Miega padomi vecākiem pieaugušajiem

Bezmiega pārvarēšana un labāka miega režīma iegūšana

Vecumā mēs bieži saskaramies ar normālām izmaiņām mūsu miega režīmos, piemēram, agrāk kļūst miegains, agrāk pamostosies vai piedzīvojam mazāk dziļu miegu. Tomēr, miega traucējumi, pamošanās nogurums katru dienu un citi bezmiegs simptomi ne normāla novecošanās daļa. Miega stāvoklis ir tikpat svarīgs mūsu fiziskajai un emocionālajai veselībai, kā tas bija tad, kad mēs bijuši jaunāki. Šie padomi var palīdzēt pārvarēt ar vecumu saistītus miega traucējumus, iegūt labu nakts atpūtu un uzlabot jūsu pamošanās dzīves kvalitāti.

Kāpēc vecāka gadagājuma pieaugušajiem miegs ir tik svarīgs?

Labs nakts miegs ir īpaši svarīgs vecākiem pieaugušajiem, jo ​​tas palīdz uzlabot koncentrāciju un atmiņas veidošanos, ļauj ķermenim novērst dienas laikā radušos šūnu bojājumus un atsvaidzina imūnsistēmu, kas savukārt palīdz novērst slimības.

  • Gados vecāki pieaugušie, kas labi nedzīvo, biežāk cieš no depresijas, uzmanības un atmiņas problēmām, pārmērīgas miegainības dienas laikā un vairāk nakts krišanas.
  • Nepietiekams miegs var izraisīt arī nopietnas veselības problēmas, tostarp paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību, diabēta, svara problēmu un krūts vēža risku sievietēm.

Cik stundu miega laikā vecākiem pieaugušajiem ir nepieciešams?

Lai gan miega prasības atšķiras no cilvēka uz cilvēku, lielākā daļa veseliem pieaugušajiem prasa 7,5 līdz 9 stundas miega dienā. Tomēr, kā jūs jūtaties no rīta, tas ir svarīgāks par noteiktu stundu skaitu. Bieži pamošanās, kas nav sajūta atpūtu vai noguruma sajūta dienas laikā, ir labākās pazīmes, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz miega.

Bezmiegs un novecošanas padoms 1: saprast, kā mainās miega vecums

Tā kā Jūsu vecums ir mazāks, organismā rodas zemāks augšanas hormona līmenis, tāpēc, iespējams, samazināsies lēna viļņa vai dziļa miega sajūta (īpaši atsvaidzinoša miega cikla daļa). Kad tas notiek, jūs saražojat mazāk melatonīna, kas nozīmē, ka bieži vien būs vairāk sadrumstalota miega un naktī pamosties biežāk. Tieši tāpēc daudzi no mums sevi uzskata par „gaišiem gulšņiem”, kā mēs esam vecāki. Jūs varat arī:

  • Vēlies vakarā vakarā doties gulēt un pamosties agrāk no rīta.
  • Nepieciešams ilgāk pavadīt gultā naktī, lai iegūtu nepieciešamo miega stundu, vai arī kompensējiet trūkumu dienas laikā.

Vairumā gadījumu šādas miega izmaiņas ir normālas un nenorāda miega problēmu.

Miega problēmas, kas nav saistītas ar vecumu

Jebkurā vecumā parasti rodas miega problēmas. Tomēr, ja Jums regulāri rodas kāds no turpmāk minētajiem simptomiem, Jums var rasties miega traucējumi:

  • Jums ir grūti aizmigt, pat ja jūtaties noguris
  • Ja pamodāt, jums ir grūti atgriezties pie miega
  • Pēc nakts miega nejūtas atsvaidzināti
  • Dienas laikā justies uzbudināms vai miegains
  • Ir grūti palikt nomodā, kad sēžat, skatoties televizoru vai braucot
  • Ir grūtības koncentrēties dienas laikā
  • Paļauties uz miega zālēm vai alkoholu, lai aizmigtu
  • Ir grūti kontrolēt savas emocijas

2. padoms: identificējiet galvenās problēmas

Daudzus bezmiegs vai miega traucējumus izraisa pamata, bet ļoti ārstējami cēloņi. Nosakot visus iespējamos cēloņus, jūs varat atbilstoši pielāgot ārstēšanu.

  • Vai jums ir daudz stresa?
  • Vai esat nomākts? Vai jūtaties emocionāli plakana vai bezcerīga?
  • Vai jūs cīnās ar hronisku trauksmi vai satraukumu?
  • Vai nesen esat piedzīvojis traumatisku pieredzi?
  • Vai Jūs lietojat zāles, kas varētu ietekmēt miegu?
  • Vai Jums ir kādas veselības problēmas, kas var traucēt miegu?

Gados vecākiem pieaugušajiem bezmiegs un miega traucējumi

Slikti miega paradumi un miega vide. Tie ietver neregulāras miega stundas, alkohola lietošanu pirms gulētiešanas un aizmigšanu ar televizoru. Pārliecinieties, ka jūsu istaba ir ērta, tumša un klusa, un jūsu gulētiešanas rituāli veicina miegu.

Sāpes vai slimības. Miega traucējumi var traucēt tādus veselības stāvokļus kā bieža nepieciešamība urinēt, sāpes, artrītu, astmu, diabētu, osteoporozi, nakts grēmas un Alcheimera slimību. Konsultējieties ar ārstu, lai risinātu medicīniskās problēmas.

Menopauze un pēc menopauzes. Menopauzes laikā daudzas sievietes konstatē, ka karstās mirgošanās un nakts svīšana var pārtraukt miegu. Pat pēc menopauzes miega problēmas var turpināties. Jums var palīdzēt uzlabot ikdienas paradumus, īpaši diētu un fiziskās aktivitātes.

Zāles. Gados vecāki pieaugušie mēdz lietot vairāk medikamentu nekā jaunāki cilvēki, un zāļu kombinācija, kā arī to blakusparādības var pasliktināt miegu. Jūsu ārsts var veikt izmaiņas Jūsu medikamentos, lai uzlabotu miegu.

Treniņa trūkums. Ja jūs esat pārāk mazkustīgs, jūs nekad nevarēsiet justies miegains vai visu laiku justies miegains. Regulāra aerobikas nodarbība dienas laikā var veicināt labu miegu.

Stress. Nozīmīgas dzīves izmaiņas, piemēram, pensionēšanās, mīļotā nāve vai pārvietošanās no ģimenes mājām var izraisīt stresu. Nekas nepalielina jūsu garastāvokli labāk nekā atrast kādu, ar kuru jūs varat runāt ar aci pret aci.

Sociālās iesaistīšanās trūkums. Sociālās aktivitātes, ģimene un darbs var saglabāt jūsu aktivitātes līmeni un sagatavot savu ķermeni labam nakts miegam. Ja esat pensijā, mēģiniet brīvprātīgi strādāt, pievienoties vecāka gadagājuma cilvēku grupai vai iegūt pieaugušo izglītības klasi.

Miega traucējumi. Vecāka gadagājuma pieaugušajiem biežāk rodas nemierīgo kāju sindroms (RLS) un miega traucējumi, piemēram, krākšana un miega apnoja.

Saules gaismas trūkums. Spilgta saules gaisma palīdz regulēt melatonīnu un jūsu miega un modināšanas ciklus. Mēģiniet iegūt vismaz divas stundas saules gaismas dienā. Saglabājiet toņus dienas laikā vai izmantojiet gaismas terapijas kasti.

Padoms 3: Uzlabojiet miega paradumus

Daudzos gadījumos jūs varat uzlabot miegu, risinot emocionālas problēmas, uzlabojot miega vidi un izvēloties veselīgākus ikdienas paradumus. Tā kā ikviens ir atšķirīgs, var rasties eksperimenti, lai atrastu konkrētas izmaiņas, kas vislabāk uzlabo miegu.

Veicināt labāku miegu naktī

Dabiski paaugstiniet melatonīna līmeni. Mākslīgās gaismas naktī var nomākt organisma melatonīna - hormona, kas liek jums miegainību - ražošanu. Izmantojiet zemas jaudas spuldzes, kur tas ir droši, un izslēdziet televizoru un datoru vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas.

Neatlasiet no nakts apgaismojuma ierīces (piemēram, iPad). Ja nolasīšanai izmantojat portatīvo elektronisko ierīci, izmantojiet e-lasītāju, kam nepieciešams papildu gaismas avots.

Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir klusa, tumša un atdzist un jūsu gulta ir ērta. Mēs bieži kļūst jutīgāki pret troksni, kad mēs vecumu, un gaisma un siltums var izraisīt arī miega problēmas. Varat izmantot skaņas iekārtu, ausu aizbāžņus vai miega maska.

Izmantojiet savu guļamistabu tikai miegu un seksu. Neesot, skatoties televizoru vai izmantojot datoru gultā, jūsu smadzenes savienos guļamistabu ar miegu un seksu.

Pārvietojiet guļamistabas pulksteņus no skata. Gaisma var traucēt jūsu miegu un nepacietīgi skatoties minūšu atzīmēšanu, ir droša bezmiega recepte.

Saglabājiet regulāru miega režīmu, lai labāk gulētu

Saglabājiet konsekventu miega grafiku. Iet gulēt un pamosties tajā pašā laikā katru dienu, pat nedēļas nogalēs.

Bloķējiet krākšanu. Ja krākšana turpinās, izmēģiniet auss aizbāžņus, baltu troksni vai atsevišķas guļamistabas.

Doties uz gultu agrāk. Pielāgojiet savu gulētiešanas laiku, lai atbilstu, ja jūtaties gulēt, pat ja tas ir agrāk, nekā agrāk.

Attīstiet nomierinošas gultas rituālus. Peldēšanās, mūzikas atskaņošana vai relaksācijas metode, piemēram, meditācija vai dziļa elpošana, var palīdzēt jums nosēsties pirms gulētiešanas.

Ierobežojiet miega palīglīdzekļus un miegazāles. Daudziem miega līdzekļiem ir blakusparādības, un tie nav paredzēti ilgstošai lietošanai. Miegzāles nepievēršas bezmiega cēloņiem un var pat padarīt to sliktāku ilgtermiņā.

Apvienojiet seksu un miegu. Sekss un fiziska intimitāte, piemēram, hugging, var izraisīt mierīgu miegu.

Kā saulēties

Ja jūs dienas laikā nejūtaties pilnīgi uzmanīgi, saule var nodrošināt enerģiju, kas nepieciešama, lai pilnībā darbotos pārējā dienā. Eksperimentējiet, lai redzētu, vai tas jums palīdz.

Daži padomi par napping:

  • Īss - Naps tik īsas kā piecas minūtes var uzlabot modrību un noteiktus atmiņas procesus. Lielākā daļa cilvēku gūst labumu no sauļošanās ierobežošanas līdz 15-45 minūtēm. Jūs varat justies groggy un nespēj koncentrēties pēc ilgāka nap.
  • Agri - Nap sākumā pēcpusdienā. Pārāk vēlu, kas var tikt pārtraukts, var traucēt jūsu nakts miegu.
  • Ērts - Mēģiniet ērti nokļūt ērtā vidē, vēlams ar ierobežotu gaismu un troksni.

Padoms 4: Izmantojiet diētu un vingrinājumus, lai uzlabotu miegu

Divi no ikdienas paradumiem, kas visvairāk ietekmē miegu, ir diēta un vingrinājumi. Tāpat kā dienas laikā gulēt mierīgi uzturā, īpaši svarīgi ir skatīties, ko jūs ievietojat savā ķermenī stundās pirms gulētiešanas.

Uztura padomi, lai uzlabotu miegu

Ierobežojiet kofeīnu dienas beigās. Dienas beigās izvairieties no kafijas, tējas, sodas un šokolādes.

Izvairieties no alkohola pirms gulētiešanas. Var likties, ka alkohols liek jums gulēt, bet tas faktiski traucēs jūsu miegu.

Pirms gulētiešanas apmieriniet badu. Ir vieglas uzkodas, piemēram, graudaugu, cukura, jogurta vai silta piena.

Samaziniet cukuroto pārtiku. Ēšana diētu ar augstu cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaize, baltie rīsi, makaroni un kartupeļi, var izraisīt miega sajūtu naktī un izvilkt jūs no dziļiem, atjaunojošiem miega posmiem.

Izvairieties no lielām maltītēm vai pikantiem ēdieniem tieši pirms gulētiešanas. Lielas vai pikantas maltītes var izraisīt gremošanas traucējumus vai diskomfortu. Centieties vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas ēst pieticīgu maltīti.

Samaziniet šķidruma uzņemšanu pirms miega. Ierobežojiet to, ko dzerat pusotras stundas laikā pirms gulētiešanas, lai ierobežotu, cik bieži jūs pamosties lietot vannas istabu naktī.

Vingrinājums miega problēmu pārvarēšanai

Vingrinājumi, jo īpaši aerobās aktivitātes, izplūst ķīmiskās vielas jūsu organismā, kas veicina mierīgāku miegu. Pat ja jums ir mobilitātes problēmas, ir daudzas aktivitātes, ko varat darīt, lai sagatavotu sevi labas nakts miegu. Bet vienmēr konsultējieties ar savu ārstu pirms jaunu fitnesa programmu uzsākšanas.

Mēģiniet:

Peldēšana / ūdens vingrinājumi. Peldēšanas apļi ir maigs veids, kā veidot fizisko sagatavotību un ir lieliski piemēroti locītavu locītavām vai vājajiem muskuļiem. Daudzos kopienas un YMCA baseinos ir peldēšanas programmas tikai vecākiem pieaugušajiem, kā arī ūdens nodarbības.

Dejas. Ja jums patīk doties uz mūziku, dejojiet vai dejojiet klasi. Deju nodarbības ir arī lielisks veids, kā paplašināt savu sociālo tīklu.

Zāliena boulings, bocce vai petanque. Šīs bumbu spēles ir vieglas iespējas izmantot. Jo vairāk jūs staigājat, un jo ātrāks temps, jo vairāk aerobo ieguvumu gūsiet.

Golfs. Golfs ir vēl viens uzdevums, kam nav nepieciešama enerģiska kustība. Pastaiga papildina aerobo bonusu un pavadīt laiku ar draugiem var uzlabot jūsu garastāvokli.

Riteņbraukšana vai skriešana. Ja esat labā formā, jūs varat palaist un cikliski dzīvot līdz pat vēlu. Abi var izdarīt ārā vai uz stacionāra velosipēda vai skrejceliņa.

Aerobikas vingrinājumi palīdz vecākiem pieaugušajiem gulēt labāk

Pētījums Ziemeļrietumu universitātē atklāja, ka aerobikas vingrinājumi ir izraisījuši vislielāko miega kvalitātes uzlabošanos, ieskaitot miega ilgumu, pusmūža un vecāka gadagājuma pieaugušajiem ar bezmiega diagnozi.

  • Dalībnieki izmantoja divas 20 minūšu sesijas vai vienu 30 līdz 40 minūšu sesiju četras reizes nedēļā.
  • Viņi strādāja par 75 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma vismaz divās aktivitātēs, tostarp staigājot vai izmantojot stacionāru velosipēdu vai skrejceliņu.
  • Viņu miega kvalitāte uzlabojās no sliktas guļamvietas diagnozes uz labu guļamvietu.
  • Viņi ziņoja par mazāk depresijas simptomu, vairāk vitalitātes un mazāk miegainības dienas laikā.

Avots: Nacionālais miega fonds

Padoms 5: Samaziniet garīgo stresu

Dienas laikā uzkrātais stress un trauksme var arī traucēt miegu naktī. Ir svarīgi uzzināt, kā atbrīvoties no domām un bažām, kad ir pienācis laiks gulēt.

  • Saglabājiet žurnālu, lai ierakstītu rūpes pirms pensionēšanās
  • Savā uzdevumu sarakstā pārbaudiet pabeigtos uzdevumus, uzskaitiet savus mērķus rītdien un pēc tam ļaujiet viņiem iet
  • Klausieties nomierinošu mūziku
  • Lasiet grāmatu, kas liek jums justies atviegloti
  • Iegūstiet masāžu no drauga vai partnera
  • Izmantojiet relaksācijas tehniku, lai sagatavotu ķermeni miegu
  • Meklējiet iespējas dienas laikā runāt aci pret aci ar draugu par to, kas jūs satrauc

Atgriešanās pie miega naktī

Vecākam laikam, tas ir normāli, kad naktī pamostas biežāk. Tomēr, ja jums ir problēmas ar aizmigšanu, šādi padomi var palīdzēt:

Nav stresa. Uzsverot to, ka jūs nevarat atgriezties pie miega, tikai mudina ķermeni palikt nomodā. Centieties palikt ārpus galvas un koncentrēties uz jūtām un sajūtām savā ķermenī.

Padariet relaksāciju savu mērķi, nevis gulēt. Izmēģiniet relaksācijas tehniku, piemēram, dziļu elpošanu vai meditāciju, neizejot no gultas. Kaut arī tā neaizstāj miegu, relaksācija joprojām var palīdzēt atjaunot ķermeni.

Veiciet klusu, ne stimulējošu darbību. Ja esat bijis nomodā vairāk nekā 20 minūtes, izkļūt no gultas un veiciet ne-stimulējošu darbību, piemēram, lasot grāmatu. Bet turiet gaismas tuvu un izvairieties no ekrāniem.

Atlikt satraucošo. Ja jūs naktī pamodīsieties uztraukties par kaut ko, uzrakstiet to uz papīra un atlikt bažas par to līdz nākamajai dienai, kad būs vieglāk atrisināt.

Kad runāt ar ārstu par miega problēmām

Ja jūsu mēģinājumi atrisināt miega problēmas nav veiksmīgi, turiet miega dienasgrāmatu un nogādājiet to savam ārstam. Pierakstiet, kad lietojat alkoholu, kofeīnu un nikotīnu, un sekot līdzi savām zālēm, vingrinājumiem, dzīvesveida izmaiņām un nesenajiem spriegumiem. Pēc tam ārsts var vērsties pie miega speciālista vai kognitīvās uzvedības terapeita tālākai ārstēšanai, īpaši, ja bezmiegs smagi apgrūtina garastāvokli un veselību.

Terapija pret miega zālēm

Kamēr miega zāles un miega palīglīdzekļi var būt efektīvi, ja tos lieto taupīgi īstermiņa situācijās, piemēram, atveseļojoties no medicīniskās procedūras, viņi neizārstēs jūsu bezmiegu. Faktiski, viņi var faktiski padarīt bezmiegu sliktāku ilgtermiņā.

Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir psihoterapijas veids, kas izturas pret miega problēmām, risinot negatīvās domas, rūpes un uzvedību, kas kavē jūs gulēt labi naktī. Harvardas medicīnas skolas pētījumā konstatēts, ka CBT bija efektīvāka hroniskas bezmiegs ārstēšanā nekā recepšu miega zāles, bet bez riska vai blakusparādībām. CBT var veikt individuāli, grupā vai pat tiešsaistē.

Ieteicamais lasījums

Miega uzlabošana - ceļvedis par labu nakts atpūtu. (Harvardas medicīnas skolas īpašais veselības ziņojums)

Labas nakts miega režīms - kā mainās miega izmaiņas vecāka gadagājuma pieaugušajiem, bieži sastopamās problēmas un soļi, ko varat veikt, lai mazinātu miega problēmas. (Nacionālais novecošanas institūts)

Kognitīvā uzvedības terapija bezmiegai - kā CBT darbojas bezmiega ārstēšanā. (Nacionālais miega fonds)

Bezmiegs Ārstēšana: Kognitīvā uzvedības terapija miegazāļu vietā - Jūsu attieksme pret miegu un noteiktu uzvedību bieži ir bezmiegs. (Mayo klīnika)

Diēta, vingrinājums un miega režīms- apraksta mijiedarbību starp miegu, uzturu un fizisko slodzi. (Nacionālais miega fonds)

Mazāk stresa, miega režīms - padomi, kā mazināt stresu, lai veicinātu labāku miegu, ieskaitot akupresūras izmantošanu. (UCLA)

Autori: Melinda Smits, M.A., Lawrence Robinson un Robert Segal, M.A. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada oktobris

Skatīties video: Izstāsti kādam, kam uzticies (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas