Diēta un uztura padomi sievietēm

Ēšanas tiesības izskatīties un justies vislabāk katrā dzīves posmā

Mēģinot līdzsvarot ģimenes un darba vai skolas prasības un tikt galā ar plašsaziņas līdzekļu spiedienu, lai meklētu un ēst noteiktu veidu, jebkurai sievietei var būt grūti uzturēt veselīgu uzturu. Bet pareizais ēdiens var ne tikai atbalstīt jūsu garastāvokli, palielināt savu enerģiju, bet arī palīdzēt uzturēt veselīgu svaru, tas var būt arī milzīgs atbalsts dažādos sievietes dzīves posmos. Veselīgs ēdiens var palīdzēt samazināt PMS, palielināt auglību, atvieglot grūtniecību un barošanu, atvieglot menopauzes simptomus un saglabāt kaulus stipri. Neatkarīgi no jūsu vecuma vai situācijas, apņemoties veselīgu, barojošu uzturu, jūs varat izbaudīt un justies vislabāk un iegūt vislabāko dzīvi.

Kā sieviešu uztura vajadzības atšķiras no vīriešu?

Tā kā bērni, zēnu un meiteņu uztura vajadzības lielā mērā ir līdzīgas. Bet, kad sākas pubertāte, sievietes sāk izstrādāt unikālas uzturvērtības prasības. Un, kad mēs esam vecāki un mūsu ķermeņi iziet cauri vairāk fizisku un hormonālu izmaiņu, mūsu uztura vajadzības turpina attīstīties, tāpēc ir svarīgi, lai mūsu uzturs attīstītos, lai apmierinātu šīs mainīgās vajadzības.

Kamēr sievietēm ir vajadzīgas mazāk kaloriju nekā vīrieši, mūsu prasības attiecībā uz dažiem vitamīniem un minerālvielām ir daudz augstākas. Hormonālas izmaiņas, kas saistītas ar menstruāciju, bērna dzemdībām un menopauzi, nozīmē, ka sievietēm ir lielāks anēmijas, vājinātu kaulu un osteoporozes risks, kam nepieciešama lielāka uzturvielu uzņemšana, piemēram, dzelzs, kalcijs, magnija, D vitamīns un B9 vitamīns (folāts) ).

Kāpēc daudzas sievietes neatbilst uzturvērtības vadlīnijām

Kā sievietes daudziem no mums ir tendence atstāt novārtā savas diētas vajadzības. Jūs varat justies, ka esat pārāk aizņemts, lai ēst pareizi, vispirms izmantotu savas ģimenes vajadzības, vai mēģināt ievērot ekstremālu uzturu, kas atstāj jums īsu svarīgu uzturvielu un sajūtu nejūtīgu, izsalkušu un zemu enerģiju. Arī diētas pētījumos bieži tiek ignorētas sieviešu īpašās vajadzības. Pētījumi parasti balstās uz tēviņiem, kuru hormonu līmenis ir stabilāks un paredzamāks, un tādējādi dažreiz rezultāti ir neatbilstoši vai pat maldinoši sieviešu vajadzībām. Tas viss var radīt nopietnus trūkumus ikdienas uzturā.

Lai gan tas, kas vislabāk darbojas vienam sievietei, ne vienmēr ir labākā izvēle citai sievietei, svarīgi ir veidot savas uztura izvēles jūsu svarīgākajām uztura vajadzībām. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzlabot savu enerģiju un garastāvokli, apkarot stresu vai PMS, paaugstināt auglību, izbaudīt veselīgu grūtniecību vai atvieglot menopauzes simptomus, šie uztura padomi var palīdzēt uzturēt veselīgu un dinamisku visā pastāvīgi mainīgajā dzīvē.

Kāpēc tikai ar uztura bagātinātājiem vien nepietiek

Agrāk sievietes bieži ir mēģinājušas veidot deficītu savā uzturā, izmantojot vitamīnus un uztura bagātinātājus. Tomēr, lai gan uztura bagātinātāji var būt noderīgi aizsardzības līdzekļi pret nejaušiem barības vielu trūkumiem, viņi nevar kompensēt nesabalansētu vai neveselīgu uzturu. Lai nodrošinātu, ka jūs saņemat visas nepieciešamās uzturvielas no ēdiena, ko jūs ēdat, mēģiniet censties sasniegt diētu, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem, kvalitatīviem proteīniem, veseliem taukiem un zemu apstrādātu, ceptu un saldu pārtiku.

Kalcijs spēcīgiem kauliem visā dzīves laikā

Cita starpā jums ir nepieciešams kalcijs, lai izveidotu veselus kaulus un zobus, turiet tos stipri, kad esat vecāki, regulējiet sirds ritmu un pārliecinieties, ka nervu sistēma darbojas pareizi. Kalcija deficīts var izraisīt vai pastiprināt garastāvokļa problēmas, piemēram, uzbudināmību, trauksmi, depresiju un miega traucējumus. Ja jūsu uzturs nesaņem pietiekamu kalciju, Jūsu ķermenis no kauliem uzņems kalciju, lai nodrošinātu normālu šūnu darbību, kas var novest pie novājinātajiem kauliem vai osteoporozes. Sievietēm ir lielāks risks nekā osteoporozes attīstībai, tāpēc ir svarīgi iegūt daudz kalcija, kopā ar magniju un D vitamīnu, lai atbalstītu kaulu veselību.

Cik daudz kalcija, magnija un D vitamīna Jums nepieciešams?

Kalcijs: Pieaugušām sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem USDA ieteicamā dienas nauda ir 1000 mg dienā. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem ieteicamā dienas nauda ir 1200 mg dienā. Labi kalcija avoti ir piena produkti, lapu zaļie dārzeņi, noteiktas zivis, graudi, tofu, kāposti un vasaras skvošs. Jūsu ķermenis nevar uzņemties vairāk nekā 500 mg vienā reizē, un nav ieteicams pārsniegt ieteicamo dienas devu.

Magnija: Magnijs palielina kalcija uzsūkšanos asinīs kaulā. Faktiski, jūsu organisms nevar izmantot kalciju bez tā. USDA ieteicamā dienas deva par magniju ir 320 līdz 400 mg dienā. Labi avoti ir lapu zaļie dārzeņi, vasaras skvošs, brokoļi, paltuss, gurķi, zaļās pupiņas, selerijas un dažādas sēklas.

D vitamīns: D vitamīns ir ļoti svarīgs arī kalcija pareizai metabolizācijai. Mērķis ir 600 SV (starptautiskas vienības) katru dienu. Jūs varat saņemt D vitamīnu no apmēram pusstundas tiešas saules gaismas, kā arī no tādiem pārtikas produktiem kā lasi, garneles, D vitamīna stiprināts piens, mencas un olas.

Labi kalcija avoti
ĒdiensMiligrami (mg) vienā porcijā
Jogurts, vienkāršs, zems tauku saturs, 8 unces415
Mozzarella, daļēja šķēlīte, 1,5 unces333
Čedaras siers, 1,5 unces307
Siera siers (1% piena tauku), 8 unces138
Siers, krējums, regulāri, 1 ēdamkarote14
Piens, tauki, 8 unces299
Piens, samazināts tauku saturs (2% piena tauku), 8 unces293
Piens, vesels (3,25% piena tauku), 8 unces276
Soymilk, bagātināts kalcijs, 8 unces299
Gatavs graudaugiem, stiprināts kalcijs, 1 glāze100-1,000
Sardīnes, konservētas eļļā, ar kauliem, 3 unces325
Lasis, rozā, konservēti, cieti ar kaulu, 3 unces181
Tofu, firma, izgatavota no kalcija sulfāta, 1/2 glāze253
Tofu, mīksts, izgatavots no kalcija sulfāta, 1/2 glāze138
Rāceņu zaļumi, svaigi, vārīti, 1/2 glāze99
Kale, neapstrādāta, sasmalcināta, 1 glāze100
Kale, svaiga, vārīta, 1 glāze94
Ķīniešu kāposts, bok choy, neapstrādāts, sasmalcināts, 1 glāze74
Brokoļi, neapstrādāti, 1/2 glāze21
Avots: Nacionālie veselības institūti

Vai jums vajadzētu izvairīties no piena, jo tā satur piesātināto tauku saturu?

Kā redzams tabulā, daži no labākajiem kalcija avotiem ir piena produkti. Tomēr piena produkti, piemēram, pilnpiens, siers un jogurts, arī parasti satur augstu piesātināto tauku saturu. USDA iesaka ierobežot jūsu piesātināto tauku uzņemšanu līdz ne vairāk kā 10% no jūsu ikdienas kalorijām, kas nozīmē, ka jūs varat baudīt pilnpiena piena pārstrādi ar mērenību un pēc iespējas izvēlēties piena produktus ar zemu tauku saturu. Vienkārši jāapzinās, ka samazināts tauku saturs piena produktos bieži satur daudz pievienotu cukuru, kas var negatīvi ietekmēt gan jūsu veselību, gan vidukli.

Vingrošanas nozīme kaulu veselībā

Līdztekus diētai, treniņam un citiem dzīvesveida faktoriem var būt nozīmīga loma kaulu veselībā. Smēķēšana un pārāk daudz alkohola lietošana var palielināt jūsu izredzes attīstīt osteoporozi, bet svara slodze (piemēram, staigāšana, dejas, joga vai svaru celšana) var samazināt jūsu risku. Stiprums vai pretestības treniņi, kas izmanto mašīnas, brīvās masas, elastīgās joslas vai jūsu ķermeņa svars, var būt īpaši efektīvas, lai palīdzētu novērst kaulu masas zudumu.

Dzelzs: kāpēc jums var nebūt pietiekami daudz

Dzelzs palīdz veidot hemoglobīnu, kas ved skābekli asinīs. Tas ir svarīgi arī veselīgas ādas, matu un nagu saglabāšanai. Ņemot vērā menstruāciju laikā zaudēto asins daudzumu, sievietēm reproduktīvajā vecumā grūtniecības un zīdīšanas laikā ir nepieciešams vairāk nekā divas reizes vairāk dzelzs nekā vīriešiem. Tomēr daudzi no mums nesaņem gandrīz pietiekami daudz dzelzs mūsu uzturā, padarot dzelzs deficītu anēmiju par visbiežāk sastopamo sieviešu trūkumu.

Anēmija var noārdīt jūsu enerģiju, atstājot jums sajūtu vāju, izsmeltu un elpu pēc elpošanas pēc pat minimālas fiziskās aktivitātes. Dzelzs deficīts var ietekmēt arī jūsu garastāvokli, izraisot tādus depresijas simptomus kā uzbudināmība un koncentrēšanās grūtības. Vienkāršā asins analīzē var pastāstīt ārstam, ja Jums ir dzelzs deficīts, ja jūs visu laiku jūtaties noguris un cranky, tas ir laba ideja pārbaudīt dzelzs daudzumu diētā.

Cik daudz dzelzs ir nepieciešams?

Pusaudžu vecuma sievietēm vecumā no 14 līdz 18 gadiem ASV Pārtikas un uztura padome (FNB) ieteicamā dienas deva ir 15 mg (27 mg grūtniecības laikā, 10 mg zīdīšanas periodā). Pieaugušām sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem FNB iesaka 18 mg dienā (27 mg grūtniecības laikā, 9 mg - zīdīšanas periodā). Sievietēm, kas vecākas par 51 gadiem, ieteicamā dienas deva ir 8 mg.

Daļa no iemesla, kāpēc tik daudzas sievietes nespēj saņemt nepieciešamo dzelzs daudzumu, ir tāpēc, ka viens no labākajiem dzelzs avotiem ir sarkanā gaļa (īpaši aknas), kas satur arī augstu piesātināto tauku saturu. Lai gan zaļie dārzeņi un pupiņas ir arī labs dzelzs avots, un tajos nav augsta piesātināto tauku - augu pārtikā esošais dzelzs atšķiras no dzelzs no dzīvnieku izcelsmes avotiem, un tas nav uzsūcas arī organismā. Citi pārtikas produkti, kas bagāti ar dzelzi, ietver mājputnus, jūras veltes, žāvētus augļus, piemēram, rozīnes un aprikozes, un dzelzs bagātinātus graudus, maizes un pastas.

Labi dzelzs avoti
ĒdiensMiligrami (mg) vienā porcijā
Brokastu pārslas, bagātinātas ar 100% dzelzi, 1 porcija18
Šokolāde, tumša, 45% -69% kakao cietvielas, 3 unces7
Austeres, austrumu, vārītas ar mitru karstumu, 3 unces8
Sardīnes, ar kaulu, 3 unces2
Tunzivis, viegls, konservēts ūdenī, 3 unces1
Liellopu aknas, cepta panna, 3 unces5
Liellopu gaļa, sasmalcināta apakšējā kārtā, 3 unces2
Vistas gaļa, grauzdēta, gaļa un āda, 3 unces1
Turcija, grauzdēta, krūts gaļa un āda, 3 unces1
Baltās pupiņas, konservētas, 1 glāze8
Lēcas, vārītas un nosusinātas, 1/2 glāze3
Pupiņas, konservētas, 1/2 glāze2
Zirņi, vārīti un žāvēti, 1/2 glāze2
Spināti, vārīti un nosusināti, 1/2 glāze3
Tomāti, konservēti, sautēti, 1/2 glāze2
Brokoļi, vārīti un žāvēti, 1/2 glāze1
Zaļie zirņi, vārīti, 1/2 glāze1
Rozīnes, bez sēklām, 1/4 glāze1
Tofu, cieta, 1/2 glāze3
Kartupeļi, vidēji cepami, ieskaitot ādu2
Indijas rieksti, grauzdēta eļļa, 1 unce (18 rieksti)2
Maize, veseli kvieši, 1 šķēle1
Olas, lielas, cietas vārītas1
Avots: Nacionālie veselības institūti

Folāta (B9 vitamīna) nozīme reproduktīvā vecuma sievietēm

Folāts vai B9 vitamīns (pazīstams arī kā folijskābe, ja to lieto stiprinātos pārtikas produktos vai papildina) ir vēl viena uzturviela, ko daudzas sievietes nesaņem pietiekami daudz savā uzturā. Folāts var ievērojami samazināt neiroloģisko iedzimtu defektu rašanās iespējamību pirms ieņemšanas un pirmajās grūtniecības nedēļās. Folāts var arī samazināt sievietes risku saslimt ar sirds slimībām un dažiem vēža veidiem, tāpēc pat tad, ja neesat plānojis grūtniecību (un daudzas grūtniecības ir neplānotas), tā ir būtiska uzturviela katrai sievietei reproduktīvā vecumā. Vēlākā dzīvē folāts var palīdzēt organismam ražot estrogēnu menopauzes laikā.

Nepietiekams folāta daudzums jūsu uzturā var ietekmēt arī jūsu garastāvokli, ļaujot jums justies uzbudināmi un noguruši, ietekmējot jūsu koncentrāciju un padarot Jūs jutīgāku pret depresiju un galvassāpēm.

Uztura padomi, lai palielinātu auglību

Ja plānojat grūtniecību, kā arī pietiekamu folātu daudzumu uzturā, apsveriet:

  • Izvairīšanās no alkohola, kofeīna un nikotīna, ir zināms, ka tie samazina auglību.
  • Ēšana bioloģiskās pārtikas un zāles barībā vai brīvā dabā gaļu un olas, t lai ierobežotu piesārņotājvielas un pesticīdus, kas var ietekmēt auglību.
  • Ņemot pirmsdzemdību piemaksu. Svarīgākie papildinājumi auglībai ir folskābe, cinks, selēns, omega-3 taukskābes, E vitamīns un C vitamīns.
  • Neņemot vērā jūsu partnera uzturu. Apmēram 40 procenti auglības problēmu ir vīriešu pusē, tāpēc mudiniet partneri pievienot piedevas, piemēram, cinku, C vitamīnu, kalciju un D vitamīnu.

Cik daudz folātu jums ir nepieciešams?

ASV FDA iesaka, ka visas sievietes un pusaudžu meitenes, kas varētu iestāties grūtniecības laikā, katru dienu patērē 400 mikrogramus (mikrogramus) folāta vai folskābes. Sievietēm, kas ir grūtnieces, jālieto 600 mcg, un tās, kas baro bērnu ar krūti 500 mcg

Labi avoti ir zaļie dārzeņi, augļi un augļu sulas, rieksti, pupas un zirņi. Folijskābe tiek pievienota arī, lai bagātinātu daudzus produktus, piemēram, graudaugus, maizi un makaronus.

Labi folātu un folskābes pārtikas avoti
ĒdiensMikrogrami (mcg) uz vienu porciju
Liellopu aknas, sasmalcinātas, 3 unces215
Malti liellopu gaļa, 85% liesa, vārīta, 3 unces7
Vistas krūtiņa, grauzdēti, 1/2 krūtiņa3
Spināti, vārīti, 1/2 glāze131
Sparģeļi, vārīti, 4 šķēpi89
Briseles kāposti, saldēti, vārīti, 1/2 glāze78
Salāti, romaine, sasmalcināti, 1 glāze64
Brokoļi, sasmalcināti, saldēti, vārīti, 1/2 glāze52
Sinepju zaļumi, sasmalcināti, saldēti, vārīti, 1/2 glāze52
Melnās acis zirņi (cowpeas), vārīti, 1/2 glāze105
Zaļie zirņi, saldēti, vārīti, 1/2 glāze47
Pupiņas, konservētas, 1/2 glāze46
Brokastu pārslas, bagātinātas ar 25% DV100
Spageti, vārīti, bagātināti, 1/2 glāze83
Maize, balta, 1 šķēle43
Raugs, maizes, 1/4 tējkarote23
Tomātu sula, konservēti, 3/4 glāze36
Apelsīnu sula, 3/4 glāze35
Oranžs, svaigs, 1 mazs23
Papaija, neapstrādāts, kubēts, 1/2 glāze27
Banānu, 1 barotne24
Krabis, Dungeness, 3 unces36
Zivis, paltuss, vārīti, 3 unces12
Olas, veselas, vārītas, 1 liela22
Piens, 1% tauku, 1 glāze12
Avots: Nacionālie veselības institūti

Ēšana, lai atvieglotu PMS simptomus

Pieredze vēdera uzpūšanās, krampju un noguruma dēļ nedēļas laikā, vai arī pirms jūsu perioda bieži ir mainījušies hormoni. Jūsu diētai var būt svarīga loma šo un citu PMS simptomu mazināšanā.

Ēd pārtiku ar augstu dzelzi un cinku. Dažas sievietes uzskata, ka tādi pārtikas produkti kā sarkanā gaļa, aknas, olas, zaļie dārzeņi un žāvēti augļi var palīdzēt mazināt PMS simptomus.

Palieliniet kalcija devu. Vairāki pētījumi ir parādījuši, cik nozīmīgi ir kalcija bagātie pārtikas produkti, piemēram, piens, jogurts, siers un zaļie dārzeņi, lai mazinātu PMS simptomus.

Izvairieties no trans-taukiem, ceptiem pārtikas produktiem un cukura. Visi ir iekaisuma, kas var izraisīt PMS simptomus.

Kaujas uzpūšanās, izgriežot sāli. Ja Jums ir tendence saglabāt ūdeni un piedzīvot vēdera uzpūšanos, izvairoties no sāļām uzkodām, saldētām vakariņām un pārstrādātiem pārtikas produktiem var būt liela atšķirība.

Uzmanieties no pārtikas jutīguma. PMS ir bieža pārtikas jutīguma pazīme. Bieži vainīgie ir piens un kvieši. Mēģiniet izgriezt aizdomās turamo pārtiku un redzēt, vai tas atšķiras no jūsu simptomiem.

Izgrieziet kofeīnu un alkoholu. Abi pasliktina PMS simptomus, tāpēc izvairieties no tiem šajā ciklā.

Apsveriet vitamīnu piedevas. Dažām sievietēm ikdienas multivitamīnu lietošana vai magnija, B6 vitamīna un E vitamīna papildināšana var palīdzēt mazināt krampjus. Bet atkal, uztura bagātinātāji neaizstāj veselīgu, sabalansētu uzturu. Vienmēr ir labāk iegūt vitamīnus un barības vielas, kas jūsu organismam ir vajadzīgas no ēdiena, ko ēdat.

Pievienojiet būtiskās taukskābes, lai atvieglotu krampjus. Ir pierādīts, ka Omega-3 taukskābes palīdz ar krampjiem. Skatiet, vai vairāk zivju vai linsēklu ēdiens atvieglo PMS simptomus.

Uzturs grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti

Jums ir nepieciešamas tikai aptuveni 300 papildu kalorijas dienā, lai nodrošinātu pietiekamu uzturu jūsu augošajam bērnam. Tomēr grūtniecības laikā ir dabiski iegūt svaru, un barošana ar krūti var palīdzēt svara zudumā pēc bērna piedzimšanas.

Uztura padomi veselīgai grūtniecībai

Omega-3 taukskābes ir būtiska Jūsu bērna neiroloģiskai un agrīnai vizuālajai attīstībai, kā arī mātes piena iegūšanai pēc dzimšanas. Mērķis ir divas nedēļas aukstas ūdens zivju porcijas, piemēram, lasis, tunzivis, sardīnes, siļķes vai anšovi. Sardīnes tiek uzskatītas par visdrošāko un ilgtspējīgāko zivju, ko ēd, bet jūras aļģes ir bagātīgs omega-3 augļu avots.

Atturēties no alkohola. Neviena summa bērnam nav droša.

Samaziniet kofeīnu, kas ir saistīts ar lielāku aborts risku un var traucēt dzelzs uzsūkšanos.

Ēd mazākas, biežākas maltītes nevis dažas lielas. Tas palīdzēs novērst un samazināt rīta slimību un grēmas.

Esiet piesardzīgi attiecībā uz pārtiku, kas var būt kaitīga grūtniecēm. Tie ir mīkstie sieri, suši, deli gaļa, neapstrādāti kāposti un zivis, piemēram, garspuru tunzivis, zobenzivis, tilefish un makreles, kas satur augstu dzīvsudrabu.

Augstas kvalitātes proteīns ir svarīga arī Jūsu bērna smadzenēm un nervu sistēmai. Izvēlies augstas kvalitātes olbaltumvielas no zivīm, mājputniem, piena produktiem un augu izcelsmes proteīna avotiem, nevis paļaujas tikai uz sarkanu gaļu.

Uztura padomi veselīgai barošanai ar krūti

Saglabājiet savu kaloriju patēriņu nedaudz augstāku lai palīdzētu organismam uzturēt vienmērīgu piena piegādi.

Uzsveriet veselīgus proteīna un kalcija avotus, kas laktācijas laikā ir lielākas. Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, dienā ir apmēram 20 grami augstākas kvalitātes proteīna, nekā tas bija pirms grūtniecības, lai atbalstītu piena ražošanu.

Veikt pirmsdzemdību vitamīnu piedevas, kas joprojām ir noderīgi zīdīšanas laikā, ja vien ārsts nenorāda citādi.

Izvairieties no alkohola, kofeīna un nikotīna. Tāpat kā iepriekš minētajās grūtniecības vadlīnijās, atturieties no dzeršanas un smēķēšanas, kā arī samaziniet kofeīna devu.

Ja Jūsu bērnam attīstās alerģiska reakcija, iespējams, būs jāpielāgo diēta. Parastie pārtikas alergēni ir govs piens, olas, kvieši, zivis un citrusaugļi. Govs piena alerģijai Jūs varat apmierināt kalcija vajadzības, izmantojot citus augstas kalcija pārtikas produktus, piemēram, kāposti, brokoļi vai sardīnes.

Ēšana, lai atvieglotu menopauzes simptomus

Līdz desmit gadiem pirms menopauzes Jūsu reproduktīvā sistēma gatavojas doties pensijā un Jūsu ķermenis pārceļ hormonu ražošanu. Ēdot īpaši labi, ievadot menopauzes gadus, jūs varat atvieglot kopējos simptomus.

Palieliniet kalcija devu (kopā ar D vitamīnu un magniju), lai atbalstītu kaulu veselību un novērstu osteoporozi.

Ierobežojiet vīnu, cukuru, baltos miltus un kafiju lai atvieglotu karsto mirgošanu.

Ēd vairāk labu tauku. Omega-3 un omega-6 neaizstājamās taukskābes var veicināt hormonu veidošanos un dot ādai veselīgu mirdzumu. Vakara prīmulas eļļa un upeņu eļļa ir labs gamma-linolēnskābes (GLA) avots, kas ir būtiska taukskābe, kas var palīdzēt līdzsvarot hormonus un mazināt karstumu.

Mēģiniet flaxseed par karstu mirgo. Flaxseed ir bagāta ar lignāniem, kas palīdz stabilizēt hormonu līmeni un pārvaldīt karstos mirgumus. Pievienojiet 1 līdz 2 ēdamkarotes zemes linšķiedras ikdienas uzturā. Mēģiniet to apsmidzināt uz zupām, salātiem vai galvenajiem ēdieniem.

Ēdiet vairāk sojas. Sojas produkti ir augsti fitoestrogēni, augu bāzes estrogēni, kas ir līdzīgi organisma ražotajam estrogēnam. Daži pētījumi liecina, ka sojas var palīdzēt pārvaldīt menopauzes simptomus. Izmēģiniet dabīgos sojas avotus, piemēram, sojas pienu, tofu, tempehu un sojas riekstus.

Ieteicamais lasījums

Kalcijs un piens: kas ir labākais Jūsu kauliem un veselībai? - Uzziniet, kāpēc kalcijs ir svarīgs un labākie kalcija pārtikas avoti. (Hārvardas Sabiedrības veselības uztura avots)

Kalcijs un D vitamīns: svarīgi katrā vecumā - kalcija loma kaulu veselībā un labiem kalcija avotiem. (Valsts veselības institūti)

Dzelzs uztura bagātinātāja faktu lapa - Ieteicamās devas un labie dzelzs avoti. (Valsts veselības institūti)

Dzelzs deficīta anēmija - dzelzs deficīta anēmijas simptomi un cēloņi. (Mayo klīnika)

Folātu diētiskās piedevas faktu lapa - apraksta ieteicamo folātu daudzumu, kā arī labus pārtikas avotus. (Valsts veselības institūti)

Ēdot veselīgu grūtniecības laikā - Piedāvā pārtikas grupu dalījumus ar ieteikumiem pārtikas izvēlei grūtniecības laikā. (Dimes marts)

Pārtikas produkti, lai izvairītos no grūtniecības vai to ierobežotu - Sīkāka informācija par dažādiem pārtikas produktiem, kas tiek uzskatīti par potenciāli bīstamiem grūtniecības laikā, un izskaidro, kāpēc šie pārtikas produkti var radīt draudus. (Dimes marts)

Veselīga ēšana: ceļvedis pusaudžiem - Pārskats par labiem uztura pamatiem pusaudžu meitenēm. Šajā tīmekļa vietnē ir arī raksti par kalciju, dzelzi un vairāk. (Jauno sieviešu veselības centrs, Bostonas bērnu slimnīca)

Autori: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., un Lawrence Robinson. Pēdējā atjaunošana - 2018. gada septembris.

Skatīties video: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta (Decembris 2019).

Loading...

Populārākas Kategorijas