Traumatisks stress

Darbs ar Traumu pēc katastrofas vai traucējošiem notikumiem

Emocionālā nodeva no traumatiska notikuma var izraisīt intensīvas, neskaidras un biedējošas emocijas. Un šīs emocijas neaprobežojas tikai ar cilvēkiem, kuri piedzīvoja notikumu. Diennakts ziņu pārklājums nozīmē, ka mēs visi bombardējam ar šausmīgiem dabas katastrofu, vardarbīgu noziegumu un teroristu uzbrukumu attēliem gandrīz tikpat ātri, cik tie notiek visā pasaulē. Atkārtota iedarbība var izraisīt traumatisku stresu un atstāt jūs bezcerīgu un bezpalīdzības sajūtu. Neatkarīgi no tā, vai jūs tiešā veidā esat iesaistījies traumatiskajā notikumā, vai pēc tam, kad esat to pakļāvis, ir iespējams veikt pasākumus, lai atgūtu emocionālo līdzsvaru un atgūtu kontroli pār savu dzīvi.

Kas ir traumatisks stress?

Traumatisks stress ir normāla reakcija uz traumatisku notikumu, piemēram, dabas katastrofu, transportlīdzekļu avāriju, lidmašīnas avāriju, vardarbīgu noziegumu vai teroristu uzbrukumu. Šādi notikumi ir ārkārtīgi saspringti - ne tikai apgādnieka zaudējuma gadījumā, bet arī liecinieki un pat tie, kas atkārtoti pakļauti šausminošajiem traumatiskā notikuma attēliem, kas izplatīti sociālajos medijos un ziņu avotos.

Faktiski, lai gan tas ir ļoti maz ticams, ka kāds no mums kādreiz būs tiešs teroristu uzbrukuma vai masveida šaušanas upuris, mēs visi regulāri tiekam bombardēti, traucējot tēlu nevainīgos cilvēkus no visas pasaules. Šo attēlu apskate atkal un vairāk var pārņemt nervu sistēmu un radīt traumatisku stresu. Jūsu drošības sajūta izjaucas, atstājot jūs bezpalīdzīga un neaizsargāta sajūta bīstamā pasaulē, it īpaši, ja pasākums bija cilvēka radīts, piemēram, šaušana vai terora akts. Bet vai jūs dzīvojāt caur pašu notikumu, liecinājāt par to personīgi vai piedzīvojāt traumatisku stresu pēc tam, ir daudz veidu, kā nomierināt nervu sistēmu un atgūt emocionālo līdzsvaru. Pirmais solis ir atpazīt traumatiskas stresa brīdinājuma pazīmes.

Traumatiskas stresa pazīmes un simptomi

Neatkarīgi no tā, vai traumatiskais notikums tieši ietekmēja jūs, tas ir normāli, ja jūtaties nemierīgi, nobijies un neskaidri par to, ko nākotne var turēt. Jūsu nervu sistēma ir kļuvusi pārspīlēta ar stresu, izraisot plašu intensīvu emociju un fizisku reakciju klāstu. Šīs reakcijas uz traumatisku stresu bieži nāk un iet viļņos. Var būt gadījumi, kad jūtaties pārsteidzošs un nemierīgs, un citreiz, kad jūtaties atvienots un sastindzis. Citas normālas emocionālas reakcijas uz traumatiskiem notikumiem ir:

Šoks un neticība - jums var būt grūti pieņemt realitāti, kas notika

Bailes - ka tas pats notiks vēlreiz, vai arī jūs zaudēsiet kontroli vai sadalīsieties

Skumjas - it īpaši, ja cilvēki, par kuriem jūs zināt, nomira

Bezpalīdzība - pēkšņs, neparedzams vardarbības noziegums, nelaimes gadījumi vai dabiski
katastrofas var atstāt jūs jūtīgi un bezpalīdzīgi

Vainība - ka jūs izdzīvojāt, kad citi nomira, vai ka jūs varētu darīt vairāk, lai palīdzētu

Dusmas - jūs varat dusmoties uz Dievu vai citiem, kas jūtaties atbildīgi

Kauns - jo īpaši attiecībā uz jūtām vai bailēm, ko nevar kontrolēt

Atbrīvojums - jūs varat justies atviegloti, ka sliktākais ir beidzies, un pat ceru, ka jūsu dzīve atgriezīsies normālā stāvoklī

Normālas fiziskas reakcijas uz traumatiskiem notikumiem

Traumatiskā stresa fiziskie simptomi var ietvert:

  • Trīce vai kratīšana
  • Sirdsklauves
  • Ātra elpošana
  • Kakla kakls; sajūta aizrīšanās
  • Kuņģa pievilkšana vai sasmalcināšana
  • Sajūta vai reibonis
  • Aukstā svīšana
  • Sacīkšu domas

Kā tikt galā ar traumatisku stresu

Parasti traumējoša stresa satraucošās domas un sajūtas, kā arī nepatīkami fiziski simptomi sāk izzust, jo dzīve atgriežas normālā stāvoklī dienas vai nedēļas laikā pēc traumatiska notikuma. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka cilvēki dažādos veidos reaģē uz traumu.

Nav “pareiza” vai “nepareiza” atbildes veida. Mēs visi esam atšķirīgi, tāpēc nesakiet sev (vai nevienam citam), ko jums vajadzētu domāt, justies vai darīt.

Izvairieties no obsesīvi atdzīvināt traumatisko notikumu. Atkārtota domāšana vai briesmīgu attēlu apskate var atkal pārvarēt nervu sistēmu, padarot to apgrūtinošāku domāšanu. Piedalieties aktivitātēs, kas aizņem jūsu prātu (lasa, skatās filmu, gatavo, spēlē ar saviem bērniem), tāpēc jūs nepievēršat visu savu enerģiju un uzmanību traumatiskajam notikumam.

Ignorējot savas jūtas, palēnināsies atveseļošanās. Patlaban tas var šķist labāk, lai izvairītos no jūsu emociju pieredzes, bet tie pastāv neatkarīgi no tā, vai jūs pievēršat uzmanību tām vai nē. Pat intensīvas jūtas iet, ja jūs vienkārši ļausiet sajust, ko jūtat.

Atjaunot rutīnu. Pazīstamajos ir komforts. Pēc katastrofas, atgriežoties pēc iespējas vairāk līdz jūsu parastajai ikdienas darbībai, tas palīdzēs samazināt traumatisku stresu, nemieru un bezcerību. Pat ja jūsu darbs vai skolas rutīnas tiek traucētas, jūs varat strukturēt savu dienu ar regulāriem laikiem, lai ēst, gulēt, pavadītu laiku kopā ar ģimeni un atpūsties.

Atzīst, kad traumatisks stress kļūst par PTSD. Ja jūsu traumatiskie stresa simptomi nesamazinās un jūsu nervu sistēma paliek “iestrēdzis”, kas nespēj pāriet no notikuma uz ilgu laiku, Jums var rasties posttraumatisks stresa traucējums (PTSD).

Lai gan traumatiska stresa simptomi bieži vien laika gaitā izzūd, šādi padomi var palīdzēt šajā procesā un palīdzēt jums labāk saskarties ar traumatisko pieredzi.

Traumatiska stresa atgūšanas padoms 1: Samaziniet apdrukājamo materiālu

Kaut arī daži traumatiska notikuma pārdzīvojušie vai liecinieki var atgūt kontroles sajūtu, skatoties pasākuma plašsaziņas līdzekļu atspoguļojumu vai novērojot atveseļošanās centienus, citi uzskata, ka atgādinājumi ir vēl traumatizējoši. Pārmērīga saskare ar traucējoša notikuma attēliem, piemēram, atkārtoti skatoties videoklipus sociālajos medijos vai ziņu portālos, var pat radīt traumatisku stresu cilvēkiem, kurus notikums nav tieši skāris.

Ierobežojiet mediju iedarbību uz traumatisko notikumu. Neredziet ziņas vai pārbaudiet sociālo mediju tieši pirms gulētiešanas un atturieties no atkārtotas skatīšanās uz traucējošiem kadriem.

Centieties izvairīties no briesmīgiem attēliem un videoklipus. Ja vēlaties palikt aktuāli par notikumiem, izlasiet laikrakstu, nevis skatoties televīziju vai skatoties pasākuma videoklipus.

Ja pārklājums liek jums justies pārspīlēti, ņemiet pilnīgu pārtraukumu no ziņām. Izvairieties no TV un tiešsaistes ziņām un pāris dienām vai nedēļām pārtrauciet sociālo mediju pārbaudi, līdz traumatiskie stresa simptomi kļūst vieglāki un jūs varat virzīties tālāk.

Padoms 2: pieņemiet savas jūtas

Traumatisks stress var radīt jums dažādas sarežģītas un pārsteidzošas emocijas, ieskaitot šoku, dusmas un vainu. Šīs emocijas ir normālas reakcijas uz drošības un drošības zudumu (kā arī dzīvību, ekstremitāti un īpašumu), kas rodas pēc katastrofas. Šo izjūtu pieņemšana un ļaujot sev izjust to, ko jūtat, ir nepieciešama dziedināšanai.

Nodarbojas ar traumatiskas stresa sāpīgām emocijām

  • Dodiet sev laiku, lai dziedinātu un sērotu visus zaudējumus, ko esat piedzīvojis.
  • Nemēģiniet piespiest dziedināšanas procesu.
  • Esiet pacietīgi ar atveseļošanās tempu.
  • Esiet gatavi sarežģītām un nepastāvīgām emocijām.
  • Ļaujiet sev izjust, ko jūs jūtaties bez sprieduma vai vainas.
  • Uzziniet, kā atjaunot saikni ar neērtām emocijām, nekļūstot pārsteigts

3. padoms: izaiciniet savu bezpalīdzības sajūtu

Traumatiska stresa pārvarēšana bieži vien ir par rīcību. Pozitīva rīcība var palīdzēt pārvarēt bailes, bezpalīdzības sajūtas, un bezcerība un pat nelielas darbības var dot lielu atšķirību.

Brīvprātīgais savu laiku, dodiet asinis, ziedot mīļotai labdarībai vai ieprieciniet citus. Ja oficiālais brīvprātīgais darbs izklausās pārāk lielā mērā, atcerieties, ka vienkārši noderīga un draudzīga citiem var radīt stresu mazinošu prieku un izaicināt jūsu bezpalīdzības sajūtu. Palīdziet kaimiņam nēsāt savas pārtikas preces, turiet atvērtas durvis svešiniekam, dalīties smaidā ar cilvēkiem, kurus jūs satiekat dienas laikā.

Sazinieties ar citiem, kurus skar traumatisks notikums vai piedalīties memoriālos, pasākumos un citos publiskos rituālos. Sajūta, kas saistīta ar citiem un atceroties zaudētās vai bojātās dzīves, var palīdzēt pārvarēt bezcerības sajūtu, kas bieži seko traģēdijai.

4. padoms: pārvietojieties

Tā var būt pēdējā lieta, ko jūs jūtaties kā traumatiska stresa gadījumā, bet vingrinājumi var sadedzināt adrenalīnu un atbrīvot justies labi endorphins, lai palielinātu garastāvokli. Fiziskā aktivitāte, kas tiek veikta prātīgi, var arī piesaistīt jūsu nervu sistēmu no šīs „iestrēdzes” sajūtas un palīdzēt jums pāriet no traumatiskā notikuma.

Mēģiniet izmantot ritmu un piesaista gan rokas, gan kājas. Pastaigas, skriešana, peldēšana, basketbols vai dejas ir labas izvēles.

Pievienojiet pievilcīgu elementu koncentrējoties uz savu ķermeni un to, kā tā jūtas kā jūs pārvietojat. Ievērojiet kāju sajūtu, piemēram, elpu, vai elpošanas ritmu vai vēja sajūtu uz ādas. Klinšu kāpšana, bokss, svara treniņš vai cīņas māksla var vieglāk koncentrēties uz ķermeņa kustībām, galu galā, ja jūs to nedarāt, jūs varat sevi savainot.

Palieliniet savu enerģiju un motivāciju. Ja jūs cenšaties atrast enerģiju vai motivāciju izmantot, sāciet spēlējot savu iecienītāko mūziku un pārvietojoties vai dejojot. Kad esat pārvietojies, jūs sāksiet justies enerģiskāk.

Īsāki darbības pārtraukumi ir tikpat izdevīgi kā viena ilgāka sesija. Mērķis ir trenēties 30 minūtes vai vairāk katru dienu, vai, ja tas ir vieglāk, trīs 10 minūšu treniņi ir tikpat veselīgi.

Padoms 5: Sasniedziet citus

Jums var rasties kārdinājums izstāties no draugiem un sociālajām aktivitātēm pēc traumatiska notikuma, bet atgriešanās ir ļoti svarīga, lai savienotu seju ar citiem cilvēkiem. Vienkāršs akts, kas runā aci pret aci ar citu cilvēku, var izraisīt hormonus, kas mazina traumatisku stresu.

Jums nav jārunā par jūsu traumatiskajām pieredzēm. Sasniegšana ar citiem nenozīmē runāt par traumatisku notikumu. Komforts nāk no sajūtas, kas saistītas ar citiem, kurus jūs uzticat. Runājiet un dariet “normālas” lietas ar draugiem un mīļajiem, lietām, kam nav nekāda sakara ar notikumu, kas izraisīja jūsu traumatisko stresu.

Paplašiniet savu sociālo tīklu. Ja jūs dzīvojat viens pats vai jūsu sociālais tīkls ir ierobežots, nekad nav par vēlu nokļūt citiem un iegūt jaunus draugus. Izmantojiet atbalsta grupas, baznīcas pulcēšanās un kopienas organizācijas. Pievienojieties sporta komandai vai hobiju klubam, lai tiktos ar cilvēkiem ar līdzīgām interesēm.

Padoms 6: Padariet stresa samazināšanu par prioritāti

Kaut arī zināms stresa līmenis ir normāls, un tas pat var būt noderīgs, jo jūs saskarsieties ar problēmām, kas rodas pēc katastrofas vai traģiska notikuma, pārāk daudz stresa traucēs atveseļošanos.

Pašlaik atbrīvojiet stresu. Lai ātri nomierinātu sevi jebkurā situācijā, vienkārši paņemiet 60 elpu, koncentrējot uzmanību uz katru „ārpusi” elpu. Vai izmantojiet sensoro ievadi, piesaistot vienu vai vairākas jūsu sajūtas - redzi, skaņu, garšu, smaržu, pieskārienu vai kustību. Piemēram, vai uzklausīšanas uplifting dziesmu liek jums justies klusums? Vai smaržot maltu kafiju? Vai varbūt dzīvnieks var ātri strādāt, lai jūs justos centrēti? Ikviens mazliet savādāk reaģē uz sensoro ievadi, tāpēc izmēģiniet, lai atrastu to, kas vislabāk atbilst jums.

Prakses relaksācijas metodes piemēram, meditācija, joga vai dziļa elpošana, lai samazinātu stresu, atvieglotu trauksmi un depresiju un uzlabotu miegu.

Plānojiet laiku aktivitātēm, kas sniedz jums prieku- mīļākais hobijs vai spēle, vai tērzēšana ar lolotu draugu.

Izmantojiet savu dīkstāvi, lai atpūstos. Lasiet grāmatu, peldiet vannā vai baudiet pacilājošu vai smieklīgu filmu.

Iegūstiet daudz miega. Miega trūkums rada ievērojamu stresu jūsu prātam un ķermenim un apgrūtina emocionālā līdzsvara saglabāšanu. Lai nodrošinātu, ka jums katru nakti ir nepieciešamas 7 līdz 9 stundas atsvaidzinošas miega, izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rutīnu, izvairieties no ekrāniem stundu pirms gulētiešanas un padarīt savu guļamistabu tumšāku, klusāku un ērtāku.

Jūtieties pamatoti traumatiska stresa laikā

Sēdieties uz krēsla, jūtiet kājas uz zemes, un muguru atbalsta krēsls; paskaties apkārt un izvēlēties sešus priekšmetus, kas tajos ir sarkanā vai zilā krāsā. Tam vajadzētu ļaut jums justies iesaistītiem tagadnē, vairāk pamatotajos un ķermenī. Ievērojiet, kā jūsu elpa kļūst dziļāka un mierīgāka.
Alternatīvi, iespējams, vēlēsities doties ārā un atrast mierīgu vietu, kur sēdēt uz zāli, un jūtaties, ka to atbalsta zeme.

Avots: Emocionālā pirmā palīdzībaGina Ross, MFCC un Peter Levine, Ph.D.

Laiks atpūsties

Prakses relaksācijas metodes piemēram, meditācija, joga vai Tai Chi.

Plānojiet laiku aktivitātēm, kas sniedz jums prieku- mīļākais hobijs vai spēle, tērzēšana ar lolotu draugu.

Izmantojiet savu dīkstāvi, lai atpūstos. Lasiet grāmatu, peldiet vannā vai baudiet pacilājošu vai smieklīgu filmu.

Rutīnas struktūras atjaunošana ir mierinājums

Pazīstamajos ir komforts. Pēc traumatiska notikuma atgriešanās pie parastās rutīnas, cik vien iespējams, palīdzēs jums samazināt stresu.

  • Pat ja jūsu darbs vai skolas rutīnas tiek traucētas, strukturējiet savu dienu ar regulāriem ēšanas laikiem.
    miega, vingrošanas un pavadīt laiku kopā ar draugiem.
  • Piedalieties aktivitātēs, kas aizņem jūsu prātu (lasa, skatās filmu, gatavo, spēlē ar saviem bērniem), tāpēc jūs nepievēršat visu uzmanību traumatiskajam notikumam.

7. padoms. Ēdiet veselīgu uzturu

Ēdamie ēdieni var uzlabot vai pasliktināt garastāvokli un ietekmēt spēju tikt galā ar traumatisku stresu. Ēstot uzturu, kas ir pilna ar apstrādātu un ērtu ēdienu, rafinētiem ogļhidrātiem un saldām uzkodām, var pasliktināties traumatiska stresa simptomi. Un otrādi, ēšanas daudzums ar svaigiem augļiem un dārzeņiem, augstas kvalitātes olbaltumvielām un veseliem taukiem, īpaši omega-3 taukskābēm, var palīdzēt labāk tikt galā ar traģiskiem notikumiem.

Eksperimentējot ar jauniem ēšanas veidiem, kas veicina garīgo veselību, jūs varat atrast ēšanas plānu, kas ne tikai palīdz mazināt traumatisku stresu, bet arī uzlabo jūsu enerģiju un uzlabo jūsu vispārējo perspektīvu un labsajūtu.

Kad meklēt ārstēšanu par traumatisku stresu

Parasti relatīvi īsā laikā sāk izzust trauksme, nejutīgums, apjukums, vaina un izmisums pēc katastrofas vai traumatiska notikuma. Tomēr, ja jūsu traumatiskā stresa reakcija ir tik intensīva un noturīga, ka tā sāk darboties, jums var būt nepieciešama garīgās veselības aprūpes speciālista - vēlams traumas speciālista - palīdzība.

Traumatiski stresa sarkani karogi ietver:

  • Tas ir bijis sešas nedēļas, un jūs nejūtaties labāk
  • Jums ir problēmas mājās un darbā
  • Jūs piedzīvojat biedējošas atmiņas, murgi vai atgriešanās
  • Jums ir arvien grūtāk savienot un saistīt ar citiem
  • Jums rodas pašnāvības domas vai jūtas
  • Jūs izvairīsieties no vairākām lietām, kas atgādina jums par katastrofu vai traumatisku notikumu

Ja jūsu bērnam ir traumatisks stress ...

Intensīvas, mulsinošas un biedējošas emocijas, kas seko traumatiskam notikumam, var būt vēl izteiktākas bērniem, neatkarīgi no tā, vai viņi tieši piedzīvoja šo notikumu vai atkārtoti saskaras ar traucējošiem plašsaziņas līdzekļiem. Bet jūs varat palīdzēt bērnam tikt galā ar traumatisku stresu un pāriet no notikuma. Lasīt: Palīdzība bērniem tikt galā ar traumu

Ieteicamais lasījums

Trauksme un stresa traucējumi - rokasgrāmata panikas lēkmju, fobiju, PTSD, OCD, sociālās trauksmes un ar to saistīto apstākļu pārvaldībai. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

Kopīgas reakcijas pēc traumas - ceļvedis par kopīgiem simptomiem, sekām un problēmām, kas var rasties emocionālās vai psiholoģiskās traumas dēļ. (Nacionālais PTSD centrs)

Pārvarēšana pēc traumatiska notikuma - ietver lietas, kas jums būtu un nevajadzētu darīt. (Royal Psychiatrists)

Autori: Melinda Smits, M. A., Lawrence Robinson un Jeanne Segal, Ph.D. Pēdējo reizi atjaunināts: 2018. gada oktobris.

Skatīties video: Traumatiska Kriser F (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas