķirīga ietekme uz jūsu ķermeni, nekā ēdot 100 kalorijas brokoļus. Ilgstoša svara zuduma triks ir gremdēt pārtikas produktus, kas ir pildīti ar kalorijām, bet neļauj jums justies pilnīgi (piemēram, konfektes) un aizstāt tos ar pārtiku, kas aizpilda tevi, bet bez kalorijām (piemēram, dārzeņiem).
  • Daudzi no mums ne vienmēr ēd vienkārši, lai apmierinātu badu. Mēs arī pievēršamies ēdienam, kas paredzēts komfortam vai stresa mazināšanai, kas var ātri novest pie jebkura svara zuduma plāna.

2. Izgrieziet ogļhidrātus

Atšķirīgs svara zuduma skatīšanas veids identificē problēmu kā ne pārāk daudz kaloriju patēriņa, bet gan veids, kādā organisms uzkrāj taukus pēc ogļhidrātu lietošanas, jo īpaši hormona insulīna loma. Kad ēdat maltīti, ogļhidrāti no pārtikas iekļūst asinīs kā glikoze. Lai saglabātu glikozes līmeni asinīs, jūsu ķermenis vienmēr nodedzina šo glikozi, pirms tas sadedzina taukus no ēdienreizes.

Ja jūs ēst ogļhidrātu bagātu maltīti (piemēram, daudz makaronu, rīsu, maizes vai kartupeļu), Jūsu organisms atbrīvo insulīnu, lai palīdzētu ar visu šīs glikozes pieplūdumu asinīs. Līdztekus cukura līmeņa asinīs regulēšanai insulīnam ir divas lietas: tas novērš tauku šūnu atbrīvošanos no taukiem ķermenim, lai sadedzinātu kā degvielu (jo tās prioritāte ir glikozes sadedzināšana) un tas rada vairāk tauku šūnu, lai uzglabātu visu, ko jūsu ķermenis nevar degt. Rezultāts ir tāds, ka jūs palielināsiet svaru, un jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk degvielas, lai sadedzinātu, tāpēc jūs ēdat vairāk. Tā kā insulīns tikai sadedzina ogļhidrātus, jūs alkst ogļhidrātus, un tā sākas apburtais cikls, kas patērē ogļhidrātus un iegūst svaru. Lai zaudēt svaru, argumentācija iet, jums ir nepieciešams, lai izjauktu šo ciklu, samazinot ogļhidrātus.

Lielākā daļa zema ogļhidrātu diētu aizvieto ogļhidrātus ar olbaltumvielām un taukiem, kas varētu negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Ja jūs mēģināt izmantot zemu ogļhidrātu diētu, jūs varat samazināt riskus un ierobežot piesātināto un trans-tauku uzņemšanu, izvēloties liesās gaļas, zivju un veģetāro proteīnu avotus, piena produktus ar zemu tauku saturu, kā arī ēdot daudz zaļu un zaļu - dārzeņu dārzeņi.

3. Izgrieziet taukus

Tas ir daudzu diētu pamats: ja nevēlaties taukus iegūt, nelietojiet taukus. Pastaiga pa visu pārtikas preču veikalu eju, un jūs bombardēsiet ar samazinātu tauku uzkodām, piena produktiem un iesaiņotiem ēdieniem. Bet, lai gan mūsu zemu tauku daudzuma iespējas ir eksplodējušas, tam ir aptaukošanās rādītāji. Tātad, kāpēc nav daudz tauku saturošu diētu vairākiem no mums?

  1. Ne visi tauki ir slikti. Veselīgi vai „labi” tauki faktiski var palīdzēt kontrolēt jūsu svaru, kā arī pārvaldīt noskaņas un cīnīties pret nogurumu. Nepiesātinātie tauki, kas atrodami avokado, riekstu, sēklu, sojas piena, tofu un taukainās zivīs, var palīdzēt aizpildīt tevi, bet, piemēram, pievienojot nedaudz garšīgu olīveļļu dārzeņu šķīvim, var vieglāk ēst veselīgu pārtiku un uzlabot to. jūsu uztura vispārējo kvalitāti.
  2. Mēs bieži darām nepareizus kompromisus. Daudzi no mums kļūdās, pārnesot taukus uz tukšām cukura un rafinēto ogļhidrātu kalorijām. Piemēram, neēdot pilngraudu jogurtu, mēs ēdam zemu vai tauku saturu, kas ir pildītas ar cukuru, lai kompensētu garšas zudumu. Vai arī mēs apmainām mūsu taukaino brokastu bekonu, kas paredzēts smalkmaizītei vai donutam, kas izraisa strauju cukura līmeni asinīs.

4. Sekojiet Vidusjūras diētai

Vidusjūras reģiona diēta uzsver, ka kopā ar lieliem daudzumiem svaigu augļu un dārzeņu, riekstu, zivju un olīveļļas un tikai neliela daudzuma gaļas un siera ēdienreizes tiek pasniegti labi tauki un labi ogļhidrāti. Vidusjūras diēta ir vairāk nekā tikai pārtika. Regulāras fiziskās aktivitātes un ēdienu koplietošana ar citiem ir arī galvenās sastāvdaļas.

Neatkarīgi no svara zuduma stratēģijas, ko jūs mēģināt, ir svarīgi palikt motivēti un izvairīties no vispārējām uztura problēmām, piemēram, emocionālas ēšanas.

Kontrolējiet emocionālo ēšanu

Mēs ne vienmēr ēdam tikai, lai apmierinātu badu. Pārāk bieži mēs vēršamies pie pārtikas, kad mēs esam stresa vai nemierīgi, kas var sagraut jebkuru diētu un iepakojumu uz mārciņām. Vai jūs ēdat, kad esat noraizējies, garlaicīgi vai vientuļš? Vai jūs uzkodas TV priekšā stresa dienas beigās? Atzīstot savas emocionālās ēšanas izraisītās sekas, jūs varat veikt visas atšķirības jūsu svara zuduma pasākumos. Ja jūs ēdat, kad esat:

Uzsvērts - atrast veselīgākus veidus, kā sevi nomierināt. Izmēģiniet jogu, meditāciju vai mērcēšanu karstā vannā.

Zems enerģijas patēriņš - atrast citus pusdienas pēcpusdienas ēdienus. Mēģiniet pastaigāties pa bloku, klausoties enerģizējošu mūziku vai īsu napu.

Vientuļš vai garlaicīgi - nonākt pie citiem, nevis sasniedziet ledusskapi. Zvaniet draugam, kurš liek jums smieties, nogādājiet suni pastaigāties, vai dodieties uz bibliotēku, tirdzniecības centru vai parku jebkurā vietā.

Drīzāk praktizējiet ēst

Izvairieties no traucējošiem traucējumiem ēšanas laikā. Mēģiniet neēst, strādājot, skatoties TV vai braucot. Tas ir pārāk viegli nepamatoti pārēsties.

Pievērs uzmanību. Ēdiet lēni, izbaudot savas pārtikas smaržas un faktūras. Ja jūsu prāts iet, uzmanīgi atgrieziet savu uzmanību uz ēdienu un tā garšu.

Sajauciet lietas koncentrēties uz ēšanas pieredzi. Mēģiniet izmantot kociņus, nevis dakšiņas, vai izmantot piederumus ar savu dominējošo roku.

Pārtrauciet ēšanu, pirms esat pilnīgs. Ir vajadzīgs laiks, lai signāls sasniegtu jūsu smadzenes, kas jums ir bijušas pietiekami. Nejūtas pienākums vienmēr tīrīt plāksni.

Palieciet motivēti

Pastāvīgam svara zudumam ir nepieciešamas veselīgas izmaiņas jūsu dzīvesveidā un ēdienu izvēlē. Lai paliktu motivēts:

Atrodiet uzmundrinošu sadaļu. Sociālais atbalsts nozīmē daudz. Programmas, piemēram, Jenny Craig un Weight Watchers, izmanto grupu atbalstu, lai ietekmētu svara zudumu un veselīgu veselību. Meklējiet atbalstu - gan ģimenes, gan draugu, gan atbalsta grupas veidā -, lai iegūtu nepieciešamo iedrošinājumu.

Lēna un stabila uzvar sacīkstēs. Zaudēt svaru pārāk ātri var iekasēt jūsu prātu un ķermeni, liekot jums justies lēni, nosusināti un slimi. Mērķis ir zaudēt vienu līdz divas mārciņas nedēļā, lai jūs zaudētu taukus, nevis ūdeni un muskuļus.

Iestatiet mērķus, lai jūs motivētu. Īstermiņa mērķi, piemēram, vēlēšanās uzstāties bikini vasarā, parasti nedarbojas, kā arī vēlas justies pārliecināti vai kļūt veselīgāki jūsu bērnu labā. Kad kārdinājums streiki, koncentrējieties uz ieguvumiem, ko gūsit no veselīgākas.

Izmantojiet rīkus, lai izsekotu jūsu progresu. Viedtālruņu lietotnes, fitnesa trekeri vai vienkārši žurnāla turēšana var palīdzēt jums sekot līdzi ēdienam, ko jūs ēdat, kalorijas, kuras jūs sadedzināt, un svaru, ko jūs zaudējat. Redzot melnbaltus rezultātus, jūs varat palikt motivēti.

Iegūstiet daudz miega. Miega trūkums stimulē apetīti, lai jūs vēlaties vairāk pārtikas nekā parasti; tajā pašā laikā tas apstājas, kad jūs jūtaties apmierināti, padarot jūs vēlmi ēst. Miega atņemšana var ietekmēt arī jūsu motivāciju, tāpēc nakts laikā jāmeklē astoņas stundas kvalitatīva miega.

Samaziniet cukuru un rafinētus ogļhidrātus

Neatkarīgi no tā, vai jūs īpaši cenšaties samazināt ogļhidrātus, lielākā daļa no mums patērē neveselīgus cukura daudzumus un rafinētus ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi, picas mīklu, makaronus, konditorejas izstrādājumus, baltos miltus, balto rīsu un saldinātu brokastu pārslas. Nopietnu ogļhidrātu aizstāšana ar saviem pilngraudu kolēģiem un saldumu un desertu likvidēšana ir tikai daļa no risinājuma. Cukurs ir slēpts pārtikas produktos, kas ir tikpat dažādi kā konservētas zupas un dārzeņi, makaronu mērce, margarīns un daudzi samazināti tauku produkti. Tā kā jūsu ķermenis saņem visu nepieciešamo no cukura, kas dabiski sastopams pārtikā, tas viss pievienots cukurs ir tikai daudz tukšas kalorijas un neveselīgas asins glikozes tapas.

Mazāks cukurs var būt plānāks viduklis

Kalorijas, kas iegūtas no fruktozes (atrodamas saldos dzērienos, piemēram, sodas un apstrādātos pārtikas produktos, piemēram, donuts, smalkmaizīte un konfektes), biežāk pievienos taukus ap vēderu. Samazinot cukuroto pārtiku, var rasties plānāks viduklis, kā arī mazāks diabēta risks.

Piepildiet augļus, dārzeņus un šķiedras

Pat ja jūs griezat kalorijas, tas nenozīmē, ka jums ir jāēd mazāk pārtikas. Augstas šķiedras pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, pupas un veseli graudi, ir lielāki un aizņem vairāk laika, lai tos sagremotu, padarot tos par svaru zudumu aizpildošiem un lieliskiem.

Parasti ir labi ēst tik daudz svaigu augļu un dārzeņu, kas nav cieti, kā jūs vēlaties - jūs jutīsieties pilnīgi, pirms jūs to pārspīlēsiet kalorijās.

Ēd dārzeņus neapstrādātus vai tvaicētus, nav cepta vai rīvēta, un kleita tos ar garšaugiem un garšvielām vai nedaudz olīveļļu garšas iegūšanai.

Pievienojiet augļus zemam cukura graudam-bārbietes, zemenes, sagriezti banāni. Jūs joprojām baudīsiet daudz salduma, bet ar mazāk kaloriju, mazāk cukura un vairāk šķiedru.

Slaucīt sviestmaizes pievienojot veselīgas dārzeņu izvēles, piemēram, salātus, tomātus, kāposti, gurķus un avokado.

Uzkodas uz burkāniem vai selerijām ar hummusu nevis kaloriju mikroshēmas un iemērkšana.

Pievienot vairāk veggies jūsu iecienītajiem galvenajiem ēdieniem padarīt jūsu ēdienu daudz nozīmīgāku. Pat makaroni un krējuma kartupeļi var būt uztura ziņā labvēlīgi, ja lietojat mazāk nūdeļu un vairāk dārzeņu.

Sāciet maltīti ar salātu vai dārzeņu zupu lai palīdzētu aizpildīt tevi, lai jūs ēst mazāk no jūsu entejas.

Uzņemieties atbildību par savu pārtikas vidi

Uzstādiet sev svara zaudēšanas panākumus, uzņemoties atbildību par savu pārtikas vidi: kad jūs ēdat, cik daudz jūs ēdat un kādus pārtikas produktus jūs viegli darāt pieejamus.

Veidojiet savas maltītes mājās. Tas ļauj jums kontrolēt gan porcijas lielumu, gan to, kas notiek pārtikā. Restorānā un iepakotajos pārtikas produktos parasti ir daudz vairāk cukura, neveselīgu tauku un kaloriju nekā pārtika, kas pagatavota mājās, un porciju lielumi parasti ir lielāki.

Pasniedziet sev mazākas porcijas. Izmantojiet nelielas plāksnes, bļodas un tases, lai jūsu porcijas būtu lielākas. Nelietojiet ēst no lielām bļodām vai tieši no pārtikas traukiem, kas apgrūtina to, cik daudz esat ēdis.

Ēd agri. Pētījumi liecina, ka vairāk ikdienas kaloriju lietošana brokastīs un mazāk vakariņās var palīdzēt jums samazināt mārciņas. Ēšana lielākas, veselīgas brokastis var lēkt sākt savu vielmaiņu, apturēt jūs sajūta izsalcis dienas laikā, un dod jums vairāk laika, lai sadedzinātu kalorijas.

Ātri 14 stundas dienā. Mēģiniet ēst vakariņas agrāk dienā un pēc tam ātri līdz brokastīm nākamajā rītā. Ēšana tikai tad, kad jūs esat aktīvākais un dodot gremošanas ilgumu, var palīdzēt svara zudumam.

Plānojiet maltītes un uzkodas pirms laika. Jūs varat izveidot savas mazās porcijas uzkodas plastmasas maisiņos vai konteineros. Ēšana pēc grafika palīdzēs jums izvairīties no ēšanas, kad neesat īsti izsalcis.

Dzert vairāk ūdens. Slāpes bieži var sajaukt ar badu, tāpēc ar dzeramo ūdeni jūs varat izvairīties no papildu kalorijām.

Ierobežojiet kārdinošo pārtikas produktu daudzumu mājās. Ja koplietojat virtuvi ar diētu, kas nav diēta, uzglabājiet iecietīgus ēdienus no redzesloka.

Pārvietojieties

Apjoms, kādā svara zudums ir svarīgs, ir atvērts debatēm, bet ieguvumi pārsniedz kaloriju dedzināšanu. Vingrojums var palielināt jūsu vielmaiņu un uzlabot savu perspektīvu, un tas ir kaut kas, ko jūs varat gūt labumu tieši tagad. Dodieties pastaigāties, izstiepiet, pārvietojieties un tev būs vairāk enerģijas un motivācijas, lai risinātu citus svara zuduma programmas soļus.

Trūkst laika ilgu treniņu? Trīs 10 minūšu treniņi dienā var būt tikpat labi kā viens 30 minūšu treniņš.

Atcerieties: viss ir labāks nekā nekas. Sāciet lēnām ar nelielu fiziskās aktivitātes daudzumu katru dienu. Tad, kad sākat zaudēt svaru un ir vairāk enerģijas, būs vieglāk kļūt fiziski aktīvāk.

Atrodiet baudu. Mēģiniet staigāt ar draugu, dejot, pārgājienā, velosipēdā, spēlējot frisbiju ar suni, izbaudot basketbola pikaps vai spēlējot ar saviem bērniem aktīvas videospēles.

Svara izslēgšana

Iespējams, esat dzirdējuši plaši citēto statistiku, ka 95% cilvēku, kas zaudē diētu, atgūs to dažu gadu vai pat mēnešu laikā. Lai gan nav daudz pierādījumu, kas pamatotu šo apgalvojumu, ir taisnība, ka daudzi svara zaudēšanas plāni ilgtermiņā neizdodas. Bieži vien tas ir vienkārši tāpēc, ka pārāk ierobežojošas diētas laika gaitā ir ļoti grūti uzturēt. Tomēr tas nenozīmē, ka jūsu svara zaudēšanas mēģinājumi ir lemti neveiksmei. Tālu no tā.

Kopš tā dibināšanas 1994. gadā ASV Nacionālais svara kontroles reģistrs (NWCR) ir izsekojis 10 000 cilvēku, kuri ir zaudējuši ievērojamu svara daudzumu un turējuši to ilgu laiku. Pētījumā konstatēts, ka dalībniekiem, kuri ir veiksmīgi uzturējuši savu svara zudumu, ir dažas kopīgas stratēģijas. Neatkarīgi no diētas, kuru lietojat, lai zaudētu svaru, pirmkārt, šo paradumu pieņemšana var jums palīdzēt saglabāt tas ir izslēgts:

  • Esiet fiziski aktīvs. Veiksmīgi diētas NWCR pētījumā aptuveni 60 minūtes, parasti staigājot.
  • Saglabājiet pārtikas žurnālu. Ierakstot to, ko ēdat katru dienu, palīdziet jums atbildēt un motivēt.
  • Ēd brokastis katru dienu. Visbiežāk pētījumā tas ir graudaugi un augļi. Ēšanas brokastis veicina vielmaiņu un aizkavē badu vēlāk.
  • Ēdiet vairāk šķiedrvielu un mazāk neveselīgu tauku nekā tipisks amerikāņu uzturs.
  • Regulāri pārbaudiet skalu. Iknedēļas svēršana var palīdzēt noteikt nelielu svara pieaugumu, ļaujot nekavējoties veikt koriģējošas darbības, pirms problēma saasinās.
  • Skatīties mazāk televīzijas. Atpakaļ uz laiku, kas pavadīts sēžot pie ekrāna, var būt svarīgs elements aktīvāka dzīvesveida pieņemšanā un svara pieauguma novēršanā.

Saistītie videoklipi

Ieteicamais lasījums

Zaudēt svaru un turiet to off - viedas pieejas veselīga svara sasniegšanai un saglabāšanai. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

Svara zudums un uzturs Mīti - Debītu mīti par pārtiku, diētu un vingrinājumiem. (Valsts diabēta un gremošanas un nieru slimību institūts)

Zaudēt svaru - ieskaitot padomus ceļa bloķēšanas atpazīšanai un svara saglabāšanai. (Amerikas Sirds asociācija)

Kaloriju griešana - Stratēģijas, kā vairāk ēst, vienlaikus zaudējot svaru, izvairoties no porciju lieluma, kā arī izmantojot augļus un dārzeņus svara pārvaldīšanai. (Slimību kontroles un profilakses centri)

Uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu - kā zema ogļhidrātu diēta var palīdzēt dažiem cilvēkiem zaudēt svaru ātrāk nekā zema tauku satura diēta. (Hārvardas sabiedrības veselības skola)

Vienkārši pietiek jums: Par porciju izmēriem - Padomi, kā pārvaldīt porciju lielumus mājās un ēšanas laikā. (Valsts diabēta un gremošanas un nieru slimību institūts)

Autori: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., un Lawrence Robinson. Pēdējo reizi atjaunināts: 2018. gada novembris.

Skatīties video: Section 3 (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas